Cara melakukan jongkok satu kaki dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami berbicara tentang mempersiapkan tubuh untuk jongkok dengan satu kaki, teknik yang benar dan kesalahan.

Apa itu latihan pistol?

Pistol adalah latihan di mana Anda berjongkok dengan satu kaki sambil menjaga yang lain lurus di depan Anda.

Ini adalah langkah yang cukup sulit dan mungkin Anda membutuhkan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyelesaikannya secara maksimal dan dengan teknik yang baik. Namun, itu patut dicoba.

Mengapa jongkok satu kaki?

Pistol memiliki beberapa keunggulan.

Membangun kekuatan otot tanpa peralatan

Jika Anda memutuskan untuk memompa kaki Anda tanpa barbel dan dumbel, pastikan untuk memasukkan pistol ke dalam program Anda.

Untuk pertumbuhan otot, jongkok biasa dengan dua kaki tidak cukup. Anda harus melakukan set yang sangat panjang untuk membuat pinggul Anda lelah dengan latihan ringan ini.

Dalam "pistol" hanya satu kaki yang mengangkat berat badan, yang secara signifikan meningkatkan beban pada bokong, pinggul, dan kaki. Selain itu, otot-otot inti dan kaki pendukung berada di bawah tekanan konstan untuk menjaga keseimbangan.

Latihan ini memompa beberapa kelompok otot sekaligus: fleksor pinggul, paha depan, adduktor, gluteus maximus, dan otot tengah. Yang terakhir dimuat dengan sangat baik - lebih baik daripada di squat split reguler atau Bulgaria.

Membantu menghilangkan asimetri

Dalam latihan bilateral - yang dilakukan di kedua sisi sekaligus - satu anggota badan sering bekerja lebih keras daripada yang lain. Dalam jangka panjang, ini dapat merusak kinerja latihan Anda dan bahkan menyebabkan cedera.

Misalnya, jika dalam jongkok berat satu kaki menerima lebih banyak beban, risiko kerusakan pada otot atau struktur sendi jauh lebih tinggi daripada jika beban didistribusikan secara merata di kedua tungkai.

Latihan sepihak, atau sepihak seperti pistol atau split squat Bulgaria dengan kaki pada posisi tinggi, dapat membantu mengurangi asimetri, yang mengurangi risiko kelebihan beban dan cedera.

Kembangkan mobilitas

Di bagian bawah pistol, sudut sendi pergelangan kaki dan pinggul jauh lebih besar daripada saat jongkok biasa. Karena itu, Anda pasti harus mengembangkan mobilitas, meskipun ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:

• Selain itu peregangan. Dalam hal ini, "pistol" tidak akan menjadi alat untuk mencapai tujuan, tetapi motivasi.
• Lakukan latihan memimpin. Anda dapat melakukan jongkok satu kaki dalam jarak terbatas atau dengan dukungan, yang juga akan meregangkan otot yang diinginkan dengan sempurna dan meningkatkan mobilitas sendi.

Jika Anda mempelajari cara melakukan pistol, Anda tidak akan kesulitan dengan jongkok, deadlift, dan gerakan tubuh bagian bawah lainnya.

Meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh

Jongkok satu kaki mengajarkan tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan dalam gerakan - untuk mengencangkan kelompok otot yang tepat untuk menstabilkan pada dukungan terbatas.

Keterampilan ini dapat berguna baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali keseimbangan lebih cepat dan menghindari jatuh di lantai licin atau es.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk jongkok satu kaki

Jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga dan menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, yang terbaik adalah mempersiapkan tubuh Anda terlebih dahulu untuk menguasai latihan tersebut. Lakukan gerakan berikut setiap hari selama 1-2 minggu, lalu lanjutkan ke latihan pendahuluan.

Jika Anda sudah siap, Anda dapat melewati langkah ini dan mulai menguasai jongkok satu kaki segera.

Squat yang dalam

Latihan ini akan membantu Anda terbiasa dengan posisi yang benar, meregangkan dan memperkuat otot yang diinginkan.

Pastikan punggung bawah tetap dalam posisi netral bahkan pada titik terendah latihan. Rentangkan lutut Anda sedikit ke samping dan tekan tumit Anda ke lantai - jangan sampai terlepas.

Lakukan dalam jangkauan penuh - duduk sedalam yang Anda bisa, dan setiap kali mencoba melakukannya lebih rendah.

