Apa yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat agar sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Karbohidrat sendiri adalah makanan bergizi dan sehat yang membantu mengontrol berat badan. Lainnya adalah puing-puing yang membahayakan tubuh.

Apa itu karbohidrat?

Ini adalah salah satu dari tiga jenis makronutrien, yang merupakan nutrisi yang menyehatkan tubuh. Dua lainnya adalah lemak dan protein.

Karbohidrat dibagi menjadi beberapa kelas:

• Sahara - molekul gula individu atau rantai pendek molekul tersebut. Ini adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa.
• Pati - rantai panjang molekul karbohidrat yang dipecah menjadi konstituen kecil di saluran pencernaan.
• Selulosa - Karbohidrat yang tidak tercerna.

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Sebagian besar dari mereka memecah di saluran pencernaan menjadi glukosa, yang sudah berfungsi sebagai bahan bakar. Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kkal. Pengecualiannya adalah serat, yang jauh lebih sedikit kalori.

Apa yang harus diingat: Karbohidrat adalah zat gizi yang memberikan energi.

Mengapa Tidak Semua Karbohidrat Sama Baiknya?

Mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan itu rumit karena mereka berbeda. Paling sering, karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama termasuk gula, dan yang terakhir termasuk pati dan serat.

Tapi klasifikasi ini bisa jadi rumit karena makanan tinggi pati bisa bermanfaat dan berbahaya (terutama sereal olahan olahan).

Selain itu, gula bertindak berbeda pada tubuh. Gula yang secara khusus ditambahkan ke makanan atau minuman yang dipanggang berbahaya. Tetapi gula alami dari buah-buahan atau sayuran tidak memiliki efek buruk bagi kesehatan. Jadi definisi karbohidrat kompleks dan sederhana perlu diperjelas.

• Karbohidrat kompleks - karbohidrat dari makanan yang tidak diproses, termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian.
• Karbohidrat sederhana - gula dan pati, yang telah dimurnikan dari serat dan diproses.

Apa yang harus diingat: Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan yang tidak diproses. Karbohidrat sederhana dengan nilai gizi kurang diproses.

Apa Perbedaan Antara Karbohidrat?

Karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana karena memiliki kepadatan nutrisi yang lebih tinggi. Artinya, bersama dengan setiap kalori, mereka memasok antioksidan, serat, vitamin, dan mineral ke tubuh. Tetapi karbohidrat sederhana hanyalah kalori dan tidak ada yang lain.

Untuk memahami apa perbedaannya, mari kita bandingkan biji-bijian utuh dengan biji-bijian olahan. Ada tiga bagian dari biji-bijian utuh:

• Embrio - bagian dari biji-bijian, yang mengandung banyak lemak tak jenuh ganda dan nutrisi lainnya.
• Endosperma - bagian dalam biji-bijian, yang terutama terdiri dari pati.
• Kerang - bagian luar biji-bijian yang keras, yang kaya akan serat dan asam lemak esensial.

Dalam embrio dan cangkang (dedak) - semua yang terbaik, sehat dan bergizi. Tetapi selama pemrosesan, cangkang dan embrio dikeluarkan, sehingga hanya endosperm bertepung yang tersisa.

Bandingkan berapa banyak nutrisi yang terkandung dalam 120 gram gandum utuh dan gandum olahan.

	Gandum	Biji-bijian halus
Kandungan kalori, kkal	407	455
Karbohidrat, g	87	95, 4
Protein, g	16, 4	12, 9
Gemuk, g	2, 2	1, 2
serat, g	14, 6	3, 4
Tiamin,% dari nilai harian	36	10
Riboflavin,% dari nilai harian	15	0
Niasin,% dari nilai harian	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Asam folat,% dari nilai harian	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Besi,% dari nilai harian	2	8
Magnesium,% dari nilai harian	41	7
Fosfor,% dari nilai harian	42	13
Kalium,% dari nilai harian	14	4
Seng,% dari nilai harian	23	6
Mangan,% dari nilai harian	228	43
Selenium,% dari nilai harian	121	61
Kolin, mg	37, 4	13

Biji-bijian gandum utuh adalah sumber zat penting yang hilang selama pembersihan dan pemrosesan.

