Apakah Gula dan Susu Membunuh Kinerja dan Kesehatan Atletik Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina memahami penelitian ilmiah tentang produk ini.

Ke depan, katakanlah gula dan susu benar-benar dapat menyebabkan kerusakan, tetapi tidak untuk semua orang dan tidak selalu. Sebaliknya, dalam beberapa kasus, kedua produk "berbahaya" ini bisa bermanfaat.

Bolehkah saya minum susu?

Apakah susu benar-benar menurunkan kinerja dan memperlambat kemajuan?

Kami tidak dapat menemukan satu studi di mana konsumsi susu dikaitkan dengan penurunan kinerja dalam olahraga apa pun. Sebaliknya, karya ilmiah mendukung manfaatnya bagi pemulihan dan produktivitas.

Misalnya, mengonsumsi susu setelah latihan kekuatan memberikan lebih banyak keuntungan otot daripada jumlah protein dan karbohidrat kedelai yang sama.

Ini tidak mengherankan: susu sapi kaya akan protein - zat gizi makro, yang tanpanya mustahil untuk membangun otot. Terlebih lagi, tidak seperti rekan-rekan nabati, protein whey dan kasein dari susu sangat diserap oleh tubuh dan mengandung banyak asam amino rantai cabang (BCAA) yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.

Dengan minum susu setelah latihan kekuatan, Anda menggeser keseimbangan dalam tubuh menuju anabolisme - sintesis protein, yang membantu membangun otot lebih cepat. Selain itu, susu dengan persentase lemak berapa pun sama efektifnya untuk ini - baik utuh maupun tanpa lemak.

Selain itu, mengonsumsi susu segera setelah latihan kekuatan dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda dan hilangnya kekuatan terkait 24 dan 72 jam setelah latihan. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan kinerja Anda di kelas, dan karenanya, memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.

Benar, tidak semua penelitian memiliki hasil yang serupa. Misalnya, dalam satu percobaan, 18 bulan asupan tambahan 400 ml susu per hari tidak mempengaruhi kekuatan atau ukuran otot peserta. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa jika orang makan dengan baik, makan cukup protein, kalsium dan vitamin D3, maka mereka dapat melakukannya tanpa susu: itu tidak akan mempengaruhi kinerja mereka dengan cara apa pun. Tetapi apakah Anda mendapatkan cukup zat ini adalah pertanyaan besar.

Susu juga baik untuk olahraga ketahanan. Karena kandungan elektrolitnya yang tinggi, susu skim dapat dengan mudah menggantikan minuman olahraga khusus, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan produktivitas, mengurangi upaya yang dirasakan dan waktu untuk kelelahan.

Bisakah susu membahayakan sosok itu?

Susu dapat berdampak negatif pada sosok Anda, tetapi hanya jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar dan karenanya melebihi asupan kalori Anda.

Demikian juga, Anda bisa mendapatkan lemak pada buah-buahan, ayam dan makanan sehat lainnya.

Terlebih lagi, satu penelitian menemukan bahwa susu bahkan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam percobaan, anak muda berolahraga lima hari seminggu, dan setelah berolahraga mereka mengonsumsi dua cangkir susu, atau minuman olahraga dengan karbohidrat, atau protein shake kedelai yang setara dengan susu dalam hal protein dan karbohidrat.

Peserta yang mengonsumsi susu kehilangan lemak dua kali lebih banyak dan memperoleh massa otot 1,5 kg lebih banyak dalam 12 minggu percobaan dibandingkan mereka yang minum diet olahraga karbohidrat. Kelompok protein kedelai juga memperoleh lebih banyak otot daripada kelompok karbohidrat, tetapi tidak kehilangan lemak sama sekali.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa kalsium adalah penyebabnya. Dengan pengurangan asupan kalori, makronutrien ini melemahkan akumulasi lemak dan merangsang pemecahannya, yang secara signifikan mempercepat penurunan berat badan ekstra pada makanan.

Jadi, meskipun kandungan karbohidratnya relatif tinggi dalam bentuk laktosa, susu dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.

Bisakah susu membahayakan kesehatan Anda?

Susu memang tidak bisa disebut produk yang aman, tetapi data tentang hal ini masih ambigu.

Sebuah studi baru tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi susu sapi secara teratur meningkatkan risiko kanker payudara. Para ilmuwan telah menerima angka yang sangat menakutkan: satu cangkir susu sehari secara terus-menerus meningkatkan risiko sebanyak 80%, dan 2-3 cangkir sehari - hingga 50%.

Namun, penelitian ilmiah sebelumnya belum menemukan hubungan yang begitu kuat. Misalnya, dalam analisis tahun 2017 terhadap lebih dari 3.000 wanita, konsumsi susu, sebaliknya, mengurangi risiko kanker payudara sebesar 15%.

Ada juga bukti bahwa susu dapat meningkatkan risiko kanker prostat, tetapi juga melindungi terhadap tumor usus dan kandung kemih. Topik tersebut memerlukan penelitian lebih lanjut, tetapi untuk saat ini, para ilmuwan tidak menyarankan minum susu bagi mereka yang berisiko terkena kanker payudara.

Lebih baik menggantinya dengan yogurt: produk susu fermentasi ini juga mengandung banyak protein dan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Apakah gula diperbolehkan?

Apakah gula benar-benar mengurangi kinerja atletik?

Sementara gula dianggap sebagai kejahatan mutlak di dunia kebugaran, gula dapat bermanfaat selama olahraga berat. Minuman manis meningkatkan kinerja dalam sepak bola dan bola basket, olahraga tim di mana periode singkat kerja intens terjadi, dan meningkatkan kecepatan sprint dan akurasi servis dalam sepak bola dan tenis.

Dalam olahraga ketahanan seperti maraton atau triathlon, karbohidrat cepat membantu mempertahankan simpanan glikogen hati lebih lama dan memperlambat kelelahan. Dengan 30-60 g gula dalam minuman manis, atlet dapat bertahan lebih lama dan meningkatkan kinerja.

Selama balapan panjang dan latihan yang melelahkan, gula dalam minuman olahraga meningkatkan rasa haus, yang membuat orang minum lebih banyak, dan menyelamatkan dari dehidrasi - hilangnya sejumlah besar cairan dan elektrolit.

Selain itu, minuman manis mengurangi tingkat upaya yang dirasakan dan respons hormonal terhadap stres. Mungkin ini karena reaksi otak terhadap karbohidrat: karbohidrat meningkatkan kadar serotonin di otak, yang memberikan rasa senang.

Mengurangi tingkat stres memiliki efek positif pada kekebalan yang ditekan oleh pelatihan keras dan berkepanjangan. Jika Anda berolahraga selama 90 menit atau lebih, 30g gula dalam minuman atau batangan manis dapat membantu menghindari penurunan tajam kadar glukosa darah dan mengurangi respons stres terhadap olahraga dan mobilisasi sel-sel kekebalan selanjutnya.

Dengan minum air manis, Anda cenderung tidak masuk angin dalam perjalanan dari latihan yang melelahkan.

Gula juga membantu selama pelatihan anaerobik - sprint, lompat (plyometric) beban dan latihan kekuatan.

Beberapa penelitian sekaligus mengkonfirmasi bahwa minuman dengan tambahan gula mempertahankan kinerja tinggi selama kerja resistensi - ini membantu untuk melakukan lebih banyak set dan mempertahankan simpanan glikogen otot lebih lama.

Dan semakin Anda dapat melelahkan otot selama latihan, semakin banyak serat otot akan menerima tekanan mekanis dan peningkatan volume. Tentu saja, jika Anda memberi mereka bahan bangunan dari protein makanan.

Apakah gula benar-benar berbahaya bagi tubuh?

