Bagaimana kafein, alkohol, dan olahraga memengaruhi tidur?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apa yang sebenarnya menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Setelah malam tanpa tidur, Anda adalah versi terburuk dari diri Anda: Anda tidak berpikir dengan baik, Anda terganggu sepanjang waktu dan Anda menjadi frustrasi di depan umum. Tidak cukup tidur hanya selama 1, 5 jam agar perhatian berkurang sepertiga. Tetapi menghabiskan 7-8 jam di tempat tidur tidak berarti cukup tidur. Pola tidur yang terganggu, sering terbangun, atau mendengkur dapat membuat Anda merasa kewalahan meskipun Anda sudah memiliki cukup waktu.

Gangguan ini sering disalahkan pada kafein, alkohol, dan olahraga sesaat sebelum tidur. Kami menemukan apa yang para ilmuwan pikirkan tentangnya.

Benarkah kopi bisa mengganggu tidur?

Sebagai aturan, untuk istirahat yang baik, disarankan untuk mengecualikan kopi di sore hari. Dan saran ini tidak muncul dari awal. Dalam satu percobaan, [400 mg kafein (sekitar empat cangkir kopi) menurunkan durasi tidur secara keseluruhan, meskipun peserta meminumnya sebanyak 6 jam sebelum tidur. Dalam penelitian lain, 200 mg kafein pada jam 7 pagi memberi energi pada subjek sehingga bahkan setelah 16 jam mereka tidur lebih sedikit dan lebih buruk dari biasanya.

Tapi tidak semuanya begitu sederhana. Efek kafein pada tidur tergantung pada banyak faktor, termasuk:

• Prasyarat genetik. Sensitivitas kafein ditentukan oleh variasi yang berbeda dalam gen untuk reseptor adenosin A2A. Untuk seseorang dengan satu modifikasi, secangkir latte cukup untuk tetap terjaga di tengah malam, seorang pecinta kopi dengan alel yang berbeda akan menguap setengah jam setelah espresso ganda.
• Fitur lingkungan. Sebuah penelitian di sebuah desa terpencil di Ekuador menemukan kopi tidak berpengaruh pada tidur. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa kafein mengganggu tidur hanya bersama dengan pemicu sekunder insomnia: cahaya dan kebisingan di malam hari. Memang, cahaya terang selama 3 jam merusak tidur dua kali lipat dari secangkir minuman yang menyegarkan.
• Reaksi terhadap stres. Kopi lebih menjadi masalah bagi orang-orang yang tidurnya sangat bergantung pada stres. Semakin sensitif seseorang, semakin berhati-hati mereka dengan kafein, terutama selama periode kehidupan yang penuh tekanan.
• Kehadiran kebiasaan buruk. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa kopi 4 jam sebelum tidur tidak mempengaruhi kuantitas dan kualitas sama sekali, tetapi rokok memakan waktu sekitar 40 menit. Karena kopi dan rokok sering dipasangkan, nikotin mungkin menjadi alasannya.

Analisis terhadap lebih dari 2.000 orang yang dipilih secara acak menunjukkan bahwa ketika jenis kelamin, usia, merokok, dan fluktuasi musiman diperhitungkan, konsumsi kopi tidak berpengaruh pada masalah tidur. Dan inilah kesimpulan yang dapat diambil dari hal tersebut.

1. Jika Anda mencari penyebab masalah tidur, hilangkan dulu rokok dan lampu terang (termasuk dari gadget) setidaknya satu jam sebelum tidur, lalu analisis efek kopi.
2. Jika stres sering membuat Anda mengantuk, cobalah diet bebas kafein. Anda mungkin lebih sensitif terhadap efeknya daripada orang lain.

3. Jika Anda telah minum banyak kopi selama beberapa tahun, termasuk sebelum tidur, dan kemudian Anda tiba-tiba mengalami masalah, cari penyebabnya di hal lain.

   Bisakah olahraga mengurangi kualitas tidur?

   Secara umum, olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mendapatkan tidur yang lebih baik. Aktivitas fisik melindungi dari insomnia: semakin banyak olahraga, semakin jarang itu terjadi.

   Latihan apa pun memiliki efek positif: aerobik, kekuatan, sering dan jarang, intens dan tidak. Setelah aktif, orang-orang dari segala usia tidur lebih baik: remaja, dewasa, orang tua.

   Selain itu, atlet elit tidur lebih nyenyak, pulih lebih efektif, dan bangun lebih jarang daripada orang biasa setelah berolahraga.

   Waktu pelatihan juga tidak terlalu penting. Sebuah tinjauan dari 23 makalah ilmiah tentang topik tersebut menunjukkan bahwa kelas malam tidak mengganggu istirahat malam hari. Sebaliknya, setelah aktif, orang menghabiskan sedikit lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak daripada tanpa olahraga.

   Latihan intensitas sedang, bahkan 30 menit sebelum tidur, tidak akan menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

   Satu-satunya pengecualian adalah latihan intensitas tinggi. Latihan melelahkan setiap hari dengan kecepatan maksimum mengurangi kualitas tidur dan kemampuan fisik tubuh. Tetapi hanya atlet profesional atau pemula yang tidak mendengarkan tubuh mereka sama sekali yang dapat mendorong diri mereka ke keadaan seperti itu.

   Jika Anda sedang meningkatkan intensitas dan mengkhawatirkan kualitas tidur Anda, ikuti tip berikut:

   • Makan makanan berprotein tinggi.
   • Kurangi lemak.
   • Jangan kurangi kalori.
   • Tambahkan lebih banyak kalkun dan biji labu, yang kaya akan triptofan. Asam amino ini menghasilkan melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk tidur malam yang nyenyak.

   Jika Anda baru saja mulai berolahraga dan sulit beristirahat - bersabarlah sedikit, tubuh akan beradaptasi. Ketika saya beralih ke pelatihan CrossFit, saya tersiksa tanpa tidur selama beberapa malam setelah aktivitas yang tidak biasa. Tapi satu minggu sudah cukup untuk adaptasi.

   Sekarang latihan saya yang biasa berlangsung hingga pukul 21:00 dan berakhir dengan kompleks berintensitas tinggi, setelah itu saya terlalu malas untuk bergerak. Pada hari-hari seperti itu, ia tertidur sangat cepat. Terkadang Anda ingin melakukannya dengan benar dalam perjalanan pulang.

   1. Latih sesuka Anda, kapan pun Anda mau. Ini hanya akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
   2. Ini hanya bisa menjadi lebih buruk karena keadaan overtraining atau karena beban yang luar biasa intens di malam hari. Yang pertama membutuhkan istirahat, yang kedua - adaptasi tubuh.

   3. Jika Anda takut tidur selama periode intensitas tinggi, makan lebih sedikit lemak, lebih banyak protein, dan makanan kaya triptofan.

      Bagaimana alkohol memengaruhi tidur

      Dampak alkohol tergantung pada seberapa banyak Anda minum. Satu dosis kira-kira 340 ml bir, 140 ml anggur atau 40 ml minuman keras. Jumlah sedang diakui sebagai satu dosis untuk wanita dan dua untuk pria, jumlah besar - empat untuk wanita dan lima untuk pria.

      Alkohol dapat memiliki efek menenangkan dan membuat Anda tertidur lebih cepat, tetapi kualitas tidur menurun dengan cepat karena beberapa alasan.

