9 minuman alami untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pilihan bagi mereka yang tidak ingin menyalahgunakan obat tidur.

1. Jus ceri

Jus ceri membantu tertidur lebih cepat 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Ulasan tentang manfaat buah ceri untuk kesehatan / Nutrisi

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Pengaruh Diet Terhadap Kualitas Tidur / Kemajuan Nutrisi Karena Kandungannya yang Tinggi 1. Buah Ceri, Manis, Mentah - Fakta Gizi & Kalori / Data Gizi, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, dkk. Produk berbahan dasar jerte valley cherry sebagai suplai triptofan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Ini adalah asam amino 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, dkk. Pengujian asam amino triptofan dalam ceri dengan HPLC-fluoresensi / Metode Analisis Makanan, diperlukan untuk produksi hormon melatonin, yang bertanggung jawab untuk tidur dan bangun tubuh.

Dua penelitian telah dengan jelas menunjukkan 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Pengaruh jus ceri asam (Prunus cerasus) pada tingkat melatonin dan peningkatan kualitas tidur / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, dkk. Studi percontohan jus ceri asam untuk pengobatan insomnia dan penyelidikan mekanisme / American Journal of Therapeutics, yang menelan jus dua kali sehari menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam istirahat malam hari dan penurunan bangun di tengah malam. Perlu dicatat bahwa varietas ceri manis dan asam efektif, tetapi yang terakhir memiliki 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson yang lebih kuat. Ceri dan kesehatan: Ulasan / Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, dkk. Pengaruh jus ceri asam (Prunus cerasus) pada tingkat melatonin dan peningkatan kualitas tidur / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Deteksi dan kuantifikasi melatonin antioksidan dalam ceri tart Montmorency dan Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Sebuah ulasan tentang manfaat kesehatan buah ceri / tindakan Nutrisi.

Percobaan lain W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efek minuman jus ceri asam pada tidur orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia: Sebuah studi percontohan / Journal of Medicinal Food menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dua cangkir (480 ml) jus ceri per hari selama dua minggu memiliki total waktu tidur meningkat sebesar 84 menit. Jadi berikan preferensi untuk minuman ini dan Anda akan tidur lebih banyak dan lebih baik.

2. Teh chamomile

Teh chamomile secara tradisional telah digunakan untuk menenangkan saraf. Selain itu, ia membawa banyak manfaat kesehatan, karena memiliki J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan cerah / Molecular Medicine Melaporkan tindakan anti-inflamasi, memperbaiki kondisi kulit dan membantu pilek.

Beberapa penelitian 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Efek ekstrak chamomile pada kualitas tidur di antara orang tua: Uji klinis / Terapi Pelengkap dalam Kedokteran

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efek intervensi dengan minum teh chamomile pada kualitas tidur dan depresi pada wanita pascakelahiran yang terganggu tidur: uji coba terkontrol secara acak / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Hal. Obat herbal untuk insomnia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis / Ulasan Obat Tidur

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, dkk. Kemanjuran terapi dan keamanan chamomile untuk kecemasan negara, gangguan kecemasan umum, insomnia, dan kualitas tidur: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba acak dan uji coba kuasi-acak / Penelitian Phytotherapy, yang melibatkan pasien dengan berbagai gangguan tidur, menunjukkan bahwa minum teh chamomile selama dua minggu membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan mengurangi gejala insomnia.

Teh dengan konsentrasi empat sendok makan chamomile dalam segelas (237 ml) air mendidih dapat diminum setiap hari, dan tidak akan menyebabkan 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Pembaruan pada terapi tidur nutraceutical dan penelitian investigasi / Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Pemeriksaan awal kemanjuran dan keamanan ekstrak chamomile standar untuk insomnia primer kronis: Studi percontohan terkontrol plasebo acak / Pengobatan Pelengkap dan Alternatif BMC tanpa efek samping.

3. Teh ginseng India

Ashwagandha (ginseng India, cherry musim dingin) adalah tanaman obat yang kuat. Ekstrak dari akar, buah dan daunnya digunakan 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Evaluasi double-blind, terkontrol plasebo dari kemanjuran ansiolitik dari ekstrak etanol withania somnifera / Jurnal Psikiatri India

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Sebuah studi prospektif, acak, double-blind, terkontrol plasebo tentang keamanan dan kemanjuran ekstrak spektrum penuh konsentrasi tinggi dari akar ashwagandha dalam mengurangi stres dan kecemasan pada orang dewasa / Indian Journal of Psychological Medicine untuk pengobatan stres dan kecemasan. Plus, Ashwagandha / MedlinePlus baik untuk radang sendi.

Akar Ashwagandha mengandung senyawa yang disebut triethylene glycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethylene glycol, komponen aktif daun Ashwagandha (Withania somnifera), bertanggung jawab untuk induksi tidur / PLoS ONE. Studi pada tikus dan manusia menunjukkan 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol studi dan alasan untuk studi prospektif, acak, double-blind, terkontrol plasebo untuk mengevaluasi efek ekstrak Ashwagandha (Withania somnifera) pada tidur nonrestoratif / Kedokteran

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Studi eksplorasi untuk mengevaluasi tolerabilitas, keamanan, dan aktivitas Ashwagandha (Withania somnifera) pada sukarelawan sehat / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, bahwa zat ini membantu tubuh untuk rileks dan bersiap untuk istirahat, dan juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Ginseng India dapat dicampur dengan kapulaga, kayu manis dan pala dan ditambahkan ke susu hangat. Ini juga bagus untuk membuat teh. Minuman ini umumnya tidak berbahaya, tetapi tidak boleh diikuti 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Produk obat herbal selama kehamilan: Apakah aman? / BJOG: Jurnal Internasional Obstetri & Ginekologi untuk orang dengan gangguan autoimun, wanita hamil atau menyusui, dan mereka yang menggunakan obat untuk tekanan darah, gula tinggi, atau masalah tiroid.

4. Teh akar Valerian

Valerian adalah obat tradisional lain yang efektif. Penelitian menegaskan bahwa ekstraknya cukup efektif 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Penggunaan Valerian / lemon balm untuk gangguan tidur selama menopause / Terapi Pelengkap dalam Praktek Klinis

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Pengaruh valerian pada kualitas tidur pada wanita pascamenopause: uji klinis terkontrol plasebo acak / Menopause

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Pembaruan pada terapi tidur nutraceutical dan penelitian investigasi / Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, dkk. Efektivitas Valerian pada insomnia: Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol plasebo acak / Obat Tidur dalam memerangi insomnia.

Untuk mempersiapkan 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Dokter Keluarga Amerika

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, dkk. Valerian untuk tidur: tinjauan sistematis dan meta-analisis / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Manfaatkan valeriana nas perturbações de ansiedade dan lakukan sono: qual a melhor evidencia? [Penggunaan valerian dalam kecemasan dan gangguan tidur: apa bukti terbaiknya?] / Teh Acta Médica Portuguesa, seduh 2-3 gram akar valerian dalam secangkir (237 ml) air panas dan diamkan selama 10-15 menit. Minuman ini benar-benar aman dan tidak mempengaruhi ritme sirkadian secara negatif. Namun, penyalahgunaan 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, dkk. Pengaruh persiapan ekstrak valerian (BIM) pada siklus tidur-bangun pada tikus / Buletin Biologi dan Farmasi

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Efek ansiolitik dari kombinasi Melissa officinalis dan Valeriana officinalis selama stres yang diinduksi laboratorium / Phytotherapy Penelitian dapat menyebabkan peningkatan kecemasan.

Ada batasan lain: Valerian tidak dapat digunakan oleh wanita hamil Valerian - Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan / Kantor Suplemen Makanan U. S. National Institutes of Health. Selain itu, tidak boleh dicampur dengan alkohol.

