8 latihan penurunan berat badan terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Lifehacker telah menyusun beberapa latihan paling intensif energi untuk ditambahkan ke latihan pembakaran lemak Anda.

Jenis olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Masih ada perdebatan tentang mana yang lebih efektif: latihan kardio atau kekuatan. Penelitian oleh Leslie H. Willis dan rekan-rekannya di Duke University telah menunjukkan bahwa olahraga adalah kombinasi terbaik.

Peserta yang hanya melakukan latihan kardio kehilangan lebih banyak lemak. Tetapi orang yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot.

Manfaat dari latihan gabungan ini juga didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Suleen Ho dari Curtin University di Australia. Latihan kombinasi selama 12 minggu membantu subjek menurunkan berat badan dan lemak tubuh lebih efektif daripada latihan kardio atau latihan kekuatan saja.

Ternyata untuk efek maksimal, Anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan.

Yang pertama lebih memakan energi, tetapi yang terakhir akan memompa otot dan, karena hutang oksigen, akan membantu membakar kalori tidak hanya selama pelatihan, tetapi juga setelahnya.

Lifehacker telah menemukan latihan yang paling memakan energi untuk latihan gabungan. Pertama, pertimbangkan opsi yang Anda perlukan peralatan: barbel, beban, tali, bola obat, dan kemudian beralih ke latihan pembakaran lemak dengan berat Anda sendiri.

Latihan dengan peralatan

1. Traster

Latihan ini jelas ditemukan di dunia bawah. Pertama, Anda berjongkok dengan barbel di dada Anda, dan kemudian, tanpa henti, lakukan push press. Anda tidak dapat bergerak perlahan: Anda akan kehilangan kecepatan dan momentum, dan Anda akan membutuhkan penurunan tambahan untuk mendorong mistar ke atas. Oleh karena itu, pendorong dilakukan dengan sangat intensif dan menghabiskan banyak energi.

Traster bekerja dengan baik di pinggul dan bokong, bahu dan punggung. Juga, otot-otot pers terlibat dalam pekerjaan.

Pilih beban yang cukup untuk melakukan 10 pendorong tanpa henti, atau lebih baik lagi, sertakan mereka dalam latihan interval dan Anda akan menyesal dilahirkan.

2. Tali gelombang ganda

Sebuah studi oleh Charles J. Fountaine dari University of Minnesota di Duluth menemukan bahwa latihan 10 menit dengan dua tali membakar 111,5 kalori - sekitar dua kali lebih banyak dari berlari. Partisipan melakukan gelombang vertikal dengan kedua tangan selama 15 detik kemudian diistirahatkan selama 45 detik. Dan 10 kali.

Selama latihan ini, latisimus dorsi dan delta anterior terisi dengan baik, karena delta posterior dan trapezium bertindak sebagai sinergis. Dengan demikian, olahraga tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tetapi juga memuat seluruh tubuh bagian atas dengan baik. Juga, paha depan dan glutes terlibat, dan perut dan ekstensor punggung menstabilkan tubuh.

Video ini menunjukkan latihan tali, termasuk gelombang ganda.

Coba ulangi percobaan Fountain dan lakukan 10 set masing-masing 15 detik. Jika sulit, kurangi waktu berjalan menjadi 10 detik. Anda juga dapat membuat latihan interval dari berbagai latihan tali yang ditampilkan dalam video.

3. Melempar bola obat ke dinding

Melempar bola ke dinding seperti pendorong. Pertama Anda berjongkok, lalu Anda meluruskan, tetapi alih-alih menekan, Anda melempar bola ke dinding. Latihan ini melatih paha depan dan glutes, bahu, punggung, trapezium, otot inti.

Bola harus dilempar dengan intensitas tinggi, dan beban dapat ditingkatkan dengan menambah berat bola dan menyesuaikan ketinggian saat Anda melemparnya.

Lakukan 2-3 set 20-25 repetisi, atau sertakan lemparan dalam latihan interval. Misalnya, lempar bola selama 30 detik, dan lakukan burpe selama sisa menit, dan seterusnya hingga Anda menghitung 100 lemparan.

4. Perebutan berat badan

Pada bulan Januari 2010, American Council on Exercise (ACE) merilis sebuah penelitian yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan gerakan kettlebell.

Subyek melakukan enam sentakan dalam waktu 15 detik dan kemudian beristirahat selama 15 detik. Dan selama 20 menit. Secara aerobik, para peserta membakar 13,6 kkal per menit, dan anaerob - 6,6 kkal. Ternyata 20, 2 kkal per menit dan 404 kkal dalam 20 menit!

Selain membakar lebih banyak kalori, seret kettlebell baik untuk membangun punggung dan kaki Anda, memperkuat pergelangan tangan Anda, dan memperkuat cengkeraman Anda. Latihan ini mengembangkan daya tahan dan kecepatan, melatih koordinasi gerakan.

Untuk membakar lebih banyak kalori, pilih lima lift kettlebell dan lakukan tiga lingkaran dengan masing-masing 15 pengulangan, dengan istirahat 30 detik di antara latihan.

