Daftar Isi:

16 buah dan beri paling sehat untuk membantu Anda tetap sehat
16 buah dan beri paling sehat untuk membantu Anda tetap sehat
Anonim

Makanlah secara teratur untuk melindungi dari serangan jantung, Alzheimer, dan kanker.

16 buah dan beri paling sehat untuk membantu Anda tetap sehat
16 buah dan beri paling sehat untuk membantu Anda tetap sehat

Para ahli telah membuktikan Konsumsi Buah dan Sayur dan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Meta-Analysis of Cohort Studies bahwa buah-buahan mengurangi risiko penyakit arteri koroner sebesar 7%. Dan buah-buahan mengganggu perkembangan diabetes mellitus Konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2: hasil dari tiga studi kohort longitudinal prospektif dan urolitiasis Pengobatan diet faktor risiko urin untuk pembentukan batu ginjal. Tinjauan Kelompok Kerja CLU, membantu mengurangi kelebihan berat badan Pengaruh konsumsi buah pada indeks massa tubuh dan penurunan berat badan dalam sampel pelaku diet kelebihan berat badan dan obesitas yang terdaftar dalam uji coba intervensi penurunan berat badan dan tekanan darah tinggi Pengaruh konsumsi buah dan sayuran pada konsentrasi antioksidan plasma dan tekanan darah: uji coba terkontrol secara acak, membuat pembuluh darah lebih elastis.

Layanan Kesehatan Nasional Inggris merekomendasikan makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Itu sekitar 80 gram sekaligus, atau apel seukuran bola tenis. Bergantian di antara buah-buahan favorit Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari manfaat Anda.

8 buah paling sehat

1. Lemon

Buah sehat: lemon
Buah sehat: lemon

Buah ini kaya akan vitamin C, asam sitrat dan flavonoid. Yang terakhir adalah antioksidan yang mencegah perkembangan kanker dan penyakit kardiovaskular dalam Studi Banding Pengaruh Pretreatment dan Ekstraksi Sampel Terhadap Penentuan Flavonoid dari Lemon.

Vitamin C melindungi terhadap stres oksidatif. Ini adalah nama penghancuran sel oleh zat berbahaya - radikal bebas. Jika jumlahnya terlalu banyak, tubuh akan cepat menua.

Lemon sangat baik untuk jantung - menurunkan kolesterol Flavonoid jeruk dan metabolisme lipid dan tekanan darah Efek pada Tekanan Darah Menelan Lemon Setiap Hari dan Berjalan. Dan penelitian tentang Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue pada hewan menunjukkan bahwa buah tersebut menghasilkan enzim khusus yang menghancurkan jaringan adiposa.

Asam sitrat juga membantu Bisakah jus lemon menjadi alternatif kalium sitrat dalam pengobatan batu kalsium urin pada pasien dengan hipositraturia? Sebuah studi prospektif acak mengobati urolitiasis.

2. Jeruk

Buah-buahan dan beri yang sehat: jeruk
Buah-buahan dan beri yang sehat: jeruk

Satu jeruk rata-rata mengandung 139% dari nilai harian Anda untuk vitamin C dan 20% serat. Ini juga mengandung banyak vitamin B: tiamin dan asam folat.

Dalam sifat-sifatnya, jeruk mirip dengan lemon. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jeruk mencegah pembentukan batu ginjal bahkan lebih baik daripada lemon. Buah jeruk, terutama jeruk dan jeruk bali, mengurangi risiko stroke pada wanita.

Juga, buah membantu kelenjar untuk diserap di usus, mencegah terjadinya anemia.

3. Pisang

buah-buahan dan beri yang sehat: pisang
buah-buahan dan beri yang sehat: pisang

Satu pisang sedang mengandung 23% RDA untuk Pisang, mentah, Fakta Gizi potasium. Mineral ini membantu jantung berfungsi dengan baik. Ketika kalium rendah, risiko Asosiasi asupan natrium dan kalium dengan massa ventrikel kiri: perkembangan risiko arteri koroner pada orang dewasa muda dari penyakit jantung koroner meningkat sebesar 49%. Dan hipertensi, osteoporosis dan urolitiasis juga bisa berkembang.

