Cara Merebut Kettlebell untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis teknik dan kesalahan utama bersama dengan master angkat kettlebell.

Apa itu kettlebell merebut?

Snack kettlebell adalah latihan di mana atlet pertama-tama melakukan ayunan dengan proyektil, dan kemudian mengangkatnya di atas kepalanya dengan lengan terentang dan memperbaikinya dengan batang dan kaki yang terentang penuh. Gerakan dilakukan secara siklis - terus berulang selama, misalnya, 30 detik.

Kettlebell merebut adalah salah satu latihan kompetitif angkat kettlebell. Untuk pria, itu adalah bagian dari biathlon (bersama dengan sentakan dua kettlebell), dan untuk wanita itu adalah disiplin yang terpisah. Atlet dari kedua jenis kelamin melakukan pukulan kettlebell selama 10 menit, tetapi pria melakukannya dengan kettlebell 32 kg, dan wanita mengambil proyektil 24 kg.

Hasilnya dinilai dari total repetisi untuk kedua lengan, dibagi dua.

Apa manfaat dari seret kettlebell?

Pukulan kettlebell dianggap lebih sulit secara teknis daripada ayunan atau sentakan. Namun, Anda harus mencobanya, bahkan jika Anda tidak akan bersaing dalam angkat kettlebell.

Memuat banyak kelompok otot

Snack adalah latihan multi-sendi. Ini memuat hampir semua kelompok otot utama, dari punggung hingga jari kaki.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia dalam angkat kettlebell

Pekerjaan terbesar dilakukan selama merebut oleh otot-otot fleksor jari-jari, ekstensor tulang belakang, trapezius, otot gluteal, serta otot-otot paha. Pekerjaan pendukung dilakukan oleh bisep dan trisep bahu, penstabil otot-otot batang (otot dentate, oblique dan rectus abdominis), otot-otot kaki.

Menurut sebuah penelitian kecil, mengambil kettlebell seberat 16 kilogram mengaktifkan latissimus dorsi sebesar 72,4%, dan ekstensor punggung yang mengelilingi tulang belakang sebesar 61-68%.

Meskipun latihan ini tidak akan membantu Anda membangun segunung otot, dengan latihan ini Anda dapat memperkuat hampir seluruh tubuh Anda.

Mempromosikan penurunan berat badan tanpa kejutan

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap pria dan wanita paruh baya, mereka mengukur berapa banyak kalori yang dibakar oleh kettlebell. Para peserta dalam percobaan melakukan latihan selama 20 menit, bergantian 15 detik kerja dan 15 detik istirahat.

Pengeluaran kalori untuk seseorang dengan berat 86 kg adalah sekitar 13,6 kkal / menit (272 kkal untuk seluruh sesi).

Pada saat yang sama, para ilmuwan mencatat bahwa konsumsi energi untuk berolahraga bisa lebih tinggi karena metabolisme anaerobik. Tetapi bahkan nilai yang diperoleh serupa dengan jumlah kilokalori yang akan dikeluarkan seseorang saat berlari dengan kecepatan sekitar 14,5 km/jam (ini cukup cepat, terutama untuk pemula).

Pada saat yang sama, tidak seperti berlari, pukulan kettlebell tidak memberikan beban benturan pada sendi lutut dan tidak membutuhkan banyak ruang kosong.

Mengembangkan daya tahan umum dan kekuatan

Pelatih Rob Shaul, pendiri sumber pelatihan Mountain Tactical Institute untuk militer, penyelamat, dan atlet, melakukan studi mininya sendiri HASIL STUDI MINI: REP TINGGI KETTLEBELL SNATCHES MEMPERTAHANKAN KEKUATAN UMUM, MENINGKATKAN KAPASITAS KERJA, yang didedikasikan untuk merebut kettlebell. Selama sekitar satu bulan, 12 pria melakukan latihan ini sendiri, melakukan 4 kali seminggu, dan secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.

Pada akhir percobaan, tidak hanya indikator dalam merebut (sebesar 17, 8%), tetapi juga hasil dalam shuttle run dengan penekanan berbaring (sebesar 10, 2%) meningkat secara signifikan. Shaul menyimpulkan bahwa olahraga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Dan ini tidak mengejutkan. Dalam studi yang disebutkan di atas, di mana pria dan wanita mengonsumsi 272 kalori dalam interval kettlebell 20 menit, para peneliti juga mengukur detak jantung para peserta.

Sepanjang latihan, detak jantung rata-rata 164 denyut per menit. Dengan kata lain, orang yang terlatih dalam zona detak jantung anaerobik, di mana daya tahan berkembang.

Selain itu, karena Anda bekerja dengan beban, pukulan kettlebell tidak hanya berkembang secara keseluruhan tetapi juga ketahanan kekuatan.

