9 makanan yang mengurangi stres dan kecemasan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cobalah antidepresan yang disediakan oleh alam dengan murah hati.

1. Salmon

Salmon mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak. Apakah Vitamin D Evaluasi Kandungan Vitamin D3 pada Ikan: Apakah Kandungan Vitamin D Cukup untuk Memenuhi Kebutuhan Diet untuk Vitamin D?, asam lemak omega-3 Asam lemak omega-3 rantai panjang dan otak: ulasan tentang efek independen dan bersama dari asam EPA, DPA dan DHA, eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA).

Omega-3, EPA dan DHA membantu Asam Lemak Tak Jenuh Omega-3 dalam Pencegahan Gangguan Mood dan Kecemasan untuk menghasilkan hormon dopamin dan serotonin, yang memiliki efek menenangkan dan rileks. Dan penyerapan vitamin D memungkinkan Vitamin D dan Disfungsi Neurokognitif: Mencegah ecline "D"? menghindari disfungsi neurokognitif, meningkatkan kesehatan otak dan juga membantu menenangkan Vitamin D dan otak: pertanyaan kunci untuk penelitian masa depan.

Dalam satu percobaan, Mengurangi kecemasan pada pasien rawat inap forensik setelah intervensi jangka panjang dengan salmon Atlantik, para peneliti di University of Bergen di Norwegia menemukan bahwa orang yang makan daging salmon Atlantik tiga kali seminggu selama lima bulan mengalami lebih sedikit stres daripada mereka yang lebih suka ayam., babi atau sapi. Selain itu, mereka telah meningkatkan detak jantung dan variabilitas detak jantung.

2. Kamomil

Secara tradisional, teh chamomile dipercaya dapat membantu menenangkan saraf, dan di sinilah kearifan rakyat didukung oleh sains. Chamomile tinggi antioksidan yang telah terbukti mengurangi peradangan pada kecemasan dan dapat mengurangi Chamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan yang cerah, Anxiolytics diet dan botani, risiko kecemasan.

Studi menunjukkan Sebuah percobaan acak, double-blind, terkontrol plasebo dari terapi ekstrak Matricaria recutita (chamomile) oral untuk gangguan kecemasan umum, pengobatan chamomile jangka panjang (Matricaria chamomilla L.) untuk gangguan kecemasan umum: Sebuah uji klinis acak yang membantu chamomile meredakan kecemasan bahkan pada orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum. Dan satu percobaan menunjukkan Chamomile (Matricaria recutita) Mungkin Memiliki Aktivitas Antidepresan pada Manusia Depresi yang Cemas - Sebuah Studi Eksplorasi bahwa subjek yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama delapan minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan.

3. Cokelat

Semua orang tahu bahwa cokelat mengurangi stres dan merupakan salah satu "hormon kebahagiaan" yang terkonsentrasi. Ini meningkatkan Cokelat / kakao dan kesehatan manusia: ulasan, Efek asupan cokelat pada Stres yang Dirasakan; a Studi Klinis Terkendali kadar serotonin untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan. Selain itu, cokelat hitam mengandung flavonol Efek neuroprotektif dari flavanol kakao dan pengaruhnya terhadap kinerja kognitif, Kakao dan Cokelat dalam Kesehatan dan Penyakit Manusia, yang meningkatkan fungsi otak, membantunya beradaptasi dengan situasi stres dan menghilangkan kecemasan.

Secara tradisional, ubin pahit dianggap paling sehat. Tetapi penelitian tentang Pengalaman Makan Sehari-hari dari Cokelat dan Camilan Non-Cokelat Berdampak pada Kecemasan, Energi, dan Keadaan Emosional Pascaprandial menunjukkan bahwa pilihan susu lebih efektif dalam mengurangi kecemasan. Jadi, jika Anda tidak suka rasa pahit, tidak ada gunanya memaksakan diri untuk makan cokelat yang "benar". Namun, ingatlah bahwa ini adalah produk berkalori sangat tinggi dan lebih baik tidak menggunakannya secara berlebihan.

4. Kacang Brasil

Kacang brazil, buah dari pohon yang disebut Bertolethia, kaya akan vitamin E, rendahnya kadar vitamin E dan asupan lemak terkait dengan skor depresi Beck yang mengarah pada depresi. Selain itu, mereka tinggi selenium Selenium Asupan Terkait dengan Skor Depresi Beck, hubungan yang menjanjikan antara selenium dan reseptor gamma yang diaktifkan proliferator peroksisom dalam protokol pengobatan obesitas serta depresi.

Zat ini memiliki sifat antioksidan dan baik untuk mood. Namun, selenium tidak boleh terlalu banyak dikonsumsi. RDA untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram Selenium Fact Sheet for Consumers. Jadi, jangan makan lebih dari tiga atau empat kacang Brazil sehari.

5. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah yang mengandung senyawa yang disebut kurkumin. Curcumin meningkatkan DHA di otak: implikasi untuk pencegahan gangguan kecemasan, Efek neuroprotektif dari curcumin untuk meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan. Kurkumin juga memiliki Peran Terapi Kurkumin: Pelajaran dari Uji Klinis, Potensi Efek Terapi Kurkumin, Agen Anti inflamasi, Melawan Neurodegeneratif, Kardiovaskular, Paru, Metabolik, Autoimun dan Penyakit Neoplastik, Curcumin menginduksi biosintesis glutathione dan menghambat ransum NF dan interleukin Pelepasan -8 dalam sel epitel alveolar: mekanisme aktivitas penangkapan radikal bebas dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, yang juga memiliki efek baik pada sel-sel otak.

Selain itu, penggunaan rempah-rempah oriental mengurangi produksi penanda inflamasi tubuh seperti sitokin Sifat antioksidan dan anti-inflamasi kurkumin, kapasitas produksi sitokin dalam depresi dan kecemasan, yang bertanggung jawab atas peningkatan kecemasan.

6. Pisang

Pisang mengandung triptofan tingkat tinggi Pengaruh Triptofan dan Serotonin pada Mood dan Kognisi dengan Kemungkinan Peran Sumbu Usus-Otak, asam amino yang terlibat dalam produksi serotonin tubuh. Ini berarti bahwa mereka mempromosikan relaksasi dan menghilangkan kecemasan. Selain itu, pisang yang penuh dengan kekurangan Magnesium menginduksi kecemasan dan disregulasi aksis HPA: Modulasi dengan pengobatan terapi magnesium dan kalium, kekurangan yang menyebabkan stres.

7. Telur

Telur adalah sumber vitamin D yang sangat baik dari Layanan Penelitian Pertanian USDA, yang mana kekurangan vitamin D dan depresi menyebabkan depresi dan kecemasan. Mengkonsumsi produk ini meningkatkan Asosiasi Serum Vitamin D dengan Gejala Depresi dan Kecemasan pada Awal Kehamilan, suplementasi Vitamin D untuk mencegah depresi dan fungsi fisik yang buruk pada orang dewasa yang lebih tua: Protokol studi studi D Vitaal, plasebo acak uji klinis terkontrol dan suasana hati. Selain itu, telur mengandung suplemen triptofan dan fungsi serotonin: variasi genetik dalam efek perilaku, yang, sebagaimana disebutkan, terlibat dalam produksi serotonin.

8. Yoghurt

Sifat Menguntungkan dari Probiotik, Emosi usus - mekanisme aksi probiotik sebagai target terapi baru untuk gangguan depresi dan kecemasan mempengaruhi kesehatan mental. Studi Tinjauan Makanan Fermentasi dengan Efek Menguntungkan pada Otak dan Fungsi Kognitif, Makanan fermentasi, mikrobiota, dan kesehatan mental: praktik kuno memenuhi psikiatri nutrisi menunjukkan bahwa makanan dengan bahan tersebut menekan radikal bebas dan neurotoksin, membantu melindungi jaringan saraf otak.

Eksperimental Pengaruh asupan harian yoghurt yang diperkaya dengan komponen bioaktif pada respons stres kronis: uji coba terkontrol acak tersamar ganda telah menunjukkan bahwa penderita kecemasan yang mengonsumsi yoghurt probiotik setiap hari mengatasi stres lebih mudah daripada mereka yang mengonsumsi pilihan tanpa probiotik. Produk dengan bakteri menguntungkan meningkatkan Konsumsi Produk Susu Fermentasi Dengan Probiotik Memodulasi Aktivitas Otak berfungsinya area otak yang mengontrol emosi dan sensasi.

Perlu diingat bahwa tidak semua jenis yogurt sama efektifnya dalam mengurangi stres. Pilih yang memiliki kultur probiotik aktif hidup yang tercantum dalam bahan. Atau buat yogurt sendiri.

9. Teh hijau

Teh hijau mengandung potensi sifat neuroprotektif epigallocatechin 3 gallate (EGCG), Konsumsi teh hijau dikaitkan dengan tekanan psikologis yang lebih rendah pada populasi umum: Studi Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG), antioksidan yang meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi kecemasan. Selain itu, minuman ini mengandung L theanine Teh hijau: Anugerah untuk kesehatan periodontal dan umum, Neurofarmakologi dari L theanine (N etil ‑ L ‑ glutamin): kemungkinan agen penambah saraf dan kognitif, Kesehatan mempromosikan efek hijau teh adalah asam amino yang memiliki efek serupa pada tubuh. Ini juga meningkatkan produksi dopamin dan serotonin.

Penelitian tentang L-Theanine mengurangi respons stres psikologis dan fisiologis menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi L-theanine menunjukkan pengurangan respons stres psikologis yang terkait dengan kecemasan dan detak jantung yang dinormalisasi. Dan percobaan lain Efek Anti-Stres, Perilaku, dan Magnetoensefalografi dari Minuman Bergizi Berbasis l-Theanine: Percobaan Crossover Acak, Double-Blind, Terkendali Plasebo, dikonfirmasi: L-theanine membantu mengurangi tingkat kortisol, atau disebut hormon stres.

UPD. Diperbarui pada 14 Januari 2020 dengan lebih banyak bukti ilmiah dari sumber terverifikasi.