Apa yang perlu Anda ketahui tentang tidur Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak harus bangun pagi dan bangun pagi untuk waspada dan produktif. Anda perlu mempelajari mimpi Anda dan memahami apa yang tepat untuk Anda.

Kebetulan tahun 2016 adalah tahun tidur bagi saya. Atau, lebih tepatnya, ketidakhadirannya - dan, sebagai akibatnya, studi mendalam tentang topik ini. Bahkan, saya tidur sebanyak rata-rata pekerja kantoran metropolitan. Aku hanya belum siap untuk menerimanya.

Impianku

Saya memiliki titik awal - periode hidup saya ketika saya bekerja dari rumah dan bisa tidur kapan saja nyaman bagi saya. Saya ingat betapa jernihnya pikiran saya, betapa jauh lebih efektifnya saya dalam mengambil keputusan. Sekarang saya hanya merasakan 50-60% dari keadaan itu.

Selain itu, saya terbiasa mendengarkan tubuh saya. Jika dia mengatakan bahwa ada sedikit tidur, maka ada sedikit tidur. Jika dia mengatakan bahwa Anda harus tidur jam 4 pagi, dan bukan jam 10 malam, maka Anda harus tidur jam 4 pagi. Sebanyak saya menderita mencoba memaksakan diri untuk tidur di tengah malam - sama seperti saya bahagia ketika saya dapat bekerja secara produktif sepanjang malam dan tertidur dengan tenang di pagi hari.

Saya banyak bereksperimen dengan tidur, mencoba mengajari diri sendiri untuk tidur "dengan benar", yaitu, tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Tetapi semua eksperimen berakhir dengan cara yang sama: Saya mengerti bahwa ini tidak cocok untuk saya.

Suatu hari saya ingin pergi ke yoga, yang dimulai pagi-pagi sekali, dan saya menghabiskan waktu sebulan penuh untuk berlatih bangun jam 6 pagi. Yoga berjalan dengan baik, tetapi saya menyerah bangun pagi-pagi keesokan harinya, karena itu hanya membuat saya menderita - dan tidak ada manfaatnya. Saya merasakan hal yang sama ketika jetlag menggeser jadwal tidur saya ke waktu yang lebih awal. Tidak peduli berapa banyak saya tidur, saya tidak bisa cukup tidur.

Tidak apa-apa menjadi burung hantu

Diyakini bahwa bangun pagi itu keren. Bangun pagi disarankan oleh semua buku peningkatan efisiensi dan "aturan hidup" setiap detik.

Secara umum diterima bahwa semua orang hebat bangun pagi-pagi. Sebenarnya, tentu saja, ini tidak terjadi. Ada banyak selebriti di antara burung hantu (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), dan tidak ada hubungan langsung antara kesuksesan dan waktu aktif.

Pada tahun 2016, Brian Resnick dari Vox menerbitkan sebuah artikel dengan judul yang menghibur, "Ilmu pengetahuan percaya bahwa jika Anda bukan burung awal, Anda tidak akan pernah menjadi burung awal." Dikatakan bahwa jadwal tidur "standar" dari jam 11 malam sampai jam 7 pagi adalah alami hanya untuk 40% orang.

Banyak orang tahu bahwa kita semua memiliki jam internal yang membantu menjaga siklus tidur yang konsisten. Jauh lebih sedikit yang dikatakan tentang fakta bahwa jam ini berbeda untuk semua orang.

Ada burung hantu - mereka yang jadwal tidurnya digeser ke depan, dan ada burung hantu - mereka yang jadwal tidurnya digeser ke belakang. Pergeserannya bisa kecil, atau bisa sangat besar - misalnya, 0,2% orang lebih suka tidur sekitar jam 4 pagi. Pergeseran ini terutama sering diamati pada remaja, dan seiring bertambahnya usia, secara bertahap dapat menurun.

Kabar baiknya adalah bahwa gen kita mendorong perubahan ini, dan berbahaya untuk berdebat dengan mereka: mereka dapat berbahaya bagi kesehatan. Karena itu, lebih baik berhenti berkelahi dengan diri sendiri dan coba tentukan waktu tidur mana yang terbaik untuk Anda. Saran yang paling sering saya temui adalah mengubah jadwal tidur 30-60 menit dan memperhatikan respons tubuh. Terkadang setengah jam tambahan dapat sangat memperbaiki situasi.

Durasi tidur

Durasi tidur yang optimal juga berbeda untuk setiap orang. Rata-rata orang sehat membutuhkan sekitar 7 jam 40 menit tidur - 7,63 jam untuk wanita dan 7,76 untuk pria (Jika Tubuh Kita Bisa Berbicara, James Hamblin).

