Cara Membangun dan Memperkuat Kebiasaan Olahraga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rencana tindakan dan saran terperinci bagi mereka yang sebelumnya tidak dapat berolahraga secara teratur.

Seringkali orang mencoba mengenalkan kebiasaan baru yang sehat, seperti lari pagi atau rutin pergi ke gym, namun sekeringnya cukup untuk beberapa kali saja. Kemudian kesombongan dan kemalasan mengambil alih mereka, dan langganan tahunan ke ruang kebugaran mengumpulkan debu di rak sepanjang tahun.

Pada artikel ini, saya akan berbagi pengalaman pribadi saya dalam memperkenalkan kebiasaan olahraga. Mari saya jelaskan segera bahwa pelatihan tidak harus kelas dua jam di gym, setelah itu Anda hampir tidak bisa berdiri. Ini bisa berupa latihan 10-15 menit dengan perut atau push-up.

Yang penting itu harus menjadi kebiasaan dan menjadi bagian dari kita - seperti menyikat gigi di pagi hari atau mengikat sepatu sebelum keluar.

Di mana untuk memulai?

Sebelum Anda mulai berlari di pagi hari atau pergi ke gym, putuskan sendiri mengapa Anda melakukannya, hasil jangka panjang apa yang Anda harapkan.

Hanya dengan memahami pentingnya kebiasaan baru, Anda akan dapat melakukan upaya rutin sampai kebiasaan itu mulai bekerja untuk Anda.

Tuliskan alasan Anda di selembar kertas. Bagi saya sendiri, saya telah mengidentifikasi tujuh manfaat utama dalam olahraga:

1. Saya akan menjadi lebih energik baik dalam pekerjaan / bisnis dan dalam kehidupan pribadi saya.
2. Selama berolahraga, endorfin diproduksi dalam tubuh, yang merangsang emosi positif, menekan depresi dan mengurangi kecemasan.
3. Tubuh marah, organ dan sel jenuh dengan oksigen, dan kekebalan meningkat.
4. Otot-otot menjadi lebih kuat.
5. Aktivitas fisik yang teratur membantu Anda membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan.
6. Dengan pergantian beban dan periode pemulihan, sumber daya energi dan daya tahan secara umum akan meningkat.
7. Keteraturan kelas akan membuat Anda lebih disiplin dan terarah.

Apa yang dimaksud dengan kebiasaan dalam hal fisiologi?

Rumus kebiasaan adalah sebagai berikut:

Kebiasaan = Sinyal-stimulus (pemicu) + Model perilaku (pola) + Penguatan positif (penghargaan).

Ivan Petrovich Pavlov, Pemenang Hadiah Nobel dalam bidang Kedokteran, membedakan antara refleks tanpa syarat (hadir sejak lahir) dan terkondisi (didapatkan selama hidup). Ia bereksperimen dengan anjing dan mampu mengikat air liur yang terjadi saat anjing dibawakan makanan (refleks tanpa syarat) dengan memasukkan bola lampu (refleks terkondisi). Ketika lampu (pemicu) menyala, anjing mengeluarkan air liur (pola) dan menerima makanan (hadiah) untuk ini.

Bagaimana ini membantu kita memperkuat kebiasaan itu? Mekanisme perkembangan kebiasaan dan perolehan refleks terkondisi bersifat umum. Dan tugas utama dalam pembentukan kebiasaan adalah mengubah dari tindakan tidak teratur menjadi refleks terkondisi, yang direproduksi dengan mudah, hampir secara otomatis. Sama seperti anjing Pavlov yang mengeluarkan air liur ketika bola lampu dinyalakan.

Rumus ini saya terapkan pada kebiasaan berolahraga, dan bagi saya sekarang tampilannya seperti ini:

Pemicu	Pola	Hadiah
Pengingat latihan harian di Todoist (biasanya 1, 5-2, 5 jam setelah bekerja di pagi hari)	Kemasi ransel Anda dan pergi ke gym atau, jika waktunya singkat, kenakan celana pendek olahraga dan berolahraga di rumah	Sarapan lezat - Saya memiliki sekitar 10 variasi sarapan di papan Trello, dan saya memilih dari mereka apa yang saya inginkan hari ini. Pada hari Jumat, ini biasanya makaroni dan keju - pemicu hari terakhir minggu kerja aktif.

Mengapa Anda tidak bisa berolahraga secara teratur?

Berikut adalah daftar kesalahan utama yang dilakukan orang ketika mulai bermain olahraga.

Mencoba memperkenalkan kebiasaan hanya dengan kemauan keras

Sayangnya, tekad adalah sumber daya yang sangat terbatas yang biasanya habis sebelum kebiasaan itu terjadi.