5. Teh mint

Teh peppermint diyakini memiliki 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Tinjauan bioaktivitas dan potensi manfaat kesehatan teh peppermint (Mentha piperita L.) / Penelitian Fitoterapi

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Produk obat herbal untuk dispepsia non-ulkus / Alimentary Pharmacology & Therapeutics dengan sifat antivirus, antimikroba, dan bahkan anti-alergi. Dia juga dapat membantu 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Minyak peppermint untuk pengobatan sindrom iritasi usus besar: tinjauan sistematis dan meta-analisis / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Sistem pengiriman baru minyak peppermint adalah terapi yang efektif untuk gejala sindrom iritasi usus / Penyakit Pencernaan dan Ilmu Pengetahuan untuk gangguan pencernaan dan sindrom iritasi usus. Selain itu, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Tinjauan bioaktivitas dan potensi manfaat kesehatan teh peppermint (Mentha piperita L.) / Penelitian Fitoterapi

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efek sedatif alkohol monoterpen pada tikus: skrining awal / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petkovi, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Pretreatment akut dan kronis dengan minyak esensial peppermint (Mentha × piperita L., Lamiaceae) mempengaruhi efek obat / Phytotherapy Penelitian bahwa peppermint memiliki efek menguntungkan pada tertidur, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan mekanisme efek ini.

Rebus dua gelas air (420 ml) dan tambahkan segenggam peppermint di sana, biarkan setidaknya selama lima menit. Harap dicatat bahwa minuman seperti itu tidak boleh diikuti 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, dkk. Khasiat dan keamanan minyak peppermint dalam uji coba acak, double-blind pasien dengan sindrom iritasi usus besar / Gastroenterologi

2. Peppermint / Drugs.com digunakan dengan obat-obatan untuk tekanan darah, gangguan pencernaan atau diabetes. Jika Anda diberi resep obat lain, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memasukkan teh mint ke dalam makanan Anda.

6. Susu hangat

Semua orang tahu bahwa baik untuk minum susu hangat sebelum tidur. Faktanya adalah bahwa susu mengandung Tryptophan Foods tertinggi di Tryptophan / NutritionData, dan karenanya membantu untuk tertidur lebih cepat 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin dan triptofan mempengaruhi ritme aktivitas-istirahat, suhu inti dan perifer, dan kadar interleukin pada merpati: perubahan seiring bertambahnya usia / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, dkk. Triptofan meningkatkan istirahat malam hari dan mempengaruhi kadar serum melatonin dan serotonin di ringdove tua / Fisiologi & Perilaku dan membuatnya lebih mudah untuk beradaptasi dengan jet lag. Ini juga membantu meningkatkan kadar serotonin, yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia dan sejahtera.

Sejumlah penelitian 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Pengaruh campuran susu-madu pada kualitas tidur pasien koroner: Studi uji klinis / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Pengaruh susu malam yang kaya melatonin pada tidur dan aktivitas pada subjek yang dilembagakan lanjut usia / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, dkk. Hubungan antara kesulitan memulai tidur pada orang dewasa yang lebih tua dan kombinasi aktivitas fisik waktu senggang dan konsumsi susu dan produk susu: Sebuah studi cross-sectional / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, dkk. Sebuah hidrolisat tryptic dari susu sapi s1 kasein meningkatkan pentobarbital tidur pada tikus melalui reseptor GABAA / Behavioral Brain Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa susu mengurangi bangun di malam hari dan membantu otot berkontraksi lebih sedikit selama tidur. Jadi biasakan minum segelas minuman ini sebelum tidur, tambahkan madu jika diinginkan. Kontraindikasi - hanya untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