Pisang kaya akan karbohidrat lambat dan pektin, yang menjaga kadar gula darah tetap normal Pati resisten: efek pada glikemia postprandial, respons hormonal, dan rasa kenyang darah. Juga, bakteri menguntungkan di usus memakan pektin, yang melindungi kita dari bisul dan penyakit saluran pencernaan lainnya.

Pisang sangat bergizi dan oleh karena itu dianggap sebagai salah satu sumber terbaik Pisang sebagai sumber energi selama latihan: pendekatan metabolomik energi sebelum latihan.

4. Jeruk bali

buah-buahan dan beri yang sehat: jeruk bali
buah-buahan dan beri yang sehat: jeruk bali

Grapefruit mengandung vitamin C dan potasium yang tinggi.

Sebelumnya, diyakini bahwa buah ini membantu menurunkan berat badan, tetapi ini hanyalah mitos. Efek konsumsi jeruk bali setiap hari pada berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan. Grapefruit hanya secara tidak langsung mempengaruhi parameter ini, karena kemampuannya untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Grapefruit, seperti buah jeruk lainnya, melindungi terhadap urolitiasis Pengaruh konsumsi grapefruit, jeruk dan jus apel pada variabel urin dan risiko kristalisasi, penyakit kardiovaskular Flavonoid jeruk dan metabolisme lipid dan stroke Flavonoid makanan dan Risiko Stroke pada Wanita di antara wanita.

5. Nanas

Buah dan beri yang sehat: nanas
Buah dan beri yang sehat: nanas

Pemegang rekor lain untuk vitamin C. Satu porsi buah mengandung 67% dari nilai harian Nanas, mentah, semua varietas, Fakta Gizi zat ini. Nanas juga banyak mengandung mangan dan bromelain.

Mangan sangat penting untuk tulang. Studi menunjukkan Vitrum osteomag dalam pencegahan osteoporosis pada wanita pascamenopause: hasil uji coba multicenter terbuka komparatif bahwa zat tersebut membantu meningkatkan kekerasannya, sehingga mengurangi risiko osteoporosis.

Bromelain adalah campuran enzim yang melawan peradangan dan memecah gumpalan darah. Oleh karena itu, kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke lebih kecil. Ilmuwan lain berpendapat bahwa bromelain mencegah aktivitas dan potensi Bromelain sebagai agen anti-kanker: Bukti terkini dan perspektif kanker.

6. Alpukat

buah dan beri paling sehat: alpukat
buah dan beri paling sehat: alpukat

Buah-buahan lain sebagian besar mengandung karbohidrat, tetapi alpukat sangat tinggi lemak sehat. Kebanyakan dari mereka adalah asam oleat, yang meredakan peradangan. Alpukat juga mengandung beta-sitosterol, yang mendukung kadar kolesterol normal dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Alpukat juga tinggi magnesium, potasium dan serat.

Magnesium berpartisipasi Magnesium dalam manusia: implikasi bagi kesehatan dan penyakit di lebih dari 600 reaksi kimia dalam tubuh kita, termasuk sintesis protein dan metabolisme energi. Mineral sangat bermanfaat bagi atlet Update tentang hubungan antara magnesium dan olahraga, karena meningkatkan daya tahan.

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa serat menyediakan bakteri menguntungkan. Modulasi serat prebiotik dari mikrobiota usus meningkatkan faktor risiko obesitas dan sindrom metabolik di usus dan membantu mengontrol berat badan. Hal ini juga mengurangi asupan serat makanan dan risiko kanker kolorektal dan insiden dan adenoma berulang dalam Percobaan Skrining Kanker Prostat, Paru, Kolorektal, dan Ovarium risiko kanker usus besar.

Satu buah alpukat mengandung 21% dari nilai harian potasium. Mineral ini menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.

7. Apel

Buah-buahan dan beri yang sehat: apel
Buah-buahan dan beri yang sehat: apel

Apel memiliki banyak Apel, mentah, dengan serat kulit, potasium, vitamin C dan K.

Vitamin K sangat penting Vitamin K untuk pembekuan darah normal dan perkembangan tulang.

Antioksidan Apel Meningkatkan Kesehatan Jantung Apel dan kesehatan kardiovaskular - apakah mikrobiota usus menjadi pertimbangan utama? dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, kanker dan penyakit Alzheimer.

