Sumber Protein Paling Sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Protein sangat penting untuk membangun otot. Tetapi jika Anda hanya mengonsumsi satu makanan kaya protein, maka tubuh tidak mendapatkan semua asam amino esensial. Cari tahu makanan mana yang tinggi protein serta nutrisi penting lainnya.

Tidak hanya jumlah protein yang dikonsumsi yang penting, tetapi juga sumber protein, menurut ulasan baru yang diposting di situs tersebut. Ada tiga alasan untuk mengkhawatirkan hal ini.

Pertama-tama, sumber protein apa pun, baik itu ayam atau kacang tanah, mengandung jumlah asam amino yang berbeda - bahan penyusun protein. Dari 20 kemungkinan asam amino, sembilan hanya diperlukan untuk tubuh. Anda hanya bisa mendapatkan asam amino ini dari makanan. Jadi, sangat penting untuk menyusun menu Anda dengan benar, termasuk berbagai makanan yang kaya protein.

Produk hewani (daging, telur, produk susu) mencakup semua asam amino esensial dalam satu atau lain jumlah, tetapi sebagian besar makanan nabati hanya mengandung sebagian kecil dari sembilan asam amino esensial.

"Ini berarti bahwa jika Anda memilih untuk mendapatkan protein hanya dari kacang-kacangan, tubuh akan kekurangan asam amino penting," jelas rekan penulis studi Rajavel Elango, spesialis nutrisi dan metabolisme.

Ketika Anda mendapatkan protein dari makanan nabati, penting untuk memilih variasi dan jumlah yang tepat untuk mendapatkan asupan asam amino esensial harian Anda.

Tentu saja, ini bukan alasan untuk melepaskan preferensi makanan Anda dan mendapatkan protein hanya dari steak, memakannya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Diet seperti itu, selain protein, mengandung sejumlah besar kalori, lemak, dan kolesterol, yang berdampak negatif pada sosok dan kesehatan Anda secara umum. Dan ini adalah alasan kedua untuk memperhatikan makanan apa yang Anda pilih untuk memenuhi tubuh Anda dengan protein.

Dan terakhir, alasan ketiga adalah yang paling penting. “Setiap makanan yang Anda gunakan sebagai sumber protein mengandung sejumlah vitamin dan mineral,” kata Ilango. "Beberapa makanan kaya vitamin B, yang lain kaya zat besi, dan yang lain praktis tidak ada nutrisi sama sekali."

Tubuh Anda tidak akan dapat memetabolisme protein yang Anda terima secara maksimal jika kekurangan nutrisi penting.

Ingin memastikan Anda mendapatkan protein dari makanan yang tepat? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sehat.

Telur

"Setiap telur tidak hanya mengandung 6 gram protein, tetapi juga merupakan protein paling sehat," kata (Bonnie Taub-Dix), ahli gizi Amerika, blogger dan penulis Read Before You Eat.

Protein yang diperoleh dari telur memiliki daya cerna tertinggi dan membantu pembentukan jaringan tubuh. Selain itu, telur kaya akan kolin dan vitamin B 12 dan D, yang penting untuk menjaga tingkat energi secara keseluruhan dan penyimpanan energi dalam sel-sel tubuh.

Terlepas dari kepercayaan luas bahwa kolesterol dari telur berdampak negatif pada kerja jantung, akibatnya produk ini dapat dikonsumsi tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, para ilmuwan telah membuktikan sebaliknya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa satu telur per hari tidak mempengaruhi jantung dan tidak meningkatkan risiko stroke.

Pondok keju

"Satu porsi keju cottage (150 gram) mengandung sekitar 25 gram protein dan 18% dari nilai harian kalsium," kata ahli gizi Jim White. Plus, keju cottage kaya akan kasein, protein yang lambat dicerna yang menghambat rasa lapar selama beberapa jam.

Induk ayam

Unggas harus menjadi andalan diet protein. Ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan daging lainnya dan sekitar 40 gram protein per dada (20 gram protein per 100 gram daging). Ylango menyarankan untuk memilih daging putih sesering mungkin untuk membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Gandum

Biji-bijian utuh baik untuk kesehatan Anda dan mengandung lebih banyak protein daripada makanan yang terbuat dari tepung biasa. Misalnya, roti yang terbuat dari tepung terigu kelas satu mengandung 7 g protein, dan roti gandum mengandung 9 g protein per 100 g produk.

Lebih penting lagi, biji-bijian menyediakan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengontrol berat badan.

Seekor ikan

“Ikan, yang rendah kalori dan banyak nutrisi, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang mendukung kesehatan jantung dan menstabilkan suasana hati,” kata Taub-Dix.

Di antara ikan yang paling sehat adalah salmon dan tuna. Satu porsi salmon mengandung sekitar 20 g protein dan 6,5 g asam lemak tak jenuh. Dan tuna adalah gudang protein yang sebenarnya: 25 g per 100 g produk.

Jika Anda ingin menghilangkan kelebihan lemak tubuh, Anda juga harus memasukkan salmon ke dalam makanan Anda: hanya mengandung 10-12 g lemak jenuh dan tak jenuh. Ahli gizi menyarankan makan ikan yang dipanggang atau digoreng dua kali seminggu.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat, yang baik untuk fungsi jantung. Ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Hindari kacang-kacangan, lentil, kedelai, dan kacang polong. 100 g kacang polong mengandung 23 g protein, kacang - 22 g, dan kedelai - 34 g protein.

Yoghurt Yunani (disaring)

Yoghurt Yunani dapat digunakan sebagai sarapan, sebagai camilan, atau sebagai bahan dalam berbagai hidangan. Dibandingkan dengan yoghurt biasa, yoghurt Yunani memiliki protein hampir dua kali lebih banyak: bukannya 5-10 g dalam satu porsi yoghurt - 13-20 g Selain itu, yoghurt Yunani cukup tinggi kalsium: 20% dari nilai harian.

Gila

Kacang dikenal kaya akan asam lemak tak jenuh yang sehat, tetapi juga tinggi protein. Selain itu, sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang makan segenggam kacang sehari memiliki kemungkinan 20% lebih kecil untuk meninggal karena berbagai penyakit.

Sayuran hijau

Berbagai jenis sayuran hijau dan sayuran berdaun hijau kaya akan protein. Misalnya, 100 g bayam hanya mengandung 22 kkal dan sekitar 3 g protein, sedangkan peterseli mengandung 47 kkal dan 3,7 g protein. Meskipun sayuran hijau kekurangan asam amino esensial, Anda dapat menggabungkannya dengan kacang-kacangan dan mendapatkan cukup protein dan nutrisi.

Makanan kaya protein apa yang Anda sukai?