Apakah mungkin untuk memompa jika Anda seorang vegetarian atau vegan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Baca sampai akhir dan Anda akan berhenti meragukannya.

Apa yang diperlukan untuk membangun otot?

Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu:

• terlibat dalam latihan kekuatan;
• beri tubuh istirahat yang cukup;
• makan dengan benar.

Dua poin pertama sama untuk semua orang - pelatihan dan omnivora lainnya, vegetarian, dan vegan tidak berbeda satu sama lain. Analisis rinci tentang rezim dan latihan yang diperlukan dapat ditemukan di artikel di bawah ini:

Dalam hal nutrisi, menghindari daging atau semua produk hewani sama sekali dapat membuat tugas menjadi lebih sulit. Namun dengan pendekatan yang tepat, hal ini juga tidak akan menjadi halangan.

Masalah Apa yang Mungkin Dimiliki Vegetarian dan Vegan?

Masalah utama mereka yang meninggalkan daging atau semua produk hewani pada umumnya terletak di bidang nutrisi. Pola makan nabati sering dikaitkan dengan kekurangan:

• Jumlah kalori … Vegan mengkonsumsi 602 kalori lebih sedikit daripada omnivora, dan vegetarian mengkonsumsi 263 kalori. Ini baik untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat menghambat pembentukan otot.
• Protein makanan - bahan bangunan utama otot. Menghindari daging mengurangi asupan protein rata-rata 17%, dan dari produk hewani sebesar 27%.
• Leusin - asam amino, terutama penting untuk pembentukan otot. Sumber tumbuhan hanya mengandung 6-8% zat ini, sedangkan pada hewan 8-11%.
• kreatin - asam karboksilat, yang sebagian besar terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme energi. Karena kekurangannya, otot tidak bekerja seefisien mungkin, sehingga sulit untuk memberikan semua yang terbaik dalam latihan dan memberikan rangsangan yang cukup untuk pertumbuhan.
• Vitamin D dan seng diperlukan untuk kadar testosteron bebas yang tinggi, hormon seks pria yang mendorong pertumbuhan otot.

Juga, pola makan nabati sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin B12, tetapi tidak memiliki efek langsung pada pertumbuhan otot, dan kekurangannya tidak terkait dengan olahraga.

Cara makan untuk membentuk otot

Di bawah ini kita akan melihat bagaimana memecahkan masalah nutrisi dasar dan mempercepat pertumbuhan otot dengan pola makan nabati.

Tingkatkan asupan kalori Anda

Untuk membentuk otot, asupan kalori harus sekitar 15% lebih tinggi dari pengeluaran kalori. Anda dapat melakukannya tanpa peningkatan, tetapi bagaimanapun juga, kandungan kalori dari makanan harus seimbang dengan biaya energi.

Ini bisa menjadi masalah karena kandungan serat yang tinggi dalam pola makan vegan dengan cepat menyebabkan rasa kenyang. Karena itu, fokus pada rasa lapar bukanlah pilihan terbaik.

Pertama, hitung asupan kalori Anda menggunakan rumus Mifflin-Geor:

Untuk pria: 5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) × 1,55 (penyesuaian untuk pelatihan 3 kali seminggu).

Untuk wanita: ((10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) - 161) × 1,55 (disesuaikan untuk pelatihan 3 kali seminggu).

Kemudian, evaluasi diet harian Anda dan hitung apakah Anda mengonsumsi cukup kalori. Jika jumlahnya tidak sesuai, gunakan beberapa strategi:

• Makan lebih sering … Tambahkan camilan di antara waktu makan.
• Pilih makanan berkalori tinggi. Bersandar pada kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan kering, salad musim dan hidangan dengan minyak sayur.
• Buat protein shake dan smoothie yang terbuat dari susu (bisa diganti dengan almond atau kelapa), biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, pisang dan buah beri. Shake ini tinggi kalori dan protein dan jauh lebih cepat dan lebih mudah diminum daripada makan sepiring sayuran.

Tambahkan lebih banyak protein

Protein sangat penting untuk membangun otot. Selain itu, bukan hanya kuantitasnya yang penting, tetapi juga sumber penerimaannya. Faktanya adalah bahwa makanan nabati mengandung zat anti-nutrisi - penghambat tripsin dan asam fitat, yang mengganggu penyerapan protein dan elemen yang bermanfaat.

Oleh karena itu, dengan tidak adanya daging dalam makanan, sangat penting untuk memantau asupan makanan berprotein tinggi yang cukup dan menghitung jumlah makronutrien ini.

Jordan David adalah binaragawan, pelatih, dan pendiri situs web diet dan olahraga vegan Conscious Muscle.

Kendrick Farris adalah atlet angkat besi yang mewakili Amerika Serikat di Olimpiade 2008, 2012 dan 2016.

David Haye adalah petinju kelas berat.

Berikan latihan kekuatan Anda dan awasi diet Anda dan Anda dapat membangun tubuh ideal Anda.