Apakah berjalan di pantat membantu Anda menurunkan berat badan dan memompa pantat Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina paham betul cara kerja latihan ini.

Apa itu glutewalking?

Jalan glute adalah latihan di mana Anda duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan dan menggerakkan pinggul ke depan atau ke belakang secara bergantian.

Dalam banyak artikel yang membahas manfaat gerakan ini, berjalan di pantat disebut sebagai obat untuk selulit, kelebihan berat badan, wasir dan infertilitas, serta cara yang baik untuk memperkuat otot.

Dan mempopulerkan latihan ini dikreditkan ke Ivan Pavlovich Neumyvakin, seorang dokter Soviet dan penulis buku tentang pengobatan alternatif.

Apakah latihan ini benar-benar memompa bokong?

Fungsi utama otot gluteus maximus adalah ekstensi pinggul, dan dengan kaki tetap, ekstensi tubuh. Glute tengah dan kecil menculik paha, dan dengan kaki tetap, panggul dimiringkan ke samping.

Jadi, untuk memompa bokong secara efektif, Anda harus melepaskan pinggul di bawah beban. Sejalan dengan ini, tinjauan penelitian ilmiah baru-baru ini telah mengidentifikasi langkah elevasi, ekstensi pinggul tertimbang, dan barbel heksagonal sebagai latihan terbaik untuk melatih gluteus maximus.

Gerakan yang paling efektif untuk memompa gluteus medius termasuk mengangkat kaki ke samping, seperti menculik pinggul di papan lateral, meluruskan lutut sambil berbaring di samping.

Juga, otot gluteal sangat tegang dalam latihan keseimbangan, ketika Anda tidak hanya meregangkan pinggul, tetapi juga berusaha menstabilkan inti dan kaki. Ini, misalnya, squat dan deadlift dengan satu kaki.

Dalam gerakan di bokong, tidak ada ekstensi pinggul, atau penculikan pinggul, atau kebutuhan untuk menstabilkan tubuh. Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa beban pada otot-otot ini selama latihan minimal.

Otot apa yang bisa diperkuat dengan berjalan di pantat?

Saat berjalan di pantat, beban utama jatuh pada otot-otot tubuh: otot-otot miring internal dan eksternal perut, otot-otot persegi punggung bawah. Juga, selama latihan, otot rektus abdominis dan ekstensor tulang belakang tegang. Mereka membantu menjaga tubuh tetap kaku dan punggung lurus.

Selain itu, pada saat mengangkat paha dari lantai, otot diaktifkan - fleksor pinggul: iliopsoas, penjahit, otot rektus femoris.

Apakah layak berjalan di pantat?

Itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Tidak ada gunanya membuang waktu untuk ini jika Anda ingin:

• Menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori, dan berjalan di lantai dengan bokong bukanlah jenis latihan yang paling intensif energi. Untuk menurunkan berat badan hanya melalui olahraga, tanpa menghubungkan diet, Anda perlu melakukan setidaknya 60 menit sehari dan, terlebih lagi, memilih latihan intensif energi - elemen kardio atau kekuatan berkepanjangan yang ditujukan untuk memompa kelompok otot besar. Mereka akan membuat Anda kehilangan lebih banyak kalori dan membantu menjaga tingkat metabolisme Anda saat Anda menurunkan berat badan.
• Bangun otot Anda. Untuk meningkatkan volume otot, Anda perlu melelahkan seratnya dengan latihan kekuatan. Berjalan di pantat tidak akan memberikan tekanan yang cukup untuk hipertrofi otot yang signifikan.
• Singkirkan selulit. Latihan efektif melawan "kulit jeruk" hanya dalam konteks menurunkan berat badan, dan inilah yang kita bahas di atas. Adapun efek pijatan yang terjadi saat berjalan di lantai juga tidak akan mempengaruhi munculnya selulit. Bahkan pijat manual tidak banyak berguna dalam hal ini - perubahan positif hanya diamati dari pijatan LPG yang dalam, dan itupun tidak selalu.

Cobalah latihan ini bagi mereka yang ingin memperkuat otot-otot inti, terutama otot-otot perut yang miring. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan - gerakannya akan membantu menghangatkan tubuh dengan lembut dan tidak terlalu banyak bekerja.

Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar?

Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan dan luruskan punggung. Tekuk lengan Anda di siku dan tahan di kedua sisi tubuh. Tarik perut Anda, angkat satu pinggul dan gerakkan kaki Anda ke depan. Turunkan paha Anda ke lantai dan ulangi di sisi yang lain.

Maju, jaga punggung tetap lurus dan perut tegang. Anda dapat berjalan maju dan mundur dengan cara ini.

Bagaimana Anda bisa melakukan diversifikasi berjalan di pantat?

Ada dua cara untuk memperumit latihan ini:

1. Lakukan berjalan di atas bokong dengan beban. Memegang dumbbell atau kettlebell di depan dada Anda akan menambah beban pada otot inti Anda.

2. Lakukan latihan dengan tangan di atas kepala. Ambil tongkat ringan dengan pegangan satu setengah hingga dua kali lebih lebar dari bahu Anda dan pegang dengan tangan terentang di atas kepala Anda. Dalam hal ini, otot-otot punggung atas dan korset bahu terhubung ke pekerjaan.

Seberapa sering dan berapa lama bokong berjalan?

Anda dapat melakukan gerakan ini setiap hari, sendiri atau bersama dengan latihan perut dan punggung lainnya. Adapun kuantitas, dipandu oleh kemampuan Anda. Jika Anda sudah lama tidak aktif secara fisik, mulailah dengan satu atau dua set 10-15 "langkah".

Tingkatkan panjang drive saat Anda terbiasa. Untuk memompa otot perut miring, lakukan tiga atau lima pendekatan 20-30 "langkah"; untuk pemanasan sebelum pelatihan - satu atau dua set 15-20 "langkah".