Cara memperbaiki kemiringan panggul ke belakang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Memiringkan panggul ke belakang sering terjadi karena duduk lama dan menyebabkan rasa sakit, ketegangan, dan berbagai penyakit tulang belakang. Sebuah panduan latihan rinci akan membantu Anda memperbaiki gangguan postur ini.

Mengapa ini menjadi masalah?

Kondisi punggung bawah Anda tergantung pada kemiringan panggul. Ketika panggul dalam posisi netral, punggung mempertahankan kurva fisiologis normal, ketika panggul dimiringkan ke depan, defleksi berlebihan dibuat di punggung bawah, dan ketika panggul dimiringkan ke belakang, punggung bawah menjadi rata.

Untuk kesehatan punggung, semua lekukan fisiologis tulang belakang diperlukan, dan jika salah satunya menghilang, ini berdampak negatif pada semua bagian, termasuk toraks dan serviks.

Punggung bawah yang rata memperburuk penyerapan goncangan, sehingga beban pada tulang belakang dapat mengakibatkan sensasi nyeri, tonjolan dan hernia, masalah dengan akar saraf, kekakuan dan nyeri pada otot.

Mengapa panggul miring ke belakang?

Alasan utama gangguan ini adalah waktu duduk yang lama dan postur tubuh yang tidak tepat.

Jika Anda mempertahankan posisi yang salah selama 6-8 jam setiap hari, tubuh Anda akan beradaptasi dengan ini. Akibatnya, beberapa otot menjadi terlalu kaku dan yang lain terlalu meregang dan lemah.

Otot yang kaku menarik panggul ke belakang dan memiringkannya ke belakang, dan tidak hanya saat Anda duduk, tetapi juga saat Anda bangun, berjalan, atau berjongkok.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki panggul yang miring ke belakang?

Tes dua jari

Berdiri tegak dengan satu jari pada tulang panggul yang menonjol di depan dan jari lainnya pada tulang panggul di belakang. Jika panggul Anda dimiringkan ke belakang, jari di tulang panggul anterior akan jauh lebih tinggi daripada jari di punggung.

Tes gerakan

Berdirilah di depan cermin atau minta pasangan Anda untuk mengambil foto Anda untuk mengevaluasi postur tubuh Anda dari samping. Condongkan tubuh ke depan, lakukan jongkok, atau hanya duduk di kursi.

Jika ini melingkari punggung bawah Anda, bisa jadi karena panggul Anda miring ke belakang.

Tes dinding

Duduk di samping dinding, tekan punggung Anda ke dinding dan rentangkan kaki Anda ke depan. Jika Anda tidak dapat meluruskan kaki tanpa memutar tulang belakang lumbar, Anda memiliki panggul yang miring ke belakang.

Cara memperbaiki kemiringan panggul ke belakang

Koreksi postur membutuhkan tindakan yang kompleks. Kami akan menunjukkan cara meregangkan dan mengendurkan otot yang keras, cara mengaktifkan dan memperkuat otot yang lemah, membuka pinggul, dan menemukan posisi duduk yang benar.

Peregangan dan relaksasi

1. Peregangan paha belakang

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.
• Letakkan kaki Anda ke depan: lurus atau sedikit ditekuk di lutut.
• Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
• Tahan posisi selama 60 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Jika selama peregangan Anda menekuk kaki di lutut, bagian atas hamstring diregangkan, jika Anda meluruskan kaki sepenuhnya, bagian bawah.

2. Meregangkan otot gluteal

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri Anda.
• Pegang lutut kanan Anda dan tarik lebih dekat ke dada Anda.
• Rasakan peregangan pada otot gluteus kanan.
• Lengkungkan punggung Anda sedikit untuk meningkatkan peregangan.
• Tahan posisi selama 60 detik di setiap sisi.

3. Meregangkan otot rectus abdominis

Peregangan di perut

Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, Anda sebaiknya tidak melakukan latihan ini, lanjutkan ke yang berikutnya.

• Berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda, dan luruskan siku Anda.
• Lengkungkan punggung Anda.
• Rasakan otot perut meregang.
• Anda dapat memutar tubuh sedikit dari sisi ke sisi untuk meningkatkan peregangan.
• Gunakan pernapasan diafragma selama latihan.
• Tahan posisi selama 60 detik.

Peregangan berdiri

Latihan ini lebih aman untuk punggung bagian bawah.

