Daftar Isi:
- Bagaimana deadlift Rumania berbeda dari yang klasik
- Mengapa keinginan Rumania itu baik?
- Bagaimana melakukan deadlift Rumania dengan benar
- Bagaimana menambahkan deadlift Rumania ke latihan Anda
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Muat bagian belakang paha Anda tanpa risiko cedera pada punggung Anda.
Bagaimana deadlift Rumania berbeda dari yang klasik
Berbeda dengan deadlift klasik, yang melibatkan pengangkatan barbel dari lantai, bahasa Rumania dimulai dari posisi berdiri dengan barbel di tangan. Karena itu, untuk mengambil posisi awal, Anda dapat melepas barbel dari rak rendah.
Juga dalam deadlift klasik, lutut ditekuk dan direntangkan pada rentang yang lebar, sehingga banyak beban yang masuk ke bagian depan paha. Dalam video di bawah ini, binaragawan dan powerlifter Kanada Jeff Nippard menunjukkan teknik untuk melakukan latihan ini.
Dan inilah penampilannya dari deadlift Rumania (PCT). Harap dicatat: gerakan utama berasal dari panggul, dan lutut praktis tidak menekuk. Ini mengalihkan fokus ke bagian belakang paha.
Selain itu, dalam deadlift Rumania, bar tidak diletakkan di lantai sampai akhir set. Anda menurunkan palang ke pertengahan betis atau sedikit lebih tinggi, lalu mengembalikannya ke posisi semula.
Mengapa keinginan Rumania itu baik?
Pompa bagian belakang paha
Banyak gerakan tubuh bagian bawah, seperti jongkok, lunges, deadlift dalam klasik atau sumo, memberi lebih banyak tekanan pada quardyceps, otot-otot di bagian depan paha.
Dalam deadlift Rumania, paha depan dimuat lebih sedikit daripada di versi klasik dan sumo, tetapi otot-otot di bagian belakang paha jauh lebih baik. PCT memuat permukaan posterior seefektif ekstensi GHD dan latihan Selamat Pagi.
Dengan menambahkan Romanian Deadlift ke program Anda, Anda akan mencegah ketidakseimbangan otot dan memompa seluruh tubuh Anda secara merata.
Mengajarkan gerakan yang benar
Deadlift Rumania membantu Anda melatih fleksi dan ekstensi yang benar di sendi pinggul (engsel pinggul), mengajarkan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan bekerja terutama dengan pinggul Anda.
Setelah terbiasa dengan teknik yang benar, Anda akan dapat melakukan deadlift dan squat klasik dengan aman, serta mengangkat benda berat dalam kehidupan sehari-hari, tanpa risiko punggung Anda terlempar.
Melibatkan banyak otot
Bersama dengan paha belakang, deadlift Rumania juga memompa otot gluteal dan betis, ekstensor punggung, adduktor, trapezium, dan otot lengan bawah.
Memiliki efek lembut di punggung
Karena fakta bahwa dalam deadlift Rumania Anda melakukan gerakan dengan pinggul, beban punggung lebih sedikit daripada di deadlift atau jongkok klasik. Selain itu, PCT dilakukan dengan bobot yang lebih ringan daripada yang klasik, yang juga memungkinkan Anda untuk melegakan punggung.
Bagaimana melakukan deadlift Rumania dengan benar
Cara mendapatkan posisi yang tepat
Letakkan kaki Anda selebar pinggul, sedikit putar jari-jari kaki ke samping.
Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Anda dapat menggunakan pegangan tertutup - bungkus ibu jari Anda ke dalam dan tekan ke bawah dengan sisanya.
Luruskan, pegang palang dengan tangan lurus. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai, mendistribusikan beban secara merata ke seluruh kaki. Turunkan tulang belikat Anda, arahkan dada ke depan dan tekuk sedikit di punggung bawah.
Cara bergerak yang benar
Tarik panggul Anda ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus. Turunkan barbel, jaga agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Semakin jauh bar berjalan, semakin lama leverage dan semakin besar beban di punggung bawah.
Saat palang diturunkan, tekuk pinggul dan gerakkan panggul lebih jauh ke belakang, pertahankan lengkungan punggung bawah. Karena ini, lutut secara otomatis ditekuk. Jangan mencoba untuk menjaganya tetap lurus, tetapi jangan membengkokkannya dengan sengaja.
Rasakan beban bergeser dari bagian tengah kaki ke tumit saat Anda menurunkan barbel. Ini berarti Anda melakukan latihan dengan benar.
Turunkan barbel di bawah lutut atau ke tengah kaki bagian bawah - sejauh mungkin untuk menjaga punggung tetap lurus. Setelah mencapai titik ekstrim, kembali ke posisi awal. Kencangkan glutes Anda dan dorong panggul Anda ke depan untuk meluruskan sepenuhnya.
Bagaimana menambahkan deadlift Rumania ke latihan Anda
Bergantian antara deadlift Rumania dan klasik. Jika Anda melakukan 2-4 kali seminggu dan memompa seluruh tubuh Anda dalam satu latihan, lakukan deadlift Rumania seminggu sekali, jika Anda memilih split - setiap 1-2 minggu sekali pada hari melatih kaki, paha belakang, atau hari deadlift.
Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi dengan beban ringan - sekitar 20% dari berat Anda dalam deadlift klasik. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum bekerja.
Bahkan jika Anda melakukan deadlift Rumania dengan barbel yang relatif ringan, Anda perlu melakukan beberapa set pemanasan untuk memulai. Mulailah dengan bar dan secara bertahap gulung masing-masing 5-10 kg sampai Anda mencapai skala kerja.
Direkomendasikan:
Apa yang harus dilakukan jika Anda dan orang yang Anda cintai memiliki pandangan hidup yang berbeda?
Jika Anda dan pasangan memiliki pandangan hidup yang berbeda, itu akan sulit. Tapi tidak perlu berpisah. Kami akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan untuk menjaga hubungan
Produk dan proyek - bagaimana mereka berbeda dan bagaimana tumbuh dari yang kedua ke yang pertama
Masing-masing spesialis ini memiliki area tanggung jawab dan pola pikir khusus. Tetapi jika diinginkan, manajer proyek dapat menguasai peran produk dengan baik
Bagaimana pneumonia yang didapat masyarakat berbeda dari pneumonia rumah sakit dan bagaimana mereka dirawat
Pneumonia adalah peradangan pada paru-paru yang disebabkan oleh virus, bakteri, dan penyebab lainnya. Itu sangat berbahaya. Karena itu, Anda perlu mengetahui gejalanya dan berkonsultasi dengan dokter tepat waktu
Bagaimana kulit dehidrasi berbeda dari kulit kering dan bagaimana memulihkan kesehatan dan kecantikannya
Kulit kering dan dehidrasi adalah konsep yang sangat berbeda. Jika Anda memiliki kulit kering, Anda tidak perlu khawatir, tetapi mengobati dehidrasi diperlukan
Bagaimana Android One dan Android Go berbeda dari Android biasa
Program pendidikan singkat untuk para penggemar "robot hijau". Google memperkenalkan versi pertama sistem operasi Android pada pertengahan 2008. Ini dengan cepat mendapatkan popularitas berkat kode sumber terbuka yang dapat dengan mudah di-porting ke berbagai perangkat.