Bagaimana menyusun latihan penurunan berat badan yang efektif?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lifehacker menawarkan dua opsi untuk latihan sirkuit intens yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda akan dapat secara mandiri mendiversifikasi program Anda dan membuat latihan yang benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Berolahraga tanpa pelatih berkali-kali lebih sulit dan berbahaya bagi kesehatan. Tapi banyak yang berpikir sebaliknya. Artikel ini hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ingin berolahraga dengan pelatih.

Latihan apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan?

Pertama, mari kita cari tahu latihan di gym mana yang paling efektif. Mungkin kardio? Atau itu beban listrik?

Jika Anda memilih kardio intensitas rendah jangka panjang (lari lambat terus menerus, berjalan kaki, bersepeda), tubuh Anda akan terbiasa dengan stres setelah beberapa sesi. Akibatnya, Anda hanya membakar kalori saat berlari.

Dalam hal latihan kekuatan, semuanya sedikit berbeda. Setelah itu (dengan intensitas yang cukup), metabolisme istirahat tetap tinggi untuk waktu yang lama - terkadang lebih dari 20 jam. Dan selama ini, tubuh Anda membakar kalori lebih cepat.

Jadi, bahkan jika jumlah kalori yang sama dihabiskan selama latihan kekuatan dan kardio (saya tekankan lagi bahwa kita berbicara tentang kardio intensitas rendah, dan bukan latihan interval berat atau sprint), jumlah kalori yang sama dihabiskan setelah latihan kekuatan, lebih banyak lagi yang terbakar. Baca lebih lanjut tentang efek kardio, HIIT, dan latihan kekuatan di artikel ini.

Untuk mempercepat metabolisme dan membangun semua otot di tubuh Anda, kami menggabungkan latihan sirkuit dengan kardio interval.

Aturan kompilasi latihan

Untuk membuat latihan sirkuit seluruh tubuh yang efektif, ikuti beberapa aturan:

1. Sertakan latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Ini akan memuat seluruh tubuh secara merata.
2. Latihan dorong dan tarik alternatif. Latihan mendorong adalah latihan di mana Anda mendorong tanah (menekuk lutut, jongkok, push-up) atau mendorong beban bebas dari Anda (bench press, bench press). Saat melakukan latihan menarik, Anda menarik diri sendiri (pull-up) atau peralatan (deadlift). Latihan menarik dan mendorong memberikan beban yang berbeda. Dengan bergantian, Anda tidak akan terlalu banyak melatih otot dan bisa melakukan lebih banyak.
3. Selesaikan latihan Anda dengan kardio intensitas tinggi.
4. Mulailah dengan pemanasan, akhiri dengan peregangan dan berguling di roller pijat.

Dan sekarang mari kita langsung ke pelatihan.

Opsi latihan pertama untuk menurunkan berat badan

Akan ada lima latihan resistensi dalam latihan kami: dua untuk tubuh bagian bawah, dua untuk tubuh bagian atas, dan satu untuk perut.

Setiap latihan dilakukan 10 kali tanpa gangguan. Ini adalah satu lingkaran. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran, istirahat di antara lingkaran - hingga pemulihan total (tetapi tidak lebih dari tiga menit).

Lebih baik bagi pemula untuk melakukan versi mudah, itu akan ditunjukkan untuk setiap latihan dalam paragraf "Cara menyederhanakan".

1. Paru-paru dengan beban

Anda melakukan 10 lunge dengan setiap kaki - total 20 kali.

• Lunge samping.
• Kembali lunge dengan beban.
• Berjalan lunges di sekitar aula.
• Sudut antara lutut dan pinggul dalam lunge harus 90 derajat.
• Dalam lunge, lutut tidak melampaui jari kaki.
• Lutut diarahkan ke depan, menghadap ke jari kaki, tidak melengkung ke dalam.

2. Push-up

• Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda (kecuali jika Anda memilih push-up lengan lebar).
• Jaga perut Anda tetap tegang setiap saat untuk menghindari melengkungkan punggung Anda.