• Berdiri tegak, angkat tangan dan rapatkan kedua telapak tangan.
• Kencangkan otot gluteal dan tahan ketegangan sampai akhir latihan: ini akan melindungi punggung bawah dari tekukan yang berlebihan.
• Tekuk dada Anda dan bawa lengan Anda ke belakang sejauh mungkin.
• Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi lima kali.

Berguling di roller pijat

1. Bisep pinggul

• Tempatkan roller pijat atau bola di bawah bagian belakang paha satu kaki, dengan yang lain di atas untuk meningkatkan tekanan.
• Bersandar pada roller atau bola dengan berat badan Anda dan perlahan-lahan gulingkan pinggul Anda dari lutut ke panggul.
• Lakukan selama 60 detik, lalu ganti kaki.

2. Otot gluteal

• Duduk di atas bola pijat atau roller, tekan ke lantai dengan berat badan Anda.
• Tempatkan pergelangan kaki satu kaki di lutut kaki lainnya.
• Gulung otot selama 60 detik.
• Ubah sisi dan ulangi.

Aktivasi otot

Untuk mengembalikan panggul ke posisi netral, perlu untuk mengaktifkan otot-otot "tidak aktif" yang lemah, yang harus menarik panggul ke depan.

1. Mengangkat lutut sambil duduk

Latihan ini mengaktifkan otot fleksor pinggul.

• Duduk di kursi atau bola kebugaran dengan punggung lurus.
• Angkat satu lutut.
• Tahan selama lima detik.
• Turunkan dan ulangi pada kaki lainnya.
• Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.

Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda bisa menggunakan expander.

2. "manusia super"

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di punggung bawah Anda.

• Berbaring di perut Anda.
• Regangkan tangan Anda di depan Anda.
• Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda.
• Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.
• Ulangi 30 kali.

Penguatan otot

1. Latihan dengan lengkungan punggung

• Dapatkan merangkak.
• Tekuk punggung Anda sehingga panggul berputar ke depan.
• Tahan posisi selama 10 detik.
• Kembali ke posisi netral.
• Ulangi 30 kali.

2. Berolahraga dengan menekuk punggung sambil duduk

• Duduk di kursi atau bola kebugaran dengan punggung lurus.
• Tekuk punggung Anda di punggung bawah dan putar panggul ke depan.
• Tahan posisi selama 10 detik, lalu rileks dan ulangi lagi.
• Lakukan latihan 30 kali.

Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa expander.

3. Peregangan otot inti

• Dapatkan merangkak dengan panggul Anda dalam posisi netral.
• Kencangkan otot perut Anda.
• Mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah, coba bawa lutut ke dada. Hentikan gerakan segera setelah punggung bawah mulai berputar.
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda.
• Ulangi 20 kali dan ulangi pada kaki lainnya.

Pembukaan pinggul

Pinggul yang ketat membuat sulit untuk mempertahankan panggul netral. Karena itu, jika Anda tidak memiliki mobilitas pinggul yang cukup, Anda perlu mengembangkannya.

1. Peregangan pinggul

• Dapatkan merangkak.
• Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di belakang lutut kiri Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto.
• Pertahankan backbend alami selama latihan.
• Tarik panggul Anda ke belakang, regangkan pinggul Anda.
• Tahan posisi selama 20 detik dan kemudian rileks.
• Ulangi lima kali.

2. Mobilisasi sendi

• Tempatkan loop expander di atas paha Anda, lebih dekat ke panggul Anda.
• Kaitkan ujung lainnya ke objek yang stabil.
• Berbaring telentang dari subjek untuk menciptakan perlawanan.
• Bawa lutut ke dada, tahan selama 60 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
• Lakukan 10 kali dengan setiap kaki.

3. Peregangan kupu-kupu

• Duduklah di lantai di samping dinding dengan punggung menghadap ke sana.
• Hubungkan kaki Anda dan buka lutut Anda.
• Tahan posisi selama 30 detik.
• Ulangi tiga kali.

Lakukan latihan ini setiap hari. Beberapa dari mereka dapat dilakukan tepat di tempat kerja, yang lain - segera setelah Anda pulang.

Itu saja. Berolahraga, pertahankan postur yang benar saat duduk dan bangun lebih sering, dan Anda akan memperbaiki postur Anda dan mencegah rasa sakit dan ketidaknyamanan.