Apel juga tinggi serat pektin dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesehatan, serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus dan membantu meningkatkan pencernaan.

Apel membantu otak kita. Satu studi dari Dua fitoestrogen, resveratrol dan quercetin, mengurangi kematian neuron apoptosis yang disebabkan oleh stres oksidatif dan peradangan saraf, menegaskan bahwa quercetin antioksidan mereka melindungi neuron dari kematian dini. Makan buah ini juga untuk melindungi terhadap asupan quercetin stroke trombotik dan timbulnya penyakit serebrovaskular.

8. Delima

Buah dan beri yang sehat: delima
Buah dan beri yang sehat: delima

Kekuatan utama buah delima adalah antioksidan. Dia memiliki tiga kali lebih banyak daripada teh hijau dan anggur merah. Mereka membantu melindungi sel dari kerusakan dan penuaan, dan mengurangi peradangan.

Studi menunjukkan bahwa buah delima mencegah Peran jus buah delima dan jeruk dalam pencegahan kanker usus besar dan mengurangi tekanan darah Efek jus delima pada tekanan darah: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak.

Jus buah delima sangat bermanfaat bagi orang tua: jus buah delima meningkatkan memori dan aktivitas fMRI pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia dengan memori keluhan memori ringan.

8 buah beri paling sehat

1. Stroberi

buah-buahan dan beri yang sehat: stroberi
buah-buahan dan beri yang sehat: stroberi

Satu buah beri besar mengandung 18% dari nilai harian vitamin C dan 1% masing-masing serat dan potasium.

Stroberi dikemas dengan antioksidan yang menyehatkan jantung. Berkat anthocyanin, berry mengurangi risiko serangan jantung. Asupan antosianin yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko infark miokard pada wanita muda dan setengah baya di antara wanita sebesar 30%. Dan stroberi juga mengurangi Strawberry menurunkan penanda aterosklerotik pada subjek dengan sindrom metabolik, tekanan darah dan kadar kolesterol.

Antioksidan mengurangi peradangan dengan menetralkan bahan kimia yang bertanggung jawab untuk itu.

Strawberry mengontrol Efek suplementasi stroberi beku-kering pada biomarker metabolik aterosklerosis pada subjek dengan diabetes tipe 2: uji coba terkontrol acak tersamar ganda tingkat gula darah, sehingga mencegah perkembangan diabetes.

Studi lain, uji coba fase II acak stroberi lyophilized pada pasien dengan lesi prakanker displastik kerongkongan, menunjukkan bahwa jika orang dengan penyakit prakanker - esofagitis atau kerongkongan Barrett - makan 60 gram stroberi kering setiap hari, risiko kanker kerongkongan berkurang.

2. Blueberry

Buah dan berry sehat: blueberry
Buah dan berry sehat: blueberry

Blueberry kaya akan vitamin C dan E, zat besi, seng, dan kalium.

Berry dan fraksi berry yang berbeda memiliki efek yang bervariasi tetapi sedikit positif pada variabel terkait penyakit metabolik pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dan mengurangi peradangan.

Makan blueberry untuk melindungi dari diabetes: mereka menurunkan produk gandum utuh, ikan dan bilberry mengubah glukosa dan metabolisme lipid dalam uji coba terkontrol secara acak: tingkat gula darah studi Sysdimet.

Blueberry juga meningkatkan efek menguntungkan dari konsumsi berry pada fungsi trombosit, tekanan darah, dan kadar kolesterol HDL dari kolesterol "baik" dan mengurangi jumlah kolesterol "jahat". Yang terakhir menyebabkan aterosklerosis.

3. Raspberry

Buah dan beri yang sehat: raspberry
Buah dan beri yang sehat: raspberry

Raspberry kaya akan Raspberry, mentah, Fakta Gizi, vitamin C dan K, serat dan mangan, dan polifenol. Antioksidan ini melindungi terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas dan penyakit Alzheimer.

Minuman raspberry dapat membantu Anda pulih dari latihan: berry mengurangi stres oksidatif.

4. Cranberry

Buah dan beri yang sehat: cranberry
Buah dan beri yang sehat: cranberry

Seperti banyak buah beri lainnya, cranberry mengandung polifenol antioksidan. Ada banyak dari zat ini di kulit. Karena itu, buah beri segar jauh lebih sehat daripada jus cranberry.

