Cara pemanasan saat bekerja dalam 3 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan sederhana akan memungkinkan Anda merasakan setiap otot.

Kami telah mengumpulkan tiga set yang akan membantu untuk menyebarkan darah dan meregangkan otot-otot tersumbat dari duduk lama. Yang pertama cocok untuk peregangan tepat di tempat kerja, tanpa bangun dari kursi. Yang kedua melibatkan latihan berdiri yang dapat dilakukan dengan hampir semua pakaian. Yang ketiga cocok untuk mereka yang bekerja di rumah atau di kantor dengan aturan gratis, di mana Anda dapat membentangkan karpet dan melakukan pemanasan dalam pose yang dalam.

Lakukan pemanasan tepat di kursi

Sebelum memulai pemanasan, menjauhlah dari meja, gerakkan panggul ke tepi kursi, luruskan punggung, luruskan dan turunkan bahu. Sesuaikan kursi sehingga lutut Anda ditekuk di sudut kanan dan kaki Anda berada di lantai.

Beberapa latihan diukur dalam beberapa kali, yang lain dalam siklus pernapasan. Satu siklus adalah inhalasi dan ekspirasi. Bernapaslah dalam-dalam dan teratur, berkonsentrasi pada sensasi tubuh.

Kepala setengah lingkaran

Putar kepala ke kanan, turunkan dagu ke bawah. Pindahkan perlahan ke bahu kiri Anda dan angkat kepala Anda. Bayangkan menggambar setengah lingkaran di dada Anda dengan dagu. Lakukan latihan ke arah yang berlawanan dan ulangi dua kali lagi.

Kepala meluncur ke depan dan ke belakang

Tarik dagu Anda ke depan, lalu tarik ke dalam dan regangkan bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit. Rasakan bagian belakang leher Anda meregang. Ulangi latihan tiga kali lagi.

Gerakan bahu

Bawa bahu Anda ke depan dan kunci selama 2-3 detik untuk merasakan peregangan. Kemudian bawa bahu Anda ke belakang dan tekuk siku Anda. Jaga bahu Anda ke bawah, tarik siku ke belakang. Kembali ke posisi awal dan angkat bahu ke arah telinga. Tahan selama 2-3 detik dan lebih rendah.

Peregangan leher dan bahu

Angkat tangan kanan Anda, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di atas tulang belikat. Letakkan tangan kiri Anda di sisi kanan kepala Anda di sebelah telinga Anda. Tekan ringan pada kepala dengan sikat, miringkan ke kiri. Tahan posisi selama tiga napas, lalu ganti tangan dan ulangi.

"Kucing-sapi" di kursi

Letakkan tangan Anda di atas lutut dan regangkan tulang belakang Anda ke atas. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, regangkan leher Anda, tetapi jangan peras ke belakang, arahkan pandangan Anda ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda, gerakkan bahu ke depan, tekan dagu ke dada. Ulangi latihan dua kali lagi.

Miringkan badan ke depan

Condongkan tubuh ke depan dan berbaring telungkup di lutut, tangan bebas lebih rendah. Kemudian miringkan panggul ke depan dan regangkan punggung dalam satu garis lurus, regangkan kepala ke arah dinding yang berlawanan. Tahan posisi selama lima napas.

Memutar

Letakkan telapak tangan di lutut dan regangkan tulang belakang ke atas. Putar badan ke kanan, letakkan tangan kanan di sandaran kursi, dan biarkan tangan kiri di lutut. Jangan mengubah posisi panggul, cukup putar badan. Jangan angkat bahu Anda, coba regangkan tulang belakang Anda ke atas, arahkan mahkota kepala Anda ke langit-langit. Tahan posisi selama tiga napas dan ulangi di sisi lain.

Pemanasan berdiri

Latihan dari kompleks ini dapat dilakukan dengan pakaian apa pun kecuali rok pendek dan pakaian yang terlalu ketat.

Peregangan bagian belakang leher

Berdiri tegak, turunkan dan luruskan bahu Anda. Letakkan telapak tangan kanan Anda di ubun-ubun kepala Anda. Pegang dagu kiri Anda dan geser ke belakang. Pada saat yang sama, regangkan bagian atas kepala Anda ke atas, regangkan bagian belakang leher Anda. Tahan posisi selama tiga napas, istirahat dan ulangi lagi.

Kepala miring ke depan dan ke samping

Berdiri tegak, turunkan dan luruskan bahu Anda. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda dengan jari-jari Anda dekat dengan telinga Anda. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, rasakan peregangan di sisi leher Anda. Gunakan tangan Anda untuk sedikit meningkatkan tekanan, tarik bahu kiri Anda ke bawah.

Pertahankan posisi selama tiga napas, lalu ganti sisi dan ulangi.

Meregangkan dada ke dinding

Berdirilah dengan sisi kanan Anda menempel ke dinding selangkah darinya. Letakkan tangan kanan Anda di dinding setinggi bahu dan tekuk siku sedikit. Putar tubuh, panggul, dan kepala menjauh dari dinding. Rasakan regangan pada otot dada di dekat ketiak Anda. Tahan selama tiga napas dan ulangi latihan ke arah yang berlawanan.

