Cara mengembalikan mode tidur dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cepat, pergi berkemah dan jangan berbohong jika Anda tidak bisa tidur.

Tidak masalah apa alasan sebenarnya yang menyebabkan fakta bahwa Anda tidak dapat tertidur dan bangun pada waktu yang diinginkan - perubahan zona waktu atau insomnia. Hanya satu hal yang penting: sangat mungkin untuk menormalkan mode tidur.

Berikut adalah beberapa rekomendasi 10 Cara untuk Mengatur Ulang Siklus Tidur Anda yang didukung secara ilmiah dari para ahli di sumber daya medis terkenal WebMD.

1. Kontrol pencahayaan

Fakta yang jelas: kita tertidur saat gelap dan bangun saat cerah. Hormon melatonin dan kortisol bertanggung jawab untuk ini.

Yang pertama diproduksi di kelenjar pineal (kelenjar pineal) hanya dalam kondisi gelap: bagian otak yang bertanggung jawab atas jam biologis, nukleus suprachiasmal di hipotalamus, menyinarinya. Melatonin menurunkan suhu tubuh, tekanan darah, dan kadar glukosa darah. Bersama-sama, proses ini membuat tubuh kita masuk ke hibernasi. Saat cerah kembali, kadar melatonin turun dan rasa kantuk mereda.

Di sisi lain, jumlah kortisol menurun dalam kondisi gelap dan peningkatan kadar melatonin. Lebih sedikit kortisol - lebih sedikit stres - relaksasi yang lebih dalam dan tidur yang lebih mudah.

Jika kegelapan sulit, melatonin tidak diproduksi dalam jumlah yang tepat. Dan kortisol meningkat.

Kesimpulannya sederhana. Jika Anda ingin tertidur pada waktu yang diinginkan, buat otak Anda gelap. Gantung gorden gelap di jendela, matikan semua lampu, dan jangan berselancar di media sosial sebelum tidur. Poin terakhir sangat penting.

Perangkat elektronik adalah sumber yang disebut cahaya biru, yang sangat efektif dalam mengurangi kadar melatonin. Dan pada saat yang sama meningkatkan konsentrasi. Kami ingin bersantai dan tidur, tetapi jika Anda sudah cukup melihat layar "biru", tubuh akan menolak. Secara umum, matikan TV dan komputer Anda, sisihkan ponsel dan tablet Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.

2. Larang diri Anda tidur siang hari

Jika Anda perlu memulihkan rejimen, lewati tidur siang. Tidur di siang hari cenderung membuat sulit untuk kembali ke malam hari.

Poin penting: jika Anda merasa sangat lelah sehingga Anda benar-benar jatuh di tengah hari, Anda masih bisa tidur siang. Tetapi cobalah untuk mencurahkan tidak lebih dari 20 menit untuk ini. Dan sebaiknya sebelum pukul 15:00.

3. Jangan hanya berbaring di tempat tidur

Jika Anda tidak bisa tidur selama 20 menit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan (tarik napas dalam-dalam, meditasi, nyalakan lampu redup, dan baca buku) daripada menatap langit-langit.

Dengan tetap di tempat tidur, Anda melatih otak Anda untuk berbaring dalam kegelapan dan tidak tidur. Ini berisiko menjadi kebiasaan buruk.

4. Bangun di waktu yang sama setiap hari

Tidak selalu mungkin untuk meyakinkan tubuh untuk tertidur pada jam yang tepat. Tetapi sangat mungkin untuk menjadwalkan waktu bangun.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda mengatur ritme untuk tubuh dan dengan demikian menyesuaikan jam biologis Anda agar berfungsi sesuai dengan jadwal tertentu.

5. Praktekkan kebersihan tidur yang baik

Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu Anda tertidur pada waktu yang Anda inginkan:

• Berikan keheningan. Tutup jendela, pintu, cobalah untuk mencegah suara asing memasuki kamar tidur Anda. Jika tidak berhasil, gunakan generator white noise.
• Tidur di kamar yang sejuk. Suhu ideal untuk Suhu Ideal untuk Tidur adalah 15-19°C.
• Hindari minuman berkafein, terutama di sore hari. Ini termasuk tidak hanya kopi dan teh, tetapi juga semua jenis minuman energi dan bahkan soda biasa.
• Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Kasur yang terlalu lembut (atau, sebaliknya, sangat keras) dan bantal yang kental mengarah pada fakta bahwa Anda secara tidak sadar akan berbalik di tempat tidur untuk mencari posisi yang lebih nyaman. Dan gerakan ini mengurangi kualitas tidur.
• Pastikan untuk berolahraga di siang hari. Olahraga teratur akan meningkatkan peluang Anda untuk istirahat yang sehat.