Yang paling penting untuk kesehatan, cranberry melindungi dari infeksi. Ini mencegah bakteri E. coli menempel pada dinding kandung kemih, yang menyebabkan Pengurangan kepatuhan Escherichia coli pada sel-sel kandung kemih uroepitel setelah konsumsi jus cranberry: infeksi saluran kemih percobaan double-blind acak terkontrol plasebo. Dan juga melawan Khasiat jus cranberry pada infeksi Helicobacter pylori: double-blind, uji coba terkontrol plasebo acak dengan bakteri Helicobater pylori: karena mereka, bisul dan kanker perut muncul.

Cranberry juga sangat baik untuk jantung. Ini menurunkan kolesterol Dampak yang menguntungkan dari konsumsi jus cranberry rendah kalori pada konsentrasi kolesterol HDL plasma pada pria, tekanan darah tinggi Efek konsumsi jus cranberry pada fungsi vaskular pada pasien dengan penyakit arteri koroner dan stres oksidatif Suplementasi jus cranberry rendah kalori mengurangi oksidasi plasma LDL dan konsentrasi molekul adhesi sel pada pria. Dan buah beri juga membuat arteri lebih elastis dengan Efek konsumsi jus cranberry pada fungsi pembuluh darah pada pasien dengan penyakit arteri koroner. Ini diperlukan agar aterosklerosis tidak berkembang.

5. Anggur

Buah dan berry sehat: anggur
Buah dan berry sehat: anggur

Ada banyak polifenol di kulit dan biji anggur. Ekstrak biji berry ini mengurangi dampak pengobatan ekstrak biji anggur pada perubahan tekanan darah: Sebuah meta-analisis dari 16 uji coba terkontrol secara acak tekanan darah dan detak jantung.

Jika Anda makan anggur atau kismis tiga kali seminggu, maka risiko diabetes akan menurun Konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2: hasil dari tiga studi kohort longitudinal prospektif sebesar 12%. Berries juga mengurangi efek Perbandingan anggur merah dan putih pada penanda oksidatif dan parameter lipidemik pada manusia hiperkolesterolemia dewasa, peradangan dan kadar kolesterol.

Jus anggur juga baik untuk otak. Minuman ini secara signifikan meningkatkan jus anggur Concord, fungsi kognitif, dan kinerja mengemudi: uji coba crossover acak selama 12 minggu, terkontrol plasebo, pada ibu dari memori anak-anak praremaja dan keterampilan mengemudi.

6. Ceri

Buah-buahan dan beri yang sehat: ceri
Buah-buahan dan beri yang sehat: ceri

Ceri kaya akan potasium, serat, dan vitamin C. Buah ini juga penuh dengan antioksidan: antosianin dan karotenoid mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, dan penyakit Alzheimer.

Berry ini mengandung melatonin. Ini adalah hormon yang memberi sinyal pada otak kita untuk tidur. Zat tersebut membantu Melatonin - kunci gerbang tidur untuk insomnia dan gangguan tidur lainnya.

7. Blackberry

Buah dan berry sehat: blackberry
Buah dan berry sehat: blackberry

Blackberry banyak mengandung vitamin C, serat, potasium, kalsium, antioksidan.

Yang terakhir melindungi Polifenol: Manfaat untuk Sistem Kardiovaskular dalam Kesehatan dan Penuaan dari peradangan kronis dan penuaan arteri. Ini mencegah banyak penyakit, termasuk aterosklerosis dan kanker.

Penelitian pada hewan tentang Efek blackberry pada fungsi motorik dan kognitif pada tikus tua telah menunjukkan bahwa blackberry meningkatkan memori dan koordinasi pada orang tua.

8. Semangka

Buah dan beri yang sehat: semangka
Buah dan beri yang sehat: semangka

Semangka kaya akan vitamin A dan C, serta likopen dan cucurbitacin E. Antioksidan ini melindungi terhadap kanker.

Lycopene mengurangi risiko kanker pada sistem pencernaan, dan cucurbitacin E dapat menghambat pertumbuhan tumor. Yang terakhir ini juga mengaktifkan sistem kekebalan dan regenerasi tubuh.

Juga, semangka menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi, melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.

Direkomendasikan: