Cara mengurangi stres jika pekerjaan sedang on fire dan Anda lelah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pengamatan diri, komunikasi dengan orang yang dicintai, waktu untuk kemalasan dan beberapa trik akan membantu dalam hal ini.

Pada bulan Agustus, Bombora menerbitkan sebuah buku untuk mereka yang ingin mengambil proyek yang paling sulit dan menyelesaikan sesuatu tanpa rasa takut - Mudah dan Sederhana. Cara mengatasi tugas yang menakutkan untuk didekati”Timur Zarudny dan Sergey Zhdanov. Peretas kehidupan menerbitkan Bab 15, Menghindari Stres dari Penyumbatan.

Tidak peduli seberapa baik saya mengatur sistem, cepat atau lambat saya tersesat: pekerjaan dikritik dan menjadi menakutkan untuk memulai, keadaan darurat terjadi, saya lupa tentang menumbuhkan kebiasaan, tidak ada yang membuat saya bahagia dan saya ingin memulai sesuatu yang baru. Saya sering meninggalkan permulaan saya justru karena ini - karena kesulitan yang ditimbulkan oleh kekacauan dunia yang tidak kekal.

Saya perhatikan bahwa ini terjadi dalam dua skenario: baik ketegangan internal muncul, atau tidak ada lagi bahan bakar internal yang cukup.

Ketegangan muncul ketika Anda kewalahan dengan informasi dan perbuatan:

• ada banyak proyek yang harus segera diselesaikan - hari ini;
• tampaknya Anda pasti akan memaksakan, jika sesaat sebelum Anda mendengar kritik keras;
• lelah, Anda benar-benar ingin mengirim semuanya ke neraka, tetapi untuk beberapa alasan Anda merasa seperti sandera situasi dan terus bertahan.

Bahan bakar habis ketika Anda terbiasa bertindak karena kebutuhan mendesak, tetapi pada saat itu tidak, dan kebutuhan untuk melakukan menghilang. Tidak ada energi - itu mengkhawatirkan, tetapi tidak sejauh mengumpulkan, mengambil, dan melakukan:

• pergi ke freelance dan kebutuhan untuk pergi bekerja lebih awal menghilang - Anda bangun terlambat dan merasa kewalahan;
• proyek dilakukan untuk dirinya sendiri, dan tidak memiliki tenggat waktu yang jelas - biarkan saja;
• tidak mengerti manfaat belajar bahasa baru - setiap kali Anda menunda.

Dalam bab ini, kita akan berbicara tentang apa yang harus dilakukan dengan stres. Yang berikutnya adalah tentang kekurangan bahan bakar dan kebosanan.

Dari mana ketegangan itu berasal?

Terkadang ini semua tentang hilangnya makna: tantangan sehari-hari sangat banyak, dan saya tidak dapat membayangkan gambaran besarnya di kepala saya. Terkadang saya tidak tahu harus mulai dari mana, dan tampaknya besar dan sangat rumit. Dalam bab pertama, kita melihat bagaimana menangani hal ini:

• menggambarkan masalah seperti itu;
• baca kembali piring yang akan mengingatkan Anda mengapa semua ini dimulai;
• pikirkan tentang bagaimana Anda dapat menyederhanakan proyek.

Tapi semua ini tidak akan berhasil jika tidak ada kekuatan. Roda berputar, tetapi mobil tidak jalan - macet. Ini adalah ketegangan. Sekarang saatnya untuk berpikir lagi tentang otak dan amigdala.

Ketegangan ini lahir di amigdala - struktur berpasangan otak, yang merupakan pusat rasa sakit dan membantu mengingat perilaku selama pengalaman negatif untuk menghindarinya di masa depan.

Amigdala seperti tombol panik yang menyala dalam situasi apa pun yang terkait dengan rasa sakit dan penderitaan. Ini bagus, karena kita belajar untuk tidak mengulangi kesalahan, tetapi terkadang mekanismenya rusak.

Terkadang ini terjadi ketika kita lelah: ada musuh di sekitar, tetapi dalam pikiran kita negatif, karena dipengaruhi oleh konteks dan keadaan. Pikiran yang tidak menyenangkan membangkitkan kembali amigdala, terekam dalam memori jangka panjang, dan muncul kembali sebagai pikiran baru yang tidak menyenangkan. Lingkaran tertutup, tidak ada jalan keluar, tidak ada yang melihat dari luar.

Dalam keadaan ini, algoritme dari bab pertama tidak akan berfungsi, karena semuanya menyebalkan dan Anda tidak ingin berurusan dengan tanda dan penggunaan - bahkan itu sulit. Jika Anda memaksakan diri untuk mengarungi urusan dan rencana, maka, kemungkinan besar, semuanya akan menjadi lebih buruk dan lebih sulit: otak yang mencintai kebebasan tidak suka paksaan.

Oleh karena itu, saya mengikuti ajaran Bruce Lee dan tidak berlatih dalam kondisi yang buruk, agar tidak mengembangkan kebiasaan buruk. Sebagai gantinya, saya reboot.

Terkadang kondisi depresi terjadi pada hari berawan. Sebelumnya, hal ini dijelaskan oleh tingginya tingkat hormon melatonin, yang dilepaskan ketika ada sedikit cahaya, dan karena itu Anda ingin tidur. Namun pada Desember 2018, dua studi baru muncul yang mengatakan itu lebih merupakan sirkuit otak khusus yang menghubungkan sel-sel peka cahaya di retina ke area otak yang memengaruhi suasana hati. Bagaimanapun, kesimpulannya masih sama: sedikit cahaya - nyalakan lampu.

Saatnya untuk mencari tahu apa yang mungkin berhasil.

Berhenti melakukan apa yang kamu lakukan

Segera setelah saya menyadari bahwa saya terjebak dan semuanya membuat saya kesal, hal pertama yang saya lakukan adalah berhenti memaksakan diri dan mengubah situasi. Hal ini untuk menghilangkan pikiran negatif yang membentuk konteks persepsi. Saya hanya berhenti mengikuti rencana dan melakukan yang sebaliknya.

untuk menghancurkan	Menyalakan ulang
Menemukan diriku sendiri di jejaring sosial - mencoba mengembalikan perhatian ke pekerjaan dengan paksa.	Aku menutup laptopku, bangkit dari meja, membuat teh dan pergi melihat ke luar jendela.
Saya berencana untuk melakukan pemodelan 3D, tetapi setelah bekerja saya tidak benar-benar ingin - saya duduk melalui kekuatan.	Saya istirahat dan jogging.
Saya ketiduran jam alarm - Saya marah karena sepanjang pagi berlalu.	Saya fokus pada ritual pagi untuk mendapatkan bentuk tubuh - yaitu.

Keluar dari tindakan saat ini sulit pada awalnya. Misalnya, saya perhatikan bahwa sulit bagi saya untuk melepaskan diri dari pekerjaan jika saya belum mencapai titik logis (saya belum selesai menulis paragraf yang bermakna) atau musik diputar di headphone (lagu belum berakhir - itu terlalu dini untuk mengganggu). Tapi ini adalah keterampilan yang penting untuk dipelajari: ini membantu Anda menggeser dengan cepat dan memperpendek jarak pengereman.

Saya punya aturan: segera setelah kasus berakhir, jangan langsung terburu-buru ke yang berikutnya, tetapi atur alarm selama 15 menit dan tidak melakukan apa-apa.

Sebelumnya, saya mencoba mengikuti pernapasan saya atau duduk diam, tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya harus menghentikan aktivitas sama sekali - hanya duduk dan melihat ke depan saya. Ini adalah teknik yang bagus untuk mengurangi kecemasan - saya akan kembali lagi nanti.

Saya tersingkir dari kebiasaan dengan pelatihan mengemudi di kota. Lalu lintas padat, instruktur gugup, banyak gangguan. Jika mengemudi di pagi hari, sulit untuk masuk kerja segera setelah kelas. Karena itu, saya tidak terburu-buru: saya datang untuk bekerja - saya makan, membaca, tidur selama 20 menit, hanya setelah pertempuran. Lebih baik menenangkan diri selama satu jam daripada duduk di tempat kerja dalam perselisihan dan kemarahan yang liar.

Dengarkan diri Anda dan pahami apa yang Anda inginkan. Penting untuk dipahami: Anda selalu dapat meninggalkan segalanya dan bernegosiasi ulang. Bekerja dengan keringat dan darah dengan harapan Anda akan menyapu dan kebahagiaan akan datang adalah omong kosong. Ini seperti menyendoki air dari perahu yang bocor dengan cangkir yang bocor. Semua orang memahami ini secara rasional, tetapi sangat sulit untuk mengalahkan impuls Anda.

Kurangi detail

Jika Anda tidak dapat melepaskan diri dan membuat teh, turunkan tingkat detailnya: tutup mata Anda selama 30 detik, segera bangun dan duduk, matikan musik.

Ketika badai internal dimulai, ini membantu saya mengurangi jumlah informasi dan persyaratan yang masuk untuk diri saya sendiri. Ini adalah pengulangan cerita yang terkadang semua kecuali satu kasus perlu dijadwal ulang. Itu terjadi, itu normal.

Ini juga berguna untuk kurang fokus pada rencana. Saya memilih tiga proyek selama seminggu, dan saya terlibat di dalamnya. Saya ingin dan akan melakukan sesuatu yang lain - saya akan memilih kelas-kelas ini di kelas berikutnya. Penting juga untuk menurunkan ekspektasi dan memberi diri Anda kesempatan untuk mengoreksi tepat waktu. Sehingga kesalahan tidak dianggap sebagai sesuatu yang kritis dan tidak dapat diperbaiki.

Saya menulis kursus dalam dua langkah: draf untuk kelompok uji dan salinan bersih untuk yang utama. Dalam draf, saya dapat menulis mentah, menggunakan frasa sederhana dan tidak menjelaskan - tidak masalah, tidak menakutkan untuk membuat kesalahan. Ketika saya mengirimnya dan melewati pemeriksaan pertama, saya akan memiliki kekuatan dan energi yang cukup untuk membawa semuanya ke keadaan yang dapat dibaca: itu telah diperiksa untuk omong kosong dan kesalahan. Kecantikan.

Hal utama adalah mulai bergerak dan menikmatinya. Semakin jauh, semakin percaya diri.

Perhatikan pikiran dan tindakan

Hafalkan keadaan yang sesuai dengan persepsi tenang dan ketidakcukupan. Saya mengamati diri sendiri dan membagi perilaku saya menjadi dua jenis: ketika saya sedang bersemangat dan ketika saya tenang dan teratur.

Semangat	Tenang
Saya mencoba mengatasi masalah dengan gerakan	Saya bergantian antara bekerja dan istirahat
Terganggu oleh iritasi: Saya bisa bangun pagi dan duduk untuk laptop, tapi beku di jejaring sosial selama satu jam	Saya tidak mulai bekerja tanpa memahami tugas: Saya tidak mengerti - saya tidak memulai
Saya terpaku pada apa yang akan terjadi jika saya tidak punya waktu	Saya sepenuhnya dalam proses dan tidak terganggu

Jika saya bersemangat, tetapi saya mencoba untuk mereproduksi tindakan yang merupakan karakteristik persepsi tenang, maka saya secara bertahap mencapai keadaan netral. Ini adalah hal luar biasa yang sering menyelamatkan saya. Dan itu bekerja paling baik setelah 15 menit tidak melakukan apa-apa.

Trik keren lainnya yang dapat membantu Anda keluar dari kolam mental dan membantu mengalihkan perhatian internal Anda adalah lihat-dengar-rasakan. Intinya adalah melihat ke depan Anda, mendaftarkan semua informasi yang masuk dan meletakkannya di rak:

• sebuah mobil telah lewat - saya dengar;
• tusukan di bahu saya - saya merasakannya;
• bau kentang goreng terbang - saya rasakan;
• seekor burung terbang di depan jendela - begitu;
• cabang birch bergoyang - begitu.

Ini membantu mengalihkan perhatian dari konteks ketegangan dan pikiran batin ke apa yang terjadi di luar. Itu membantu.

Yakinkan diri Anda bahwa ini bukan ketakutan, tetapi kegembiraan

Kedengarannya konyol, tetapi berhasil karena kedua indra memiliki bahan bakar yang sama - hormon kortisol. Ini dilepaskan sebagai respons terhadap stres dan mengaktifkan sistem saraf simpatik: mempercepat jantung, otot tegang - dan sekarang Anda siap untuk bertarung. Untuk meyakinkan diri sendiri, saya hanya mengatakan: "Bung, kamu tidak takut, kamu berdebar-debar dengan antisipasi hal keren apa yang akan kamu lepaskan."

Tampaknya bagi kita bahwa stres adalah musuh yang berbahaya, tetapi pada kenyataannya semuanya sedikit berbeda.

Stres benar-benar memperburuk kesehatan dan memicu penyakit, tetapi hanya jika seseorang takut dan mengharapkannya.

Sebuah studi University of Wisconsin menemukan bahwa stres tidak berbahaya, tetapi keyakinan bahwa itu berbahaya. Jika Anda mengubah sikap Anda terhadap situasi stres, maka tubuh akan bereaksi secara berbeda.

Teknik ini membantu saya mengatasi tekanan sebelum melakukan proyek yang serius, di mana saya telah melakukan beting yang mengerikan sebelumnya. Jika rasa takut gagal lebih kuat dan kegembiraan tidak terprovokasi, saya mencoba mengubah keadaan internal dengan pengaruh langsung: berlari atau mandi kontras. Ini mengisi dengan sebagian endorfin dan membantu untuk tidak tergelincir ke dalam pikiran depresi.

Jika tekniknya berhasil, penting untuk tidak kehabisan tenaga dan bekerja secara siklis. Untuk melakukan ini, saya menyalakan timer: itu kembali ke kenyataan dan membuatnya mengganggu. Ini seperti jangka panjang: jika Anda membuang semua energi Anda di awal, Anda akan segera kehabisan tenaga.

Tidak melakukan apa-apa

Cara yang bagus untuk mengurangi stres internal. Saya mengatur timer selama 15 menit dan tidak melakukan apa-apa: Saya tidak membaca buku, saya tidak membolak-balik jejaring sosial, saya tidak bermeditasi dan saya tidak memantau pernapasan saya. Saya hanya duduk atau berbaring dan mencoba untuk tidak bereaksi terhadap dorongan untuk lari ke suatu tempat.

Ini berfungsi karena Anda tidak perlu melakukan tindakan apa pun - kecuali, pada kenyataannya, menyetel pengatur waktu. 15 menit bukanlah waktu yang lama, agar tidak menemukan waktu untuk jeda seperti itu.

Hal utama di sini adalah menangkap relaksasi batin. Dalam keadaan ini, jaringan mode pasif otak dihidupkan, yang diperlukan otak untuk berkomunikasi dengan dirinya sendiri. Ini penting untuk mengumpulkan data yang berbeda menjadi ide atau keinginan. Ini biasanya terjadi ketika Anda berbaring di bawah pohon pada hari yang cerah, duduk di bangku, atau melihat ke luar jendela. Anda mungkin pernah mengalaminya. Newton benar.

Duduk, bersantai, dan mengobrol dengan teman

Berguna untuk mempelajari cara bersantai dan membatasi diri dalam informasi: jangan membaca berita, kurangi melihat jejaring sosial, jangan bicara dengan sia-sia. Jelas tentang berita dan jejaring sosial: mereka memainkan kebutuhan kita untuk memperhatikan segala sesuatu yang baru dan menakutkan, dan karena itu mereka mengganggu. Dan tidak mengobrol berarti berbicara hanya jika Anda mau, dan tidak mendukung percakapan atau tidak tampak seperti pohon beech.

Tidak ada yang perlu dibicarakan - diam. Berhenti memberi makan neurosis Anda.

Alih-alih berita dan obrolan kosong, lebih baik bergaul dengan teman-teman dan berpelukan lebih banyak - itu semua adalah oksitosin, yang menambah kesenangan dalam hidup. Sekali seminggu, melakukan detoks digital berguna: matikan router Wi-Fi Anda dan ganti instrumen digital Anda yang biasa dengan yang analog. Buku elektronik - kertas, pemutar - pemutar rekaman dengan rekaman atau kaset. Semua ini membantu membangun hubungan dengan diri sendiri, mengurangi tingkat stres dan menikmati mengamati hal-hal biasa.

Timur Zarudny, editor dan direktur, dan Sergey Zhdanov, perancang program pendidikan di FEFU, memberi tahu Anda cara mengerjakan beberapa proyek sekaligus, apa yang harus dilakukan jika Anda hampir kehabisan tenaga, bagaimana memahami bahwa inilah saatnya untuk berhenti dan tidak kehilangan motivasi untuk menyelesaikan pekerjaan. Teori ini didukung oleh penelitian ilmiah dan dijelaskan dengan contoh-contoh dari pengalaman pribadi penulis.