10 makanan yang akan memberi Anda magnesium

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hati-hati dengan suplemen makanan.

Mengapa Anda membutuhkan magnesium?

Ini adalah salah satu Magnesium penting dan mineral kesehatan / Nutrisi / WebMD Anda yang tubuh Anda tidak dapat hidup tanpanya. Secara harfiah.

Magnesium adalah peserta kunci dalam lebih dari 300 reaksi kimia di mana metabolisme terjadi. Ini memberikan mobilitas dan fungsi otot yang tepat. Berkat dia, sistem saraf dengan benar mentransmisikan sinyal dari otak ke berbagai organ dan jaringan dan sebaliknya. Di dalam otak, bagaimanapun, juga.

Magnesium membantu menjaga detak jantung yang stabil dan kadar gula darah yang seimbang. Juga, mineral terlibat langsung dalam sintesis protein dan DNA, yaitu membantu tubuh untuk pulih, menjaga kesehatan dan awet muda.

Dari mana magnesium berasal dan berapa banyak yang dibutuhkan?

Meskipun sangat penting, tubuh kita tidak tahu cara memproduksi magnesium sendiri - kita mendapatkannya dari makanan. Wanita 19 dan lebih tua membutuhkan Magnesium untuk tetap sehat. Lembar fakta untuk profesional kesehatan / Kantor Suplemen Makanan / Institut Kesehatan Nasional AS 310 mg magnesium per hari (untuk wanita hamil - hingga 350 mg), pria di bawah 30 tahun - 400 mg, di atas 30 tahun - 420 mg.

Alternatifnya adalah mendapatkan magnesium dari multivitamin dan suplemen. Namun, dalam hal ini, ada risiko berlebihan. Kelebihan magnesium memanifestasikan dirinya sebagai mual, kram perut, diare, dan dalam beberapa kasus, Magnesium dan kesehatan Anda / Nourish / WebMD dapat menyebabkan aritmia jantung dan bahkan serangan jantung.

Karena itu, jangan pernah mengonsumsi suplemen magnesium jika Anda memiliki:

• masalah jantung;
• gagal ginjal;
• obstruksi usus;
• myasthenia gravis.

Makan makanan biasa adalah cara yang jauh lebih aman untuk mendapatkan asupan magnesium harian Anda. Bahkan jika Anda makan terlalu banyak makanan yang mengandung mineral ini, ginjal akan membuang kelebihannya melalui urin. Dan Anda tidak akan mendapatkan apa-apa selain manfaat.

Makanan apa yang paling banyak mengandung magnesium?

1. Cokelat hitam

Satu batang 100 gram mengandung Permen, cokelat, gelap, 70-85% padatan kakao / NutritionData hingga 200 mg magnesium - yaitu, setidaknya setengah dari asupan harian yang direkomendasikan.

Cokelat juga kaya akan zat besi, tembaga, mangan dan antioksidan – zat yang melindungi sel-sel tubuh dari efek merusak radikal bebas. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari cokelat Anda, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% kakao.

2. Alpukat

Alpukat, mentah, semua varietas komersial / NutritionData magnesium 58 mg per buah sedang (atau sekitar 30 mg per 100 g) adalah hasil yang sangat baik. Selain itu, alpukat kaya akan potasium, vitamin B, vitamin K dan lemak tak jenuh tunggal, yang sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Topik terpisah adalah serat. Alpukat benar-benar melimpah dengan itu: 13 dari 17 g karbohidrat per buah rata-rata adalah yang sehat. Serat meningkatkan pencernaan, membantu menurunkan kadar gula darah, dan membuat Anda merasa kenyang setelah makan. Semua ini membuat alpukat tidak hanya sehat, tetapi juga produk diet yang membantu mengontrol berat badan.

3. Kacang

Magnesium ditemukan di hampir semua jenis kacang-kacangan, tetapi kacang almond, kacang mete, dan kacang Brazil sangat kaya akan magnesium. Misalnya, 100 g kacang mete akan memberi tubuh Anda hampir 300 mg Kacang, kacang mete, mineral mentah / NutritionData.

Juga, kebanyakan kacang adalah sumber protein yang baik, semua serat sehat dan lemak tak jenuh tunggal yang sama.

4. Kacang-kacangan

Lentil, kacang-kacangan, buncis, kacang polong, kedelai - pilih salah satu dari produk ini: semuanya mengandung setidaknya 30 mg magnesium per 100 g. Juaranya adalah kacang hitam, 100 g di antaranya mengandung 70 mg Kacang, hitam, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam / NutrisiData mineral vital.

5. Tahu

Tahu kedelai adalah pengganti daging yang bagus karena mengandung banyak protein. Tetapi juga mengandung banyak magnesium - 53 mg Tahu, ekstra keras, disiapkan dengan nigari / NutritionData per 100 gram porsi. Juga dadih kacang yang terkenal adalah sumber kalsium, zat besi, mangan, dan selenium yang murah hati.

6. Quinoa

Sereal populer mengandung lebih banyak protein daripada sereal lainnya. Quinoa juga mengandung banyak zat besi, asam folat (vitamin B9), tembaga, mangan … Dan, tentu saja, magnesium Quinoa, tanpa tambahan lemak / FoodData Central / U. S. Departemen Pertanian: 64 mg per 100 gram porsi bubur matang.

7. Ikan berlemak

Salmon, halibut, makarel Atlantik, pollock sangat kaya akan magnesium. Misalnya, dalam sepotong kecil 100 gram fillet pollock dari mineral penting, sekitar 30 mg Ikan, salmon, Atlantik, dibudidayakan, dimasak, panas kering / NutritionData.

Gigitan yang sama akan memberi Anda 20 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan dosis potasium, selenium, vitamin B dan asam lemak omega-3 esensial yang layak.

8. Bayam

88 mg Bayam, dimasak, direbus, ditiriskan, tanpa garam / NutrisiData magnesium untuk setiap 100 g bayam mentah atau dimasak (misalnya, sebagai isian pie). Jumlah mineral yang sedikit lebih kecil, tetapi juga terlihat, ditemukan di sayuran berdaun hijau lainnya - kol, lobak, dan mustard.

9. Sereal gandum utuh, dedak, roti gandum utuh

Gandum, oat, barley, dan buckwheat pseudo-grain juga kaya akan magnesium. Misalnya, soba mengandung lebih dari 230 mg Buckwheat / NutritionData per 100 g. Dan dalam tepung gandum utuh - sekitar 140 mg tepung gandum, gandum utuh / NutritionData untuk berat yang sama.

10. Pisang

Satu pisang besar dengan berat lebih dari 200 gram akan memberi tubuh Anda sekitar 60 mg Pisang, magnesium mentah / NutritionData. Hal ini menjadikan pisang sebagai buah juara untuk mineral ini.