Siapa yang harus menekan hummer dan bagaimana melakukannya dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan ini mungkin tidak berguna untuk semua orang.

Apa itu bench press hummer?

Ini adalah pelatih tuas yang memiliki kursi dengan sandaran dan dua pegangan dengan pin pancake. Ini bekerja sangat sederhana: seseorang duduk di kursi, meraih pegangan dan meremasnya ke depan, dan jika bebannya tidak cukup, ia meletakkan pancake di pin.

Simulator mulai disebut Hammer karena produsennya Hammer Strength. Ada mobil sejenis dari merek lain, tapi masih banyak yang menyebutnya sama karena kebiasaan.

Apa itu hummer?

Ada mesin latihan dengan punggung yang dapat disesuaikan, seperti pada video di atas, dan dengan kursi, yang hanya dapat diubah ketinggiannya. Jika opsi pertama ada di gym Anda, Anda dapat menekannya dari dada ke depan dan dari sudut.

Dalam sebuah penelitian terhadap 14 pria muda yang terlatih, tekanan miring pada 30 ° dan 45 ° lebih baik untuk memompa otot-otot dada bagian atas, serta memuat lebih banyak delta depan. Pada saat yang sama, beban pada bagian bawah otot dada berkurang.

Jika bangku di hummer diperbaiki, versi pers tergantung pada desain simulator. Misalnya, ada hummer pers horizontal di mana Anda hanya bisa menggerakkan pegangan ke depan.

Ada juga simulator di mana lengan hanya akan bergerak pada sudut ke atas.

Pilih opsi pertama jika Anda ingin memompa bagian atas dan bawah otot dada dan pada saat yang sama meringankan delta depan. Yang kedua cocok untuk aksen di dada bagian atas.

Seberapa efektif hummer press?

Latihan ini dapat bekerja dengan baik untuk otot-otot dada, trisep bahu dan delta depan. Namun, bench press hummer jauh dari juara dalam memompa kelompok otot ini.

Pertama, karena semua orang berbeda - dengan panjang anggota badan dan tubuh mereka sendiri. Dan biomekanik bench press ideal Anda bisa sangat berbeda dari apa yang ditentukan oleh desain mesin.

Kedua, tidak seperti latihan barbell, dumbbell, atau crossover, mesin ini memberikan stabilitas bahu dan inti sehingga tubuh Anda tidak perlu mengejan terlalu keras untuk tetap pada posisinya. Ini berarti bahwa beban keseluruhan akan lebih sedikit.

Ini ditunjukkan dengan baik dalam percobaan menggunakan dua mesin untuk pers duduk.

Satu pegangan diperbaiki, seperti hummer, dan hanya mungkin untuk menekannya di sepanjang lintasan terbatas yang ditentukan secara ketat. Yang kedua memiliki dua kabel dengan pegangan yang terhubung ke blok, sehingga bangku memiliki lebih banyak kebebasan bergerak, seolah-olah para peserta melakukan bench press secara silang.

Dengan bantuan elektromiografi, para ilmuwan telah menemukan berapa banyak otot yang tegang selama bench press pada simulator yang berbeda. Ternyata dengan lintasan bebas, kelompok otot target dan stabilisator diaktifkan lebih baik. Hasilnya, setelah 8 minggu percobaan, kinerja bench press pada kedua simulator secara signifikan lebih baik bagi mereka yang bekerja di lintasan bebas.

Ini dikonfirmasi oleh sebuah penelitian kecil oleh ACE (The American Council on exercise). Setelah memeriksa beberapa gerakan pemompaan dada yang populer, ternyata bench press di simulator hanya memuat 79% dari indikator yang disediakan oleh bench press.

Untuk tugas apa pers di hummer cocok?

Pers hummer dapat menggantikannya di program Anda. Benar, Anda perlu menggunakannya untuk tugas-tugas tertentu:

• Untuk mendapatkan hasil maksimal dari otot Anda setelah melakukan gerakan yang lebih efektif - bench press dan dumbbell berbaring, push-up pada palang yang tidak rata dengan beban, konvergensi tangan atau bench press dalam crossover. Stabilisator tidak akan menghentikan Anda dari "menghabiskan" otot-otot dada Anda dan memberi mereka rangsangan yang baik untuk tumbuh.
• Untuk memompa dada bagian atas Anda … Untuk melakukan ini, Anda memerlukan hummer dengan bangku miring atau mesin latihan yang memungkinkan Anda menyesuaikan kemiringan sandaran. Menekan dalam posisi ini akan membantu meningkatkan beban pada otot dada bagian atas tanpa meningkatkan risiko cedera pada bahu karena stabilitas.
• Untuk berkeliling area yang terluka … Jika Anda baru pulih dari cedera pada bahu, trapezium, atau otot punggung, hummer press akan menghilangkan ketegangan otot-otot tersebut dan memungkinkan Anda memuat dada dan trisep dengan aman.

Siapa yang seharusnya tidak menekan hummer

Tidak ada gunanya membuang waktu untuk latihan ini jika Anda bekerja untuk mendapatkan hasil dalam olahraga kekuatan.

Sebagaimana dicatat dalam penelitian, hasil yang baik tidak hanya membutuhkan kekuatan otot, tetapi juga koordinasi antar otot. Ini memberikan distribusi usaha yang lebih baik antara kelompok otot yang berbeda, yang membuat Anda lebih kuat. Jadi, tidak masuk akal untuk memperkuat otot-otot dada di simulator dalam kasus Anda.

Anda juga dapat mengabaikan hummer jika Anda memiliki sedikit waktu untuk berlatih. Misalnya, jika Anda hanya bisa mencurahkan 2-4 jam seminggu untuk latihan kekuatan, lebih baik menghabiskannya untuk latihan yang lebih efektif.

Bagaimana melakukan pers di hummer

Sesuaikan ketinggian tempat duduk sehingga pegangannya setinggi dada. Duduk di mesin, tekan kaki Anda ke lantai atau berdiri, dan punggung bawah Anda ke sandaran kursi. Pegang pegangan simulator dengan pegangan lurus, luruskan bahu dan rapatkan tulang belikat, buka dada, kencangkan perut.

Jangan merentangkan siku ke samping seperti sayap: sudut antara tubuh dan bahu harus sekitar 45 ° atau sedikit lebih, tetapi tidak 90 °. Jaga agar pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda.

Peras pegangan ke depan, kontraksikan otot-otot dada. Anda tidak perlu mengunci siku Anda pada titik yang ekstrem - jaga agar siku sedikit tertekuk. Kemudian, dengan lancar dan terkendali, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Jangan membungkuk, jaga punggung tetap lurus dan dada lurus.

Bagaimana cara menambahkan bench press hummer ke latihan Anda

Lakukan hummer press pada hari dada setelah latihan dasar. Lakukan 3 set 12-15 repetisi. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir cukup berat, tetapi Anda masih bisa menyelesaikan set.