Daftar Isi:

Penelitian & Tips Ilmu Tidur
Penelitian & Tips Ilmu Tidur
Anonim

Banyak dari kita melepaskan tidur yang sehat untuk bekerja atau bermain. Sementara itu, penelitian membuktikan bahwa kurang tidur tidak dapat diperbaiki di tempat lain. Tidur sangat penting untuk kesehatan, kinerja, dan bahkan awet muda.

Penelitian & Tips Ilmu Tidur
Penelitian & Tips Ilmu Tidur

Para ilmuwan telah memperhatikan tidur relatif baru-baru ini, yang aneh jika Anda mengingat bagian mana dari hidup kita yang kita habiskan untuk tidur. Setelah minat ilmiah dalam proses tidur muncul, apa yang disebut pusat tidur muncul di Harvard dan University of Pennsylvania, dan banyak penelitian dilakukan dan kesimpulan ditarik. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu ilmu tidur, mengapa banyak orang tidak bisa tidur, dan beberapa latihan praktis untuk tidur yang sehat dan lebih banyak energi.

Langkah pertama dalam ilmu tidur

Pelopor kronobiologi adalah ilmuwan Prancis Michel Siffre, yang menyelidiki ritme biologis dalam eksperimen yang ketat pada dirinya sendiri. Dia tinggal di gua bawah tanah dengan tempat tidur, meja, kursi dan telepon untuk memanggil tim penelitinya.

Michelle Siffre
Michelle Siffre

Rumah bawah tanahnya hanya diterangi oleh satu bola lampu dengan cahaya lembut. Dari makanan - makanan beku, beberapa liter air. Tidak ada jam, tidak ada kalender, dan tidak ada cara untuk mengetahui jam berapa di permukaan, siang atau malam. Jadi dia tinggal sendirian selama beberapa bulan.

Beberapa hari setelah turun ke dalam gua, jam biologis Siffre mulai bekerja. Kemudian, dia mengingat bagaimana perasaannya selama percobaan:

Mimpi saya sangat indah. Tubuh saya memilih kapan harus tidur dan kapan harus makan. Ini sangat penting. Siklus tidur dan bangun saya tidak berlangsung 24 jam, seperti orang-orang di permukaan bumi, tetapi sedikit lebih lama - sekitar 24 jam 30 menit.

Jadi, terlepas dari kurangnya sinar matahari dan pengetahuan apakah itu siang atau malam, ritme sirkadiannya terus bekerja.

Setelah percobaan ini, banyak ilmuwan menjadi tertarik pada studi tentang tidur. Penelitian baru telah membantu mengetahui berapa banyak tidur yang Anda butuhkan, mengapa Anda perlu tidur, dan bagaimana Anda dapat menebus kekurangan tidur Anda.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?

Berapa banyak tidur yang benar-benar Anda butuhkan? Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita beralih ke eksperimen oleh para ilmuwan dari University of Pennsylvania dan University of Washington.

Para peneliti mengumpulkan 48 pria dan wanita sehat yang terbiasa tidur 7-8 jam semalam. Para peserta kemudian dibagi menjadi empat kelompok.

Orang-orang dari kelompok pertama harus tetap terjaga selama tiga hari, dari yang kedua - tidur 4 jam sehari. Peserta dari kelompok ketiga diizinkan tidur 6 jam sehari, dan dari kelompok keempat - 8 jam.

Tiga kelompok, yang tidur 4, 6 dan 8 jam sehari, diharuskan mengikuti rejimen ini selama dua minggu. Selama percobaan, para ilmuwan memantau kesehatan fisik dan perilaku para peserta.

Akibatnya, kelompok peserta yang tidur selama 8 jam sehari tidak mengalami gangguan selama percobaan - penurunan fungsi kognitif, penurunan reaksi atau penyimpangan memori. Pada saat yang sama, semua indikator secara bertahap memburuk pada orang yang tidur selama 6 dan 4 jam sehari.

Kelompok dengan 4 jam tidur lebih buruk, meskipun tidak banyak, dibandingkan kelompok 6 jam. Secara umum, dua kesimpulan penting diambil dari percobaan.

Pertama, kurang tidur cenderung menumpuk. Dengan kata lain, kurang tidur memiliki biaya neurobiologis yang hanya meningkat seiring waktu.

Setelah satu minggu percobaan, 25% peserta yang tidur 6 jam sehari secara berkala tertidur pada waktu yang berbeda di siang hari. Setelah dua minggu, orang-orang dalam kelompok ini menunjukkan indikator yang sama seolah-olah mereka telah menghabiskan dua hari tanpa tidur sama sekali.

Kurang tidur secara bertahap menumpuk.