3. Deadlift

• Jauhkan barbel dekat dengan tubuh Anda, praktis geser bar di atas kaki Anda.
• Jangan membungkukkan punggung Anda, jika tidak beban akan menuju ke tulang belakang lumbar.
• Selama deadlift, lutut praktis tidak menekuk, yang memungkinkan Anda meregangkan paha belakang dengan baik.

4. Baris halter

• Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan coba arahkan lebih jauh ke belakang punggung Anda.
• Jaga punggung tetap lurus, jangan membulat.
• Cobalah untuk menarik halter dengan otot punggung Anda, bukan lengan Anda.

5. Papan di atas bola

Opsi latihan kedua untuk menurunkan berat badan

Latihan ini lebih sulit dari yang sebelumnya, tetapi juga dapat disederhanakan dengan mengurangi beban atau melakukan latihan dengan sedikit berbeda. Aturannya sama - 10 repetisi, 5 putaran, istirahat di antara lingkaran sampai pemulihan penuh.

1. Jongkok dengan barbel

• Jaga punggung Anda lurus tanpa membungkuk.
• Saat berjongkok, ambil panggul Anda kembali.
• Rentangkan lutut Anda - mereka tidak boleh membungkus ke dalam.

2. Tekan dumbbell dari dada

• Jangan menekuk punggung bawah atau mengangkat panggul dari bangku.
• Halter harus bergerak sinkron.
• Cobalah untuk mengangkat dumbbell dengan mengencangkan otot-otot dada.

3. Deadlift dengan satu kaki dengan dumbbell

• Jaga agar punggung tetap lurus, jangan membungkuk atau membulatkannya di daerah pinggang.
• Lutut kaki yang menekuk melihat ke depan, tidak berbelok ke dalam.
• Turunkan dumbbell ke pertengahan betis.
• Kaki yang berdiri di belakang tidak jatuh ke tanah sampai akhir pendekatan - itu terus-menerus dalam posisi menggantung.

4. Pull-up pada bilah horizontal

• Jika Anda seorang pemula, jangan membantu diri Anda sendiri dengan mengayun. Pertama, Anda perlu menetapkan teknik pull-up yang benar dan baru kemudian menggunakan inersia untuk menarik beberapa kali lagi.
• Cobalah untuk menjaga kepala Anda dalam satu posisi, jangan meregangkan dagu ke atas.
• Jaga agar kaki Anda tetap lurus.

5. Menarik kaki ke palang horizontal

• Angkat lutut ke dada tanpa meluruskan kaki di titik teratas.
• Batasi amplitudo lift, misalnya angkat kaki lurus hingga membentuk sudut 90 derajat.

Tonton video untuk latihan lengkap dengan dua opsi.

Interval cardio di akhir latihan

Latihan diakhiri dengan kardio interval selama 15-20 menit. Anda dapat menggunakan skema ini: 4 menit berlari dengan kecepatan 8 km / jam, satu menit dengan kecepatan 12 km / jam.

Jika treadmill Anda memiliki mode lari interval, pilih latihan dengan waktu 20 menit dan level 8-10 tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Biasanya, mesin memiliki banyak latihan interval berbeda yang bergantian antara lari lambat dan cepat dan treadmill.

Olahraga dan diet

Dengan bergantian latihan kekuatan, Anda dapat secara mandiri membuat kompleks penurunan berat badan yang efektif.

Tentu saja, jangan lupakan nutrisi. Bahkan tanpa diet, olahraga akan memperkuat otot dan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi penurunan berat badan akan jauh lebih cepat jika Anda belajar menghitung kalori.

Berikut adalah beberapa artikel bermanfaat tentang cara mengubah diet Anda untuk hasil yang cepat.

Artikel ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori, dan di sini Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk berbagai jenis latihan. Berikut panduan kalori bagus lainnya - hitung asupan kalori Anda menggunakan berbagai formula berdasarkan aktivitas fisik.

Bagi yang tidak mau menyerah dengan makanan enak demi sosok cantik, berikut adalah bonus berupa 10 makanan alternatif yang akan membuat diet Anda rendah kalori, namun tak kalah enaknya.