Bagaimana dan mengapa mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makanan apa yang harus dihindari dan bagaimana cara memasaknya tanpa menambahkan terlalu banyak garam.

Satu sendok teh garam mengandung 2.325 mg sodium, yang lebih banyak dari RDA. Plus, natrium ditemukan di sebagian besar makanan olahan dan makanan ringan. Hal ini diperlukan untuk tubuh karena membantu menjaga keseimbangan cairan dan mengirimkan impuls saraf. Ini juga mempengaruhi kontraksi dan relaksasi otot. Namun natrium juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan.

Ginjal memantau kandungan natrium dalam tubuh. Ketika tidak cukup, mereka menyimpannya, dan ketika ada banyak, mereka mengeluarkan kelebihannya dalam urin. Jika karena alasan tertentu ginjal gagal, natrium mulai menumpuk di dalam darah. Dan karena ia menarik dan menahan air, volume darah meningkat, beban pada jantung meningkat, dan tekanan darah meningkat. Semua ini adalah faktor dalam perkembangan penyakit kardiovaskular.

Jumlah natrium yang disarankan per hari adalah kurang dari 2.300 mg. Tapi ini adalah nilai tertinggi. Cobalah untuk mengurangi dosis lebih jauh, terutama jika Anda memiliki kepekaan terhadap natrium.

Ketahui makanan mana yang mengandung natrium

• Semua makanan olahan: produk tepung, sosis dan keju, makanan kaleng, makanan cepat saji dan makanan siap saji. Mereka biasanya tinggi garam dan aditif lainnya.
• Sumber alami: sayuran, produk susu, daging, makanan laut. Misalnya, segelas susu mengandung sekitar 100 mg sodium.
• Pengisian bahan bakar. Misalnya, satu sendok teh (15 ml) kecap mengandung 1.000 mg sodium.

Untuk makan lebih sedikit natrium:

• Perbanyak makan sayur dan buah segar. Beli juga daging segar, dan lewati sosis, sosis, dan ham.
• Jika Anda membeli makanan yang sudah jadi, pilihlah yang memiliki label sodium rendah. Jangan membeli sereal dengan tambahan rempah-rempah, berikan preferensi pada yang biasa.
• Usahakan untuk tidak menambahkan garam saat memasak.
• Gunakan lebih sedikit dressing. Kecap, mayones, saus tomat, mustard semuanya tinggi sodium. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah, jus dan kulit jeruk untuk meningkatkan rasa hidangan bebas garam.

Lihat labelnya

Rasa tidak akan memberi tahu Anda jika suatu makanan tinggi natrium. Karena itu, selalu perhatikan label nilai gizinya. Itu harus menunjukkan kandungan garam dan bahan lain yang mengandung natrium, misalnya:

• Monosodium glutamat (E621).
• Soda kue (natrium bikarbonat).
• Bubuk pengembang.
• Natrium hidrogen fosfat.
• natrium alginat.
• Natrium sitrat.
• Natrium nitrit.

Cobalah untuk menghindari makanan dengan lebih dari 200 mg sodium per porsi. Untuk melakukan ini, perhatikan berapa banyak porsi dalam paket. Informasi ini juga harus dimasukkan dalam nilai gizi.

Ada banyak produk di toko yang mengatakan "kurang natrium" atau "tanpa garam", tetapi itu tidak berarti semuanya benar-benar rendah natrium. Biasanya, prasasti tersebut berarti sebagai berikut:

• "Tanpa garam". Setiap porsi mengandung kurang dari 5 mg sodium.
• "Rendah sodium". Kandungan natrium berkurang setidaknya 50% dibandingkan dengan normal.
• "Tidak ada tambahan garam." Tidak ada garam yang ditambahkan selama pemrosesan, namun bahannya sendiri mungkin mengandung banyak natrium.

Keluar dari kebiasaan secara bertahap

Anda dapat melatih diri Anda untuk makan lebih sedikit garam. Kurangi saja jumlahnya secara bertahap. Gunakan bumbu tawar untuk memulai, dan batasi jumlah garam per hari hingga seperempat sendok teh. Keluarkan pengocok garam dari meja. Seiring waktu, Anda akan terbiasa, dan beberapa makanan bahkan akan terasa terlalu asin bagi Anda.