Ada orang yang puas dengan 4 jam, tapi jumlahnya sangat sedikit. Jangan coba ini di rumah: orang mulai berbicara tentang kurang tidur ketika durasi tidur kurang dari 7 atau 6,5 jam. Dan seseorang membutuhkan semua 10 jam untuk istirahat yang baik.

Hanya tidur sebanyak yang Anda inginkan.

Terkadang tidur yang lama bisa menjadi gejala adanya masalah pada tubuh. Tetapi jika Anda telah tidur lebih dari delapan jam sepanjang hidup Anda, atau hanya cukup tidur secara teratur di akhir pekan setelah minggu kerja Anda, maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Lebih tepatnya, tidur yang cukup bukanlah ide yang baik; yang terbaik adalah tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Namun jika kurang tidur, maka tidur lebih lama di malam-malam berikutnya merupakan reaksi alami tubuh yang lelah.

Penat terbang

Setelah penerbangan dari satu zona waktu ke zona waktu lainnya, ritme sirkadian seseorang berhenti bertepatan dengan ritme harian. Anda masih ingin tidur sesuai dengan waktu "lama", terlepas dari waktu hari di titik geografis saat ini.

Semakin besar perbedaan waktu, semakin sulit: jadwal tidur semakin bergeser dan membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali normal.

Dalam hal ini, lebih baik terbang dari timur ke barat daripada sebaliknya. Diyakini bahwa dalam kasus pertama, satu hari pemulihan akan diperlukan untuk setiap setengah jam dari perbedaan waktu; di detik - untuk setiap jam. Misalnya, jika perbedaan waktunya adalah 3 jam, maka untuk penerbangan ke barat akan memakan waktu 2 hari, dan untuk penerbangan ke timur - 3.

Saya tinggal di London, saya tidur dengan nyaman dari jam 2 sampai jam 10. Jetlag paling sulit saya alami setelah penerbangan ke Bali, dimana perbedaannya dengan London adalah 8 jam. Hari-hari pertama saya melanjutkan tidur dalam jadwal saya yang biasa, tetapi itu tidak terlalu nyaman dalam waktu Bali: dari jam 10 pagi sampai jam 6 sore. Saya merasa hebat pada saat yang sama, tetapi hari itu ternyata aneh: sarapan, tidur, makan malam, membaca di malam hari, sarapan lagi.

Lebih baik untuk memperbaiki jadwal dengan cara yang paling santai. Anda bisa tetap terjaga selama sehari, tetapi itu tidak menyenangkan. Lebih baik tidur, tetapi sedikit lebih sedikit dari biasanya, dan kemudian tidur lebih awal.

Jet lag setelah penerbangan kembali juga lucu. Saya mulai banyak tidur dan bangun sangat pagi. Saya tidur jam 9-10, bangun jam 5-7. Mempertimbangkan bahwa saya adalah burung hantu malam, saya sangat menyesali malam saya, dan saya juga tidak merasa banyak tidur. Butuh waktu seminggu penuh untuk kembali normal.

Jetlag tidak hanya memengaruhi tidur, tetapi juga nafsu makan dan suasana hati.

Biasanya saya merasa baik di tubuh saya, tetapi setelah penerbangan panjang saya tiba-tiba berhenti merasa lapar. Namun, makan berlebihan juga. Saya tidak bisa makan dengan aman sepanjang hari, tetapi saya bisa makan banyak sekaligus, dan saya akan merasakan hal yang sama. Hal terbaik untuk dilakukan dalam situasi seperti itu adalah memantau keteraturan makan Anda sampai tubuh Anda siap melakukannya sendiri.

Kurang tidur

Kurang tidur, atau kurang tidur, adalah kurang atau kurang tidur; menyebabkan penurunan fungsi otak, suasana hati yang buruk, meningkatkan risiko penyakit tertentu. Itu digunakan untuk penyiksaan, tetapi lebih sering daripada tidak, orang-orang kehilangan istirahat yang layak. Terlalu banyak hal yang harus dilakukan, terlalu sedikit waktu, terlalu banyak pengaruh dari dunia luar pada jadwal tidur kita.

Burung hantu memiliki waktu yang sangat sulit: jam sekolah dan jam kerja biasanya diarahkan untuk bersenang-senang, dan semua orang harus menyesuaikan diri dengannya. Dalam jadwal standar (5 hari kerja, 2 hari libur), orang tidak banyak tidur di hari kerja, lalu tidur di akhir pekan. Seluruh situasi ini sedikit lebih mudah dengan kopi, meskipun ada orang yang beruntung seperti saya, yang tubuhnya tidak bereaksi sama sekali.

Karena kurang tidur telah menjadi kebiasaan bagi banyak orang, cukup mudah untuk mengabaikannya - dalam arti bahwa kelelahan terus-menerus menjadi norma.