Lakukan 5 set 20 squat.

Menaikkan podium

Gerakan ini akan mengembangkan kekuatan kaki yang dibutuhkan untuk melakukan pistol, membangun keseimbangan dan meregangkan otot.

Temukan penyangga yang stabil - kursi atau kabinet setinggi 30-50 cm. Letakkan kaki Anda di tepi dan bangkit, jaga punggung tetap lurus. Anda dapat meregangkan tangan di depan Anda atau meletakkannya di ikat pinggang - sesuka Anda.

Jangan menekuk lutut kaki penyangga ke dalam saat mengangkat dan pastikan punggung Anda tidak bungkuk. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, seperti terlihat pada video. Jangan mendorong lantai dengan kaki penyangga Anda: inersia menghilangkan beban otot Anda.

Lakukan 3 set 10 lift pada setiap kaki.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Latihan ini akan membantu memperkuat fleksor pinggul, otot-otot yang akan menahan kaki terangkat selama pistol.

Berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Luruskan kaki lainnya dan angkat 15-20 cm dari lantai.

Jaga agar kaki Anda terangkat selama 30 detik, dan ayunkan ke atas dan ke bawah dalam amplitudo kecil selama 30 detik berikutnya. Ulangi dengan kaki lainnya.

Lakukan tiga set latihan ini di setiap sisi.

Meregangkan otot-otot kaki

Kombinasi latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas pergelangan kaki, meningkatkan jangkauan fleksi saat statis dan bergerak.

Berdiri satu meter dari dinding yang menghadapnya. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut dan letakkan tangan di dinding. Kaki kiri tetap lurus - kami meregangkannya.

Tekan dengan tumit di lantai, jangan tekuk lutut kiri. Tahan posisi selama 30-60 detik.

Kemudian, tanpa mengubah posisi, tekuk lutut kaki kiri dan pertahankan pose ini selama 30-60 detik berikutnya.

Ganti kaki dan ulangi ligamen dari awal lagi.

Bagian belakang peregangan paha

Kekakuan otot-otot di bagian belakang paha dapat mencegah Anda menjaga kaki Anda sejajar dengan tanah selama pistol. Latihan ini akan membantu meregangkan mereka.

Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan dan luruskan lutut. Miringkan tubuh Anda, coba turunkan perut ke pinggul. Pegang kaki Anda dengan tangan atau letakkan telapak tangan di kedua sisi kaki Anda - mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Habiskan dalam posisi ini selama 30 hingga 120 detik, mencoba memperdalam peregangan.

Latihan latihan apa yang akan membantu menguasai squat dengan satu kaki

Latihan-latihan ini akan membantu Anda menghafal teknik gerakan yang benar dan menghindari kesalahan, kelebihan otot, dan rasa sakit.

Mulailah dengan versi yang paling ringan dan lakukan dalam tiga set 10-12 repetisi per kaki. Jika semuanya berhasil, coba opsi tersulit berikutnya pada latihan lain.

"pistol" tidak lengkap

Gerakan ini mengulangi latihan pistol, tetapi dilakukan dalam jarak terbatas.

Berdiri dengan punggung menghadap kursi, rapatkan kedua kaki, angkat salah satunya dan rentangkan tangan ke depan agar lebih mudah menjaga keseimbangan.

Perlahan dan terkendali, turunkan diri Anda ke kursi. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Jaga punggung Anda tetap lurus. Pastikan lutut kaki penyangga tidak membelok ke dalam, dan tumit tidak terlepas dari lantai.

Latihan pistol dengan dukungan

Ini sudah benar-benar jongkok dengan satu kaki dalam jangkauan penuh, tetapi dengan dukungan yang mengurangi sebagian beban.

Temukan semacam rak atau rel tangga dan lakukan jongkok samping dengan satu kaki berpegangan pada penyangga. Lakukan dengan lancar dan terkendali - jangan jatuh.

Pastikan tumit kaki penyangga tetap di lantai, dan, sebaliknya, tidak menyentuh tanah dengan yang bebas.

Latihan "pistol" dari mimbar

Jika Anda tidak memiliki kekuatan fleksor pinggul, kaki bebas akan mengganggu pistol jangkauan penuh: Anda akan mendorong tumit ke lantai dan kehilangan keseimbangan.

Dalam pendekatan ini, Anda tidak harus menjaga kaki bebas Anda sejajar dengan lantai, sehingga Anda dapat menurunkan diri menjadi jongkok penuh.