Denis Mikhailov

Mempertimbangkan bobot proyektil yang relatif kecil dan kekhasan tekniknya - peningkatan mulus proyektil yang berulang-ulang di sepanjang lintasan melingkar menggunakan efek pendulum - sentakan kettlebell dengan sempurna mengembangkan daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan beban untuk waktu yang lama.

Jika Anda ingin mengangkat lebih banyak beban, pukulan kettlebell tidak akan membantu, karena untuk mengembangkan kekuatan maksimum, Anda perlu bekerja dengan beban berat untuk sejumlah kecil pengulangan.

Tetapi latihan kekuatan untuk multi-pengulangan, berlari pada jarak menengah dan pekerjaan lain yang membutuhkan daya tahan kekuatan akan jauh lebih mudah bagi Anda.

Siapa yang tidak boleh melakukan penjambretan kettlebell?

Dalam studi yang kita bicarakan di atas, para ilmuwan mengukur beban kompresi pada tulang belakang saat melakukan gerakan kettlebell. Ternyata pada awalnya angka ini adalah 2.992 N, dan pada titik akhir - 1589 N.

Sebagai perbandingan: dalam merebut dengan bar Olimpiade (27 kg), kompresi dibuat 7.000 N. Bahkan jika kita memperhitungkan perbedaan berat cangkang, beban dalam merebut barbel jauh lebih tinggi. Tapi juga dalam batas normal.

Namun, selain kompresi, para ilmuwan juga mengukur gaya geser yang bekerja pada vertebra lumbalis keempat dan kelima.

Terlepas dari kenyataan bahwa dalam merebut kettlebell, indikator ini sedikit lebih rendah daripada di ayunan, para ilmuwan menyarankan bahwa kombinasi kompresi dan pergeseran mungkin memiliki efek buruk pada kondisi punggung, bahkan bagi mereka yang terbiasa. bekerja dengan beban berat dalam latihan lain.

Oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukan penjambretan kettlebell jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang lumbar. Paling tidak, periksakan ke dokter terlebih dahulu.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan?

Snack kettlebell adalah gerakan yang sulit secara teknis. Dan untuk melakukannya setidaknya dengan berat 16 kg, Anda perlu mempelajari tekniknya dengan cangkang yang lebih ringan. Dan juga mempersiapkan kelompok otot utama yang bekerja dalam gerakan ini.

Denis Mikhailov mengatakan bahwa untuk mempersiapkan pukulan dumbbell, serta transisi ke beban yang lebih tinggi, beberapa gerakan pendekatan dapat digunakan dalam latihan ini.

Ayunkan kettlebell dengan satu tangan

Ayunan kettlebell membantu membangun fase akselerasi proyektil dari ayunan dengan benar dan memperkuat otot-otot punggung.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, putar jari-jari kaki sedikit ke samping. Tempatkan kettlebell di depan kaki, agak jauh dari mereka. Tekuk lutut dan tekuk ke kettlebell dengan punggung lurus. Ambil bagian tengah belenggu dan buat kunci jari - tekan jari telunjuk Anda dengan ibu jari.

Bawa kettlebell kembali di antara kedua kaki Anda, sambil meluruskan lutut, tetapi jaga agar tubuh Anda tetap miring. Kemudian, dengan sedikit jongkok, bawa kettlebell ke depan, tekuk tubuh secara paralel.

Dengan demikian, Anda mendorong proyektil ke depan karena gerakan kaki dan punggung. Anda akan melakukan hal yang sama selama merebut.

Ketika kettlebell mencapai tingkat bahu, biarkan jatuh di sepanjang jalan yang sama. Saat proyektil bergerak ke bawah, tekuk lutut Anda dan ulangi gerakannya.

Lakukan ayunan kettlebell dengan set panjang sepanjang jalan - sebanyak yang Anda bisa dengan teknik yang benar. Lakukan 3-4 set ini dengan istirahat 3-5 menit di antaranya.

jongkok di atas kepala

Latihan ini akan memperkuat otot-otot stabilizer, yang membantu menahan kettlebell di lengan yang direntangkan di atas kepala, dan akan memastikan fiksasi proyektil yang percaya diri di bagian atas pukulan.

Untuk memulai, ambil yang paling ringan, misalnya 6 kg. Berdiri dengan kaki selebar bahu, arahkan jari-jari kaki sedikit ke samping. Angkat kettlebell di atas kepala Anda dengan lengan terentang sehingga busur bertumpu pada tangan di pangkal ibu jari, dan badan proyektil ditekan ke bagian luar lengan bawah.

Luruskan lengan kerja Anda sepenuhnya, dan rentangkan yang lain ke samping untuk keseimbangan. Bawa panggul ke belakang dan jongkok sedalam mungkin, jaga punggung tetap lurus dan tumit rata di lantai. Anda dapat berlama-lama di bagian bawah untuk menjaga keseimbangan dan menurunkan diri Anda sedikit lebih rendah di bawah kendali.

Luruskan dan ulangi. Lakukan 3 set 8-10 kali dengan masing-masing tangan.

Traksi barbel pergelangan tangan

Denis Mikhailov mengatakan: latihan ini memperkuat otot-otot lengan bawah, yang berguna untuk memegang kettlebell di tangan.

Pegang palang di belakang punggung Anda dengan lengan lurus dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Lepaskan tangan sehingga proyektil meluncur ke jari Anda, lalu tekan palang dengan kuat lagi, kembali ke posisi semula.

Lakukan 3-5 set traksi pergelangan tangan untuk kegagalan otot. Beristirahatlah di antara set hingga pemulihan penuh setidaknya selama tiga menit.

Hiperekstensi

Gerakan ini memperkuat ekstensor punggung dan glutes, yang membantu Anda mendorong kettlebell saat melakukan pukulan.

Anda dapat melakukan latihan pada mesin hiperekstensi khusus, atau GHD (gambar di bawah). Masukkan kaki Anda di antara bantal, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan lakukan ekstensi batang tubuh Anda.

Lakukan 3 set 15-20 repetisi. Anda dapat melakukan latihan di awal setiap sesi latihan kekuatan.

Cara menyentak kettlebell dengan benar

Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Tempatkan kettlebell pada jarak sekitar 20-30 cm dari kaus kaki. Tekuk lutut Anda, tekuk ke depan dengan punggung lurus, pindahkan berat badan Anda ke depan kaki Anda dan pegang kettlebell dengan haluan.

Jangan meraihnya, mencengkeram sikat dengan sekuat tenaga. Sebagai gantinya, buat semacam pengait dari jari-jari Anda, kaitkan kettlebell dan cubit jari telunjuk Anda dengan ibu jari, membuat "kunci".

Rilekskan tangan Anda yang bebas dan jauhkan dari tubuh.

Angkat kettlebell dari lantai dan bungkus di antara kedua kaki Anda, sambil meluruskan lutut. Biarkan tubuh dalam posisi ini dengan punggung yang kencang dan perut yang keras. Ambil kembali tanganmu yang bebas.

Dari posisi ini, mulailah membawa kettlebell ke depan, lakukan celupan kecil dan luruskan kaki Anda dengan kuat, berikan akselerasi proyektil.

Saat kettlebell berada di depan tubuh, angkat bahu Anda, akhiri ledakan.

Saat kettlebell berada di atas kepala Anda, geser sikat Anda ke pegangan proyektil. Sudut bagian dalam busur harus berada di pangkal ibu jari, dan beban itu sendiri harus terletak di lengan bawah dari luar.

Pastikan tidak ada patahan di tangan, dan beban tergantung tepat di pangkal ibu jari, seperti pada pengait.

Setelah Anda memasukkan tangan ke dalam busur, luruskan sepenuhnya lengan, tubuh, dan kaki Anda dan perbaiki posisi ini. Rilekskan trisep dan pinggul Anda jika memungkinkan untuk memberi mereka istirahat.

Kemudian jalankan kettlebell di sekitar lengan bawah Anda, tekuk lengan Anda di siku dan dorong ke depan. Ketika proyektil melewati tingkat kepala, pegang busur dengan pegangan lurus dan ikuti ke bawah, sambil sedikit menekuk lutut Anda.

Tempatkan kettlebell lagi di antara kedua kaki Anda, tekuk dan tekuk lutut Anda, dan ulangi gerakan dari awal.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Mengangkat kettlebell dengan tangan tanpa menggerakkan tubuh dan kaki

Pertama-tama, gerakan kettlebell ke atas memberikan ekstensi kaki di sendi lutut dan pinggul, dan otot bahu diaktifkan pada saat-saat terakhir - ketika proyektil sudah berada di depan tubuh. Semua ini terjadi secara berurutan, tanpa jeda dan berhenti: perpanjangan kaki, ledakan batang dan bahu.

Kesalahan yang paling umum adalah upaya untuk mengangkat kettlebell dengan kekuatan tangan dengan badan kerja sekunder. Satu-satunya kelompok otot di lengan yang perlu ditegangkan adalah otot fleksor jari. Sisa pekerjaan diambil alih oleh ekstensor punggung, jebakan, bokong, dan pinggul, yang mendistribusikan beban di antara mereka sendiri. Secara alami, kelelahan dalam hal ini akan datang jauh lebih lambat daripada ketika hanya satu kekuatan tangan yang dimasukkan dalam pekerjaan.

Luangkan waktu untuk melatih teknik peledakan Anda, atau lebih baik lagi, ambil setidaknya beberapa pelajaran dengan pelatih.