Latihan Berat Badan

1. Lompat tali

Selama lompat tali, otot-otot kaki, trisep dan otot dada bekerja. Olahraga dapat membakar 700 hingga 1.000 kalori per jam, tergantung intensitasnya. 20 menit lompat tali dalam hal konsumsi energi sama dengan 45 menit berjalan tenang.

Tidak seperti berlari, melompat mengurangi tekanan pada lutut saat Anda mendarat dengan kedua kaki. Ini merupakan nilai tambah bagi orang yang kelebihan berat badan.

Anda dapat memulai latihan Anda dengan lompat tali: lompat akan membantu menghangatkan tubuh Anda dengan baik untuk latihan berikut. Setelah pemanasan artikular, atur timer dan lompat 45 detik dengan kecepatan sedang, lalu 15 detik dengan kecepatan cepat. Beristirahatlah selama satu menit dan ulangi sembilan kali lagi.

Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori, belajarlah lompat ganda. Berikut ini garis besar yang bagus untuk belajar:

• dua lompatan tunggal, satu lompatan ganda - ulangi 10 kali;
• dua tunggal, dua ganda - 10 kali;
• dua tunggal, tiga ganda - 10 kali dan seterusnya.

Jika Anda sudah tahu bagaimana melakukan ganda, cobalah benchmark terkenal Annie. Pertama, lakukan 50 lompatan ganda dan angkat tubuh (dari posisi tengkurap), lalu 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini untuk sementara waktu dan tanpa istirahat.

Anda juga dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan menambahkan latihan tali lainnya. Anda akan menemukan 50 opsi untuk tingkat keahlian yang berbeda di artikel ini.

2. Burpee

Latihan burpee intensitas tinggi membakar 8 hingga 14 kkal per menit. Artinya, membuat burpe, Anda bisa membakar 280 kkal dalam 20 menit. Anda juga dapat memperumit latihan dengan menambahkan lompat kotak, lompat bar, pull-up, dan variasi lainnya.

Anda bisa melihat teknik burpee di artikel ini. Berikut adalah beberapa opsi pelatihan:

• Burpee menuruni tangga untuk pemula. Lakukan 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe dengan istirahat per menit di antara set.
• 100 burpee … Lakukan 100 burpe, istirahat sesuai kebutuhan.
• Burpees dua menit (lanjutan). Atur timer dan lakukan burpe sebanyak mungkin dalam dua menit. Pastikan tekniknya tidak menderita: sentuh lantai dengan dada dan pinggul Anda, di titik teratas, angkat diri Anda dari tanah.

3. Latihan "Pemanjat tebing"

Ambil posisi berbaring dan tekuk lutut secara bergantian, seolah mencoba meraih dada. Pendaki itu cepat, tetapi panggul dan punggungnya kokoh di tempatnya.

Latihan memompa otot perut dan fleksor pinggul dengan baik, dan karena intensitasnya, konsumsi kalori meningkat. Tergantung pada berat badan Anda, Anda dapat membakar 8 hingga 12 kkal per menit.

Tentu saja, Anda tidak akan bisa mendaki selama 10-20 menit berturut-turut. Sebagai gantinya, gabungkan dengan latihan interval lainnya. Misalnya, 20 lompatan Climber, 10 push-up (Anda bisa dari lutut), 20 lompatan Jumping Jack, 15 squat udara. Lakukan 3-5 lingkaran, istirahat di antara lingkaran - 30 detik.

Anda juga dapat melakukan "Climber" sesuai dengan protokol Tabata: 20 detik eksekusi aktif, 10 detik istirahat. Jumlah lingkaran - sesuai dengan kondisi kesehatan.

4. Lompat jongkok

Squat tanpa barbel dan dumbel bukanlah latihan yang efektif. Jump squat adalah masalah lain. Dalam latihan ini, Anda berjongkok, dan naik dengan melompat. Karena ini, latihan menjadi jauh lebih intens, dan Anda menghabiskan lebih banyak kalori.

Lakukan tiga set 20-30 kali. Dan ya, Anda tidak perlu melompat terlalu lama sebelum Anda benar-benar memuat otot kaki Anda.

Bagaimana melakukan latihan tanpa peralatan

Untuk latihan berat badan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, itu harus intens dan berkepanjangan. Sederhananya, jika Anda melakukan 20 squat dan kemudian istirahat selama lima menit, Anda pasti akan memperkuat otot Anda, tetapi Anda tidak akan membakar banyak kalori.

Karena itu, lakukan latihan dengan intensitas tinggi, atau bahkan lebih baik, sertakan latihan interval dengan jumlah istirahat tertentu di antara set - dari 10 detik hingga satu menit. Ini akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan dan membakar lebih banyak kalori.

Juga, ingat bahwa tidak ada latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan kecuali Anda meninjau diet Anda. Kombinasikan olahraga dengan diet dan Anda akan segera melihat hasil pertama.