Cara memperbaiki bahu bulat: panduan untuk memperbaiki postur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peregangan dan penguatan otot akan membantu Anda terbiasa dengan postur yang benar.

Bahu bundar adalah masalah postur di mana bahu menonjol ke depan. Masalah ini sering terjadi pada orang yang bekerja sambil duduk dengan kepala tertunduk di depan komputer, laptop, smartphone atau tablet, mengendarai mobil, membawa atau mengangkat beban.

Kondisi tersebut memaksa seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh dengan bahu dirapatkan ke depan. Akibatnya, otot terbiasa dengan posisi ini, tubuh mempertahankannya bahkan saat istirahat.

Apa yang terjadi pada otot?

Ketika bahu Anda diturunkan dan dibawa ke depan, beberapa otot memendek karena ketegangan yang konstan, sementara yang lain, sebaliknya, meregang dan menjadi lemah.

Foto di bawah ini menunjukkan otot yang kaku.

Dan berikut adalah daftar otot yang lemah.

Daerah yang menyakitkan

Jika Anda merasakan sakit di area yang ditunjukkan pada foto di bawah, itu mungkin karena bahu yang bundar.

Bagaimana menentukan apakah Anda memiliki masalah ini?

Dua tes sederhana akan membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki gangguan postur ini.

Posisi telapak tangan

Berdiri tegak, rilekskan lengan Anda. Perhatikan penempatan telapak tangan. Jika mereka menunjuk ke belakang, maka Anda memiliki bahu bulat.

Tes kebohongan

Berbaring telentang di lantai, rileks. Jika bahu Anda tidak menyentuh lantai, Anda memiliki bahu bulat.

Cara memperbaiki bahu bulat

Berolahraga setidaknya dua kali seminggu selama 20-30 menit. Ini akan memakan waktu untuk memperbaiki posisi yang biasa, tetapi secara bertahap postur Anda akan kembali normal.

Berolahragalah dengan lancar dan hati-hati. Jika Anda merasa sakit, konsultasikan dengan ahli terapi fisik.

Latihan kami akan mencakup menggulung bola pijat, peregangan, mobilisasi dan kekuatan.

Berguling di atas bola pijat

Otot kaku dan lapisan fasia yang ditumbuhi membuat bahu berada pada posisi yang salah. Sangat penting untuk mengendurkan struktur kaku untuk memperbaiki postur.

Untuk bagian latihan ini, Anda membutuhkan bola pijat. Anda dapat membelinya di toko olahraga atau di AliExpress.

Untuk menggelinding dengan benar, letakkan bola di bawah area yang diinginkan dan tekan ke bawah dengan berat badan Anda sendiri. Kemudian gulingkan di atas bola area mana saja yang terasa keras (jika Anda merasa sakit, maka Anda berada di jalur yang benar). Gulung setiap area selama 1 hingga 2 menit, atau sampai rasa sakit dan kaku hilang.

Jangan menahan napas saat menggulung bola pijat, bahkan saat bekerja di area yang sangat keras. Jika Anda sangat kesakitan, pindahkan bola dari area yang sakit dan gulingkan di sekitar area tersebut.

Anda dapat meluncurkan:

1. Otot-otot dada.

2. Bagian depan bahu.

3. Bagian belakang bahu.

4. Tempatkan di antara tulang belikat.

5. Otot serratus anterior.

Latihan peregangan

Tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik. Anda harus merasakan regangan pada otot Anda di setiap pose.

Meregangkan otot-otot dada

Letakkan kedua lengan di tiang pintu dan dorong tubuh Anda ke depan. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan bahu dan dada.

Peregangan bahu belakang

Rentangkan lengan Anda ke arah bahu yang berlawanan dan tekan ke arah Anda dengan tangan Anda yang lain, regangkan bagian belakang bahu. Kemudian ulangi di sisi lain.

Peregangan permukaan lateral tubuh

Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan bar rendah, expander, atau loop.

