10 latihan yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan sofa Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bahkan jika Anda merasa malas, singkirkan alasan itu. Berikut adalah 10 latihan efektif yang sangat sederhana. Anda bahkan tidak perlu bangun.

Latihan nomor 1. "Kumbang menari"

Latihan ini bekerja dengan sangat baik pada semua otot perut, bukan hanya otot tengah.

• Berbaring telentang, rentangkan tangan dan kaki ke atas, pegang bola fitball di antara telapak tangan dan pergelangan kaki.
• Turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, tetapi jangan menyentuh lantai. Bola tetap terperangkap di antara lengan kiri yang terangkat dan kaki kanan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada lengan dan kaki lainnya.

Lakukan 25-30 repetisi di setiap sisi.

Latihan nomor 2. "Superman"

Otot-otot punggung dan bokong bekerja.

• Berbaring tengkurap dengan tangan terentang ke depan.
• Dari posisi ini, angkat tangan dan kaki secara bersamaan, tahan selama 5 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.

Untuk menambah beban pada otot gluteal, cobalah untuk meremasnya sekeras mungkin sambil mengangkat kaki.

Lakukan latihan selama satu menit.

Latihan nomor 3. Push-up samping untuk trisep dengan memutar

Latihan Pilates ini melatih trisep, obliques, dan paha lateral luar Anda.

• Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas matras. Peluk dada Anda dengan tangan kanan, istirahatkan tangan kiri Anda di lantai di bawah bahu kanan Anda. Kaki kanan ditekuk (sudut lutut 90 derajat), kaki kiri diluruskan dan diangkat beberapa sentimeter di atas lantai.
• Tekan ke bawah di tangan kiri Anda dan angkat tubuh. Bersamaan dengan push-up, angkat kaki kiri Anda dari lantai setinggi mungkin.
• Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi latihan.

Lakukan 20 repetisi dan ulangi di sisi lain untuk satu set. Ambil dua pendekatan ini.

Latihan nomor 4. "Katak"

Otot-otot punggung bawah, bokong, dan perut bekerja.

• Berbaring tengkurap, lengan di depan Anda, siku ditekuk dan melihat ke samping, kepala bertumpu pada telapak tangan terlipat. Tekuk lutut Anda sehingga pergelangan kaki Anda bersentuhan dan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai.
• Tarik perut Anda, angkat kaki Anda dari tanah secara harfiah 3-5 cm dan kembali ke posisi awal. Tubuh bagian atas harus tetap tidak bergerak.

Lakukan 12 repetisi ini. Jika latihan ini tampak mudah bagi Anda, Anda dapat meregangkan tangan ke depan dan mengangkat dada.

Latihan nomor 5. Mengangkat kaki dengan bola

Otot gluteal dan paha luar bekerja. Jika Anda tidak memiliki bola yang besar, Anda dapat menggunakan bola tenis atau handuk gulung.

• Berbaring tengkurap lalu pindah ke paha kanan sehingga lutut, pergelangan kaki, dan pinggul ditekan bersama. Jepit bola dengan lutut kiri Anda, di antara paha dan kaki bagian bawah, dan angkat kaki Anda dengan bola secara harfiah satu sentimeter.
• Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin dan kembali ke posisi awal. Lutut tidak boleh menyentuh lantai.

Lakukan 10-15 repetisi dan ganti sisi untuk satu set. Ikuti tiga pendekatan ini.

Latihan nomor 6. "Pembuka botol"

Bahu, punggung, dada, trisep, perut, dan bokong bekerja.

• Berdiri dalam posisi papan dengan penekanan pada pergelangan tangan, kaki menyatu, telapak tangan bertumpu di lantai tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam, punggung bawah tanpa defleksi.
• Pertahankan telapak tangan Anda rata di lantai, putar tubuh Anda ke kanan dan letakkan paha kanan Anda di lantai dengan lutut ditekuk dan bertumpu di lantai di depan Anda.
• Dari posisi ini, kembali ke posisi papan melalui angkat pinggul dan, tanpa menurunkan kaki kanan ke lantai, naikkan 20-30 cm.
• Kembali ke papan lagi dan ulangi latihan.

Lakukan 15-30 repetisi, lalu lakukan latihan di sisi lain.

Latihan nomor 7. Mengangkat bagasi dengan bergantian

Otot perut bekerja.

• Duduk di lantai, lutut sedikit ditekuk, tumit bertumpu di lantai, lengan ditekuk, telapak tangan mengepal di dekat dagu, tubuh dimiringkan ke belakang 45 derajat.
• Angkat tubuh ke atas, lalu turunkan perlahan, putar sedikit ke kiri, lalu ke kanan. Lakukan lilitan sambil menurunkan badan hingga sudut kemiringan mencapai 45 derajat (kurang lebih 4 lilitan).
• Bangkit lagi dan ulangi.

Lakukan latihan selama 45 detik.

Latihan nomor 8. "Jack-jumping" berbohong

Bahu, otot perut dan bokong bekerja.

• Berbaring di sisi kanan Anda, bertumpu pada siku Anda. Angkat lengan kiri Anda ke atas, kaki kiri diluruskan, jari-jari kaki menghadap ke bawah.
• Mulailah menurunkan lengan Anda yang terentang ke bawah hingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat kaki kiri Anda secara bersamaan dengan tangan Anda, terus pegang kaki Anda di posisi yang sama.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 12 repetisi dan ulangi di sisi lain.

Latihan nomor 9. Jembatan punggung dengan dumbbell press

Bahu, dada, trisep, dan bokong berfungsi.

• Berbaring di lantai. Tekuk kaki Anda di lutut, kaki sepenuhnya ditekan ke lantai dan terletak dari bokong pada jarak sepanjang kaki. Halter di lengan yang ditekuk, sudut siku 90 derajat, lengan bawah tegak lurus dengan lantai, telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Luruskan lengan Anda dan pada saat yang sama dorong panggul dan pinggul ke atas, peras otot gluteal sebanyak mungkin.

Lakukan 15 repetisi.

Latihan nomor 10. "Penggiling tengkorak" + "Gunting"

Trisep dan otot perut bekerja.

• Berbaring telentang dengan dumbel di masing-masing tangan. Lengan dan kaki direntangkan ke atas, telapak tangan saling berhadapan.
• Setelah mengunci bahu Anda dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk siku Anda, bawa halter ke telinga Anda. Bersamaan dengan gerakan ini, turunkan kaki kiri Anda ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya.
• Luruskan lengan Anda dan pada saat yang sama lakukan perubahan kaki.

Terus lakukan latihan selama satu menit. Pilihan yang lebih mudah: kaki diangkat dan diperbaiki di posisi ini. Hanya tangan yang bekerja. Pers tegang, punggung bawah ditekan ke lantai.