Mengapa Anda tidak bisa memompa pantat Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dan apa yang harus dilakukan untuk membuatnya bekerja.

Anda berjongkok dan menerjang tanpa henti, tetapi tidak masuk akal: pantatnya sekecil itu. Apakah itu menjadi lebih cocok. Apakah ini berarti bokong tidak bisa dipompa jika alam belum menghadiahi Anda dengan ukuran yang tepat?

Tidak. Artinya, jika Anda memiliki tujuan, Anda harus memilih cara yang tepat untuk mencapainya. Di bawah ini kami akan menganalisis beberapa kesalahan yang mencegah Anda memompa pantat besar yang indah, dan memberi tahu Anda cara memperbaikinya.

1. Anda melakukan latihan yang salah

Squat, lunges, dan deadlift sering digunakan untuk memompa pantat. Ini adalah gerakan hebat yang memungkinkan Anda bekerja dengan beban besar dan memuat seluruh tubuh bagian bawah dengan baik. Namun, karena Anda meregangkan lutut, sebagian beban masuk ke paha depan - otot-otot di bagian depan paha yang bertanggung jawab untuk gerakan ini.

Untuk memuat hanya otot gluteal, Anda perlu melakukan latihan di mana pinggul diperpanjang di bawah beban, sementara lutut tetap dalam satu posisi. Misalnya, ekstensi panggul dan jembatan glute dengan barbel, ekstensi pinggul di crossover dan di blok. Anda dapat menemukan lebih banyak latihan untuk memompa bokong di artikel di bawah ini.

2. Anda banyak duduk dan tidak melakukan pemanasan sebelum latihan

Anda menghabiskan delapan jam di depan komputer, masuk ke mobil atau transportasi umum, dan tiba di gym. Kemudian berjalan di treadmill selama lima menit dan kumpulkan barbel jongkok. Pada saat yang sama, bokong Anda, yang diregangkan sepanjang hari dalam posisi duduk, tidak dapat dengan mudah menyala dan menggunakan banyak serat otot yang diperlukan untuk pertumbuhan yang cepat.

Untuk memaksimalkan keterlibatan otot, aktifkan glutes Anda dengan pemanasan singkat sebelum memuat glutes Anda. Ini dapat mencakup jongkok udara, ayunan kaki, dan berbagai jenis papan dengan pengangkatan kaki.

3. Anda tidak cukup melatih otot

Untuk tumbuh, otot harus bekerja sampai kelelahan. Jika Anda melakukan beban berat pada 75-85% dari satu repetisi maks (1RM), tiga hingga lima set 8-12 repetisi cukup untuk benar-benar melelahkan serat otot.

Jika Anda berlatih dengan dumbel ringan atau tanpa beban sama sekali, mungkin diperlukan waktu sekitar 20-30 kali per set untuk memberikan beban yang cukup.

Secara umum, kedua strategi akan bekerja untuk membangun otot, dan jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk bekerja dengan barbel yang berat, set yang panjang dan ringan akan berhasil. Tetapi ingat bahwa untuk maju, Anda harus melakukannya sebelum kelelahan, sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, dan sensasi terbakar menumpuk di otot.

Juga perlu diingat bahwa seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan beban dan otot berhenti tumbuh. Oleh karena itu, perlu secara bertahap meningkatkan bobot kerja atau jumlah pendekatan dan pengulangan.

4. Kamu kurang istirahat

Agar otot tumbuh, mereka tidak hanya membutuhkan stres, tetapi juga waktu untuk pulih. Produksi protein mereka meningkat 24 hingga 48 jam setelah berolahraga. Jika Anda menggunakan beban lagi saat ini, Anda akan kehilangan sebagian efeknya. Karena itu, ayunkan bokong Anda tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu, dan pada hari-hari lain, lakukan kelompok otot lain.

5. Anda rendah protein dan karbohidrat

Untuk membangun otot, tubuh membutuhkan bahan pembangun - protein, yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan. Karbohidrat juga dibutuhkan: mereka menyediakan produksi hormon anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Targetkan 1,8–2 g protein per kg berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu makan setidaknya 108 g protein. Untuk karbohidrat, konsumsilah 4-7 g per kg berat badan.

Pilih makanan kaya serat seperti sereal, roti gandum, sayuran, dan buah-buahan tanpa pemanis. Dan hindari makanan bertepung dan permen, jika tidak, Anda bisa berlebihan dengan kalori dan bukannya otot meningkatkan jumlah lemak.

6. Anda kurang beruntung dengan genetika

Ini adalah alasan terakhir Anda tidak dapat melakukan apa-apa: beberapa orang menumbuhkan otot dengan cepat, sementara yang lain membutuhkan waktu lama untuk membuat kemajuan yang signifikan. Mungkin Anda memiliki lebih banyak serat otot tipe 1, lebih sedikit ribosom yang membuat protein dari asam amino, atau sel-sel nenek moyang Anda membelah jauh lebih lambat daripada yang beruntung.

Anda tidak akan dapat mengubah kecenderungan Anda untuk membangun otot, tetapi Anda masih bisa mendapatkan volume yang Anda inginkan. Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu dan usaha, tetapi hasilnya akan tetap ada. Berolahraga dengan benar, istirahat dan makan dengan baik - dan cepat atau lambat, Anda akan mendapatkan bokong yang seksi dan bervolume.