Temukan penyangga rendah, berdiri di tepi dengan satu kaki, rentangkan tangan Anda ke depan. Lakukan squat lengkap dengan satu kaki, amati semua poin teknis. Cobalah untuk mengangkat kaki bebas Anda lebih tinggi dan tetap lurus. Seiring waktu, Anda akan memperkuat otot-otot Anda dan dapat melakukan pistol di lantai.

Latihan "pistol" dengan beban di tangan

Dalam latihan pendekatan ini, karena pergeseran pusat gravitasi, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dan mempertahankan posisi yang benar di titik bawah.

Ambil benda kecil dan berat seperti halter atau panekuk barbel kecil dan jongkok, pegang di depan Anda dengan tangan terentang.

Bagaimana melakukan jongkok satu kaki?

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai, rentangkan tangan Anda ke depan.

Tekan lantai dengan kaki penyangga Anda - ini akan membantu mengaktifkan otot-otot kaki dan memberi Anda posisi yang stabil. Buat "lengkungan": kencangkan otot-otot kaki sehingga punggung kaki sedikit terangkat. Hanya saja, jangan berlebihan, jika tidak jatuh di luar.

Tekuk lutut Anda dan turunkan diri Anda menjadi jongkok penuh, jaga agar kaki Anda tetap bebas.

Bangkit dari jongkok, putar lutut kaki penyangga sedikit ke luar. Luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul dan ulangi latihan.

Untuk membuatnya sedikit lebih mudah, coba letakkan tumit Anda pada ketinggian yang sedikit dan stabil. Ini mengkompensasi kurangnya mobilitas di pergelangan kaki dan membantu Anda melakukan gerakan tanpa memutar punggung atau mengangkat tumit dari lantai.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat jongkok dengan satu kaki?

Jika Anda tidak dapat memperbaiki kesalahan ini, kembalilah ke latihan pendahuluan dan lakukan sampai tubuh siap untuk pistol dengan teknik yang benar.

Anak sapi yang tidak stabil

Pastikan kaki bagian bawah tidak bergerak - tahan di satu tempat.

Lutut terbungkus ke dalam

Cobalah untuk menggerakkan lutut kaki penyangga sedikit ke luar, atau setidaknya tetap sejajar dengan kaki.

Jika lutut melewati garis tengah kaki, itu tidak menguntungkan, jadi Anda bisa cedera jika terbentur.

Mengangkat tumit

Tumit harus tetap rata di lantai selama semua fase latihan. Jika naik, kemungkinan besar Anda kurang mobilitas pergelangan kaki.

Kerjakan batasan ini dengan meregangkan otot betis, dan lakukan pistol dengan benda kecil yang stabil seperti buku di bawah tumit Anda.

Bagaimana memasukkan jongkok satu kaki ke dalam latihan Anda

Untuk mengembangkan kekuatan kaki

Jika Anda melakukan senam dan ingin memompa kaki Anda dengan bantuan pistol, lakukan 1-2 kali seminggu dalam tiga set, 10-15 kali di setiap sisi.

Mereka yang memompa seluruh tubuh dalam satu latihan harus mengganti pistol dengan latihan pinggul lainnya: melangkah dan melompat tinju, berjongkok dengan satu kaki di atas podium.

Jika Anda melakukan split - membagi tubuh menjadi beberapa zona dan melatihnya pada hari yang berbeda - lakukan latihan pistol pada setiap latihan kaki, bersama dengan latihan di atas.

Untuk keseimbangan dan mobilitas

Jika Anda sedang membangun kekuatan dengan barbel dan ingin mengembangkan rasa keseimbangan menggunakan jongkok dengan satu kaki, lakukan latihan tiga kali seminggu.

Jangan sertakan pistol dalam pemanasan sebelum latihan kekuatan. Punggung yang membulat di bagian bawah latihan mengurangi kemampuan untuk menahan punggung bawah yang melengkung. Hal ini dapat mencegah Anda melakukan barbell squat atau deadlift berikutnya dengan teknik yang baik.

Karena itu, lebih baik melakukan "pistol" di akhir latihan, atau bahkan terpisah darinya. Lakukan 3-5 set 10 kali pada setiap kaki, atau 1-2 set gerakan ini dan 2-3 latihan lagi untuk mengembangkan keseimbangan, sehingga seluruh latihan memakan waktu setidaknya 10 menit.