Bagaimana alkohol memengaruhi tidur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan tidur nyenyak, tetapi keesokan paginya Anda tidak akan merasa istirahat.

Menurut Yayasan Alkohol dan Tidur / Tidur dari Yayasan Tidur Nasional AS, satu dari lima orang dewasa Amerika kadang-kadang minum sebelum tidur untuk membantu mereka tertidur. Tidak ada statistik untuk Rusia, tetapi dapat diasumsikan bahwa itu setidaknya dekat dengan yang asing.

Tapi ini, harus diakui, cara efektif untuk jatuh ke dalam kerajaan Morpheus setidaknya memiliki satu efek samping.

Mengapa Anda ingin tidur setelah alkohol?

Pertama-tama, alkohol memengaruhi otak dan mengganggu produksi bahan kimia normal, yang menjadi sandaran banyak proses dalam tubuh.

Jadi, diketahui bahwa satu atau dua gelas meningkatkan produksi adenosin oleh Yayasan Alkohol dan Tidur / Tidur. Zat ini memberitahu otak bahwa sel-sel tubuh lelah, mereka kekurangan energi dan sudah waktunya untuk beristirahat. Semakin banyak adenosin, semakin mengantuk.

Tetapi tertidur dalam hal ini tidak berarti cukup tidur.

Bagaimana alkohol memengaruhi tidur

Jika tingkat adenosin meningkat, maka melatonin, hormon yang bertanggung jawab atas kualitas tidur, mengatur perubahan fase dan ritme sirkadian tubuh secara keseluruhan, sebaliknya, menjadi kurang. Apalagi itu penting. 50 gram vodka (200 g anggur lemah atau 400 ml bir) sudah cukup untuk menurunkan kadar melatonin T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Alkohol malam menekan melatonin saliva pada orang dewasa muda / Chronobiology International hampir 20%.

Untuk tubuh, ini berarti sebagai berikut. Jam biologis, yang secara langsung bergantung pada melatonin, mulai tidak berfungsi. Arsitektur tidur, yaitu pergantian fase utamanya, terganggu.

Tidur biasanya terdiri dari dua fase.

• Fase tidur lambat. Muncul segera setelah tertidur dan berlangsung sekitar 90 menit. Tidur lambat mirip dengan anestesi: tubuh sesantai mungkin, otak tidak aktif. Tidak ada mimpi, tidak ada gerakan, relaksasi total yang diperlukan untuk pemulihan fisik.
• fase tidur REM. Mengikuti yang lambat dan berlangsung 5-20 menit. Selama periode ini, otak aktif bekerja, kita bermimpi. Jika tidur lambat lebih diperlukan untuk pemulihan fisik tubuh, maka tidur cepat membantu sistem saraf: meredakan stres dan kelelahan mental, menyegarkan ingatan, meningkatkan konsentrasi.

Mereka mengikuti satu sama lain, dua fase - satu siklus tidur. Rata-rata, kami melewati lima siklus per malam. Ini cukup untuk merasa kuat dan beristirahat di pagi hari.

Tapi tidur alkohol berbeda dari biasanya. Setelah minum karena kerusakan dalam produksi melatonin, kita jatuh ke dalam tidur NREM yang dalam tanpa mimpi. Itu berlangsung lebih lama dari biasanya. Di sisi lain, tidur REM, di sisi lain, berkurang atau hilang sama sekali.

Akibatnya, kita merasa kewalahan saat bangun setelah minum. Reaksi terhambat, sulit berkonsentrasi pada sesuatu, ingatan gagal, saraf masuk ke neraka. Alasannya jelas: sistem saraf tidak punya waktu untuk pulih.

Ini tidak semua gangguan tidur yang menyebabkan alkohol. Berikut adalah beberapa lagi.

• Insomnia pagi. Anda bangun pada atau sebelum fajar dan tidak bisa lagi tertidur, meskipun Anda jelas tidak cukup tidur. Ini karena tingkat melatonin yang sama turun.
• Apnea tidur. Ini adalah nama untuk berhenti bernapas saat tidur. Ini paling sering terjadi selama tidur gelombang lambat, ketika otot-otot rileks. Dan tidur gelombang lambat, dibumbui dengan alkohol, sangat dalam.
• Sering terbangun di paruh kedua malam. Pada saat ini, tubuh mulai secara aktif membuang alkohol yang diproses melalui ginjal dan kandung kemih.

Cara minum agar tidur cukup

Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah dengan menghindari minum alkohol di malam hari. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat menolak alkohol, ikuti aturan keselamatan.

1. Jangan minum terlalu banyak

Dokter mendefinisikan norma Keracunan Alkohol / Mayo Clinic dengan cukup jelas: tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan pria di atas 65 tahun dan tidak lebih dari dua minuman untuk pria yang lebih muda.

"Satu minuman" dalam hal ini adalah:

• 355 ml bir dengan kekuatan sekitar 5%;
• 237-266 ml minuman keras malt, sekitar 7% ABV;
• 148 ml anggur dengan kekuatan sekitar 12%;
• 44 ml alkohol dengan kekuatan 40%.

2. Minum perlahan

Ini diperlukan agar hati memiliki waktu untuk menetralkan dan menghilangkan alkohol sebelum secara serius mempengaruhi proses biokimia dalam tubuh.

3. Makan snack

Makanan di perut memperlambat penyerapan alkohol dan dengan demikian membuat hati lebih mudah berfungsi.

4. Minum paling lambat 3-4 jam sebelum tidur

Selama waktu ini, tingkat melatonin akan kembali normal, yang berarti tidur akan menjadi sehat.

5. Jangan mencampur alkohol dengan obat tidur

Alkohol menekan Fakta tentang overdosis alkohol (atau “Keracunan alkohol”) / A. S. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme bernafas seperti kebanyakan pil tidur. Kombinasi ini sangat berbahaya, karena dapat menyebabkan henti napas.

Materi ini pertama kali diterbitkan pada Juli 2017. Pada Juli 2020, kami memperbarui teks.