Bagaimana membungkuk membunuh kesehatan dan kinerja atletik Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Penting untuk memantau posisi punggung tidak hanya selama pendekatan.

Punggung yang bungkuk, bahu yang bulat, dan kepala yang ditarik ke depan dapat terjadi secara terpisah, tetapi sering terlihat dalam kombinasi.

Postur ini tidak hanya merusak penampilan Anda, tetapi juga dapat memicu rasa sakit di leher, bahu, dan punggung bagian bawah, mencegah Anda menguasai teknik gerakan yang benar, memperlambat kemajuan Anda dalam pelatihan, dan menyebabkan cedera.

Bagaimana membungkuk merusak hasil latihan Anda

Mengurangi kinerja dalam setiap gerakan yang melibatkan bahu

Bungkuk sering dikaitkan dengan otot punggung yang lemah, dan kepala ke depan sering dikaitkan dengan kelemahan otot semi-spinal, yang terlibat dalam ekstensi tulang belakang bagian atas, dan otot serratus anterior, yang menstabilkan skapula.

Posisi dan gerakan tulang belikat sangat penting untuk bahu yang sehat dan kuat. Saat Anda membungkuk, trapesium tengah dan bawah, otot-otot yang menutupi punggung atas dan terlibat dalam adduksi dan rotasi skapula, berada dalam ketegangan konstan.

Seiring waktu, ini melelahkan otot dan mencegahnya melakukan fungsinya dengan benar. Ini, pada gilirannya, memengaruhi kondisi sendi bahu, membatasi rentang geraknya rata-rata 23 derajat.

Posisi tulang belikat dan kekuatan otot-otot penstabil tercermin dalam setiap gerakan yang melibatkan bahu. Dalam sebuah penelitian, hanya 15 menit dalam posisi membungkuk sangat melelahkan otot infraspinatus dan secara signifikan mengurangi kinerja dalam push-up biasa.

Jika latihan Anda termasuk gerakan lengan di atas kepala di bawah beban - pullup dan tarikan pada balok, standing press, jongkok di atas kepala - kurangnya mobilitas dan stabilitas bahu akan sangat mengganggu kinerja Anda dan mencegah Anda menguasai beberapa latihan sulit seperti berjalan dengan tangan Anda.

Mengganggu pernapasan penuh

Selain memengaruhi otot dan posisi tulang, membungkuk juga memengaruhi kemampuan Anda untuk bernapas dengan benar.

Diafragma, otot datar tidak berpasangan yang bertanggung jawab untuk bernafas, memiliki beberapa perlekatan pada vertebra dorsal dan dada. Selama inhalasi, ia rileks dan turun, saat menghembuskan napas, ia berkontraksi dan menarik, mengubah volume dada dan rongga perut.

Fungsi diafragma berkaitan dengan stabilitas tulang belakang dan mobilitas dada. Dan jika struktur ini terletak secara tidak benar - seperti halnya beranda, ini tercermin dalam kerja otot pernapasan.

Posisi fleksi secara signifikan mengurangi ketegangan dan mobilitas diafragma, mengurangi kapasitas paru-paru dan aliran ekspirasi, mengganggu pernapasan, dan mempengaruhi struktur sekitarnya, termasuk jantung dan saraf frenikus.

Akibatnya, Anda menjadi lebih cepat lelah dan menderita sesak napas.

Meningkatkan risiko sakit leher dan bahu

Otot trapezius yang terus-menerus tersumbat dan lelah dapat meningkatkan tekanan pada struktur manset rotator dan menyebabkan cedera.

Nyeri di bahu dan leher dengan postur yang salah dapat diamati tanpa aktivitas fisik apa pun - hanya karena Anda duduk lama di depan komputer atau dengan smartphone di tangan Anda.

Jika Anda menambahkan gerakan menahan beban ini, yang membutuhkan kekuatan dan mobilitas bahu yang cukup, risiko keausan dan cedera struktural meningkat secara dramatis.

Bagaimana cara menghilangkan batasan

Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda pada usia berapa pun jika Anda cukup memperhatikan, berolahraga secara teratur, dan memantau postur tubuh Anda.

Lakukan latihan untuk memperbaiki postur Anda

Fisioterapis Nick Sinfield menawarkan berbagai gerakan untuk memperbaiki bungkuk, bahu bulat, dan leher yang menonjol.

Tambahkan latihan ini ke latihan Anda atau lakukan secara terpisah, misalnya di pagi hari atau siang hari saat istirahat kerja.

1. Peregangan leher

Tarik leher Anda ke belakang untuk membuat dagu ganda. Bidik dengan ubun-ubun kepala Anda ke arah langit-langit, rasakan otot-otot di bagian belakang leher Anda meregang. Habiskan 2-3 detik dalam pose, istirahat dan ulangi 8-10 kali lagi.

2. Meregangkan otot-otot dada

Berdiri tegak, luruskan dan turunkan bahu Anda. Hubungkan tangan Anda di belakang punggung dengan telapak tangan satu sama lain, jalin jari-jari Anda ke dalam kunci. Bawa bahu Anda ke belakang dan turunkan, jaga agar lengan tetap lurus dan jangan menekuk punggung bawah - pertahankan dalam posisi netral.

Rasakan dada dan bagian depan bahu Anda meregang. Luangkan beberapa detik dalam pose, rileks dan ulangi 8-10 kali lagi.