Kesimpulan kedua yang tidak kalah penting: para peserta tidak melihat penurunan kinerja mereka. Para peserta sendiri percaya bahwa kinerja mereka memburuk selama beberapa hari dan kemudian tetap sama. Bahkan, performa mereka terus menurun sepanjang eksperimen.

Kami tidak melihat penurunan fungsi kognitif dengan kurang tidur.

Ternyata kita sangat buruk dalam menilai kondisi kita dan tidak dapat secara akurat menentukan seberapa baik fungsi kognitif kita bekerja. Terutama di lingkungan aktivitas sosial yang konstan saat ini, kafein dan banyak faktor lain yang membantu Anda merasa segar dan bersemangat, meskipun kenyataannya jauh dari itu.

Biaya kurang tidur

Ironisnya adalah banyak dari kita menderita kurang tidur dalam upaya untuk mendapatkan lebih banyak. Tetapi tidak peduli berapa banyak jam ekstra yang Anda habiskan untuk bekerja alih-alih mendapatkan tidur malam yang nyenyak, itu tidak akan menambah banyak produktivitas Anda. Perhatian, memori, dan fungsi Anda lainnya memburuk, dan Anda membuat semua tugas menjadi lebih lambat dan lebih buruk.

Penelitian telah menemukan bahwa hilangnya kinerja karena kurang tidur merugikan bisnis AS dalam jumlah besar. Rata-rata $ 100 miliar hilang per tahun.

Inilah yang dikatakan George Belenky, direktur Pusat Penelitian Tidur dan Kinerja di Universitas Washington, tentang hal itu:

Jika pekerjaan Anda bersifat mental, Anda membayar dengan produktivitas karena kurang tidur.

Setelah itu, muncul pertanyaan yang sepenuhnya logis: berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tidur agar tidak menumpuk kelelahan dan penurunan produktivitas?

Berdasarkan data penelitian, kita dapat mengatakan bahwa waktu ini adalah dari 7 hingga 7,5 jam. Secara keseluruhan, para ahli sepakat bahwa 95% orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam untuk kinerja tinggi.

Kebanyakan orang dewasa tidur lebih baik selama 8 jam semalam, dan bahkan lebih untuk anak-anak, remaja, dan orang tua.

Cara kerja tidur: siklus tidur dan bangun

Kualitas tidur Anda ditentukan oleh proses yang disebut siklus tidur-bangun.

Ada dua poin penting dalam siklus ini:

  • Fase tidur gelombang lambat (juga dikenal sebagai tidur nyenyak).
  • Fase tidur REM (fase REM, fase gerakan mata cepat).

Selama tidur gelombang lambat, tubuh rileks, pernapasan menjadi lebih tenang, tekanan darah turun, dan otak menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan eksternal, sehingga sulit untuk bangun.

Fase ini sangat penting untuk pembaruan dan pemulihan tubuh. Selama fase lambat tidur, hormon pertumbuhan diproduksi di kelenjar pineal, yang memastikan pertumbuhan jaringan dan perbaikan otot.

Para peneliti juga menyarankan bahwa sistem kekebalan dipulihkan selama tidur NREM. Jadi tidur lambat sangat penting jika Anda berolahraga. Beberapa atlet profesional, seperti Roger Federer atau LeBron James, tidur 11-12 jam sehari.

Contoh lain dari efek tidur pada kinerja fisik adalah penelitian yang dilakukan pada pemain bola basket di Universitas Stanford. Selama proses eksplorasi, pemain tidur setidaknya 10 jam semalam (berbeda dengan 8 jam tidur yang biasa mereka lakukan).

Percobaan berlangsung selama lima minggu, di mana para peneliti mengevaluasi kecepatan dan akurasi para pemain dibandingkan dengan hasil biasa mereka.

Ternyata hanya dua jam tambahan tidur meningkatkan jumlah lemparan yang berhasil sebesar 9% dan mengurangi waktu untuk sprint 80 meter sebesar 0,6 detik. Jadi, jika Anda memiliki aktivitas fisik yang berat, tidur lambat akan membantu Anda pulih.

Tidur REM adalah untuk pikiran sama seperti tidur lambat untuk tubuh. Sebagian besar waktu Anda tidur, otak tenang, tetapi ketika fase REM tiba, otak diaktifkan. Ini adalah fase di mana Anda bermimpi dan otak Anda mendistribusikan kembali informasi.

Selama fase REM, otak menghapus informasi yang tidak perlu dan meningkatkan memori dengan menghubungkan pengalaman yang diperoleh dalam 24 jam terakhir dengan pengalaman sebelumnya, memfasilitasi pembelajaran dan memicu pertumbuhan koneksi saraf.

Suhu tubuh meningkat pada saat ini, tekanan darah meningkat, dan jantung berdetak lebih cepat. Selain itu, tubuh juga bergerak. Secara umum, tidur REM terjadi tiga sampai lima kali per malam untuk waktu yang singkat.

Seseorang tidak dapat berfungsi secara normal tanpa kedua fase tidur. Kurang tidur mempengaruhi kesehatan: kekebalan turun, kesadaran menjadi "berkabut", risiko penyakit menular meningkat, tekanan darah dan risiko penyakit jantung meningkat. Selain itu, kurang tidur mengancam penyakit mental dan memperpendek harapan hidup.

Fase lambat tidur membantu memulihkan kesehatan fisik, fase cepat - kemampuan mental.

Namun, terlepas dari pentingnya tidur bagi tubuh, kualitas dan durasi tidur bervariasi sepanjang hidup.

Perubahan terkait usia dalam tidur

Berdasarkan penelitian dari Harvard Medical School, dapat dikatakan bahwa orang semakin sulit untuk tertidur seiring bertambahnya usia. Fenomena ini disebut penundaan tidur. Dan efisiensi tidur - persentase waktu yang Anda habiskan di tempat tidur saat tidur - juga menurun.

Rata-rata, orang berusia 80 tahun memiliki tidur panjang 62% lebih sedikit daripada orang berusia 20 tahun. Ada banyak faktor yang mempengaruhi penuaan jaringan, dan jika tidur NREM dipersingkat, proses penuaan terjadi lebih cepat.

Tidur yang sehat adalah senjata terbaik Anda melawan penuaan.

Bagaimana memulihkan dari kurang tidur

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 8 jam tidur untuk menjaga pembacaan tubuh mereka sebaik mungkin. Karena orang tua memiliki masalah tidur, mereka dapat menebus kekurangan tidur di malam hari dengan tidur siang di siang hari.

Bagaimanapun, jika Anda menyadari bahwa Anda perlu tidur siang, lebih baik melakukannya sekali di tengah hari daripada tertidur secara berkala di siang dan malam hari.

Secara umum, tubuh pulih dengan baik dari kurang tidur jangka pendek. Misalnya, jika Anda mengalami malam yang keras ketika Anda berhasil mendapatkan tidur 2-4 jam, malam berikutnya tidur 9-10 jam akan memulihkan tubuh Anda sepenuhnya.

Hanya saja tubuh Anda akan lebih banyak menghabiskan waktu dalam tidur REM dan NREM untuk pulih dari kurang tidur semalam.

Tidak perlu merencanakan berapa lama tubuh Anda akan menghabiskan waktu dalam tidur REM dan NREM. Ia tahu lebih baik berapa banyak tidur dan apa sebenarnya yang dibutuhkan untuk pulih, sehingga Anda tidak akan dapat mengontrol proses ini.

Dan ingatlah bahwa tidak ada pengganti untuk tidur. Jika Anda perlu terjaga lebih lama hari ini, pastikan Anda tidur lebih lama dari biasanya pada malam berikutnya.

Ritme sirkadian

Bagaimana siklus tidur dan bangun Anda diatur?

Dengan bantuan ritme sirkadian. Ini adalah siklus biologis dari berbagai proses yang terjadi dalam 24 jam.

Berikut adalah beberapa poin penting dari siklus 24 jam:

6:00 - Tingkat kortisol naik untuk membuat tubuh Anda bangun

7:00 - produksi melatonin berhenti;

9:00 - puncak produksi hormon seks;

10:00 - puncak aktivitas mental;

14:30 - tingkat koordinasi gerakan terbaik;

15:30 - waktu reaksi terbaik;

17:00 - kerja terbaik dari sistem kardiovaskular dan elastisitas otot;

19:00 - tekanan darah tertinggi dan suhu tubuh tertinggi

21:00 - Melatonin mulai diproduksi untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur;

22:00 - kerja sistem pencernaan menjadi tenang saat tubuh bersiap untuk tidur;

2:00 - tidur terdalam;

4:00 adalah suhu tubuh terendah.

Tentu saja, ini hanya perkiraan ritme, karena mereka bersifat individual untuk setiap orang dan tidak hanya bergantung pada siang hari, tetapi juga pada kebiasaan dan faktor lainnya.

Secara umum, ritme sirkadian dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, waktu, dan melatonin.

Lampu

Cahaya adalah salah satu faktor ritme sirkadian yang paling signifikan. Dengan tetap berada dalam cahaya terang selama sekitar 30 menit, Anda dapat mengatur ulang ritme Anda, tidak peduli jam berapa sekarang.

Secara umum, ketika matahari terbit dan cahaya mengenai mata tertutup Anda, sinyal diberikan untuk memulai siklus baru.

Waktu

Waktu, jadwal harian Anda, dan urutan di mana Anda terbiasa menyelesaikan tugas yang berbeda, semuanya memengaruhi siklus tidur dan bangun Anda.