Pegang lingkaran atau palang dengan tangan kiri Anda dan lompat ke belakang dengan kaki kiri Anda, regangkan sisi kiri tubuh Anda. Semakin jauh kaki kiri berjalan, semakin baik sisi kiri tubuh meregang. Kemudian ulangi di sisi lain.

Peregangan bagian depan bahu

Berdiri dengan punggung menghadap bangku, letakkan kedua tangan di atasnya. Tekuk siku Anda, turunkan diri Anda. Pastikan untuk mengarahkan siku ke belakang. Rasakan peregangan di bagian depan bahu Anda.

Peregangan wajah ekstremitas atas

Letakkan telapak tangan Anda di dinding tepat di bawah tingkat bahu, luruskan lengan Anda sepenuhnya. Putar kepala Anda ke sisi yang berlawanan. Anda akan merasakan regangan di jari, lengan, dan bisep Anda. Kemudian ulangi ke arah lain.

Peregangan bagian atas trapesium

Miringkan kepala Anda ke satu sisi. Untuk meningkatkan peregangan, letakkan tangan Anda di atas kepala dan tekan ringan ke bawah. Kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan untuk meningkatkan mobilitas bahu

Tangan di punggung bawah

Letakkan kedua tangan di belakang punggung dan letakkan dengan punggung di punggung bawah, dengan satu telapak tangan di bawah yang lain. Hubungkan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda dan tahan selama 30 detik. Ulangi lima kali.

Meregangkan dan memutar bahu

Ambil tongkat, duduk di lantai dan letakkan siku Anda di atas podium, telapak tangan menghadap Anda. Tarik tubuh Anda ke belakang, regangkan bahu Anda. Lengan bawah tetap tegak lurus dengan lantai. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi tiga kali.

Peregangan dada

Berbaring di roller pijat, letakkan di bawah tulang belakang dada Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk ke belakang. Dalam hal ini, panggul terletak di lantai, tulang rusuk bagian bawah cenderung ke bawah. Tetap di posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi tiga kali lagi.

Latihan kekuatan

Jika Anda telah menyelesaikan semua latihan di atas, bahu Anda menjadi lebih fleksibel, tetapi ini baru separuh jalan. Latihan kekuatan akan membantu Anda memperkuat otot dan menjaga bahu Anda pada posisi yang benar.

Pengurangan tulang belikat

Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, Anda harus merasakan ketegangan di area bahu dan tulang belikat. Cobalah untuk mengendurkan sisa otot Anda. Bersikaplah lembut dan jangan terlalu memaksakan bahu Anda.

Siku berkembang biak

Angkat lengan ke kepala, arahkan siku ke depan. Kemudian putar siku ke samping dan coba bawa sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Latihan melawan dinding

Letakkan tangan Anda tinggi-tinggi di dinding dan tekan ke bawah. Bawa bahu Anda ke belakang dan satukan tulang belikat Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi lima kali lagi.

Lingkaran dengan tangan

Berbaring dengan dada di kursi dengan tubuh sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda di kedua sisi sehingga juga sejajar dengan lantai. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Dalam posisi ini, lingkari tangan Anda selama 30-60 detik.

Mengangkat tangan di samping dinding

Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, dengan lengan dan bahu menyentuhnya. Tekuk siku Anda, angkat lengan bawah Anda terlebih dahulu ke posisi berbentuk W, lalu lengan Anda ke atas. Sepanjang latihan, pertahankan bahu Anda ke bawah dan tulang belikat Anda ditarik bersama. Ulangi 10 kali.

Lakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu. Jika Anda tidak memiliki cukup waktu, Anda dapat membagi latihan menjadi beberapa bagian dan melakukannya pada hari yang berbeda.

Setelah sesi pertama, Anda akan merasa lebih mudah untuk menjaga bahu Anda pada posisi yang benar. Dan ketika otot dan fasia terbiasa, Anda akan memperbaiki postur Anda.