Daftar Isi:
- Apa inti dari diet paleo?
- Seberapa cepat diet paleo memungkinkan Anda menurunkan berat badan?
- Masalah apa yang bisa disebabkan oleh diet paleo?
- Apa yang harus dan tidak boleh dilakukan pada Diet Paleo
- Apa yang bisa menjadi menu selama seminggu dengan diet paleo
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Iya Zorina mengerti makanan yang akan disetujui oleh manusia gua.
Apa inti dari diet paleo?
Diet Paleo mengatur untuk makan seperti yang dilakukan nenek moyang kita yang jauh di era Paleolitik - periode yang dimulai sekitar 2,5 juta tahun yang lalu dan berlangsung hingga sekitar 10 milenium SM.
Pada saat itu, orang menjalani gaya hidup pemburu dan pengumpul, jika daging dan ikan, serta segala sesuatu yang dapat ditemukan: sayuran dan buah-buahan, rempah-rempah, kacang-kacangan. Pendukung diet percaya bahwa sejak tubuh manusia modern selesai berevolusi selama periode ini, diet pemburu dan pengumpul sangat ideal untuknya.
Tetapi produk susu, sereal, dan kacang-kacangan, yang muncul dalam makanan jauh kemudian - sekitar 10 ribu tahun yang lalu - tidak punya waktu untuk menjadi makanan biasa, dan karenanya berkontribusi pada perkembangan epidemi obesitas, menyebabkan diabetes, masalah jantung dan pembuluh darah..
Penentang hipotesis ini berpendapat bahwa tidak ada pola makan yang benar secara evolusioner, dan nutrisi manusia sangat ditentukan oleh lingkungan. Berikut beberapa argumen yang menentang:
- Studi genetik telah menunjukkan bahwa evolusi tidak berhenti di Paleolitik: tubuh terus beradaptasi, termasuk perubahan pola makan dan gaya hidup. Misalnya, pada manusia, jumlah gen yang terkait dengan pemecahan pati meningkat, dan evolusi resistensi laktosa berlanjut.
- Penelitian arkeologi telah menunjukkan bahwa orang-orang di Zaman Batu bisa makan biji-bijian liar sedini 30 ribu tahun yang lalu - jauh sebelum mereka beralih ke pertanian.
- Preferensi diet dibentuk oleh masyarakat. Kami belajar apa yang enak dan apa yang tidak, apa yang bisa dimakan dan apa yang tidak, dan bagaimana menggabungkan produk yang berbeda. Ini bukan jenis pengetahuan yang secara genetik melekat dan diberikan kepada kita secara naluriah.
Topiknya terlalu kompleks dan membingungkan untuk membuat kesimpulan yang tidak ambigu. Namun, diet paleo sangat populer di tahun 2010-an, jadi ada banyak penelitian tentang efektivitas dan dampaknya terhadap kesehatan.
Seberapa cepat diet paleo memungkinkan Anda menurunkan berat badan?
Tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan. Itu tergantung pada banyak faktor: karakteristik tubuh, kandungan kalori dari makanan dan jumlah aktivitas fisik. Namun, seseorang setidaknya dapat secara kasar menarik kesimpulan dari data penelitian.
Rata-rata, diet paleo memungkinkan Anda untuk menurunkan hingga 3-5 kg dalam tiga bulan, hingga 6, 5 kg - dalam enam bulan dan hingga 8, 7 - dalam setahun.
Selain itu, diet paleo dapat membantu melawan obesitas perut. Menurut berbagai sumber, bisa mengecilkan lingkar pinggang 1,5 cm dalam tiga minggu menjadi 11 cm dalam enam bulan.
Namun, ketika tubuh sepenuhnya beradaptasi dengan jenis diet ini, Anda dapat menambah beberapa kilogram lagi. Misalnya, dalam studi dua tahun, wanita paleo kehilangan rata-rata 8,7 kg sepanjang tahun, mempertahankan berat ini selama 6 bulan lagi, dan pada akhir tahun kedua bertambah sekitar 3-4 kg.
Masalah apa yang bisa disebabkan oleh diet paleo?
Masih belum ada konsensus dalam komunitas ilmiah apakah itu baik untuk kesehatan atau, sebaliknya, dapat membahayakan. Kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa diet seperti itu tidak cocok untuk semua orang. Selain itu, ini berlaku untuk faktor kesehatan dan rumah tangga.
Masalah jantung
Diet ini dipercaya memiliki manfaat kesehatan jantung. Paleo menurunkan tekanan darah dan meningkatkan profil lipid: mengurangi,, jumlah trigliserida dan kolesterol "jahat", meningkatkan tingkat "baik". Tetapi satu studi tahun 2019 menimbulkan keraguan tentang manfaat kesehatan jantungnya.
Sebuah tim ilmuwan Australia telah menemukan bahwa orang-orang yang menjalani diet paleo mengalami peningkatan kadar trimetilamina oksida, yang dikaitkan dengan aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke.
Trimethylamine oxide diproduksi di hati dari trimetilamina, yang pada gilirannya muncul di usus di bawah pengaruh floranya. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa karena orang-orang yang menjalani diet Paleo tidak makan biji-bijian yang kaya serat, ini berdampak negatif pada fungsi usus dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Ini hanya satu studi, dan mekanisme kerja trimetilamina oksida belum jelas, tetapi jika Anda memiliki masalah jantung, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli jantung dan ahli gizi sebelum beralih ke diet paleo.
Masalah ginjal
Karena sereal dan roti dilarang dalam diet paleo, daging dan telur sering menjadi dasar diet, dan jumlah protein dalam diet meningkat. Diet tinggi protein, di sisi lain, dapat membahayakan ginjal dengan masalah yang sudah ada sebelumnya, serta berkontribusi pada pembentukan batu.
Namun, diet paleo tidak harus tinggi protein. Jika mau, Anda dapat mengubah menu agar sesuai dengan tingkat protein yang aman - tambahkan lebih banyak buah dan sayuran.
Penurunan kepadatan mineral tulang
Karena paleo tidak termasuk susu (sumber utama kalsium dalam diet modern), diet dapat menyebabkan kekurangan elemen ini, yang diperlukan untuk kesehatan tulang. Benar, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sumber yang diizinkan: biji wijen, peterseli, dan makanan lain yang kaya akan elemen ini, atau mengonsumsi suplemen nutrisi.
Peningkatan pengeluaran untuk bahan makanan
Jika Anda makan diet Paleo, Anda akan menghabiskan sekitar 10% lebih banyak uang daripada jika Anda melakukan diet biasa. Daging, ikan merah, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran di musim dingin - semua ini akan jauh lebih mahal daripada sereal, kacang-kacangan atau susu. Karena itu, jika uang penting, coba hitung dulu berapa banyak uang yang akan dikeluarkan untuk diet baru.
Kurangnya kesempatan untuk makan di kafe dan restoran
Salah satu masalah dengan diet paleo adalah kesulitan dengan makanan siap saji. Anda tidak mungkin bisa mengikuti aturan saat makan di kafetaria atau restoran, jadi Anda harus memasak di rumah atau mengganti makanan dengan camilan legal seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Anda dapat mengatasinya, misalnya, jika Anda memesan daging dan sayuran di restoran dan meminta mereka memasaknya dengan minyak zaitun, tetapi Anda tidak akan bisa makan terus-menerus dan penuh di tempat umum.
Apa yang harus dan tidak boleh dilakukan pada Diet Paleo
Diet Paleo tidak termasuk pembatasan kalori dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat, tetapi pada saat yang sama memiliki daftar yang jelas tentang makanan yang diizinkan dan dilarang.
Apa yang bisa Anda makan dengan diet paleo?
- Daging: daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi, buruan. Ternak dan unggas harus bebas, diberi makan rumput atau biji-bijian, bukan pakan khusus.
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, haddock, udang, kerang dan lain-lain.
- Telur: Pilih dari ayam yang bebas merumput atau yang diperkaya dengan omega-3.
- Sayuran: brokoli, sawi, paprika, bawang bombay, wortel, tomat.
- Buah-buahan dan beri: apel, pisang, jeruk, pir, alpukat dan lain-lain.
- Akar: kentang, ubi, lobak.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan lain-lain.
- Beberapa minyak nabati: Minyak Zaitun Extra Virgin, Minyak Kelapa, Minyak Alpukat.
- Garam dan rempah-rempah: garam laut, bawang putih, rosemary, kunyit dan lain-lain.
- Minuman Bebas Gula dan Kafein: air, termasuk air mineral, teh herbal tanpa kafein, minuman buah berry tanpa tambahan gula, jus sayuran.
Apa yang tidak bisa Anda makan pada diet paleo
- Makanan manis: gula, permen apa saja, es krim.
- Sereal: termasuk roti, pasta, gandum, spelt, rye, barley dan lain-lain.
- Kacang-kacangan: buncis, buncis, kacang polong dan lain-lain.
- Produk susu: susu, produk susu, keju cottage.
- Beberapa minyak nabati: kedelai, bunga matahari, biji kapas, jagung, biji anggur, safflower dan lain-lain.
- lemak trans: margarin dan makanan olahan yang mengandung minyak terhidrogenasi.
- Pemanis buatan: aspartam, sucralose, cyclamates, sakarin, acesulfame potassium.
- Makanan olahan berat: diet dan rendah lemak, dengan banyak aditif.
- Minuman dengan gula, alkohol, dan kafein: alkohol, teh, kopi, jus buah, minuman energi dan olahraga, soda dengan gula atau pemanis.
Apa yang Dapat Anda Makan dalam Beberapa Versi Diet Paleo
Dalam beberapa kasus, orang mengubah pola makan mereka dan, selain makanan dasar yang diperbolehkan, juga menambahkan:
- Produk susu berlemak: mentega dan keju.
- Teh dan kopi.
- anggur merahdalam jumlah sedang.
- Coklat hitamdengan 70% kakao.
Makanan ini memberi tubuh nutrisi dan membuat hidup sedikit lebih menyenangkan dengan diet.
Apa yang bisa menjadi menu selama seminggu dengan diet paleo
Kami telah menyusun rencana makan kasar untuk minggu ini sesuai dengan prinsip diet paleo. Beberapa resep mengandung keju. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet paleo yang ketat, hentikan saja saat memasak.
Hari 1
- Sarapan: telur orak-arik dengan tomat dan rempah-rempah.
- Makan siang: salad dengan ayam, apel, kenari, dan seledri (jangan tambahkan mayones).
- Makan malam: babi panggang dengan jahe, bawang putih dan cabai.
Hari ke-2
- Sarapan: salad diet dengan jamur, tomat, dan telur.
- Makan siang: sisa daging babi panggang, irisan sayuran segar.
- Makan malam: Daging sapi Burgundy dengan bawang, wortel, dan rempah-rempah.
Hari ke-3
- Sarapan: salad dengan udang, alpukat, dan tomat (jangan tambahkan mayones dan saus tomat).
- Makan siang: sisa daging burgundy, salad buah dengan kiwi, blueberry, dan jus jeruk untuk hidangan penutup.
- Makan malam: gado-gado ikan dengan udang.
Hari 4
- Sarapan: frittata dengan sayuran dan rempah-rempah.
- Makan siang: ayam panggang dengan lemon dan bawang putih, irisan sayuran segar.
- Makan malam: muffin daging dengan telur dan sayuran, piring buah.
Hari 5
- Sarapan: muffin sisa dengan telur dan sayuran.
- Makan siang: sisa ayam yang dipanggang dengan lemon dan bawang putih, irisan sayuran.
- Makan malam: sup tiga jenis jamur dengan kentang, untuk smoothie pencuci mulut dengan pisang, nanas, dan jahe.
Hari 6
- Sarapan: telur orak-arik dengan tomat.
- Makan siang: salad dengan dada ayam goreng, sayuran, dan feta.
- Makan malam: bit panas dengan daging dan telur (jangan tambahkan mayones).
Hari 7
- Sarapan: sisa salad dengan dada dan sayuran.
- Makan siang: sisa bit.
- Makan malam: ayam dengan kentang, kol dan merica dalam pot.
Selain itu, selain makanan utama, Anda dapat dengan bebas menambahkan makanan ringan dan makanan penutup berupa kacang-kacangan, buah-buahan, dan beri. Tapi ingat bahwa kacang adalah makanan berkalori tinggi, jadi jangan terbawa suasana.
Direkomendasikan:
Apa itu diet 5: 2 dan apakah itu benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?
Pada diet 5: 2, Anda tidak harus berpuasa, dan dalam beberapa minggu Anda bisa kehilangan sekitar 5 kilogram. Pada saat yang sama, massa otot tidak akan kemana-mana
Apa itu pemikiran diet dan bagaimana itu membuat Anda menambah berat badan?
Anda mungkin berdiet sepanjang waktu, meskipun Anda yakin tidak. Memahami Bagaimana Pemikiran Diet Menyebabkan Anda Makan Berlebihan
Apa itu kultus kargo, bagaimana itu memanifestasikan dirinya dalam hidup kita dan bagaimana hal itu menghalangi kita
Kami mencari tahu apa itu kultus kargo yang berbahaya dan bagaimana kepercayaan penduduk pulau Melanesia terhubung dengan keyakinan bahwa semua hal baik akan terjadi dengan sendirinya
Saya seorang gadis dan saya tidak ingin memutuskan apa pun: apa itu feminitas beracun dan bagaimana itu menyakiti wanita
Feminitas teladan tidak selalu merupakan hal yang baik. Memahami apa itu feminitas beracun dan mengapa itu berbahaya bagi wanita
Apa itu diet finansial dan bagaimana itu membantu Anda mengendalikan pengeluaran?
Tidak yakin bagaimana cara menghemat uang. Diet finansial dapat membantu Anda mengambil langkah menuju pengendalian biaya. Anda dapat belajar hidup tanpa hutang dan pinjaman