Sama halnya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Yang segar mengandung gula, tetapi juga vitamin, mineral dan serat. Namun dalam olahan, dimasak (terutama dalam produk setengah jadi) dan bahkan sayuran yang diperas, ada lebih banyak gula dan lebih sedikit nutrisi. Selain itu, gula sering ditambahkan ke makanan dan minuman yang sudah jadi.

Apa yang harus diingat: Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayuran bergizi. Karbohidrat sederhana mengandung lebih banyak kalori, tetapi lebih sedikit nutrisi.

Mengapa karbohidrat kompleks bermanfaat?

Tidak menyebabkan lonjakan gula darah

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, dan karena itu, gula darah meningkat tajam. Lonjakan gula darah menyebabkan pankreas melepaskan insulin dosis besar, yang dapat menyebabkan penurunan tajam gula darah. Ketika tidak ada cukup darah, kami ingin makan lagi - kami meraih porsi baru dari sesuatu yang enak.

Karbohidrat kompleks, yang kaya serat, dicerna lebih lambat. Gula dari mereka memasuki aliran darah secara bertahap, yang berarti tidak ada lonjakan. Karena itu, karbohidrat kompleks memberi tubuh energi secara merata, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Mengurangi risiko penyakit kronis

Karbohidrat kompleks, bila dikonsumsi secara teratur, mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular. Semua karena serat, vitamin dan zat lain yang disebutkan di atas: mereka membantu dalam pencegahan.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makan karbohidrat kompleks mengurangi jumlah kolesterol "jahat" dalam darah dan meningkatkan jumlah kolesterol "baik".

Membantu pencernaan

Usus mengandung miliaran bakteri menguntungkan yang disebut mikrobiota. Ini mempengaruhi tidak hanya kesehatan usus tetapi seluruh tubuh. Serat dari karbohidrat kompleks merupakan makanan bagi bakteri menguntungkan. Semakin baik Anda memberi mereka makan, semakin baik mereka bekerja, seperti memproduksi nutrisi seperti asam lemak rantai pendek yang penting untuk kesehatan pencernaan.

Mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau cedera. Jika prosesnya tertunda, itu memicu perkembangan banyak penyakit serius, termasuk kanker dan diabetes.

Karbohidrat kompleks membantu melawan peradangan, sementara gula sederhana, sebaliknya, mendukungnya.

Mengapa karbohidrat sederhana berbahaya?

Untuk menjadi sehat, tidak cukup mengonsumsi karbohidrat kompleks. Kita juga harus meninggalkan yang sederhana, karena mereka:

• Memprovokasi makan berlebihan. Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini membuat Anda merasa lapar sepanjang waktu.
• Meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sering makan karbohidrat sederhana lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Sering konsumsi karbohidrat sederhana dapat membuat sel resisten terhadap aksi insulin. Ini adalah alasan untuk pengembangan diabetes mellitus tipe 2.
• Menyebabkan kecanduan gula. Gula merangsang otak untuk memproduksi dopamin. Orang yang kecanduan bisa ketagihan permen.
• Bertambah berat. Karbohidrat sederhana mempengaruhi tingkat hormon yang bertanggung jawab untuk nafsu makan, dan dengan cara yang meningkatkan risiko obesitas.

Apa dan apa yang tidak layak

Diet harus mengandung karbohidrat, tetapi hanya yang baik: kompleks, segar, tidak diproses.

Di mana menemukan karbohidrat kompleks:

• Biji-bijian utuh: gandum, soba, barley.
• Kacang-kacangan: Kacang polong, buncis, buncis, dan lentil (tanpa kalengan).
• Sayuran dan buah-buahan: apa saja, lebih disukai segar atau diproses minimal.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: hazelnut, almond, biji bunga matahari, biji wijen.

Di mana karbohidrat sederhana bersembunyi:

• Minuman manis: jus, soda, koktail, teh manis, dan kopi.
• Makanan penutup dan manisan.
• Roti tawar terbuat dari tepung terigu yang digiling halus.
• Pasta: yang terbuat dari gandum lunak.

Karbohidrat kompleks lebih bergizi daripada yang sederhana. Mereka mengandung banyak serat dan nutrisi. Karena itu, semakin sering kita memakannya, semakin sehat kita. Karbohidrat sederhana, di sisi lain, lezat, tetapi sama sekali tidak berguna dan bahkan berbahaya.