15 latihan penurunan berat badan yang sangat efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan 15 menit ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, fleksibilitas, dan kekuatan.

Apa rahasia efisiensi?

Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda perlu menggunakan banyak otot. Latihan terisolasi, seperti ikal untuk bisep, membakar kalori jauh lebih sedikit daripada pull-up, di mana, selain lengan, otot punggung dan inti juga mengeluarkan energi.

Semua latihan dalam latihan kami melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, meningkatkan pengeluaran kalori. Pada saat yang sama, gerakannya cukup sederhana, sehingga Anda dapat dengan cepat menguasainya dan bertahan lebih lama dengan intensitas tinggi.

Alasan kedua untuk efisiensi adalah kecepatan tinggi. Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan efisiensi maksimum, tanpa istirahat sampai Anda benar-benar pulih. Detak jantung yang tinggi selama latihan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Berolahraga selama 30 detik, bergantian dengan 30 detik istirahat. Jika beban tidak cukup untuk Anda, selesaikan 2-3 putaran. Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu kerja menjadi 60 detik, tetapi biarkan sisanya sama.

Gabungkan urutannya sesuka Anda, tetapi jangan letakkan latihan yang memuat satu kelompok otot di samping satu sama lain. Dengan stres bergantian pada lengan dan kaki, punggung dan perut, Anda akan terhindar dari kelelahan dan dapat mempertahankan kecepatan tinggi selama latihan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

1. Gerakan pemain ski

Latihan ini merupakan alternatif yang bagus untuk melompat biasa. Ini memuat seluruh tubuh, terutama glutes, pinggul dan ekstensor punggung.

Tekuk tubuh ke depan, letakkan tangan lurus di belakang punggung, tekuk lutut, tetapi jangan jongkok. Dari posisi ini, dengan gerakan eksplosif yang tajam, luruskan dan ayunkan lengan Anda secara bersamaan. Anda bisa keluar dengan jari kaki atau melompat sedikit, tetapi tidak tinggi.

2. Tarian pemangsa

Latihan dengan baik menghangatkan pinggul dan otot-otot korset bahu.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus di depan Anda, telapak tangan rapat. Dengan lompatan, lakukan jongkok, rentangkan kaki Anda lebih lebar. Pada saat yang sama, miringkan tubuh ke depan, rentangkan tangan ke samping dan rapatkan tulang belikat. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Tingkatkan kecepatan dan jangkauan gerak Anda secara bertahap.

3. Seluncur es

Latihan dinamis ini mensimulasikan speed skating. Ini dengan sempurna memuat kaki dan otot inti, meningkatkan detak jantung.

Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Lakukan lompatan geser dengan kaki kanan ke samping kanan, gerakkan kedua lengan ke kanan, mengiringi gerakan tubuh. Putar kaki kiri Anda menyilang ke kanan, Anda bisa meletakkannya di lantai atau membiarkannya menggantung. Ulangi gerakan ke kiri. Jangan meluruskan badan, usahakan untuk melakukan gerakan dengan cepat dan tanpa henti.

4. Push-up eksplosif

Meski sudah menguasai push up rutin dengan baik, Anda harus banyak mengeluarkan keringat saat melakukan latihan ini. Ini tidak hanya akan memuat otot-otot korset bahu, tetapi juga punggung, pinggul, bokong.

Berolahraga hanya pada otot yang hangat, jika tidak, Anda berisiko melukai bahu Anda.

Berdiri tegak, dorong panggul ke belakang, tekuk lutut - ini adalah posisi awal. Dari sini, dengan gerakan eksplosif yang tajam, lakukan push-up. Kembali dan ulangi.

5. Melompat dalam posisi setengah jongkok

Ini adalah alternatif yang bagus untuk squat biasa. Lompatan semi-jongkok memompa otot-otot kaki dengan baik dan tidak membebani lutut.

Letakkan kaki Anda bersama-sama, turunkan diri Anda menjadi jongkok dengan punggung lurus, jaga tangan Anda di depan Anda. Dengan lompatan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, lalu dengan lompatan, kumpulkan kembali. Ulangi gerakan secepat mungkin.

