Cara memperbaiki postur Anda: latihan dan trik sederhana

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Olahraga ringan dan peretasan kehidupan sehari-hari akan membantu Anda melupakan membungkuk.

Membungkuk adalah efek samping dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dan semakin banyak waktu yang kita habiskan dalam posisi bungkuk, semakin tinggi risiko mendapatkan masalah tambahan: ketegangan di leher dan punggung, kesulitan bernapas, sirkulasi yang buruk, sakit kepala.

Selain itu, postur memengaruhi suasana hati. Ketika kita duduk membungkuk, lebih mudah bagi kita untuk membenamkan diri dalam ingatan negatif. Sebaliknya, dengan postur tubuh yang benar, akan lebih mudah untuk berpikir positif dan merasa percaya diri.

Tampaknya solusi untuk masalah ada di permukaan - Anda harus duduk dan berdiri tegak. Tapi itu tidak sesederhana itu. Punggung kita tidak dirancang untuk lurus, karena tulang belakang secara alami sedikit melengkung. Diluruskan secara paksa, postur "prajurit" baginya tidak lebih baik daripada membungkuk. Kedua pose memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Postur yang benar adalah di mana telinga sejajar dengan bahu, dan tulang belikat diletakkan kembali. Untuk memperbaiki postur dan menghilangkan bungkuk, Anda perlu memperkuat otot dan melatih diri untuk tidak condong ke depan.

Cara memperbaiki postur tubuh Anda dengan olahraga

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin sudah melakukan beberapa latihan postur. Jika tidak, sisihkan waktu untuk mereka beberapa kali seminggu untuk merawat tulang belakang Anda. Kami mengusulkan untuk mengambil sebagai dasar latihan Bagaimana Memperbaiki Bahu Bulat Anda oleh Yuri Elkaim, yang telah mempelajari masalah di bidang kebugaran dan gaya hidup sehat selama bertahun-tahun dan merekam video latihan untuk saluran YouTube-nya.

1. Peregangan

Ulangi latihan peregangan setiap hari, bahkan mungkin beberapa kali. Tahan setiap pose selama 20-30 detik.

Untuk otot dada dan bahu

Posisi awal berdiri. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Tarik perlahan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Jangan meregangkan leher ke depan. Anda akan merasakan bagaimana dada "membuka" dan otot-otot bahu meregang.

Untuk fleksor pinggul

Posisi awal - berdiri, kaki kanan terjang. Turunkan lutut kiri ke lantai dan dorong panggul ke depan sedikit sampai Anda merasakan otot paha meregang. Untuk lebih meningkatkan efeknya, kencangkan otot-otot bokong kiri. Ganti kaki Anda setelah 20-30 detik.

Untuk paha depan femoris

Posisi awal berdiri. Tekuk kaki kanan Anda ke belakang dan pegang tangan Anda di sekitar pergelangan kaki. Tarik perlahan kaki Anda ke atas.

Untuk otot paha belakang

Posisi awal adalah duduk. Regangkan satu kaki ke depan, tekuk yang lain di depan Anda sehingga lutut diarahkan ke samping, dan tumit mengarah ke selangkangan. Perlahan turunkan dada ke paha, dan dengan tangan meregangkan ke ujung kaki lurus. Tahan posisi ini lalu ganti kaki.

2. Perkuat otot punggung Anda

Berolahraga beberapa kali seminggu selain peregangan.

Push-up skapular

Masuk ke posisi push-up normal. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala sampai kaki. Remas tulang belikat bersama-sama dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 repetisi.

Tidak seperti push-up biasa, jenis push-up ini melibatkan gerakan yang sangat sedikit. Ini melatih otot-otot di punggung atas di area tulang belikat, yang bertanggung jawab untuk posisi bahu yang benar.

Meluncur di sepanjang dinding

Posisi awal - berdiri dengan punggung menghadap ke dinding. Sandarkan kepala, punggung atas, punggung bawah, dan tulang ekor ke dinding, dan dorong kaki sedikit ke depan. Turunkan dagu, tekuk siku 90 derajat dan tekan ke dinding. Tahan posisi selama 30-60 detik. Untuk melatih otot punggung bagian atas, angkat dan turunkan lengan secara perlahan.

