Apakah lemak jenuh benar-benar membunuh kita?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mentega dan lemak babi tidak berbahaya seperti yang diyakini secara umum.

Diyakini bahwa konsumsi makanan berlemak paling baik dijaga agar tetap minimum, karena paling-paling itu akan menyebabkan penambahan berat badan, dan paling buruk - kematian akibat penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, selama lima tahun terakhir, banyak penelitian telah muncul yang membantah keyakinan ini. Lemak jenuh secara bertahap dibenarkan, setelah bertahun-tahun mereka tidak lagi dianggap berbahaya.

Mari kita coba mencari tahu berapa banyak lemak jenuh yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Tetapi sebelum beralih ke data penelitian, mari kita pahami bagaimana asam lemak berbeda.

Bagaimana asam lemak berbeda?

Di dalam tubuh, lemak (trigliserida) dipecah menjadi asam lemak dengan struktur yang berbeda. Jika ada ikatan tunggal antara atom karbon, maka asam lemak jenuh, jika ada satu ikatan rangkap, mereka tak jenuh tunggal, jika lebih dari satu ikatan rangkap, mereka tak jenuh ganda.

Ada juga jenis lain TINGKAT ASAM LEMAK TRANS PADA PENAWARAN MAKANAN SELANDIA BARU dari lemak tak jenuh - lemak trans. Ini adalah asam lemak tak jenuh dengan struktur yang dimodifikasi, di mana ikatan dengan atom hidrogen berada di sisi yang berlawanan dari rantai dari ikatan atom karbon.

Satu jenis lemak dapat mengandung asam lemak yang berbeda: lemak jenuh, tidak jenuh, dan trans. Misalnya, mentega mengandung 34% asam oleat tak jenuh tunggal dan 44,5% asam lemak jenuh (24% palmitat, 11% miristat, dan 9,5% stearat).

Jika asam lemak jenuh mendominasi dalam suatu produk, biasanya tetap padat pada suhu kamar: lemak babi, mentega (dengan pengecualian lemak ikan dan ayam). Dan jika ada lebih banyak yang tak jenuh di dalamnya, produk menjadi cair (kecuali kelapa sawit, kelapa dan mentega kakao).

Lemak trans ditemukan dalam jumlah kecil dalam lemak hewani: misalnya, di antara lemak dalam produk susu, mereka adalah 2–5%. Tetapi dalam minyak nabati yang telah melalui hidrogenasi - penambahan hidrogen pada ikatan rangkap asam lemak tak jenuh - ada banyak lemak trans. Misalnya, 100 gram margarin keras mengandung 14,5 gram lemak trans dari jumlah total asam lemak, dan 100 gram mentega hanya mengandung 7 gram.

Sumber utama lemak trans-sumber, risiko kesehatan dan pendekatan alternatif - Tinjauan lemak trans dalam makanan: pai, kue kering, kerupuk, margarin, kentang goreng, keripik dan popcorn.

Lemak trans tidak terbentuk dalam minyak nabati saat menggoreng.

Untuk minyak nabati non-hidrogenasi untuk membentuk lemak trans, itu harus digunakan berkali-kali.

Lemak Jenuh Tidak Seburuk Itu

Penelitian Meninjau kembali pedoman diet lemak?, yang melibatkan lebih dari 135.000 orang dari 18 negara, menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi, bukan lemak, dikaitkan dengan peningkatan kematian. Pemimpin studi Mahshid Dehghan mengatakan, "Eksperimen kami tidak mendukung pedoman saat ini untuk membatasi lemak hingga 30% dari total kalori dan lemak jenuh hingga 10%."

Membatasi total lemak tidak meningkatkan kesehatan masyarakat. Jika lemak adalah 35% dari diet dan karbohidrat kurang dari 60%, risiko CVD berkurang.

Orang yang dietnya lebih dari 60% karbohidrat akan mendapat manfaat dari lebih banyak lemak.

Asupan lemak tertinggi versus terendah mengurangi risiko stroke sebesar 18% dan mortalitas sebesar 30% (tidak termasuk mortalitas CVD). Selain itu, risiko menurun dengan konsumsi lemak apa pun: jenuh mengurangi risiko sebesar 14%, tak jenuh tunggal - sebesar 19%, dan tak jenuh ganda - sebesar 20%. Asupan lemak jenuh yang lebih tinggi mengurangi risiko stroke sebesar 21%.

Para peneliti mencatat bahwa konsumsi lemak jenuh meningkatkan kandungan kolesterol "jahat" (low density lipoproteins), tetapi begitu juga kandungan "baik". Akibatnya, tidak ada bahaya bagi kesehatan.

Dan ini bukan satu-satunya penelitian yang membenarkan lemak jenuh.

Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2014 tentang asam lemak makanan dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koroner: tinjauan sistematis, meta-analisis dan meta-regresi tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan CVD.

