Bagaimana memaksa diri Anda untuk memenuhi janji Tahun Baru Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saatnya untuk memikirkan apa yang ingin Anda ubah dalam diri Anda selama 365 hari ke depan. Mungkin membaca lebih banyak buku, membelanjakan uang dengan bijak, atau makan dengan sehat. Bagaimanapun, momennya semakin dekat ketika kita akan membuat janji Tahun Baru pada diri kita sendiri.

Menurut survei yang dilakukan oleh YouGov, pada tahun 2015, 63% orang memutuskan untuk memulai hidup baru. Menurunkan berat badan, menjadi lebih bugar, makan makanan sehat adalah janji Tahun Baru yang paling umum. 12% lainnya ingin akhirnya mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang sempurna. Berapa banyak dari mereka yang benar-benar mampu memenuhi janji mereka tidak diketahui. Tapi berdasarkan pengalaman, kita semua bisa mulai panik.

Jajak pendapat menunjukkan bahwa 32% responden berhenti memenuhi janji Tahun Baru mereka sendiri pada akhir Januari. Dan hanya 10% yang menyombongkan diri bahwa mereka tidak pernah melanggar sumpah.

Apa yang membedakan minoritas yang menang ini dari mayoritas yang gagal? Mungkin ini semua tentang kemauan? Dan bisakah kita menggunakan pencapaian psikologi untuk membantu diri kita sendiri memenuhi sumpah kita di Malam Tahun Baru?

Tradisi membuat janji Tahun Baru memiliki sejarah yang panjang. Orang Babilonia mengembalikan barang-barang yang dipinjam dan berusaha melunasi hutang mereka sebelum tahun baru. Bangsa Romawi bersumpah kepada dewa Janus. Potensi tidak terpenuhinya sumpah-sumpah ini, seperti yang kita lihat, telah terakumulasi selama berabad-abad.

Benjamin Gardner, pakar perubahan perilaku di King's College London, mengatakan alasan utama melanggar janji Tahun Baru adalah karena janji itu tidak realistis:

Jika Anda tidak melakukan olahraga apa pun dan bersumpah untuk pergi ke gym lima kali seminggu selama satu setengah jam pada Malam Tahun Baru, kemungkinan Anda bahkan tidak akan mulai melakukannya.

Alasan lain adalah bahwa orang sering tidak siap untuk perubahan. Psikolog baru-baru ini menyarankan bahwa orang membutuhkan kesempatan, kemampuan dan motivasi untuk mulai mengubah diri mereka sendiri. Sering kali, orang tidak menepati janji Tahun Baru mereka karena alasan yang sangat masuk akal. Misalnya karena kurangnya motivasi.

Bagaimana memilih janji Tahun Baru yang cerdas

Tanyakan pada diri sendiri, apa yang pertama ingin Anda ubah dalam diri Anda, jika tidak ada tekanan atau pendapat dari orang lain? Ini penting, karena penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mengubah perilaku Anda sendiri ketika Anda dimotivasi oleh kekuatan internal, bukan eksternal.

Eksperimen yang menarik menegaskan hal ini. Pada tahun 1996, 128 orang gemuk mengambil bagian dalam program penurunan berat badan. Mereka yang ingin mengubah berat badan demi kesehatan secara teratur menghadiri kelas, kehilangan lebih banyak pound dan mampu mempertahankan hasilnya. Tetapi mereka yang mengikuti program atas saran teman atau kerabat dengan cepat kehilangan motivasi.

Oke, sekarang Anda membuat janji Tahun Baru dengan motivasi yang tepat.

Apakah Anda dapat memenuhi sumpah Tahun Baru?

Banyak orang menganggap tekad sebagai sifat karakter. Artinya, Anda dilahirkan bersamanya, atau Anda tidak diberikan. Tetapi penelitian psikologis baru-baru ini menunjukkan bahwa segala sesuatunya tidak sesederhana itu.

Roy Baumeister, profesor di University of Florida, mengatakan:

Kemauan itu seperti otot, ia naik turun, dan jika Anda berolahraga, ia menjadi lebih kuat.

Penelitian Baumeister sudah menjadi contoh klasik. Ilmuwan membagi relawan menjadi dua kelompok. Partisipan diminta untuk memakan kue coklat chip terlebih dahulu. Kelompok kedua harus menahan diri dari permen dan makan sepiring lobak sebagai gantinya. Setelah itu, para peserta dalam studi memecahkan masalah kompleks dalam geometri. Mereka yang makan kue membutuhkan waktu lebih lama untuk menemukan jawabannya daripada mereka yang makan lobak. Rupanya, tekad adalah sumber daya yang bisa kita simpan atau gunakan.

Percobaan selanjutnya juga menunjukkan bahwa jauh lebih sulit bagi orang untuk mengendalikan diri jika mereka telah membuat beberapa keputusan sulit sebelumnya, dan juga dengan gula darah rendah.

Roy Baumeister sering berpikir tentang skandal politik dalam nada ini: “Saya sering memikirkan politisi yang ternyata pecandu narkoba atau menggunakan jasa pelacur. Saya tidak membenarkan mereka, tetapi saya dapat berasumsi: ketika Anda membuat keputusan sepanjang hari, tekad perlahan-lahan dikonsumsi dan dihancurkan, dan pada akhirnya orang-orang seperti itu tiba-tiba menemukan diri mereka dalam situasi kompromi.

Namun, profesor menunjukkan bahwa solusi yang lebih sederhana juga menyedot kekuatan tekad dari kita. Misalnya, menahan keinginan untuk makan lagi kue coklat yang enak ini. Atau pergi ke kamar mandi ketika Anda paling ingin duduk di bawah selimut dan tidak pernah merangkak keluar dari bawahnya. Semua ini menguras tekad kita.

Jika janji Anda lebih seperti daftar panjang di Malam Tahun Baru, kemungkinan besar Anda akan gagal. Perlu menghabiskan tekad Anda untuk satu hal. Mulailah dengan yang paling sederhana dan kemudian beralih ke langkah-langkah yang kompleks dan kompleks.

Baumeister berpendapat bahwa kemauan akan tumbuh sebanding dengan bagaimana Anda mencapai rencana Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ketika subjek diberi tugas pengendalian diri kecil dan teratur, kemauan mereka meningkat setelah hanya dua minggu.

John Tierney, kolaborator Baumeister dan penulis pelatihan kemauan, merekomendasikan untuk mengadopsi beberapa aturan untuk membantu Anda membangun pengendalian diri:

Buat daftar tujuan yang ditargetkan. Pilih salah satu dari mereka. Ikuti dulu dan baru selesaikan sisa janji Tahun Baru.
Buatlah janji dengan sangat jelas, dapat dimengerti, dan sederhana. Kemudian Anda dapat mengukur seberapa dekat Anda dengan kemenangan. Jika Anda ingin melakukan lebih banyak olahraga, maka, misalnya, berjanjilah untuk mengunjungi gym setidaknya tiga kali seminggu.
Temukan seseorang untuk membantu memantau kemajuan. Mintalah seorang teman untuk mengikuti kemajuan Anda dan berikan sanksi yang berat karena gagal menepati janji. Misalnya, jika Anda melewatkan kelas di gym, Anda harus membayar 500 rubel. Atau menyumbangkannya ke penemuan paling aneh di Kickstarter bahkan lebih kuat.

Oke, sekarang Anda tahu cara mengontrol kemauan.

Kemauan saja sudah cukup?

Bahkan jika Anda adalah orang yang sangat kuat dan berkemauan keras, mungkin ada hambatan lain di jalan Anda. Anda harus memeriksa apakah Anda memiliki kesempatan untuk mengubah perilaku Anda, dan jika Anda tidak melihatnya, untuk memahami apa yang sebenarnya menghalangi Anda untuk mengimplementasikan rencana Anda.

Peter Gollwitzer, seorang profesor psikologi di New York University, berpendapat bahwa memiliki tujuan dan karakter tidak cukup untuk mencapai hasil yang diinginkan. Misalnya, jika Anda ingin melatih diri untuk membeli kopi dalam perjalanan ke tempat kerja, kemungkinan besar Anda akan berhasil. Tapi, begitu Anda dihadapkan dengan tugas yang lebih sulit, Anda mungkin gagal.

Menurut ilmuwan, Anda harus memahami tidak hanya tujuan, tetapi juga cara untuk mencapainya. Anda harus membayangkan kapan, di mana dan bagaimana Anda akan melaksanakan rencana Anda.

Anda perlu memikirkan kemungkinan masalah di sepanjang jalan dan bagaimana menyelesaikannya.

Katakanlah Anda ingin menulis novel di tahun baru. Anda perlu mempertimbangkan bagaimana Anda dapat memenuhi janji Tahun Baru Anda. Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk menulis beberapa halaman setiap kali separuh lainnya berangkat kerja atau gym. Tetapi Anda juga perlu memikirkan terlebih dahulu apa yang harus dilakukan jika pada saat ini seorang teman menelepon dan mengajak Anda jalan-jalan atau makan siang. Gollwitzer menyebut ini perencanaan "jika-maka": jika X terjadi, Y akan mengikuti.

Orang yang menggunakan jenis perencanaan ini dua sampai tiga kali lebih mungkin untuk mencapai tujuan mereka. Ini berlaku untuk semua bidang kehidupan: mulai dari menurunkan berat badan hingga keinginan untuk lebih sering bepergian.

Salah satu alasan skema perencanaan ini sangat efektif adalah karena menghemat energi mental dan fisik. Begitu Anda memutuskan apa yang harus dilakukan dalam kasus pertama, kedua, dan ketiga, Anda seolah-olah beralih ke mode autopilot dan mengembangkan kebiasaan.

Tentu saja, kebiasaan sangat sering menjadi alasan mengapa orang membuat janji Tahun Baru sama sekali. Kebiasaan memungkinkan kita melakukan sesuatu tanpa berpikir, ini adalah respons adaptif. Tapi kebiasaan buruk adalah masalah nyata karena sulit untuk dihilangkan: mereka ada secara terpisah dari motivasi. Misalnya, janji yang sering diulang untuk makan makanan sehat. Salah satu alasan mengapa hal ini sulit dicapai adalah karena kita membentuk kebiasaan makan makanan yang tidak sehat sejak Tahun Baru. Menurut tradisi, selama beberapa hari berturut-turut kita akan lari ke lemari es dan memakan apa yang tersisa setelah meja kaya.

Bisakah saya mengubah kebiasaan saya?

Kebiasaan terbentuk dengan mengulangi perilaku yang sama sebagai respons terhadap stimulus yang sama.

Dibutuhkan sekitar 66 hari untuk membentuk kebiasaan baru.

Beberapa perilaku lebih mudah berkembang menjadi kebiasaan daripada yang lain. Misalnya, membiasakan diri minum segelas air putih setelah sarapan jauh lebih mudah daripada melakukan 50 squat sehari. Ini menunjukkan bahwa Anda harus mencoba dan memilih perubahan kecil dalam perilaku, membiasakan diri dengannya, dan baru kemudian bergerak menuju tujuan bersama.

Untuk menghentikan kebiasaan buruk, Anda harus melepaskan godaan. Maka Anda tidak perlu menggunakan kemauan keras agar tidak kembali ke perilaku yang salah.

Misalnya, Molly Crockett dari Oxford mengatakan bahwa strategi yang paling menang adalah bermain di depan. Jika Anda memikirkan kemungkinan godaan sebelumnya dan menghapusnya dari hidup Anda, maka akan ada lebih sedikit alasan untuk mengingkari janji Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda menghitung tindakan Anda sebelumnya, otak Anda mengaktifkan lobus yang bertanggung jawab untuk pengendalian diri. Ia bekerja lebih baik daripada kemauan keras. “Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, maka lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan pembelian makanan yang tidak sehat dan berlemak. Ini jauh lebih mudah daripada duduk-duduk melihat makanan berkalori tinggi dan berharap Anda bisa menahan godaan,”kata Molly Crockett.

Ketika datang ke janji Tahun Baru, ingatlah bahwa yang terbaik adalah mendefinisikan kerangka kerja yang jelas dan sederhana untuk tugas yang ada. Kembangkan mereka satu per satu, membentuk kebiasaan baik, dan kemudian Anda akan mencapai tujuan Anda.

Inilah yang dikatakan para ahli. Tetapi apakah mungkin bagi mereka untuk menyadari hal ini sendiri? Gollwitzer tersenyum dan berkata:

Saya akan mengatakan ya. Ketika saya memutuskan untuk menjadikan diri saya sebagai janji Tahun Baru, saya tersenyum, karena saya tahu: sekarang saya perlu menyusun rencana untuk memenuhi apa yang saya janjikan. Dan kemudian saya mulai berpikir tentang rintangan. Dalam kebanyakan kasus, saya mengerti bahwa saya sama sekali tidak perlu melakukan apa yang baru saja saya janjikan.

Terkadang ada alasan yang sangat bagus untuk tidak menurunkan berat badan, tidak berolahraga, tidak menjadi lebih kaya atau lebih bersosialisasi. Mungkin - jika Anda mencoba untuk benar-benar jujur pada diri sendiri - Anda benar-benar tidak membutuhkannya.