6. Berlari di tangga

Letakkan kaki kiri Anda di atas bukit kecil, pijak, berdiri, atau bahkan setumpuk buku. Dengan gerakan melompat cepat, balikkan posisi kaki. Buat gerakan melenting dan lembut, jaga agar lutut sedikit ditekuk.

Versi lain dari latihan ini adalah melompat dari sisi ke sisi ke ketinggian. Gantikan satu sama lain untuk meningkatkan koordinasi dan mendiversifikasi latihan Anda.

7. Burpee

Latihan akan memuat semua otot di tubuh Anda, mempercepat detak jantung Anda, dan membuat Anda terengah-engah lebih cepat daripada yang lain.

Dari posisi berdiri, turunkan diri Anda ke posisi berbaring. Turun, sentuh lantai dengan dada dan pinggul, lalu remas diri Anda dengan tangan ke atas, dengan lompatan, letakkan kaki Anda di tangan, berusaha untuk tidak terlalu menekuk lutut. Luruskan dan lompat, bertepuk tangan di belakang kepala.

8. Melompat dalam posisi tengkurap

Latihan bekerja dengan baik di pinggul dan bahu, otot inti.

Dapatkan merangkak, angkat lutut dari lantai, jaga punggung tetap lurus. Dari posisi ini, dorong dengan kaki Anda dan lompati handstand ke sisi lain. Kembali kembali melalui lompatan yang sama. Jika Anda terintimidasi untuk tampil dengan jangkauan penuh, jangan melompat tinggi. Biasakan jangkauan secara bertahap.

9. Langkah ke bangku

Latihan ini memuat pinggul dengan baik, memompa otot betis.

Langkahkan kaki kanan Anda ke atas bukit. Bersandar pada kaki Anda, lompat, sambil mengayunkan lengan lurus, ubah kaki Anda dalam lompatan. Setelah mendarat di bukit, Anda akan menemukan kaki kiri Anda, mulailah lompatan berikutnya dengannya. Lompat, bergantian kaki, cobalah untuk mengerahkan upaya maksimal ke dalam gerakan, "meledak".

10. Katak melompat

Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kaki, perut, dan bahu yang kuat.

Berdiri tegak, dengan lompatan, letakkan kaki Anda di tangan. Lompat kembali ke posisi tengkurap dan ulangi. Jika Anda tidak memiliki mobilitas untuk melakukannya dengan jarak penuh, lompatlah sejauh mungkin. Secara bertahap tubuh akan terbiasa dan Anda akan dapat meningkatkan jangkauan gerak.

11. Penetrasi Bearish

Bergerak dalam posisi yang tidak biasa memberi beban yang baik pada lengan, punggung, pinggul, dan otot betis.

Gerakkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, usahakan punggung tetap lurus. Saat bergerak, panggul bisa naik, tapi tidak banyak.

12. Gaya berjalan kepiting

Ini akan bekerja dengan baik di bahu, punggung, bokong, dan paha.

Pada saat yang sama, atur ulang lengan dan kaki yang berlawanan, jangan turunkan panggul ke lantai sampai akhir latihan. Jika Anda memiliki sedikit ruang untuk berlatih, berjalanlah bolak-balik.

13. Paru-paru dengan kaki dalam posisi berbaring

Latihan yang menantang ini memuat otot-otot seluruh tubuh dengan baik dan membutuhkan ketangkasan dan koordinasi yang cukup.

Berlutut, angkat lutut dari lantai, distribusikan beban di antara telapak tangan dan telapak kaki. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dari lantai, putar ke kiri di kaki kiri Anda dan bawa kaki kanan lurus ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

14. Berjalan setengah jongkok

Ini adalah latihan favorit semua pelatih Soviet, dan untuk alasan yang bagus. Gerakan ini tidak hanya memuat kaki dengan sempurna, tetapi juga mengembangkan keseimbangan dan daya tahan.

Turunkan diri Anda menjadi setengah jongkok dan berjalan ke depan, menemani berjalan dengan gerakan tangan Anda.

15. Berjalan Terjang

Gerakan ini akan menghabisi otot-otot kaki yang lelah dengan latihan sebelumnya. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, sentuh lantai dengan lutut kiri Anda. Luruskan dan angkat lutut kiri ke atas di depan Anda, lalu turunkan ke lunge di kaki kiri Anda. Terus seperti ini.

Pelatihan yang sukses!