Tinjauan Hubungan antara diet asam lemak jenuh dan penyakit jantung iskemik tergantung pada jenis dan sumber asam lemak dalam studi kohort nutrisi European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Belanda di Belanda menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sebaliknya, risikonya sedikit berkurang dengan mengonsumsi produk susu, termasuk mentega, keju, dan susu, dan meningkat dengan mengganti lemak dengan protein hewani dan karbohidrat.

Analisis Diet Asam Lemak Jenuh dan Risiko Penyakit Jantung Koroner di Belanda setengah baya dan penduduk lanjut usia preferensi diet Denmark juga menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh tidak terkait dengan risiko CVD. Risiko hanya meningkat ketika lemak diganti dengan protein hewani.

Dalam sebuah penelitian di Norwegia baru-baru ini, lemak jenuh bisa baik untuk Anda, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang melakukan diet tinggi lemak dengan mentega, krim asam, dan minyak sayur yang diperas dingin. Lemak jenuh membentuk sekitar 50% dari total lemak. Hasilnya, para peserta mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh, penurunan tekanan darah, trigliserida dan kadar gula darah.

Kebanyakan orang sehat mentolerir lemak jenuh dalam jumlah tinggi asalkan berasal dari makanan berkualitas baik dan total kalori berada dalam kisaran normal. Mereka bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan.

Ottar Nygård Direktur Studi, Profesor dan Ahli Jantung

Haruskah Anda menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh?

Manfaat lemak tak jenuh ganda telah dibuktikan oleh banyak penelitian: mereka mengurangi risiko CVD oleh asam lemak tak jenuh ganda dan efeknya pada penyakit kardiovaskular, melindungi rambut dari kekeringan dan kerusakan, dan kulit dari penuaan, menyediakan asam lemak Omega-3: untuk otak.

Ada beberapa penelitian yang mendukung manfaat mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak jenuh. Misalnya, analisis 2015 tentang Pengurangan asupan lemak jenuh untuk penyakit kardiovaskular menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko CVD sebesar 17%. Pada saat yang sama, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau protein tidak memiliki efek seperti itu.

Tinjauan lain tahun 2015 tentang Lemak Jenuh Dibandingkan Dengan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Studi Kohort Prospektif menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat dari biji-bijian, asam tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, menurunkan risiko CVD sebesar 8, 15 dan 25%, masing-masing.

Namun, panduan diet ketat pun tidak disarankan untuk sepenuhnya mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda. Terlebih lagi, beberapa asam jenuh telah terbukti memiliki efek menguntungkan. Misalnya, asam butanoat, yang ditemukan dalam mentega, keju, dan krim, merupakan metabolit utama bakteri usus, sumber energi utama untuk sel epitel usus, dan juga memiliki efek anti-inflamasi natrium butirat pada monosit manusia: penghambatan kuat IL -12 dan lebih tinggi - pengaturan efek anti-inflamasi produksi IL-10.

Lemak apa yang buruk bagi kesehatan?

Dalam studi 2003 Pengaruh berbagai bentuk lemak terhidrogenasi makanan pada ukuran partikel LDL, ditemukan bahwa peningkatan kadar lipoprotein densitas rendah (kolesterol "jahat") dikaitkan dengan lemak trans.

Jika Anda Mengganti Lemak Jenuh Dibandingkan Dengan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat Terkait dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Studi Kohort Prospektif dari lemak jenuh menjadi lemak trans dan karbohidrat dari makanan bertepung dan bergula, risiko CVD Anda meningkat sebesar 1-5%.

Tidak seperti lemak jenuh, lemak trans meningkatkan Asupan asam lemak jenuh dan trans tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional risiko kematian, serangan iskemik dan diabetes tipe 2 … …

Berapa banyak lemak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan?

Mari kita simpulkan semua hal di atas.

1. Lemak jenuh tidak berbahaya bagi kesehatan Anda jika Anda tidak melebihi asupan kalori harian dan mendapatkannya dari sumber yang sehat: produk susu berkualitas tinggi, lemak hewani.
2. Jika lemak jenuh berasal dari sumber yang sehat, Anda bisa mendapatkan lebih dari 10% tanpa efek kesehatan kardiovaskular (pengecualian: jika Anda memiliki kolesterol tinggi).
3. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 60% karbohidrat, pertimbangkan kembali diet Anda: kurangi jumlah karbohidrat dan tambahkan lebih banyak lemak - hingga 35%, dan setengahnya bisa jenuh.
4. Tambahkan lebih banyak lemak tak jenuh ganda ke dalam makanan Anda, termasuk omega-3 dan omega-6 esensial dari minyak nabati, kacang-kacangan, dan ikan.
5. Hindari lemak trans, yang ditemukan secara berlebihan dalam junk food dan keripik, makanan panggang komersial, kue kering, biskuit, dan margarin. Waspadalah terhadap margarin, bacalah kemasannya dengan seksama agar tidak membelinya sebagai pengganti mentega.