Cara melakukan barbell squat dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Segala sesuatu tentang teknik, pemanasan dan penambahan berat badan.

Siapa dan mengapa melakukan squat

Squat barbel adalah gerakan fungsional dasar yang penting bagi atlet dan mereka yang hanya ingin sehat.

Latihan ini, The back squat: Usulan penilaian defisit fungsional dan faktor teknis yang membatasi kinerja, patut dicoba karena:

• Ini memompa paha depan dengan baik - otot yang terletak di permukaan depan paha. Ini juga melibatkan otot-otot kaki lainnya, glutes, abs, dan ekstensor punggung. Pada saat yang sama, squat tidak membebani Teknik Mengoptimalkan Squat pada ligamen lutut dan oleh karena itu digunakan bahkan untuk rehabilitasi setelah cedera.
• Mengajarkan kerja terkoordinasi dari semua otot ini. Agar gerakan menjadi efektif, beberapa harus tegang pada waktunya, sementara yang lain harus rileks. Squat barbell mengajarkan tubuh untuk bertindak secara terkoordinasi, yang meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi risiko cedera.
• Meningkatkan mobilitas sendi. Jika Anda melakukan gerakan dalam amplitudo penuh, maka Anda tidak hanya akan memperkuat, tetapi juga meregangkan otot. Akibatnya, mobilitas sendi meningkat dan risiko cedera berkurang.

Latihan ini praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Jika Anda bekerja dengan teknik yang baik dan berat yang tepat, jongkok barbel hanya akan bermanfaat.

Masalah sendi atau tulang belakang kadang-kadang dapat membatasi rentang gerak atau mengurangi beban, tetapi tidak mengesampingkan jongkok sama sekali. Anda masih dapat berolahraga dengan batang, batang tubuh, atau tongkat PVC dan mendapatkan manfaat darinya.

Namun, dalam kasus gangguan serius pada sistem muskuloskeletal, perlu berkonsultasi dengan dokter yang hadir dan berolahraga di bawah pengawasan fisioterapis atau pelatih terapi olahraga.

Bagaimana memilih jenis jongkok

Ada beberapa jenis barbell squat, dan masing-masing memiliki karakteristiknya sendiri.

Squat Bahu Barbel

Jenis squat klasik yang memungkinkan Anda mengambil beban maksimal dalam latihan ini. Dalam versi ini, bilah diletakkan di bahu, setelah itu orang tersebut melakukan jongkok biasa.

Ada dua opsi untuk posisi palang: tinggi - ketika terletak di atas bahu, di atas trapesium, dan rendah - ketika terletak di tengah trapesium dan ditekan ke belakang bahu.

Pada varian kedua, gaya bahu dikurangi ke lumbar, yang mengurangi torsi. Karena ini, beban di bagian belakang lebih sedikit, lebih mudah untuk bangun.

Squat Dada Barbel

Mereka juga disebut frontal. Bilah bersandar di dada, dan siku dibawa ke depan. Opsi ini sering digunakan oleh angkat besi, karena ini adalah bagian dari gerakan kompetitif mereka - yang bersih dan brengsek (bagian pertamanya adalah duduk). Namun, ini berguna untuk atlet lain juga.

Terlepas dari kenyataan bahwa otot punggung dalam varian ini dimuat lebih banyak daripada di jongkok dengan barbel di bahu, risiko untuk punggung bawah berkurang Perbandingan biomekanik dari jongkok belakang dan depan pada individu terlatih yang sehat. Semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan saat berjongkok, semakin besar kekuatan bahu Anda dan semakin besar beban di punggung bawah Anda. Di jongkok depan, Anda tidak akan bisa terlalu banyak memiringkan punggung - Anda tidak akan bisa memegang barbel. Semakin rendah sudut kemiringan, semakin lemah kompresi di punggung bawah, semakin rendah risiko ke tulang belakang.

Selain itu, dalam jongkok dengan barbel di dada, Anda dapat mengangkat rata-rata 20-23% lebih sedikit daripada di jongkok di belakang. Lebih banyak berat badan juga meningkatkan risiko pada tulang belakang.

Oleh karena itu, jongkok dengan barbel di dada dianggap sebagai aktivitas kinematik dan EMG selama variasi jongkok depan dan belakang dalam beban maksimum lebih lembut untuk persendian dan tulang belakang.

Sumo jongkok

Dalam versi ini, kaki ditempatkan satu setengah hingga dua kali lebih lebar dari bahu. Berbeda dengan kinerja klasik, dengan posisi kaki seperti itu, kerja adduktor - otot-otot di permukaan bagian dalam paha - meningkat.

Terkadang sumo digunakan dalam kompetisi powerlifting, tetapi semuanya tergantung pada struktur orang tertentu dan penggunaan peralatan. Beberapa orang merasa lebih mudah berjongkok di sumo, sementara yang lain lebih cocok dengan teknik klasik.