Mengambil beban yang terlalu berat

Jika Anda datang ke gym dan pelatih menawarkan program satu jam, setelah itu Anda mengalami kesulitan menggerakkan kaki, ini adalah cara pasti untuk menghentikan latihan seperti itu setelah beberapa sesi.

Menerapkan beberapa kebiasaan sekaligus

Ini adalah kesalahan yang sering saya lakukan di masa lalu, mencoba mengembangkan banyak kebiasaan sekaligus. Ini biasanya berakhir dengan tidak ada yang diperbaiki. Fokus dan konsentrasi adalah faktor penting saat memperkenalkan kebiasaan baru.

Anda tidak tertarik

Orang-orang yang mencoba pergi ke gym akan mengerti saya, tetapi mereka bosan di sana. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai untuk menjadi kebiasaan berolahraga. Jika membosankan untuk menarik besi, pergi ke latihan kelompok, coba CrossFit, atau lari di taman.

Ubah rutinitas harian Anda secara dramatis

Jika sebelumnya Anda tidak menghabiskan satu setengah jam sehari di gym, tetapi sekarang Anda mencoba berolahraga setiap hari, otak Anda mulai menolak dengan kuat, karena itu sangat tidak biasa.

Untuk membangun kebiasaan yang begitu penting ke dalam hidup Anda, lakukan secara bertahap. Misalnya, mulailah dengan olahraga 5 menit di pagi hari, setelah dua minggu berolahraga selama 10 menit, setelah dua minggu tambahkan 15-20 menit jogging, dan seterusnya. Proses ini dijelaskan dengan sempurna dalam buku Robert Maurer, Step by Step Towards Achievement.

Bagaimana memperkuat kebiasaan olahraga Anda?

Tip 1. Buat rencana pelajaran

Lebih mudah menjadikannya sebagai kartu di layanan Google Keep gratis, dan itu akan selalu ada di ponsel Anda, bahkan tanpa akses ke Internet.

Sangat penting bahwa rencana itu bertahap: Anda tidak perlu segera memulai dengan pelatihan intensif, 10 menit sehari sudah cukup untuk minggu-minggu pertama.

Tip 2. Tambahkan variasi

Semakin cerah latihan Anda, semakin menyenangkan bagi Anda untuk memperkenalkan kebiasaan itu.

Munculkan lokasi untuk cuaca buruk: misalnya, opsi 1 - pengisian daya di dalam ruangan; opsi 2 - latihan kelompok di gym; opsi 3 - kolam renang + sepeda olahraga; opsi 4 - kursi goyang dan sebagainya.

Untuk cuaca yang baik, pilih 2-3 taman atau tempat indah lainnya untuk berlari atau berolahraga.

Untuk motivasi lebih, Anda dapat mengambil foto di setiap latihan dan sekali seminggu / bulan membuat kolase dari foto-foto ini (misalnya, di Foto Google, mereka dibuat dalam beberapa klik).

Tip 3. Persiapkan terlebih dahulu

Di akhir pekan, siapkan pakaian olahraga Anda untuk minggu ini. Ini sangat ideal ketika Anda memiliki pakaian yang berbeda untuk berbagai jenis aktivitas (misalnya, di rumah Anda berlatih dengan satu T-shirt, di gym dengan yang lain, dan seterusnya). Jadi otak akan terasa lebih beragam dalam latihan.

Juga nyaman ketika ada laci atau rak khusus di lemari untuk formulir, sehingga Anda tidak membuang-buang usaha ekstra mengingat di mana itu.

Penting agar seragam itu nyaman dan Anda menyukai penampilan Anda di dalamnya: maka Anda akan memakainya dengan senang hati setiap saat.

Buat daftar putar musik untuk membuat Anda tetap berenergi saat berolahraga atau berlari. Banyak layanan, seperti Yandex. Music, Google Play Music, dan lainnya, memungkinkan Anda mengumpulkan daftar putar dan mendengarkannya bahkan secara offline. Atau Anda dapat mengunduh lagu ke ponsel Anda dan mengaturnya di sana. Semakin banyak lagu yang memotivasi Anda, semakin baik!

Tip 4: Tambahkan pengingat aktivitas fisik ke kalender Anda

Anda harus merencanakan latihan Anda terlebih dahulu dan mengatur pengingat, maka kemungkinan berolahraga secara teratur meningkat secara signifikan.

Misalnya, saya memasukkan aktivitas fisik harian saya ke dalam perencana Todoist, dan itu mengingatkan saya akan hal ini setiap hari. Fungsi ini tersedia di semua penyelenggara elektronik, termasuk Google Kalender, MS Outlook, Evernote, dan lainnya.