Ini menakutkan dan menyenangkan saya pada saat yang sama. Di satu sisi, coba pikirkan berapa banyak orang yang menderita kurang tidur saat ini (di negara maju - sekitar sepertiga dari populasi, sementara di kalangan wanita angka ini lebih tinggi). Di sisi lain, bayangkan berapa banyak yang dapat dilakukan umat manusia jika mulai cukup tidur. Tetapi untuk menyelesaikan suatu masalah, Anda harus menyadarinya terlebih dahulu.

Kurang tidur dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara. Iritasi terus-menerus, rasa lapar yang tak terpuaskan, penampilan penyok, penyakit terus-menerus, kurangnya perhatian dan kemampuan untuk tertidur pada saat yang nyaman dan tidak nyaman. Namun, anehnya, Anda berubah menjadi burung hantu dan merasakan gelombang energi mendekati malam. Dengan demikian, tubuh mencoba mengembalikan Anda ke pola tidur normal, tetapi biasanya berakhir dengan fakta bahwa Anda tidur larut lagi dan tidak cukup tidur.

Untuk keluar dari lingkaran setan, Anda perlu sedikit curang: lelah di waktu yang tepat. Usahakan untuk tidak beristirahat di malam hari, bukan untuk membaca Facebook dan buku, tetapi melakukan hal yang berbeda sehingga kelelahan menumpuk di malam hari dan mudah tertidur. Cara termudah untuk melakukannya adalah di luar rumah, sehingga nanti Anda tinggal datang dan tidur.

Burung hantu berisiko terkena penyakit tertentu (obesitas, depresi, penyakit jantung). Tetapi saya belum melihat penelitian yang menunjukkan bahwa bangun terlambat itu sendiri berdampak negatif terhadap kesehatan.

Masalah utama di sini adalah kebanyakan burung hantu selalu kurang tidur. Larks dapat memiliki masalah serupa jika mereka harus bekerja lembur. Jadi jika jadwal tidur alami Anda ternyata tidak sesuai dengan jadwal kerja Anda, saya hanya melihat satu jalan keluar: ubah jadwal kerja Anda. Misalnya, tahun ini saya akan mencoba datang bekerja satu jam kemudian. Pada saat yang sama, saya akan memantau reaksi tubuh: jika ini tidak cukup, saya akan mencoba untuk lebih menggeser hari kerja saya.

Bagaimana seharusnya Anda tidur?

Ada banyak cara untuk membantu tubuh Anda tertidur. 1-2 jam sebelum tidur, matikan TV, tutup laptop dan letakkan telepon: cahaya biru layar menekan produksi melatonin. Program seperti f.lux dan mode Night Shift di iPhone mungkin sedikit membantu, tetapi sebaiknya jangan terlalu sering menggunakannya, jika tidak, Anda mungkin tidak sengaja membaca feed Facebook hingga pagi.

Kondisi tidur yang ideal adalah ruangan yang sejuk (tapi tidak dingin), tenang dan tidak ada penerangan sama sekali.

Dalam waktu sekitar 1-2 jam yang sama, Anda harus menyelesaikan pekerjaan, olahraga, dan aktivitas lainnya: otak perlu rileks dan bersiap untuk tidur. Anda dapat bermeditasi atau membaca buku. Buku audio bahasa Inggris menidurkan saya dengan sangat baik.

Jika tidak memungkinkan untuk memblokir semua sumber cahaya dan kebisingan, Anda dapat menggunakan masker tidur dan penutup telinga. Yang terbaik adalah tidur pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan. Sebelum tidur, Anda tidak boleh minum kopi dan alkohol: yang pertama akan mencegah Anda tertidur, dan yang kedua akan memperburuk kualitas tidur. Jika Anda tidak bisa tidur lebih dari 20 menit, sebaiknya bangun dan lakukan sesuatu sampai Anda cukup lelah untuk mencoba lagi.

Agar lebih mudah untuk bangun, Anda bisa mencoba menggunakan jam alarm pintar. Beberapa dari mereka tahu cara membangunkan seseorang dengan bantuan cahaya, mensimulasikan fajar matahari. Yang lain membangunkan kita saat yang paling mudah - dalam tidur REM. Dan seiring waktu, Anda biasanya dapat belajar melakukannya tanpa jam alarm.

Ketika Anda tidur cukup jam, tubuh Anda membangunkan Anda. Saya bahkan mengenal beberapa orang yang secara rutin berhasil, dan terkadang saya sendiri juga beruntung.

Yang paling penting adalah tidur saat Anda mau. Dan sebanyak yang Anda inginkan. Lagi pula, hanya Anda sendiri yang tahu apa yang baik untuk tubuh Anda.