3. Papan

Berdiri dalam penyangga berbaring di lengan Anda, luruskan kaki dan punggung Anda sehingga tubuh membentang dalam satu garis dari bahu ke tumit, lihat ke lantai.

Pastikan bahu berada jelas di atas siku, punggung bawah tidak menekuk, dan perut tetap tegang selama latihan. Tahan papan selama 5-10 detik, lalu istirahat dan ulangi 8-10 kali.

4. Jembatan glute

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar bahu, lebih dekat ke panggul.

Angkat pinggul Anda dari lantai, regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu. Saat Anda mengangkat, kencangkan perut dan bokong Anda, jangan biarkan lutut Anda berbelok ke samping. Turunkan diri Anda dengan lancar ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 8-10 kali.

Anda juga dapat menggabungkan gerakan ini dengan defleksi pada tulang belakang dada.

Untuk melakukan ini, di posisi awal, letakkan siku Anda di samping dan, bersandar padanya, angkat tulang belikat Anda dari lantai. Turun kembali dan lakukan jembatan glute. Gerakan bergantian, lakukan 8-10 kali, istirahat. Kemudian lakukan dua pendekatan lagi.

5. Pull-up miring

Latihan ini akan membantu Anda memperkuat otot-otot yang menstabilkan tulang belikat Anda. Anda dapat melakukan incline pull-up pada bar rendah, ring, atau barbel yang dipasang rendah dari lantai.

Di rumah, Anda dapat melakukannya tanpa peralatan khusus - lakukan di atas tongkat di antara dua kursi, dengan bantuan seprai yang menempel di pintu, atau digantung di tepi meja.

Ambil posisi miring, tarik bokong dan perut ke dalam sehingga tubuh membentuk garis lurus, luruskan lengan, turunkan bahu, dan satukan tulang belikat. Tekuk siku dan tarik diri Anda ke penyangga, apakah itu batang horizontal, tongkat, atau lingkaran. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, jangan angkat bahu ke telinga.

Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 8-10 kali, istirahat dan lakukan latihan dua kali lagi.

6. Mengidam perut

Di sini Anda akan membutuhkan pelatih blok atau expander. Duduk di mesin, letakkan kaki Anda di bawah bantal, jika ada, luruskan punggung dan turunkan bahu. Tarik pegangan ke perut Anda, turunkan dan bawa tulang belikat Anda ke belakang, bawa lengan Anda ke belakang dan ulangi.

Gerakan yang sama dapat dilakukan di rumah dengan expander. Kaitkan karet gelang ke penyangga yang stabil setinggi bahu, pegang loop dengan kedua tangan dan mundur sedikit sambil meregangkan elastis. Luruskan punggung Anda, kencangkan perut Anda, turunkan bahu Anda.

Tarik karet elastis ke arah perut Anda dengan menyatukan tulang belikat dan menjaga bahu tetap ke bawah. Kemudian kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk di lantai.

Lakukan 8-12 kali, tergantung pada ketahanan elastis, istirahat. Kemudian dua pendekatan lagi.

Perhatikan postur Anda saat bekerja

Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, jagalah ergonomi tempat kerja Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari memperparah masalah dalam pekerjaan Anda:

1. Temukan kursi dengan penyangga pinggang yang baik. Dalam hal ini, ekstensor punggung tidak akan lelah, dan Anda akan dapat duduk tegak tanpa menderita nyeri punggung bawah. Jika tidak mungkin memilih kursi, dan punggung Anda sangat bersandar ke belakang dan posisinya tidak dapat diubah, belilah bantalan ortopedi.

2. Sesuaikan kursi Anda dengan ketinggian. Saat duduk dan mengetik, kuas harus rata dengan siku atau sedikit lebih rendah. Jaga bahu Anda tetap rendah dan rileks - jika Anda harus mengangkatnya, angkat kursi lebih tinggi. Jika ini membuat kaki Anda terlepas dari lantai, buatlah pijakan kaki kecil.

3. Posisikan keyboard dengan benar. Jika Anda menggunakan PC, posisikan keyboard sehingga Anda tidak perlu meregangkan bahu ke depan. Juga, sesuaikan ketinggian monitor agar sejajar dengan mata dan Anda tidak perlu memiringkan kepala. Jika Anda menggunakan laptop, Anda dapat menggunakan dudukan dan mengetik menggunakan keyboard terpisah.

Bangun lebih sering saat bekerja dan istirahat aktif

Olahraga memang bagus, tetapi itu tidak akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh jika Anda membeku dalam postur yang salah untuk waktu yang lama. Jadi biasakan untuk bangun satu jam sekali dan melakukan pemanasan sedikit. Lakukan satu set peregangan leher dan dada yang kami tunjukkan di atas. Jika Anda bekerja dari rumah, Anda juga dapat menambahkan papan, jembatan glute, dan latihan lain untuk punggung yang sehat.

Secara umum, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dalam posisi duduk. Berhentilah beberapa kali dengan berjalan kaki, dan berjalan-jalanlah saat istirahat alih-alih melihat ponsel cerdas Anda. Lakukan kegiatan di luar ruangan di akhir pekan.

Semua ini akan membantu Anda untuk membiasakan tubuh Anda pada posisi yang benar dan berhenti membungkuk.