Tip 5. Gunakan metode "jika - maka"

Seringkali, karena alasan obyektif, tidak mungkin untuk pergi ke gym: misalnya, bos memutuskan untuk mengadakan pertemuan perencanaan di malam hari, dan pelatihan kelompok harus dilewati.

Gunakan imajinasi Anda dan buatlah 2-3 opsi tentang bagaimana Anda dapat menambahkan aktivitas fisik ke rutinitas Anda dalam kasus seperti ini:

• setelah bekerja, turun metro ke stasiun lebih awal dan berjalan pulang ke rumah;
• berjalan-jalan dengan anjing selama setengah jam lagi di malam hari;
• pergi ke kolam renang dan berenang, dan seterusnya.

Jelas bahwa dalam hal beban, berjalan 2 km tidak sama dengan pelatihan crossfit, tetapi tugas kita adalah mengkonsolidasikan kebiasaan itu. Jenis kegiatannya tidak kritis, karena keteraturan itu penting.

Dan jika Anda tidak ingin pergi ke gym hari ini, tidak apa-apa - cari tahu apa yang akan Anda lakukan.

Tip 6. Catat hasil Anda

Pertama, ini akan membantu Anda melihat kemajuan Anda, dan kedua, ini akan membantu Anda memahami perolehan kebiasaan baru sebagai permainan. Tugas membosankan Anda - pergi ke gym - akan berubah menjadi tugas yang mengasyikkan - naik ke "tingkat baru" dengan menyelesaikan, misalnya, 20 sesi dalam sebulan.

Lebih mudah untuk mencatat hasil dalam tabel di mana persentase penyelesaian per bulan dihitung. Anda dapat menyorot sel dalam warna tergantung pada jenis aktivitasnya: Saya menandai hari dengan pelatihan intensif dengan warna hijau, dan pelatihan ringan dengan warna kuning.

Pindahkan hasil untuk bulan itu ke tabel dengan hasil untuk tahun ini. Kemudian Anda akan memiliki tujuan tertentu - tahun ini menjadi lebih baik dari tahun lalu. Anda juga dapat menetapkan target berdasarkan bulan sehingga, misalnya, Maret tahun ini lebih produktif dalam hal olahraga daripada Maret lalu.

Berikut adalah contoh tabel saya dengan total 2018. Sepanjang tahun, saya menyelesaikan rencana pelatihan saya sebesar 77% (159 dari 264 latihan yang direncanakan). Saya menganggap ini hasil yang baik, karena tahun lalu ada banyak penerbangan untuk bekerja, dan dalam perjalanan Anda sering keluar dari jadwal.

Dan inilah tabel saya untuk 2019, dan tahun dimulai dengan ledakan: hasil pada Januari 2019 jauh lebih baik daripada Januari 2018.

Dengan menjaga meja seperti itu, Anda akan mengubah aktivitas fisik menjadi permainan yang menarik, kompetisi di mana Anda bersaing dengan diri sendiri untuk menjadi lebih baik besok dari kemarin.

Tip 7. Dapatkan hadiah untuk diri sendiri

Misalnya, itu bisa berupa makan malam yang lezat setelah berolahraga atau pergi ke bioskop jika Anda telah menyelesaikan rencana pelajaran mingguan Anda.

Hadiahnya tidak boleh besar, tetapi harus teratur (setiap kali Anda mengikuti pola kebiasaan baru). Dalam hal ini kebiasaan akan diperkuat paling efektif.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?

Ahli bedah plastik Maxwell Moltz, dalam bukunya yang sangat bagus Psychocybernetics, menulis bahwa pasiennya membutuhkan waktu rata-rata 21 hari untuk membiasakan diri dengan penampilan baru mereka. Artinya, pembentukan refleks terkondisi - jangan heran, melihat diri Anda di cermin dengan wajah yang berubah - adalah kebiasaan.

Tetapi tergantung pada kebiasaannya, Anda mungkin perlu satu hingga tiga bulan untuk membangunnya. Tentu saja, semakin lama Anda bertahan, semakin besar kekuatan kebiasaan itu akan membantu Anda di masa depan.

Kebiasaan adalah alat yang luar biasa yang dengannya kita dapat mengubah hidup kita secara radikal. Kesulitannya adalah bahwa kebiasaan diperkenalkan secara bertahap dan untuk pembentukannya Anda harus mengikuti aturan dasar, misalnya, prinsip "pemicu - pola - hadiah". Tapi begitu kebiasaan itu terbentuk, akan mudah bagi Anda untuk mengikutinya.

Jika Anda ingin menjalani kehidupan yang menarik, bersemangat, dan memuaskan, Anda perlu membentuk kebiasaan yang benar. Ini mungkin pemikiran paling penting yang ingin saya ungkapkan dalam artikel ini.