      • Fase tidur REM terhambat. Ini juga disebut fase gerakan mata cepat, atau fase REM. Hal ini memungkinkan kita untuk bermimpi, mempengaruhi memori dan kemampuan kognitif. Pertama kali fase REM dimulai 90 menit setelah tertidur, berlangsung 10 menit dan kemudian bergantian dengan yang lambat di malam hari, menjadi semakin lama menjelang akhir. Volume rata-rata alkohol, dimulai dengan dua atau tiga dosis (0,4-0,8 mg etanol per 1 kg berat badan), menunda timbulnya fase REM dan umumnya mengurangi durasinya. Gangguan ini dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan penurunan konsentrasi, dan berdampak negatif pada memori. Adapun dosis yang lebih kecil, efeknya tidak begitu terasa, tetapi masih ada. Alkohol dapat mengubah fase dan mengganggu keutuhan tidur, bahkan jika pada saat Anda tertidur praktis tidak ada sisa tidur di dalam tubuh.
      • Durasi keseluruhan istirahat berkurang. Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, durasinya lebih sedikit, dan menjadi terputus-putus dan gelisah di paruh kedua malam. Alkohol dosis kecil tidak mempersingkat waktu tidur dan bahkan dapat meningkatkan waktu tidur, tetapi kualitasnya tetap menurun.
      • Beban di hati bertambah. Alkohol dalam darah Anda membuat jantung Anda berdetak lebih cepat saat Anda tidur, seperti saat Anda stres. Hal ini meningkatkan stres pada sistem kardiovaskular, tidak memberikan istirahat yang tepat. Selain itu, tidak peduli berapa usia Anda dan seberapa aktif Anda - efeknya tetap ada. Bahkan dosis kecil mengurangi kemampuan pemulihan tidur sebesar 9, 3%, dan dosis sedang dan besar - masing-masing sebesar 24 dan 39%.
      • Pernapasan tertekan saat tidur. Alkohol melemaskan otot-otot saluran pernapasan bagian atas dan mengurangi patensinya, meningkatkan resistensi nasofaring. Akibatnya, Anda tidak memiliki cukup oksigen, dan di pagi hari Anda dihantui oleh sakit kepala dan kelelahan, konsentrasi dan perhatian berkurang.
      • Produksi hormon pertumbuhan menurun. Ini adalah hormon anabolik yang mendorong sintesis protein dan pembakaran lemak. Penerimaan 0,8 g etanol per 1 kg berat badan (dua hingga lima dosis) mengurangi tingkat hormon pertumbuhan dalam plasma darah sebesar 70-75%. Oleh karena itu, sangat penting bagi atlet dan mereka yang ingin meningkatkan kebugaran fisiknya untuk berhenti minum alkohol sebelum tidur.
      • Insomnia berlanjut. Pada awalnya, tertidur setelah beberapa gelas lebih mudah, karena dosis sedang memiliki efek sedatif. Namun, setelah seminggu, toleransi berkembang, dan efek negatif pada tidur tetap ada. Anda harus minum lebih banyak dan lebih banyak untuk tertidur, dan kualitas istirahat akan menurun, yang menyebabkan sakit kepala dan kelelahan.
      1. Jika Anda tidak bisa minum sama sekali, jangan minum.
      2. Jika tidak bisa, minumlah tidak lebih dari satu atau dua gelas alkohol, dan sebaiknya sebelum tidur.

      3. Jangan mencoba mengobati insomnia dengan alkohol. Awalnya akan membantu, kemudian toleransi akan berkembang, dan kualitas tidur akan menurun.

         Apa intinya?

         Kopi dapat mengganggu tidur jika Anda sensitif terhadap kafein, stres, dan dalam cahaya terang (bahkan dari gadget Anda) sebelum tidur. Jika ini tentang Anda, minumlah cangkir terakhir selambat-lambatnya jam 5 sore.

         Bekerja hanya akan memberi Anda manfaat, bahkan jika Anda berolahraga 30 menit sebelum tidur. Pengecualian adalah beban pada intensitas ekstrim, tidak biasa atau konstan, yang mengarah ke overtraining. Jika ini yang perlu Anda lakukan, patuhi diet protein dan makan makanan yang kaya triptofan untuk mengurangi efek negatifnya.

         Alkohol sangat mempengaruhi tidur dalam jumlah berapa pun, tetapi penggunaan moderat (satu atau dua dosis per hari) kurang berbahaya. Hilangkan alkohol sama sekali atau coba seminimal mungkin.