Penculikan tulang belikat dengan pita expander

Tarik selotip di sekitar objek stabil setinggi pinggang. Pertahankan siku Anda di sisi tubuh pada sudut 90 derajat, tarik selotip ke arah Anda, geser tulang belikat Anda bersama-sama. Kembali ke posisi awal dan lakukan 8-12 repetisi.

4. Bangun otot inti Anda

Ini bukan hanya pers, tetapi seluruh kompleks otot yang menahan kita dalam posisi lurus. Ketika mereka lemah, tulang belakang tidak menerima dukungan yang diperlukan dan kami mulai condong ke depan. Latihan yang diusulkan juga akan memperkuat otot-otot punggung bawah.

Papan

Untuk melakukan papan, ambil posisi push-up: lengan di bawah bahu, tubuh membentuk satu garis lurus. Anda juga bisa melakukan latihan pada siku. Yang utama adalah punggungnya lurus dan panggul tidak melorot. Tahan posisi selama 30-60 detik.

Berolahraga dengan medball

Posisi awal - berbaring di lantai, kaki dan tangan terangkat, kaki ditekuk di lutut. Pegang medball 1,5–2 kg atau beban lain yang sesuai di tangan Anda. Dengan menggunakan otot inti Anda, turunkan kaki kanan Anda, tetapi jangan menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi, bergantian kaki.

3. Lakukan yoga

Posisi yang diusulkan akan membantu meregangkan area masalah secara bersamaan dan memperkuat otot yang melemah. Tetap di setiap pose selama 20-30 detik.

pose kobra

Posisi awal berbaring tengkurap. Dorong lantai dengan tangan Anda dan luruskan lengan Anda di siku, sambil mencoba menggunakan otot punggung dengan tepat. Fokus pada membuka bahu Anda dengan memiringkan kepala sedikit ke belakang.

Pose Anjing ke Bawah

Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, pergelangan tangan langsung di bawah bahu. Dorong lantai dan luruskan kaki Anda, angkat pinggul ke arah langit-langit. Cobalah untuk menjaga kepala dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan cobalah menyentuh lantai dengan tumit Anda.

Pose anjing menghadap ke atas

Posisi awal berbaring tengkurap. Dorong tangan Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya, letakkan kaki Anda di atas jari kaki. Pinggul harus sedikit terangkat dari lantai.

Anda dapat menggabungkan kedua latihan dan bergerak dalam satu gerakan halus dari anjing yang menghadap ke bawah ke anjing yang menghadap ke atas.

5. Gunakan roller pijat

Ini adalah alat yang sangat berguna yang dapat membantu meredakan ketegangan pada otot dan jaringan ikat. Berlatihlah dengannya 2-3 kali seminggu.

Latihan untuk punggung atas

Berbaring telentang dan letakkan roller di bawah punggung bagian atas. Silangkan tangan Anda di depan dada atau kunci di belakang kepala dan perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang. Tetap di tempat di mana Anda merasakan ketegangan selama 20-30 detik.

Latihan untuk otot dada

Bergulinglah ke perut Anda dan letakkan roller di bawah tulang rusuk Anda di sebelah sendi bahu Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah, berlama-lama di titik yang lebih tegang selama 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

Cara memperbaiki postur tubuh Anda dengan kebiasaan sederhana

Terapkan trik sederhana dan kebiasaan sehari-hari yang sehat yang akan membantu Anda menghindari membungkuk dan mempertahankan postur tubuh yang benar.

1. Duduk di kursi tanpa sandaran

Sebagian besar dari kita merasa tidak nyaman duduk dalam waktu lama tanpa kemampuan untuk bersandar pada sesuatu, tetapi ini adalah cara yang baik untuk memperkuat punggung kita. Anda juga dapat berlatih di kursi dengan punggung, tetapi lebih sulit untuk melakukannya - Anda hanya ingin bersantai dan tidak menggunakan otot Anda sendiri. Lindungi diri Anda dari godaan ini, setidaknya selama Anda mengembangkan postur yang baik.