6. Jangan makan sebelum tidur

Jam tubuh juga merespons pola diet. Kami makan di siang hari, kami tidak makan di malam hari. Oleh karena itu, jika Anda sedang makan (atau saluran pencernaan Anda sibuk dengan pencernaan aktif dari apa yang Anda makan), tubuh percaya bahwa ini masih satu hari. Jadi, masih terlalu dini untuk tertidur.

Usahakan makan paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Efek tambahan yang tidak menyenangkan: mengetahui bahwa mereka makan di malam hari, tubuh akan mencoba untuk tetap terjaga saat ini besok (lusa dan seterusnya). Karena itu, alangkah baiknya membuat makan malam lebih awal secara teratur, sehingga tubuh terbiasa: tidak ada yang menunggu makanan terlambat, lebih baik tidur.

7. Cobalah untuk kelaparan

Para ilmuwan di Harvard telah menemukan bahwa pada hewan, ritme sirkadian (yang disebut ritme biologis internal tubuh) bergeser tergantung pada ketersediaan makanan. Berdasarkan ini, para peneliti menyarankan studi Harvard menemukan puasa mengatur ulang jam sirkadian bahwa puasa 12-16 jam dapat membantu insomnia jetlag - jet lag.

Untuk memulihkan tidur, bahkan tanpa jetlag, cobalah puasa 16 jam. Makan malam lebih awal selama beberapa hari (misalnya, sekitar pukul 16:00) dan kemudian hindari makan sampai sarapan (sekitar pukul 08:00 keesokan paginya). Ketika rejimen dinormalisasi, beralih ke interval 12 jam antara makan malam dan sarapan. Ini baik tidak hanya untuk tidur, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.

8. Pergi mendaki

Dengan ransel dan tenda. Setidaknya tiga hari, tetapi sebaiknya seminggu - untuk meningkatkan efeknya.

Pergantian alami siang dan malam membantu memulihkan ritme sirkadian tubuh.

Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light Dark Cycle in Current Biology memberikan ujian terhadap teori ini.

Delapan peserta dalam percobaan melakukan pendakian, di mana mereka menghabiskan seminggu tanpa lampu buatan, ponsel, atau laptop. Selama periode ini, jam biologis semua sukarelawan dibangun kembali, disinkronkan dengan waktu matahari: orang-orang mulai dengan mudah bangun saat fajar dan tertidur di malam hari. Efek ini paling menonjol pada mereka yang, sebelum dimulainya percobaan, memposisikan diri mereka sebagai burung hantu.

9. Cobalah untuk tidak cukup tidur

Cara lain yang efektif, meskipun kontroversial, untuk memulihkan tidur adalah tetap terjaga selama satu hari. Ketika malam yang ditunggu-tunggu akhirnya tiba, Anda pasti akan langsung tertidur begitu kepala menyentuh bantal.

Metode ini keren, tentu saja. Tetapi para peneliti mampu membuktikan, An Unconventional Release from Depression, hubungan antara kurang tidur setiap hari dan aktivasi jenis sel otak tertentu yang menghasilkan protein adenosin. Ini sangat penting untuk pengaturan tidur: jumlah adenosin yang cukup membantu menormalkan siklus tidur-bangun.

Nuansa penting:

• Karena metode ini cukup keras, hanya dapat dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter - terapis yang sama.
• Hindari mengemudi dan tugas lain yang membutuhkan kewaspadaan dan konsentrasi selama periode kurang tidur.

10. Bicaralah dengan terapis

Adalah normal untuk mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu. Dalam kebanyakan kasus, cukup mengubah gaya hidup Anda sesuai dengan daftar di atas dan Anda akan mendapatkan tidur yang cukup lagi.

Namun, jika, terlepas dari semua upaya Anda, insomnia dan ketidaknyamanan lainnya tetap ada, ada baiknya menghubungi terapis. Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang tidak terdiagnosis. Kondisi seperti itu memerlukan perawatan - terkadang bahkan obat-obatan.