Apa itu beta-alanine dan siapa yang harus mengeluarkan uang untuk itu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Katakan tidak pada pengasaman otot yang cepat.

Apa itu Beta Alanin?

Beta-alanine adalah asam amino nonesensial 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efek Ergogenik dari Suplementasi -Alanine pada Berbagai Modalitas Olahraga: Bukti Kuat atau Hanya Temuan Baru? / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian

2. Suplemen Makanan untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Makanan (ODS) dari National Institutes of Health (NIH), yang diproduksi di hati dan terdapat dalam dosis kecil dalam produk hewani. Dalam nutrisi olahraga, itu datang dalam bentuk tablet atau bubuk.

Suplemen beta-alanin mengambil 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efek Ergogenik dari Suplementasi -Alanine pada Berbagai Modalitas Olahraga: Bukti Kuat atau Hanya Temuan Baru? / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja latihan: meta-analisis / Asam Amino untuk menunda kelelahan otot selama kerja intens yang berkepanjangan.

Ketika Anda melakukan latihan keras untuk waktu yang lama, rasa terbakar dan nyeri menumpuk di otot. Mereka menjadi lebih lemah, dan kemudian mereka berhenti menyusut sama sekali - penolakan terjadi.

Ini karena dalam proses kerja yang intens, tubuh beralih ke mode produksi energi bebas oksigen. Karena itu, ion hidrogen (H +) menumpuk di otot, keseimbangan pH bergeser ke sisi asam, dan asidosis, atau "pengasaman" terjadi.

Senyawa organik tertentu mampu menetralkan sebagian ion hidrogen dan dengan demikian menunda kegagalan otot. Asupan beta-alanin dapat meningkatkan R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Penyerapan beta-alanin yang dipasok secara oral dan pengaruhnya terhadap sintesis otot carnosine pada manusia vastus lateralis / Asam amino, jumlah salah satu zat ini - L-carnosine - adalah 64-119% dari tingkat aslinya, yang akan membantu bekerja lebih lama pada intensitas tinggi. Benar, ini hanya terjadi dalam kondisi tertentu.

Siapa yang harus mencoba beta-alanine?

Menurut penelitian, asupan beta-alanin meningkatkan 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Pengaruh -alanin plus natrium bikarbonat pada kapasitas bersepeda intensitas tinggi / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Peran penting otot carnosine dalam performa dayung / Journal of Applied Physiology hasil dari lomba lari 800-1500 meter, dayung 2000 meter dan renang 100-200 meter.

Ini juga dapat membantu dengan pelatihan interval intensitas tinggi seperti CrossFit. Namun, itu semua tergantung pada waktu kerja dan istirahat. Suplemen terbaik membantu R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: meta-analisis / Asam Amino bagi mereka yang berolahraga selama 30 detik dan kemudian beristirahat selama sekitar tiga menit.

Secara umum, itu dianggap R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja latihan: meta-analisis / Asam Amino bahwa efek suplementasi paling kuat dapat diperoleh dengan durasi latihan dari 1 hingga 4 menit.

Terlepas dari efektivitas yang terbukti, keajaiban dari suplemen tidak boleh diharapkan. Sebagai aturan, penerimaan beta-alanin disediakan oleh R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja latihan: meta-analisis / Asam Amino hanya sedikit peningkatan kinerja - 2,85%, meskipun dalam beberapa karya ilmiah 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Pengaruh -alanin plus natrium bikarbonat pada kapasitas bersepeda intensitas tinggi / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Pengaruh suplementasi beta-alanine pada konsentrasi carnosine otot rangka dan kapasitas bersepeda intensitas tinggi / Asam Amino adalah angka yang lebih mengesankan: 12-16% setelah 4-10 minggu penggunaan.

Siapa yang tidak mendapat manfaat dari beta-alanine?

Beta-Alanine Tidak Akan Membantu R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: meta-analisis / Asam Amino bagi mereka yang ingin membangun lebih cepat atau menambah berat badan dalam latihan kekuatan.

Serangkaian pengembangan kekuatan yang singkat berakhir jauh sebelum ion hidrogen memiliki waktu untuk menumpuk di otot, sehingga efeknya akan menjadi nol. Lebih baik perhatikan protein dan creatine.

