Cara menggunakan kafein untuk meningkatkan kinerja atletik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kafein adalah stimulan yang legal, murah, dan terjangkau. Yang paling penting, ini dapat membantu Anda mencapai kinerja atletik lebih cepat daripada banyak suplemen tertentu. Anda hanya perlu tahu cara menggunakannya dengan benar.

Apa itu kafein?

Kafein adalah zat multifungsi yang mempengaruhi banyak sistem dalam tubuh. Tapi kelebihannya adalah menjaga fungsi otak. Dengan memblokir adenosin, molekul yang bertanggung jawab untuk memberi sinyal untuk beristirahat, kita dapat bekerja lebih lama dengan kafein tanpa merasa lelah. Termasuk di tempat fitnes.

Kafein dapat sangat membantu selama latihan ketahanan (triatlon, maraton, bersepeda). telah menunjukkan bahwa atlet yang mengonsumsi kafein melakukan rata-rata 3% kali lebih baik (hingga 17% dalam beberapa kasus).

Apa arti 3% bagi seorang atlet?

Ini sekitar 2 menit per jam, atau:

sekitar satu menit dalam perlombaan 5 kilometer;
sekitar 7 menit dari maraton 4 jam.

Dan itu hanya karena sarapan yang tepat!

Kebanyakan atlet mengkonsumsi kafein dalam satu atau lain cara dengan berbagai aditif. Menurut jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sekitar 73% atlet menggunakan kafein, paling sering atlet triatlon.

Namun, kafein tidak bisa dikatakan bermanfaat selama jenis pelatihan lain, seperti latihan kekuatan. Tapi itu bisa membantu pesepakbola yang harus berlari secara berkala.

Selain itu, efek kafein pada tubuh sangat beragam. Dan dalam banyak aspek, para ilmuwan terus berdebat. Tapi kita pasti bisa mengatakan bahwa:

kafein mempromosikan pembakaran lemak, bukan glikogen di otot.
Kafein mempengaruhi kontraksi otot dengan meningkatkan pelepasan kalsium (meskipun tidak akan membuat Anda lebih kuat secara keseluruhan)
tidak ada gunanya takut dehidrasi karena kafein dalam secangkir kopi.

Cara mendapatkan lebih banyak dari kopi

Banyak dari Anda mungkin minum kopi untuk sarapan. Dan itu bisa membantu setelah gym. Tetapi untuk mendapatkan lebih banyak, Anda perlu mempertimbangkan semua variabel:

Sumber kafein mana yang harus Anda pilih?
Berapa jumlah optimal untuk hasil terbaik?
Apa waktu terbaik untuk mengambilnya?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kafein, Anda perlu mempertimbangkan di mana, berapa banyak dan kapan mendapatkannya.

1. Sumber kafein

Penelitian tidak jelas apakah kopi adalah sumber kafein terbaik. Oleh karena itu, pilihan terbaik bagi Anda adalah melakukan penelitian Anda sendiri: dengan apa Anda mencapai hasil terbaik - dengan kafein alami dari kopi atau sintetis dari pil.

2. Jumlah kafein

Untuk meningkatkan kinerja gym Anda secara nyata, Anda membutuhkan 3 hingga 6 mg kafein untuk setiap pon berat badan Anda.

Tabel menunjukkan data tentang kandungan kafein di berbagai sumber:

Sumber kafein	Kuantitas	Kafein, mg
"Kafein-natrium benzoat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Now Foods Ekstrak Teh Hijau	1 kapsul	400 mg
Arabika Tetes	150 ml	110 mg
Robusta tetes	150 ml	170 mg
Kopi instan	250 ml	65-90 mg
Starbucks latte	porsi besar	hingga 350 mg

Angka-angka tersebut merupakan perkiraan, karena jenis kopi dan metode persiapannya sangat penting.

Berbagai suplemen olahraga juga bisa mengandung kafein. Cara termudah untuk mengetahui jumlahnya adalah dengan membaca informasi komposisi pada kemasan.

3. Saatnya minum kafein

Perlu diingat bahwa jika Anda mengonsumsi kafein setiap hari, maka toleransi berkembang sangat cepat. Tapi ini mempengaruhi tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Misalnya, tekanan darah tinggi dan peningkatan denyut jantung kurang umum terjadi pada peminum kopi biasa.

Untungnya, Anda akan berlari lebih cepat, bahkan jika Anda telah minum kopi setiap pagi selama berbulan-bulan.

Tetapi Anda akan mencapai hasil terbaik jika Anda mengurangi kafein selama seminggu sebelum kompetisi.

merekomendasikan mengambil beberapa kafein satu jam sebelum kompetisi. Kafein yang diminum saat perut kosong akan memasuki aliran darah setelah 15 menit, dan saat perut penuh - hanya setelah 45 menit. Alkohol juga akan meningkatkan waktu penyerapan kafein ke dalam aliran darah.

Waktu paruh kafein adalah 4-5 jam. Tetapi semakin besar dosisnya, semakin lama Anda akan merasakan efeknya. Hati bertanggung jawab untuk metabolisme, dan kafein lebih cepat rusak saat Anda berolahraga atau merokok. Alkohol, di sisi lain, akan membuat kafein bekerja lebih lama. Tentu saja efek toksiknya juga akan lebih tinggi. Secara umum, tingkat metabolisme kafein adalah hal individual, karena aktivitas enzim yang bertanggung jawab atas pemecahannya berbeda dari orang ke orang.

Pada hari kompetisi

"Tidak ada yang baru, hanya diuji dan bekerja dengan tepat" - aturan ini tidak boleh dilanggar sebelum kompetisi apa pun.

Mempersiapkan maraton membutuhkan waktu beberapa bulan. Anda merencanakan setiap lari dan diet yang sesuai. Demikian juga, Anda perlu membuat rencana untuk asupan kafein Anda.

Jika Anda tidak minum empat cangkir kopi setiap hari, maka Anda tidak boleh minum sebanyak itu di pagi hari sebelum kompetisi. Ini hanya akan merusak persiapan jangka panjang Anda.

Mulailah meneliti respons Anda terhadap kafein sebelumnya. Untuk kompetisi, Anda harus memilih sumber dan jumlah optimal, dan juga memeriksa apakah Anda dapat beristirahat dan hidup seminggu penuh tanpa kopi.