Gula benar-benar dapat memiliki efek negatif pada gambar, dan kami telah berulang kali menulis bahwa lebih baik bagi mereka yang menurunkan berat badan untuk meninggalkan produk ini sama sekali. Namun, seperti makanan lain, itu bukan karena memiliki sifat ajaib untuk membangun lemak, tetapi jumlah energi yang Anda dapatkan darinya.

Jika Anda tidak mengontrol kandungan kalori dari diet Anda, bersandar pada gula dan permen, maka Anda jauh lebih berisiko melebihi norma daripada mendapatkan karbohidrat dari sumber lain: sereal, roti gandum, sayuran, dan buah-buahan.

Makanan ini mengisi perut Anda dan membuat Anda merasa kenyang, jadi makan soba dalam porsi yang baik atau sepiring sayuran segar tidak mungkin meminta suplemen.

Tetapi dalam porsi permen atau kue yang sama, akan ada beberapa kali lebih banyak kalori. Dan pada saat jenuh, Anda akan menerima lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan tubuh.

Dengan demikian, asupan gula yang tinggi meningkatkan risiko melebihi asupan kalori, dan semua kalori yang tidak terpakai disimpan dalam sel-sel lemak dan akhirnya menyebabkan kelebihan berat badan.

Bisakah gula membahayakan kesehatan Anda?

Pada dasarnya, glukosa dan fruktosa yang membentuk gula meja adalah molekul yang sama yang Anda dapatkan saat Anda mengonsumsi buah-buahan, madu, dan makanan unik lainnya yang sehat. Namun, tidak seperti mereka, gula tidak mengandung hal lain: tidak ada serat, tidak ada vitamin, tidak ada elemen dan antioksidan. Oleh karena itu, sering disebut sebagai "kalori kosong".

Mengganti semangkuk sayuran atau salad buah dengan beberapa permen akan memberi Anda jumlah energi yang sama, tetapi juga menghilangkan serat yang dibutuhkan tubuh untuk pencernaan, serta vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.

Selain itu, gula telah dikaitkan dengan peradangan kronis dalam tubuh - penyebab banyak penyakit berbahaya seperti diabetes tipe 2, masalah jantung dan pembuluh darah, penyakit metabolisme dan kanker.

Beberapa makalah ilmiah telah mencatat bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak gula memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi. Para ilmuwan menyarankan bahwa ini mungkin karena produksi asam lemak di hati selama penyerapan gula dan metabolisme lebih lanjut mereka dalam tubuh.

Saat Anda makan sesendok madu, apel, atau segenggam beri, tubuh bekerja dengan cara yang sama, tetapi bersama dengan glukosa dan fruktosa, Anda mendapatkan dosis antioksidan yang mengurangi peradangan.

Dengan demikian, gula benar-benar dapat membahayakan kesehatan dan perlu dibatasi penggunaannya dalam kehidupan sehari-hari.

Sekitar 36 gram gula per hari dianggap aman untuk kesehatan. Dan ini cukup untuk mempertahankan kinerja tinggi dalam kekuatan atau latihan kardio jangka panjang, mengurangi tingkat upaya yang dirasakan, dan sebagian menghilangkan stres dari beban.

Jika Anda mencari kesehatan, pertahankan gula gratis ini sebagai satu-satunya dalam diet Anda.

Apa intinya?

Minum susu jika Anda ingin membentuk otot dan tidak yakin apakah diet Anda mendapatkan cukup protein, kalsium, dan vitamin D3. Anda juga dapat mencoba versi bebas lemak pada latihan aerobik panjang jika Anda tidak menyukai minuman olahraga elektrolit. Namun, ada baiknya berhenti minum susu jika Anda memiliki peningkatan risiko kanker. Ganti dengan yogurt atau produk susu fermentasi lainnya.

Konsumsilah 30-60 g gula dalam minuman manis selama latihan keras - aerobik atau latihan kekuatan, yang berlangsung 90 menit atau lebih. Ini akan membantu Anda melakukan lebih banyak dan merasa lebih baik pada saat yang sama. Hilangkan permen dari diet Anda sepanjang waktu.