Beta-alanine tidak mempengaruhi daya tahan secara keseluruhan, misalnya, pada kinerja lari jarak jauh atau pekerjaan lain yang tidak terlalu intens, di mana otot tidak menjadi asam. Jadi jika Anda ingin lari maraton, jangan buang uang Anda untuk suplemen ini.

Apakah Beta Alanine Aman?

Secara keseluruhan diakui oleh Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Posisi dudukan Nutrisi Olahraga: beta-alanin. Jurnal International Society of Sports Nutrition aman pada 1, 6-6, 4 gram per hari selama 8 minggu. Meskipun dalam beberapa penelitian B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dua puluh empat Minggu Suplementasi -Alanine pada Kandungan Carnosine, Gen Terkait, dan Latihan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, atlet minum beta-alanin lebih lama - hingga 24 minggu - dan tidak memiliki efek samping.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 800 mg atau 10 mg per 1 kg berat badan sekaligus dapat berupa Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posisi berdiri: beta-alanine. Journal of International Society of Sports Nutrition menyebabkan paresthesia - sensasi kesemutan atau terbakar di wajah, leher, belakang lengan atau tubuh. Sensasi yang tidak menyenangkan berlangsung dari 60 hingga 90 menit, tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak berbahaya bagi kesehatan.

Untuk mencegah efek samping, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) dari National Institutes of Health (NIH) direkomendasikan untuk membagi dosis harian menjadi beberapa dosis (tidak lebih dari 2 g sekaligus) dan mengkonsumsi beta alanin dengan makanan.

Disarankan juga untuk mencoba suplemen dalam bentuk pil lepas lambat. Mereka tidak hanya mencegah J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Pengaruh tablet -alanin lepas lambat pada kinetika penyerapan dan parestesia / parestesia Asam Amino ketika diminum 1, 6 g sekaligus, tetapi juga mengurangi ekskresi beta-alanin dalam urin hingga 70%.

Bagaimana cara mengonsumsi beta-alanin?

Petunjuk untuk bubuk atau tablet beta-alanine menunjukkan dosis yang dianjurkan. Sebagai aturan, itu adalah 3,2 g asam amino per hari.

Secara umum, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J disarankan untuk ditingkatkan performance Stand posisi International Society of Sports Nutrition: beta-alanine. Jurnal International Society of Sports Nutrition Konsumsilah 4-6 gram suplemen dan lakukan secara rutin selama minimal dua minggu, tetapi lebih banyak lebih baik.

Kadar L-carnosine otot tidak akan naik secara instan. Karena itu, semakin lama Anda minum beta-alanine, semakin besar efeknya.

Misalnya, dua minggu mengonsumsi beta-alanin dengan dosis 1,6 g per hari meningkatkan G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efek Ergogenik dari Suplementasi -Alanine pada Berbagai Modalitas Olahraga: Bukti Kuat atau Hanya Temuan Baru? / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian kandungan carnosine otot hanya 8-11%, dan 4 minggu pada 6, 4 g suplemen per hari meningkatkan R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Penyerapan beta-alanin yang dipasok secara oral dan efeknya pada sintesis otot carnosine pada asam amino Vastus lateralis / asam amino manusia sudah 64%.

Pada bulan pertama pengambilan, jumlah L-carnosine meningkat dengan cepat, kemudian melambat, tetapi tidak berhenti sama sekali. Jadi, dalam satu penelitian B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dua puluh empat Minggu Suplementasi -Alanine pada Kandungan Carnosine, Gen Terkait, dan Latihan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga 18 minggu beta-alanine pada 6,4 gram per hari meningkatkan kadar dipeptida sebesar 119%.

L-carnosine diekskresikan selambat pertumbuhannya, yang bagus. Tiga minggu setelah menghentikan asupan, tingkat carnosine menurun R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: meta-analisis / Asam Amino sebesar 30%, dan hanya kembali ke baseline setelah 9 minggu.

Dengan demikian, Anda dapat meminumnya dalam kursus dengan istirahat panjang dan tidak khawatir tentang daya tahan kekuatan Anda.