Atas

Dalam jenis jongkok ini, palang dipegang dengan tangan terentang di atas kepala. Ini adalah gerakan yang cukup menantang yang membutuhkan mobilitas bahu dan pergelangan kaki yang baik serta stabilisator inti yang kuat.

Overhead tidak memungkinkan Anda untuk mengambil beban besar dibandingkan dengan opsi dengan barbel di belakang dan di dada, tetapi itu memuat bahu dengan baik, memompa mobilitas dan memperkuat otot inti.

Cara pemanasan sebelum barbel jongkok

Hangatkan otot Anda

Ini perlu agar tidak terluka. Jika Anda memulai latihan dengan jongkok, pertama-tama lakukan pemanasan umum: lari selama 5 menit dengan kecepatan ringan, lompat tali, atau putar pedal sepeda olahraga.

Jika tubuh sudah melakukan pemanasan, lanjutkan ke latihan mobilitas.

Lakukan latihan mobilitas

1. Turun ke jongkok yang dalam, pertahankan lengkungan punggung bawah - ini penting! Rentangkan lutut Anda dengan siku dari dalam dan buat beberapa gerakan ke bawah yang kenyal, memperdalam jongkok. Pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Ulangi tiga kali.

2. Turunkan diri Anda menjadi jongkok dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Putar punggung Anda terlebih dahulu, lalu lengkungkan dada ke depan. Ulangi tiga kali.

3. Turunkan diri Anda menjadi jongkok, letakkan tangan kanan di kaki kiri, putar badan ke kiri, dan rentangkan tangan kiri ke arah langit-langit. Ulangi di sisi lain. Lakukan dua kali di setiap sisi.

Secara bertahap mendekati berat kerja Anda

Setelah itu, Anda bisa melakukan pemanasan dengan barbel. Sebelum beban kerja Anda, Anda perlu melakukan beberapa set pemanasan dengan barbel yang lebih ringan:

• delapan kali dengan leher kosong;
• lima kali dengan 50% dari berat kerja, tetapi tidak lebih dari 60 kg;
• tiga kali dengan 75%;
• sekali dari 85-90%.

Misalnya, jika Anda akan bekerja dengan barbel 80 kg, jongkok pertama delapan kali dengan bar, kemudian lima dengan 40 kg, tiga dengan 60 kg dan sekali dengan 70 kg.

Jika Anda berjongkok dengan banyak beban, lakukan delapan kali dengan palang, lalu lima dari 60 kg dan kemudian tingkatkan beratnya secara bertahap 20 kg. Artinya, untuk beban kerja 150 kg, duduk delapan kali dengan 20 kg, lima kali dengan 60 kg, tiga kali dengan 80 dan sekali dengan 100, 120 dan 140 kg.

Di antara set pemanasan, Anda dapat beristirahat hingga 30 detik, sebelum bekerja dengan beban - 1-2 menit.

Cara mendapatkan posisi yang tepat

Kami akan menganalisis secara rinci semua aspek teknik The back squat: Penilaian yang diusulkan dari defisit fungsional dan faktor teknis yang membatasi kinerja, yang akan mencegah Anda melukai diri sendiri bahkan dengan beban besar.

Leher

Garis leher harus tegak lurus dengan lantai. Pandangan diarahkan ke depan atau ke atas. Posisi ini akan membantu menghilangkan condong ke depan yang berlebihan.

Bingkai

Dada diarahkan ke depan, tulang belikat disatukan, tubuh sejajar dengan tulang kering, dan ada sedikit defleksi di punggung bawah.

Pinggul

Pinggul berada dalam garis sejajar dengan lantai. Seharusnya tidak ada distorsi ke satu sisi atau sisi lainnya.

Pangkuan

Lutut sedikit diputar ke luar dan tidak memanjang di atas jari kaki. Ini adalah rekomendasi umum, tetapi penting untuk dipahami bahwa dalam beberapa kasus, misalnya, ketika seseorang memiliki kaki panjang dan pinggul pendek, tidak mungkin melakukan gerakan tanpa meluruskan lutut di atas jari kaki.

Karena itu, pertama-tama, pastikan punggung Anda tidak tertekuk dan tumit Anda berada di lantai. Jika parameter ini dihormati, tetapi lutut masih melampaui kaus kaki, ini bukan masalah.

Kaki

Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping. Untuk menemukan sudut pivot yang sempurna, letakkan kaki Anda selebar bahu dan kemudian tekan glutes Anda sekeras yang Anda bisa. Kaus kaki akan secara otomatis terbuka ke samping dan mengambil posisi yang cocok untuk Anda.

Selama jongkok, kaki ditekan dengan kuat ke lantai, tumit tidak lepas.

Cara bergerak yang benar

1. Dari posisi lurus, tarik panggul ke belakang agar lutut tidak melewati jari kaki.

2. Tenggelam dalam jongkok sedalam Anda dapat mempertahankan posisi tubuh yang benar. Berlawanan dengan kepercayaan populer, jongkok dalam jangkauan penuh tidak membahayakan sendi lutut, tetapi, sebaliknya, melindungi Analisis beban pada sendi lutut dan tulang belakang dengan perubahan kedalaman jongkok dan beban berat dari cedera.

Namun, ini hanya berlaku jika punggung bawah Anda tidak membulat di bagian bawah dan tumit Anda tidak terangkat dari lantai.

3. Pastikan bahu dan pinggul Anda terangkat secara bersamaan. Jika bahu tertinggal, tikungan ke depan meningkat dan tulang belakang lumbar kelebihan beban.

Cara bernafas

Jika Anda jongkok dengan beban ringan, Anda bisa bernapas dengan merata, tanpa penundaan. Tarik napas saat Anda turun ke jongkok, buang napas saat Anda keluar.

Untuk beban yang lebih berat, gunakan manuver Valsava. Sebelum jongkok, tarik napas 80% dari napas maksimum Anda dan tahan napas Anda. Lakukan hold squat dan lepaskan udara hanya di bagian akhir, saat Anda sudah meluruskan. Ini menciptakan jongkok belakang: Penilaian yang diusulkan atas defisit fungsional dan faktor teknis yang membatasi kinerja tekanan perut dan membantu melindungi tulang belakang dari stres yang berlebihan.

Berapa kali seminggu melakukan squat?

Untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: Meta-Analysis disarankan untuk melakukan 5-15 set per kelompok otot per minggu. Melebihi tingkat Pelatihan untuk Kekuatan dan Hipertrofi ini: Pendekatan Berbasis Bukti tidak mengarah pada peningkatan kinerja lebih lanjut.

Dengan demikian, Anda bisa melakukan barbell squat 1-3 kali seminggu selama lima set. Opsi eksekusi alternatif: dengan barbel di belakang, di dada, di atas kepala, sumo. Ini akan memompa semua otot kaki Anda secara merata, meningkatkan mobilitas dan koordinasi bahu, dan mengurangi stres pada punggung Anda.

Jika Anda ingin menggabungkan barbell squat dengan latihan quad lainnya, kurangi jumlah set, dan selesaikan sisanya, misalnya, dengan leg press di mesin atau lunges.

Berapa banyak squat yang harus dilakukan dalam satu pendekatan

Tidak ada satu jumlah repetisi yang sempurna untuk melakukan setiap latihan. Kekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Perlawanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis dan 3-5 repetisi dengan 90% dari 1RM, dan 8-12 Volume Pelatihan Perlawanan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Bukan Kekuatan pada Pria Terlatih, Pengaruh volume latihan beban pada output hormonal dan ukuran otot dan waktu fungsi dari 70% dari 1RM.

Untuk pemula, otot dan kekuatan akan tumbuh Baik beban maupun hormon sistemik tidak menentukan hipertrofi yang dimediasi pelatihan resistensi atau peningkatan kekuatan pada pria muda yang dilatih resistensi bahkan dari 20-25 repetisi dengan 30-50% dari 1RM, yaitu, dengan bobot yang cukup ringan. Namun, kekuatan masih diperoleh lebih cepat dari pengulangan yang lebih sedikit.

Mulailah dengan 8-12 kali, dan kemudian Anda dapat mengubah nomornya: cara berkontraksi untuk mendekati bobot satu repetisi Anda, dan tingkatkan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan. Kunci untuk maju dengan jumlah repetisi berapa pun adalah mendapatkan bobot yang tepat.

Bagaimana cara mencari berat badan?

Jika Anda belum pernah mencoba jongkok sebelumnya, ada baiknya mencoba teknik bilah kosong. Jika Anda belum melihat kesalahan apa pun, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap dalam latihan.

Pilih bobot sehingga Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang dipilih tanpa merusak tekniknya. Misalnya, Anda berpikir untuk melakukan delapan repetisi dan menggantung 80 kg pada sebuah barbel. Lima kali Anda melakukannya dengan sempurna, dan pada yang keenam Anda merasa punggung Anda tertekuk, dan lutut Anda melengkung ke dalam. Selesaikan latihan dan pada set berikutnya lakukan lima repetisi atau turunkan hingga 70 kg untuk mencapai jumlah yang diinginkan.

Kapan harus jongkok dalam latihan

Karena jongkok barbel adalah latihan multi-sendi, itu menempatkan beban yang cukup berat pada Mekanisme Kelelahan dan Pemulihan di Tungkai Atas versus Bawah pada Pria pada sistem saraf pusat. Setelah lima set keras, Anda tidak akan bisa lagi bekerja seefisien sebelumnya. Karena itu, tempat mereka dalam pelatihan tergantung pada tujuan Anda.

Jika tugas utamanya adalah memompa kaki Anda dengan benar dan melatih pola jongkok itu sendiri, lakukan segera setelah pemanasan. Jika Anda berjongkok hanya untuk menjaga bentuk tubuh, dan gerakan utamanya berbeda, Anda sebaiknya tidak memulai dengan latihan ini. Jika tidak, Anda tidak akan bisa memberikan yang terbaik.