Tikungan belakang

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tarik lutut ke atas. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, gabungkan telapak tangan dan tekuk ke belakang. Cobalah untuk menekuk lebih banyak di daerah dada daripada di punggung bawah. Untuk melindungi punggung bawah Anda, tekan glutes Anda dengan kuat selama lengkungan. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal dan ulangi dua kali lagi.

Meregangkan bahu ke dinding

Mundur dari dinding, letakkan kaki Anda selebar pinggul. Miringkan tubuh lurus ke depan sejajar dengan lantai dan letakkan telapak tangan di dinding. Regangkan tulang belakang dalam satu garis dari panggul ke kepala, jangan menekuk lutut. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas.

Terjang ke depan

Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di pinggang. Lakukan lunge dangkal dengan kaki kanan Anda. Arahkan kakinya ke depan, putar kiri pada sudut 45 °. Regangkan kepala Anda ke arah langit-langit, arahkan panggul Anda lurus ke depan.

Dari posisi ini, putar panggul dan miringkan punggung lurus ke belakang. Rasakan peregangan di paha atas Anda, dekat panggul Anda. Tahan selama tiga napas dan ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan bagian depan paha

Sebaiknya lakukan latihan ini di samping meja atau dinding agar tidak jatuh jika kehilangan keseimbangan. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Tekuk lutut kanan Anda dan kembalikan tulang kering Anda. Pegang ujung kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik ke arah pantat Anda. Rasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Jika itu tidak cukup, putar panggul Anda.

Tahan selama tiga napas dan ulangi pada kaki lainnya.

Lakukan pemanasan di atas matras

Selama eksekusi, perhatikan pernapasan Anda, lakukan semua gerakan dengan lancar dan lembut. Tahan setiap posisi selama 3-5 detik untuk merasakan peregangan.

Tikungan belakang

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Tarik lutut Anda, kencangkan glutes Anda. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda di atas kepala, tekuk di dada.

Kemiringan ke depan

Condongkan tubuh ke depan serendah mungkin untuk mempertahankan punggung lurus. Jika memungkinkan, letakkan tangan Anda di atas kaki Anda, jika tidak, di tulang kering Anda. Rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Lakukan tiga gerakan lembut dan kenyal untuk memperdalam pose.

Terjang jauh ke depan

Terjang jauh ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki. Luruskan punggung, luruskan dada, angkat sedikit dagu, lihat ke depan dan ke atas. Lakukan tiga gerakan lembut dan kenyal, lalu ganti kaki dan ulangi. Pada akhirnya, ganti kaki lagi sehingga yang kanan ada di depan.

Putar ke samping

Dari posisi sebelumnya, buka badan ke kanan. Biarkan tangan kiri Anda di lantai, arahkan tangan kanan Anda ke langit-langit. Jangan mengubah posisi panggul dan kaki, cukup putar badan saja. Kembali ke lunge normal Anda, ganti kaki dan ulangi ke arah yang berlawanan: kaki kiri di depan, badan berbelok ke kiri. Di akhir latihan, berdirilah dalam posisi berbaring yang menekankan.

Pose Anjing ke Bawah

Angkat panggul Anda, regangkan lengan Anda, luruskan tulang belakang dari panggul ke leher, jaga agar kepala Anda sejajar dengan punggung Anda. Jika Anda tidak dapat meluruskan punggung karena nyeri di bagian belakang paha, angkat tumit dari lantai dan tekuk lutut. Rasakan punggung rileks dan otot lengan meregang.

"Kucing-sapi" dengan pembalikan

Dapatkan merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, saat Anda menghembuskan napas, tekuk dalam lengkungan dan miringkan kepala Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak tiga kali. Kemudian putar badan ke kanan. Biarkan lengan dan kaki kiri Anda di posisi yang sama, rentangkan yang kanan secara diagonal, regangkan samping. Kembali ke posisi awal dengan posisi merangkak dan ulangi di sisi lain.

Pose bayi

Bawa panggul Anda kembali dan letakkan di tumit Anda, dan perut Anda di lutut. Regangkan punggung dan lengan Anda, sentuh lantai dengan dahi Anda. Rasakan peregangan punggung Anda.

Jongkok dalam

Rentangkan lutut Anda sedikit, letakkan kaki Anda di atas bantalan. Bawa panggul Anda kembali dan lakukan squat yang dalam. Jaga punggung Anda lurus dengan tangan terentang di depan Anda. Lakukan tiga gerakan kenyal di jongkok, lalu luruskan perlahan.

Anda telah melakukan pemanasan dengan baik, menyebarkan darah dan meregangkan otot-otot yang tersumbat. Anda dapat mulai bekerja lagi.

Bagian ini kami buat bersama dengan layanan pemesanan taksi Citymobil. Untuk pembaca Lifehacker, ada diskon 10% untuk lima perjalanan pertama menggunakan kode promo CITYHAKER *.

* Promosi ini berlaku di Moskow, wilayah Moskow, Yaroslavl hanya jika memesan melalui aplikasi seluler Penyelenggara: City-Mobil LLC. Lokasi: 117997, Moskow, st. Arsitek Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Durasi aksi adalah dari 7.03.2019 hingga 31.12.2019. Rincian tentang penyelenggara tindakan, tentang aturan pelaksanaannya, dapat ditemukan di situs web penyelenggara di:.