Bagaimana menghidupkan kembali diri Anda dalam 3 hari setelah minggu yang berat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tetap lakukan rutinitas ini untuk mengatasi kelelahan dan kurang tidur.

Hari 1. Sabtu

Tidurlah selambat-lambatnya pukul 23:00 pada hari Jumat. Ya, godaan untuk duduk hingga larut malam menonton acara TV atau pergi ke suatu tempat bersama teman-teman akan sangat bagus, tetapi Anda perlu memulihkan diri.

Bangun jam berapa

Sekitar jam 10 pagi. Jika sebelum itu Anda tidur pukul 23.00 atau lebih awal, setidaknya akan keluar 11 jam istirahat yang baik. Dan ini bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa dibutuhkan empat kali lebih banyak untuk menebus setiap jam tidur yang hilang.

Cara makan

• Ingatlah untuk minum air jika Anda merasa haus. Dehidrasi ringan pun dapat memengaruhi suasana hati dan membuat Anda merasa lelah.
• Jangan berlebihan dengan alkohol. Itu mempengaruhi kualitas tidur. Jadi lebih baik membatasi diri Anda pada satu gelas alkohol lemah atau tidak minum sama sekali.
• Jangan makan makanan tertentu. Ahli gizi Lea Groppo dari Stanford University merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak sayuran segar ke dalam menu.

Hal yang harus dilakukan

• Jangan periksa email kantor dan pesan instan. Anda memiliki hari libur, jadi gunakan itu untuk mengurangi stres dan memulihkan sumber daya, termasuk yang emosional. Penelitian menunjukkan bahwa benar-benar memutuskan hubungan dari pekerjaan dapat membantu Anda pulih lebih cepat.
• Masuk untuk olahraga. Ini bisa berupa latihan kekuatan, kardio, yoga, atau bahkan hanya berjalan-jalan. Aktivitas fisik akan memberi energi dan membantu Anda tertidur lebih cepat. Benar, lebih baik menahan diri dari olahraga berat satu jam sebelum tidur.
• Merapikan kamar tidur Anda. Ganti tempat tidur Anda (ini harus dilakukan setiap 7-10 hari), vakum di atas karpet dan gorden. Debu dapat menyebabkan tidur gelisah, hidung gatal, sakit tenggorokan.

Jam berapa harus tidur

Masih paling lambat pukul 23.00. Tapi kali ini Anda akan tidur lebih sedikit - 9-10 jam. Ini diperlukan untuk secara bertahap mengembalikan tubuh ke ritme kerja.

Hari 2. Minggu

Bangun jam berapa

Sekitar pukul 8:00. Anda telah tidur rata-rata 10 jam selama dua malam sekarang, Anda merasa segar dan Anda mungkin berpikir bahwa Anda telah sadar, tetapi jangan berhenti di situ.

Cara makan

• Makan sayur terus. Pilih makanan alami dengan bahan yang tidak diproses: roti gandum dan pasta, beras merah, sereal, kacang polong, ikan, daging, dan minyak mentah. Hindari makanan manis.
• Hati-hati dengan minuman berkafein: kopi, teh hitam dan hijau, minuman energi. Lebih baik batasi diri Anda menjadi 1-2 cangkir, dan sampai pukul 14:00, lalu beralih ke teh herbal.
• Makan makanan yang membantu melawan kelelahan: buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dendeng, hummus.

Hal yang harus dilakukan

• Tahan godaan untuk tidur siang. Tidur di siang hari dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan mencegah Anda tidur di malam hari. Rachel Salas, ahli saraf di Rumah Sakit Johns Hopkins, menyarankan: jika Anda masih benar-benar ingin tidur siang, lakukan sebelum pukul 15:00 dan tidak lebih dari 20-30 menit.
• Lakukan yoga atau peregangan. Olahraga ringan dan santai dapat membantu Anda rileks, menghilangkan stres, meredakan kecemasan, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Jam berapa harus tidur

Pukul 23.00. Sisihkan 15-60 menit untuk ritual malam Anda: mandi, peregangan, dandan, membaca, merencanakan besok. Ini akan membantu Anda tenang dan menyesuaikan diri untuk tidur.

Hari 3. Senin

Bangun jam berapa

Pukul 6 atau 7 pagi - tergantung seberapa banyak Anda harus pergi bekerja. Either way, Anda akan bisa mendapatkan 7-8 jam yang direkomendasikan tidur. Bangunlah segera, jangan setel alarm. Semua "baik, 5 menit lagi" ini tidak membantu Anda untuk beristirahat, tetapi hanya membuat Anda stres, karena siklus tidur penuh berlangsung lebih lama.

Cara makan

• Jangan melewatkan makan. Usahakan agar tetap bergizi, bervariasi dan bergizi. Hindari junk food bila memungkinkan.
• Pilih makanan ringan untuk makan siang dan usahakan untuk tidak makan berlebihan. Jika tidak, Anda akan merasa lebih lelah di malam hari.

Hal yang harus dilakukan

• Di tengah hari, cobalah mencari waktu untuk berjalan-jalan atau berolahraga. Ini akan membantu otak lelah kerja mental untuk reboot.
• Jika Anda harus memilih antara tidur dan pergi ke gym, berikan preferensi pada yang pertama. Jika Anda tidur nyenyak, besok Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk olahraga.

Jam berapa harus tidur

Pukul 11:00 malam atau lebih awal. Ini adalah waktu yang optimal bagi kebanyakan orang: untuk saat inilah ritme sirkadian kita diasah. Tugas Anda adalah memberi diri Anda tidur penuh selama 7-8 jam. Usahakan untuk tidak menggunakan gadget satu jam sebelum Anda tidur.

Sisa hari dalam seminggu

Jangan menyerah kebiasaan baik yang Anda mulai selama akhir pekan:

• pergi tidur sebelum tengah malam dan tidur setidaknya 7 jam sehari;
• makan bervariasi dan bergizi, pilih produk alami;
• cobalah untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam jadwal Anda;
• jangan terbawa oleh alkohol dan permen.

Cobalah untuk mengatur aktivitas Anda dengan bijak sepanjang hari sehingga Anda tidak lagi harus mengorbankan tidur. Berikut adalah beberapa tanda yang menunjukkan bahwa Anda cukup tidur:

• di pagi hari Anda bangun dengan mudah, dan kadang-kadang bahkan tanpa jam alarm;
• Anda tidak merasa lelah sepanjang hari;
• Tidur sebanyak di akhir pekan seperti di hari kerja.

Jika Anda masih kesulitan untuk tidur, terbangun di tengah malam atau dini hari, mendengkur, mengalami mimpi buruk, gelisah, atau sindrom kaki gelisah, pastikan untuk menemui dokter Anda.