Melatonin

Ini adalah hormon yang menyebabkan kantuk dan mengontrol suhu tubuh. Produksi melatonin bergantung pada ritme harian yang dapat diprediksi. Jumlahnya meningkat dalam gelap dan berkurang ketika menjadi terang.

Cara tidur lebih nyenyak

Berikut adalah beberapa panduan untuk tertidur cepat dan tidur nyenyak.

Hindari kafein

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, yang terbaik adalah menghilangkan kafein dari diet Anda sama sekali. Namun jika tidak bisa menyala di pagi hari tanpa secangkir kopi, setidaknya jangan meminumnya di sore hari.

Berhenti merokok

Dalam pengalaman banyak orang yang berhenti atau sudah berhenti merokok, rokok memiliki efek negatif pada tidur. Setelah Anda berhenti merokok, akan lebih mudah untuk tertidur, dan jumlah bangun di malam hari akan berkurang.

Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks

Keluarkan TV dari kamar tidur, jangan bawa laptop dan tablet. Lingkungan tidur yang ideal adalah kamar tidur yang gelap, sejuk dan tenang, jadi cobalah untuk membuatnya terlihat seperti ini.

Latihan

Aktivitas fisik membantu tubuh dan otak mati di malam hari. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua. Lansia yang gesit dan aktif telah terbukti tidur lebih nyenyak. Namun, antara kelas dan tidur, setidaknya tiga jam harus berlalu agar otak dan tubuh punya waktu untuk menenangkan diri dan bersiap untuk tidur.

Suhu

Kebanyakan orang tertidur lebih nyenyak di ruangan yang sejuk. Suhu kamar tidur yang ideal adalah 18–21 ° C.

suara

Kamar yang tenang sangat ideal untuk tidur nyenyak. Tetapi jika Anda merasa sulit untuk tertidur dalam keheningan total, Anda dapat mengaktifkan white noise.

Tanpa alkohol

Sejumlah kecil (atau sangat besar) alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi kualitas tidur ini buruk. Selama tidur ini, fase REM dipersingkat, sehingga Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, bahkan jika Anda tidur sepanjang malam.

Bagaimana bersiap-siap untuk tidur

Inilah yang perlu Anda lakukan untuk menghindari insomnia.

Tetapkan jadwal harian

Tubuh kita mencintai sistem. Pada dasarnya, ritme sirkadian adalah rutinitas harian Anda pada tingkat biologis. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Biasakan mematikan semua perangkat elektronik satu atau dua jam sebelum tidur. Cahaya dari komputer, TV, atau smartphone menunda produksi melatonin, yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Selain itu, bekerja sebelum tidur meningkatkan aktivitas otak dan dapat meningkatkan tingkat stres, yang dapat berdampak negatif pada tidur. Alih-alih membaca surat kantor Anda, bacalah buku kertas. Ini adalah cara yang bagus untuk menjauh dari layar dan mempelajari sesuatu yang menarik dan berguna.

Gunakan teknik relaksasi

Dalam 50% kasus insomnia, kata para peneliti, tekanan emosional yang intens dan stres yang harus disalahkan. Temukan cara untuk mengurangi stres dan Anda akan lebih mudah tertidur.

Metode yang telah terbukti termasuk journal, latihan pernapasan, meditasi, olahraga.

Jangan lewatkan kesempatan untuk tidur siang

Tidur siang membantu mengisi kembali siklus tidur. Ini sangat berguna bagi mereka yang tidak bisa cukup tidur di malam hari.

Bagaimana menjadi lebih energik di pagi hari

Minum segelas air di pagi hari

Tubuh Anda menghabiskan 6 hingga 8 jam tanpa air. Merasa ngantuk di pagi hari (tentunya jika waktu tidur Anda cukup) bisa disebabkan oleh kurangnya kelembapan. Jadi segelas air dingin bisa menyegarkan Anda.

Mulailah hari Anda di bawah sinar matahari

Sinar matahari di pagi hari sangat penting untuk ritme sirkadian Anda. Cahaya membangunkan otak dan tubuh Anda, sehingga Anda bahkan tidak perlu kopi pagi selama bulan-bulan musim panas yang cerah. Hal utama adalah tetap dalam cahaya di pagi hari.

Kesimpulan

Jadi, poin utama dari artikel ini adalah tidak ada yang bisa menggantikan tidur. Jika Anda secara sadar membuat diri Anda kekurangan, Anda mencegah otak Anda bekerja secara maksimal dan tubuh Anda tidak pulih.

Kurang tidur adalah penghalang antara Anda dan kesehatan serta produktivitas Anda. Jadi lebih banyak tidur.

Direkomendasikan: