5 kesalahan latihan kekuatan yang tidak pernah Anda ketahui ada

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hindari mereka saat melakukan baris dan penekanan - dan Anda akan melupakan cedera dan rasa sakit di bahu Anda.

Kesalahan umum ini dijelaskan dalam 5 Bentuk Kesalahan yang Tidak Anda Ketahui yang Anda Buat di T Nation oleh Dr. Joel Seedman, seorang ahli dalam komunikasi neuromuskular dan mekanika latihan kekuatan.

Menurut Seedman, kelemahan teknis seperti itu biasa terjadi di kalangan pemula serta atlet dan pelatih berpengalaman. Mereka mengganggu aktivasi penuh otot target dan membahayakan sendi bahu.

1. Penculikan siku sambil menarik balok

Sering dikatakan bahwa selama latihan ini, Anda harus menurunkan pegangan serendah mungkin - sebelum menyentuh dada. Untuk memenuhi resep, banyak yang bersandar dan memperpanjang siku mereka di luar garis tubuh.

Dalam mengejar berbagai macam gerak, atlet lupa bahwa tujuan utamanya adalah memuat latissimus dorsi sebanyak mungkin. Dan untuk ini, Anda perlu mempertahankan posisi bahu, tulang belikat, dan tubuh yang benar.

Inilah yang harus dilakukan:

• Membungkuk di tulang belakang dada. Ekstensi punggung atas secara otomatis akan memaksa Anda untuk meluruskan bahu dan menurunkannya dengan tulang belikat. Ini adalah posisi paling stabil dan paling aman untuk sendi bahu.
• Tarik pegangan ke arah tulang dada, bukan ke arah tulang selangka. Saat Anda menarik pegangan ke arah bagian atas dada Anda, itu mencegah Anda meluruskan bahu dengan benar dan menurunkan tulang belikat Anda. Akibatnya, trapesium dan bisep mengambil sebagian besar beban. Dengan mengarahkan pegangan ke tulang dada, Anda dapat sepenuhnya mengaktifkan latissimus dorsi, termasuk bagian bawahnya.
• Jaga agar lengan Anda tetap tegak. Terlepas dari cengkeraman atau lebar lengan, siku harus mengarah ke bawah, bukan ke belakang. Jangan letakkan di samping, jika tidak bahu Anda akan melengkung ke dalam, yang akan meningkatkan tekanan pada persendian Anda.

Jika Anda mengikuti semua aturan ini, pegangan pelatih blok akan berhenti beberapa sentimeter dari dada Anda, tetapi pada saat yang sama latissimus dorsi akan menerima beban maksimum.

2. Mengurangi siku tanpa memperhatikan bahu dan tulang belikat

Selama deadlift dan press, banyak atlet mencoba mendekatkan siku ke tubuh. Ini masuk akal, karena "sayap" yang melebar ke samping sebenarnya dapat membahayakan sendi bahu.

Tetapi jika Anda dengan sengaja menyatukan siku dan pada saat yang sama tidak mengikuti postur yang benar, maka Anda berisiko melakukan latihan dalam posisi terjepit - seolah-olah Anda melakukannya di dalam kotak yang sempit. Karena itu, bahu akan berputar ke dalam dan bergerak maju, yang akan merusak teknik gerakan dan menambah beban pada persendian.

Jika Anda berada di posisi yang benar, siku memang akan dekat dengan tubuh. Tapi ini akan terjadi secara alami, bukan karena Anda mencoba memerasnya.

Jadi pertama-tama, luruskan dan turunkan bahu Anda. Saat lengan direntangkan di sendi bahu, tulang belikat akan semakin ke dalam, dan siku akan mengambil posisi ideal tanpa perhatian Anda.

Tidak masalah jika Anda menekan barbel atau dumbel, melakukan push-up dari lantai, pada palang yang tidak rata, menarik ke dada atau pull-up - posisi siku harus ditentukan oleh bagaimana bahu dan tulang belikat Anda bergerak, bukan sebaliknya.