7. Susu emas

Bahan utama minuman ini adalah susu dan kunyit. Yang terakhir ini kaya akan zat yang disebut kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Kemungkinan modulasi oksida nitrat dalam efek perlindungan (Curcuma longa, Zingiberaceae) terhadap perubahan perilaku yang diinduksi kurang tidur dan kerusakan oksidatif pada tikus / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, dkk. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kunyit - bukan hanya rempah-rempah] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Khasiat kurkumin dalam modulasi kecemasan yang dipicu oleh sulfit, pengawet makanan, pada tikus / Nutrisi Pencegahan dan Ilmu Pangan

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Penggunaan klinis kurkumin dalam depresi: Sebuah meta-analisis / Journal of American Medical Directors Association - meredakan gejala insomnia, mengurangi peradangan, dan juga membantu A. Kumar, A. Singh. Kemungkinan modulasi oksida nitrat dalam efek perlindungan (Curcuma longa, Zingiberaceae) terhadap perubahan perilaku yang diinduksi kurang tidur dan kerusakan oksidatif pada tikus / Phytomedicine untuk kecemasan dan depresi.

Untuk membuat susu emas, campurkan setengah cangkir susu (118 ml), satu sendok teh kunyit, 40 gram jahe, dan satu sendok teh madu. Didihkan, lalu kecilkan api dan didihkan selama 3-5 menit.

Bahan-bahan dalam susu emas sangat aman. Namun, orang yang sedang mengonsumsi obat untuk mengencerkan darah, menurunkan keasaman asam lambung, dan mengobati diabetes harus selalu mencari konseling 1. Kemungkinan Interaksi dengan: Kunyit / St. Rumah Sakit Lukas

2. Jahe / WebMD dengan dokter.

8. Susu almond

Susu almond adalah minuman yang terbuat dari campuran kacang almond yang digiling, tidak disangrai, dan air. Kacang almond utuh saja dapat meningkatkan kualitas tidur: minyaknya telah digunakan selama bertahun-tahun oleh Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Khasiat minyak Violet, formula tradisional Iran, pada pasien dengan insomnia kronis: Sebuah studi acak, double-blind, terkontrol plasebo / Journal of Ethnopharmacology dalam pengobatan tradisional Iran untuk pengobatan insomnia. Dan penelitian modern 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Khasiat minyak Violet, formula tradisional Iran, pada pasien dengan insomnia kronis: Sebuah studi acak, double-blind, terkontrol plasebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniat-Haghighi, O. Sadeghpour, dkk. Investigasi prevalensi gangguan tidur dan dampak almond manis pada kualitas tidur pada mahasiswa Teheran, Iran / Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran hanya menegaskan keefektifannya.

Susu almond mengandung 1. Susu almond / Pusat Data Makanan

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, dkk. Fitokimia bioaktif kacang pohon. Penentuan kandungan melatonin dan sphingolipid dalam almond dan pistachio / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, dkk. Sumber makanan dan bioaktivitas melatonin / Nutrisi triptofan dan magnesium, mineral yang juga membantu 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Efek suplementasi magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Uji klinis terkontrol plasebo double-blind / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Keajaiban magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, dkk. Strategi makanan fungsional mempromosikan tidur pada manusia / Terapi Transduksi Sinyal Saat Ini untuk menormalkan tidur. Namun, perlu dicatat bahwa minuman ini tidak boleh dikonsumsi oleh penderita alergi kacang.

9. Smoothie pisang-almond

Pisang sama sekali tidak kalah dengan Pisang, almond mentah / FoodData Central dalam kandungan magnesium dan triptofan. Buah ini juga mengandung melatonin dan banyak potasium, yang dibutuhkan oleh M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Gejala tidur terkait dengan asupan nutrisi makanan tertentu / Journal of Sleep Research untuk relaksasi otot. Jika Anda menggabungkan pisang dan almond, Anda mendapatkan pil tidur alami yang kuat.

Untuk membuat smoothie, campurkan satu pisang, satu cangkir (237 ml) susu almond, satu sendok makan mentega almond, dan cangkir es. Bahan lain yang kaya magnesium dan potasium dapat ditambahkan, seperti herbal, jus jeruk, cokelat hitam, yogurt, atau alpukat.