12 Latihan Penurunan Berat Badan yang Dapat Dilakukan Semua Orang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan latihan ini 4 kali seminggu dan pound ekstra akan menjadi sesuatu dari masa lalu.

Peter Sharkov adalah master olahraga dalam angkat besi, pelatih senior klub kebugaran "Republika Novogorsk". Pengalaman sebagai pelatih pribadi - 17 tahun

Latihan apa pun berfungsi untuk membakar kalori, termasuk kardio, Anda tidak dapat memisahkannya. Tetapi per satuan waktu, jumlah kalori yang dibakar berbeda. Untuk menurunkan berat badan sebesar 5-7% per bulan, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan lebih banyak otot, dan bekerja dengan amplitudo maksimum.

Untuk setiap latihan, lakukan 3 set 20 repetisi. Istirahat di antara set - 1-2 menit.

Untuk meningkatkan efeknya, tambahkan kardio ke latihan Anda: lari, berenang, naik sepeda.

Dan jangan lupa makan dengan benar. Kalau tidak, tidak ada yang akan berhasil.

1. Jongkok dengan langkah ke samping

Otot mana yang bekerja: gluteal, paha depan dan paha belakang. Latihan juga mengembangkan koordinasi.

Dari posisi awal "kaki menyatu" ambil langkah ke samping dan jongkok dalam-dalam tepat di tengah, tanpa jatuh dengan satu kaki. Tumit harus ditekan ke lantai, lengan harus ditekuk di siku di dada, kaki harus lebih lebar dari bahu. Bagian belakang lurus sepanjang waktu.

2. Mengangkat kettlebell ke dagu

Otot mana yang bekerja: delta tengah.

Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Pegang kettlebell (Anda bisa menggunakan botol air) dengan pegangan lurus di depan Anda. Ambil beban yang bisa Anda lakukan 20 repetisi.

Angkat beban dengan lancar ke dagu, tarik siku ke atas. Kemudian turunkan ke ekstensi penuh.

3. Deadlift dengan dumbbell

Otot mana yang bekerja: glutes, hamstring dan sedikit otot punggung.

Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Lakukan tikungan ke depan dengan lancar sehingga halter (atau botol air) jatuh ke tengah kaki bagian bawah. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 20 repetisi.

Jaga punggung Anda tetap lurus. Kembali ke posisi awal dengan lancar.

Deadlift sedikit berbeda dengan deadlift. Perhatian difokuskan pada satu otot - bisep paha, tetapi punggung bawah dimatikan sebanyak mungkin.

Peter Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

4. Deadlift dengan dumbbell di satu kaki

Otot mana yang bekerja: glutes, paha belakang dan sedikit otot punggung.

Rentangkan satu kaki, letakkan kaki lainnya di belakang. Kaki sedikit ditekuk di lutut, penyangga mengarah ke tumit kaki yang menonjol ke depan. Kaki yang terjepit di punggung membantu menjaga keseimbangan.

Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus setiap saat. Bawa halter ke tengah kaki bagian bawah dan angkat tubuh dengan lembut, tetapi jangan ditekuk sepenuhnya - jaga otot tetap tegang.

Setelah tiga set, ganti kaki dan ulangi latihan.

5. Melangkah dengan satu kaki di batu tepi jalan

Otot mana yang bekerja: paha depan dan paha belakang, glutes.

Satu kaki berada di atas alas, yang lain diletakkan kembali. Pegang palang dengan tangan Anda, tekuk satu kaki pada sudut kanan sehingga lutut tidak melampaui jari kaki, dan turunkan yang lain dan tarik ke belakang sampai jari kaki menyentuh lantai.

Naik ke posisi awal dengan meluruskan kaki pendukung Anda sepenuhnya. Bagian belakang lurus sepanjang waktu, tubuh sedikit miring ke depan.

Setelah tiga set, ganti kaki dan ulangi latihan.

6. Hormat

Otot mana yang bekerja: paha depan dan paha belakang, glutes.

Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki, dan ambil kaki lainnya ke belakang. Kaki tidak boleh sejajar satu sama lain, tetapi disilangkan. Lengan ditekuk di siku dan ditekan ke tubuh.

Jongkok dalam sehingga lutut kaki belakang Anda menyentuh lantai dan sudut masing-masing kaki lurus.

Setelah tiga set, ganti kaki dan ulangi latihan.

7. Push-up dari lantai dari lutut

Otot mana yang bekerja: otot pektoralis mayor, trisep, delta depan.

Ambil posisi berbaring, letakkan telapak tangan di lantai, rentangkan lengan lebih lebar dari bahu, gerakkan siku ke samping. Bersandar pada lutut Anda, lakukan push-up dengan punggung lurus.

Semakin lebar siku terpisah, semakin banyak otot dada bekerja. Jika siku lebih dekat ke tubuh, trisep bekerja lebih banyak.

Peter Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

8. Penculikan kaki ke sisi berbaring

Otot mana yang bekerja: gluteal kecil.

Berbaring miring, tekuk siku dan sandarkan kepala di telapak tangan. Punggung dan kaki lurus. Angkat dan turunkan kaki Anda dengan lancar.

Setelah tiga set, ganti kaki dan ulangi latihan.

9. Membiakkan kaki berbaring

Otot mana yang bekerja: terkemuka.

Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda sehingga membentuk sudut siku-siku di antara mereka dan tubuh.

Sebarkan dengan lembut dan bawa kaki Anda. Jangan membuangnya secara tiba-tiba saat berkembang biak, gerakannya harus halus.

10. Membungkuk ke depan

Otot mana yang bekerja: paha belakang, glutes.

Kaki selebar bahu, lengan terlipat tepat di atas dada seolah-olah Anda sedang duduk di meja sekolah.

Dari posisi berdiri, tekuk ke depan, jaga punggung tetap lurus. Kaki mungkin sedikit menekuk saat ditekuk.

11. Mengangkat pinggul

Otot mana yang bekerja: lumbal dan gluteal.

Berbaring tengkurap dan tekuk lutut. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di bawah kepala Anda. Angkat pinggul Anda, tahan di posisi ini untuk waktu yang singkat dan turunkan dengan lancar.

12. Sultan

Otot mana yang bekerja: otot perut oblik dan rektus.

Latihan perut membantu membangun massa otot, tetapi kurang kondusif untuk menurunkan berat badan. Namun, mereka harus dimasukkan dalam latihan Anda untuk menjaga otot Anda tetap kencang.

Peter Sharkov, master olahraga angkat besi, pelatih pribadi

Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut Anda dan silangkan di pergelangan kaki, rentangkan lutut Anda ke samping.

Angkat kaki Anda untuk membentuk sudut yang tepat dengan tubuh, dan mulailah latihan: tarik kaki Anda ke dada dan kembali ke posisi awal.

Syuting berlangsung di gym "Tabata Drive".