3. Tingkatkan rentang gerak sambil menarik ke arah perut

Banyak atlet dan binaragawan mencoba menarik pegangan sedekat mungkin ke perut selama latihan ini dan menarik siku ke belakang dengan kuat.

Diyakini bahwa dengan cara ini Anda dapat meningkatkan beban pada otot dan memompa mobilitas bahu. Pada kenyataannya, terlalu banyak jangkauan hanya mengurangi efisiensi gerakan, merusak mekanisme dan dapat menyebabkan peradangan pada jaringan di sekitar sendi.

Pada titik ekstrim dari tarikan horizontal atau gerakan membungkuk serupa, siku dan trisep tidak boleh menonjol jauh melampaui garis inti.

Jarak yang terlalu jauh menciptakan ketegangan yang tidak perlu di leher dan juga memaksa bahu untuk berputar ke dalam, yang mengurangi stabilitasnya dan meningkatkan risiko cedera. Pada saat yang sama, gerakan ini tidak memuat latissimus dorsi dengan benar - kelompok sasaran dalam latihan ini.

Untuk percobaan, coba tarik ke perut, bawa bahu hanya ke garis bagasi, dan dengan sekuat tenaga, saring lat. Dan kemudian ulangi hal yang sama, tarik siku Anda ke belakang sebanyak mungkin. Anda akan segera kehilangan perasaan bagian bawah lat - mereka akan keluar dari permainan.

Hal yang sama berlaku untuk fase gerakan lainnya, di mana Anda kembali ke posisi awal dengan tangan terentang.

Jika Anda mendorong bahu ke depan dan memutar ke belakang, otot punggung Anda tidak lagi aktif atau meregang. Sebaliknya, tendon, ligamen dan jaringan ikat di sekitar bahu dan skapula dimuat, yang sangat tidak diinginkan dan traumatis.

Oleh karena itu, dalam setiap fase gerakan menarik, jaga agar dada dan bahu Anda tetap lurus dan cobalah untuk mempertahankan posisi punggung atas yang netral.

4. Membulatkan punggung atas selama penekanan dada

Agar selama menekan dari dada, bahu berada pada posisi yang paling menguntungkan dan aman, penting untuk menekuk tulang belakang dada dengan baik.

Punggung atas yang netral atau membulat akan menyebabkan mereka berputar ke dalam. Ini menempatkan sendi pada risiko dan dapat menyebabkan rasa sakit di leher, lengan, dan bahkan punggung bawah.

Dalam hal ini, penting untuk menekuk bukan di punggung bawah, tetapi di tulang belakang dada. Untuk menghilangkan lengkungan di punggung bawah, kencangkan perut dan bokong saat Anda bergerak. Ini akan memberi Anda sasis yang kaku dan stabil.

Jika Anda ingin memeriksa apakah Anda memiliki defleksi dada yang cukup, cobalah bench press kettlebell dengan kettlebell terbalik dan pegang busur. Karena ketidakstabilan proyektil, Anda hanya dapat melakukan gerakan jika ada defleksi yang cukup. Jika tidak, berat akan kehilangan keseimbangan dan jatuh.

5. Mengubah posisi bahu tergantung pada genggaman

Tidak peduli seberapa lebar lengan Anda atau ke mana tangan Anda diputar - bahu Anda harus lurus dan menghadap ke luar, tulang belikat Anda harus diturunkan, dan siku Anda harus dekat dengan tubuh.

Seringkali, atlet berpengalaman dengan sengaja mengubah cengkeraman untuk melakukan latihan di sepanjang lintasan yang berbeda dan memberi otot beban yang tidak biasa. Namun, pendekatan ini akan memaksa persendian Anda bekerja dalam kondisi stabilitas yang tidak memadai, yang meningkatkan risiko peradangan, cedera, dan nyeri.

Alih-alih sengaja mengubah teknik Anda, cobalah untuk membuat otot target lelah terlebih dahulu. Ini akan membantu memuatnya sepenuhnya tanpa risiko cedera.