Daya memegang kettlebell

Untuk bekerja dengan kettlebell untuk waktu yang lama, penting untuk mempelajari cara memegang busur dengan benar - untuk meremasnya hanya pada saat-saat diperlukan, dan sisa waktu untuk mengendurkan tangan.

Fleksor jari adalah sekelompok kecil otot yang, dengan ketegangan konstan, akan gagal terlebih dahulu. Di tangan yang diturunkan, beban tergantung pada jari-jari yang saling mengunci, dan di atas pegangannya terletak di pangkal telapak tangan ketika tangan dibuka. Artinya, semakin banyak waktu yang ada untuk mengendurkan tangan, semakin lama akan bertahan.

Mengangkat kettlebell pada lintasan yang salah

Tidak seperti ayunan kettlebell, ketika naik ke tingkat tulang selangka pada lengan yang terentang, dalam pukulan Anda menekuk siku Anda sehingga proyektil naik dekat dengan tubuh.

Denis Mikhailov

Jika Anda mengangkat kettlebell dengan lengan lurus di sepanjang lintasan yang jauh dari tubuh Anda, itu akan membentur lengan bawah Anda dari belokan, meninggalkan memar yang layak. Jika, saat mengangkat proyektil, Anda membawanya lebih dekat ke tubuh, seolah-olah menyelam di bawahnya dengan tangan Anda, beban di lengan bawah akan berbaring dengan lembut dan tidak akan menyebabkan cedera.

Patah tangan saat resepsi kettlebell

Adalah penting bahwa pada titik teratas beban tergantung di pangkal ibu jari dengan sudut busur. Pertama, itu memberi istirahat pada jari-jari Anda, dan kedua, itu tidak memungkinkan proyektil membebani dan melukai tangan.

Saat bekerja dengan beban kecil, periksa setiap kali di mana haluan kettlebell berada, apakah posisinya benar di titik teratas.

Bagaimana memilih berat untuk merebut kettlebell?

Perampasan kettlebell adalah salah satu latihan yang paling tidak traumatis, yang hanya mengancam dengan kapalan di telapak tangan dan jari. Tapi ini hanya benar jika dilakukan dengan benar.

Karena itu, sampai Anda menguasai teknik gerakan, berlatihlah dengan kettlebell yang lebih ringan. Misalnya, ambil proyektil 6 atau 8 kg dan kerjakan semua poin teknisnya.

Lebih baik lagi, pelajari teknik latihan dengan pelatih yang akan menjelaskan dan menunjukkan semua aspek dari pukulan, mencegah Anda terbiasa dengan teknik yang salah dan memberi tahu Anda kapan harus beralih ke beban yang serius.

Jika Anda yakin tidak ada masalah dengan teknik, dan latihan dengan beban ringan tidak menimbulkan kesulitan, cobalah latihan interval dengan kettlebell 12-16 kg.

Berat ini masih belum cukup untuk melukai Anda secara serius bahkan dengan kekurangan dalam tekniknya. Tetapi pada saat yang sama, ini akan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi kekurangan dan kelemahan.

Bagaimana cara menambahkan pukulan kettlebell ke latihan Anda

Karena gerakan ini tidak membebani sistem saraf, Anda dapat melakukan pukulan kettlebell setidaknya setiap hari.

Namun, untuk pemula, tetap lebih baik mengatur hari istirahat di antara kelas agar tubuh terbiasa dengan beban. Denis Mikhailov menyarankan mereka untuk melakukan pukulan kettlebell dalam interval pendek dengan interval pendek. Misalnya, bekerja selama satu menit, lalu istirahat selama 60 detik dan ulangi hal yang sama lagi.

Bekerja dengan cara ini selama 15-20 menit, dan curahkan sisa waktu untuk latihan yang ditunjukkan di atas dan kebugaran fisik secara umum.

Yang terakhir dapat mencakup berbagai gerakan untuk memompa kelompok otot target: pull-up, deadlift barbel dan kettlebell, tekan barbel di atas kepala, berbagai gerakan pada otot inti.

Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk memompa tepat kettlebell, setelah menguasai tekniknya, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti latihan kardio untuk pengembangan daya tahan umum dan kekuatan. Bekerja seperti di atas atau bekerja dengan gerakan lain.

Berikut adalah beberapa contoh latihan crossfit dengan kettlebell scream:

21–15–9

Lakukan setiap latihan 21 kali, lalu 15 kali, dan kemudian 9:

• Kettlebell merebut (pilih berat berdasarkan kemampuan Anda);
• Pull-up pada bilah horizontal.

12 menit kerja

Berolahraga berturut-turut tanpa istirahat. Cobalah untuk menutup sebanyak mungkin putaran dalam 12 menit.

• 6 burpe.
• 8 sentakan kettlebell (12 kg untuk pria / 8 kg untuk wanita).
• 10 lunge.