Jadi, sambil duduk di bangku atau kursi, bayangkan kepala Anda naik ke langit-langit seperti balon. Tulang belakang adalah tali, dan juga membentang ke atas. Mulailah dengan 5 menit dalam posisi ini dan secara bertahap tingkatkan waktunya.

Duduklah seperti ini saat Anda bekerja di depan komputer, menonton TV, atau menggunakan ponsel. Cobalah untuk melihat lurus ke depan tanpa memiringkan kepala dan leher ke bawah.

2. Istirahat dalam posisi jongkok

Padahal, Anda sudah mengetahuinya sejak kecil: anak kecil mudah jongkok dan sering duduk dalam posisi ini. Ini tidak biasa bagi kita untuk melakukan ini di masa dewasa. Tapi pose ini mengurangi ketegangan dari belakang dan juga membantu untuk menggerakkan lutut secara maksimal, yang bermanfaat untuk sendi lutut.

Berjongkok, cobalah untuk menjaga kepala tetap tegak dan punggung lurus. Tekan kedua kaki ke lantai, tumit tidak boleh naik. Pada awalnya akan sulit bagi Anda, tetapi dengan latihan teratur akan menjadi lebih mudah.

Cari tahu apa alasannya?

Mengapa kita perlu jongkok lebih sering dan mengapa kita hampir berhenti melakukannya

3. Bawakan makanan untuk Anda, daripada bersandar ke meja

Perhatikan cara Anda duduk saat makan. Kemungkinan besar, Anda memiringkan kepala ke bawah ke arah piring. Pada saat yang sama, Anda membungkuk dan dalam prosesnya memuat tulang belakang yang tidak perlu. Sebagai gantinya, cobalah membawa alat makan ke mulut Anda sambil menjaga punggung tetap lurus.

Untuk mengingat hal ini, buatlah sinyal untuk mengingatkan Anda untuk mengubah postur Anda. Misalnya, lakukan ini setiap kali Anda melihat pengocok garam di atas meja. Saat Anda makan di rumah, Anda dapat menyalakan alarm yang akan berdering setiap beberapa menit untuk mengingatkan Anda untuk memperbaiki postur tubuh.

4. Letakkan bantal di bawah laptop

Kepala manusia dalam posisi netral memiliki berat sekitar 5 kilogram. Saat kami memiringkannya ke depan untuk melihat layar, kami memberikan banyak tekanan pada leher dan tulang belakang. Misalnya, ketika kepala dimiringkan pada 60 derajat - sebesar 27 kg. Dan di posisi ini kita sering menghabiskan waktu lebih dari satu jam.

Jadi saat duduk dengan laptop di pangkuan, letakkan bantal atau tumpukan kertas di bawahnya. Ini akan membantu Anda melihat ke depan dan menjaga kepala tetap lurus.

5. Berbaring di lantai di penghujung hari

Sebarkan permadani atau handuk di lantai dan berbaring. Tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Letakkan tangan Anda di perut, letakkan beberapa buku di bawah kepala Anda. Anda hanya perlu sesuatu yang keras, bukan bantal. Di atasnya, kepala akan turun, dan penting bagi kita bahwa kepala dan tulang belakang berada pada garis yang sama.

Untuk alasan yang sama, Anda sebaiknya tidak mengganti lantai dengan tempat tidur. Kasur, tidak peduli seberapa kerasnya, tidak akan memberikan dukungan yang diperlukan untuk punggung, dan, karenanya, efek yang diinginkan.

Tetap dalam posisi ini selama 20 menit dan Anda akan merasakan ketegangan dilepaskan dari punggung Anda. Cobalah untuk melakukan ini secara teratur.

Baca juga?

• Mengapa punggung saya sakit dan apa yang harus dilakukan?
• Cara memperbaiki bahu bulat: panduan untuk memperbaiki postur
• 17 latihan untuk membantu meredakan nyeri leher dan bahu