Apakah jongkok yang dalam benar-benar buruk untuk lutut Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina mengerti apa yang terjadi di dalam sendi selama beban yang begitu kuat.

Seringkali di gym dari pelatih atau "orang tua" Anda dapat mendengar bahwa Anda hanya perlu berjongkok sejajar dengan pinggul dengan lantai. Dipercayai bahwa dalam jongkok yang dalam, beban pada lutut terlalu tinggi dan kinerja seperti itu adalah cara yang pasti untuk merusak ligamen dan menghapus tulang rawan.

Pada saat yang sama, data ilmiah dan contoh atlet angkat besi yang bangkit dari jongkok yang dalam dengan beban di atas kepala yang tidak realistis menunjukkan hal yang sebaliknya. Mari kita cari tahu.

Apakah jongkok dalam merusak ligamen Anda?

Para ilmuwan menguji kekuatan ligamen lutut pada atlet yang berjongkok dalam, dan mereka yang melakukan latihan ini sebelum pinggul sejajar dengan lantai, dan tidak menemukan perbedaan.

Terlebih lagi, powerlifter memiliki lutut yang jauh lebih stabil setelah latihan keras daripada pelari setelah 10 km dan pemain bola basket setelah satu jam latihan.

Atlet kekuatan kompetitif memiliki ligamen yang lebih kuat dan dukungan sendi yang lebih baik daripada mereka yang tidak pernah jongkok.

Mari kita cari tahu mengapa ini terjadi. Dalam artikel jongkok yang mendalam, Dr. Aaron Horschig, seorang ahli terapi fisik dan pelatih angkat besi, menjelaskan apa yang terjadi di dalam sendi lutut saat kita jongkok.

Lutut adalah persimpangan dua tulang: tibia (kaki bagian bawah) dan tulang paha (paha). Untuk mencegah pergeseran berlebihan relatif satu sama lain, sendi memiliki ligamen kecil dan sangat kuat - ligamen anterior (ACL) dan ligamen posterior (PCL).

Jika tulang paha dan tungkai bawah bergerak dengan kuat dan tajam satu sama lain, ini dapat merusak ligamen cruciatum.

Tetapi selama berjongkok di lutut, kekuatan lain juga bertindak - kompresi. Pertama, tulang paha menekan tibia, dan di antara mereka ada lapisan tulang rawan (meniskus), yang mengurangi gesekan tulang.

Kedua, patela atau patela bersentuhan dengan tulang paha dan menekannya. Semakin Anda menekuk kaki Anda, semakin banyak tekanan.

Kedua gaya ini - geser dan tekan - berbanding terbalik satu sama lain. Semakin Anda menekuk lutut dalam jongkok, semakin tinggi tekanan dan semakin sedikit pergeseran: tempurung lutut yang ketat mencegah tulang bergerak terlalu banyak relatif satu sama lain.

Jongkok yang dalam melindungi lutut dari geser yang berlebihan dan kerusakan ligamen.

Penelitian menegaskan hal ini. Ligamentum cruciatum anterior mengalami tekanan maksimum selama 10 cm pertama squat. Tetapi semakin dalam Anda pergi, semakin sedikit beban yang jatuh pada PKS - pada titik paling bawah itu minimal.

Kami menemukan perubahannya, tetapi tekanan tetap ada. Mungkinkah itu buruk untuk sendi lutut?

Apakah jongkok dalam merusak tulang rawan?

Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa tekanan berlebihan pada sendi lutut membuat meniskus dan tulang rawan di belakang patela aus. Namun, atlet angkat besi dan powerlifter elit tidak lebih mungkin menderita osteoartritis daripada orang non-atletik. Tapi mereka berlatih setiap hari dan mengangkat bar, berkali-kali lipat berat tubuh mereka.

Apakah tulang rawan Anda akan rusak tergantung pada banyak faktor: genetika, kualitas nutrisi, kuantitas dan jenis aktivitas fisik.

Latihan yang dilakukan dalam jangkauan penuh, yaitu, ketika Anda menekuk anggota badan sebanyak mungkin, sebaliknya, membantu melindungi persendian, dan latihan kekuatan diindikasikan bahkan untuk osteoartritis. Mereka membantu memperkuat otot, mengurangi rasa sakit dan mengembalikan mobilitas.

Jadi, jongkok dalam tidak memiliki efek negatif pada sendi lutut. Tetapi apakah masuk akal untuk jongkok seperti ini, jika Anda, tentu saja, tidak melakukan angkat besi?

Apakah squat dalam membantu Anda membangun otot lebih baik?

Sulit untuk mengatakan kedalaman jongkok mana yang memberi tekanan lebih pada otot-otot pinggul dan bokong, karena sains tidak memberikan jawaban yang pasti.

Dalam dua penelitian, jongkok yang tidak lengkap ditemukan memberi lebih banyak tekanan pada glutes, paha belakang, dan otot betis daripada jongkok dalam. Di tempat lain, mereka tidak melihat perbedaan antara aktivasi otot dalam squat pada kedalaman yang berbeda.

Studi lain menunjukkan bahwa ketika Anda berjongkok dalam-dalam, glutes Anda lebih terlibat selama lift daripada jika Anda melakukan latihan sejajar dengan pinggul ke lantai atau lebih tinggi.

Yang sedang berkata, jongkok dalam sebenarnya membantu membangun kekuatan dan ketebalan di bagian depan paha lebih cepat daripada melakukan setengah rentang.

Ada dua kemungkinan penjelasan untuk ini:

1. Otot berada di bawah tekanan lebih lama. Lebih banyak stres mekanis, stimulus pertumbuhan, kekuatan dan hipertrofi.
2. Ketika otot dimuat dalam posisi meregang, stres mekanis dan pertumbuhan meningkat. Semakin dalam Anda duduk, semakin banyak medial dan lateral kepala paha depan dan otot gluteal akan meregang, yang berarti pelatihan akan lebih efektif dan pertumbuhan otot akan lebih cepat.

Namun, bukan berarti setiap orang harus jongkok sedalam lutut ditekuk. Kedalaman jongkok yang ideal berbeda untuk setiap orang, dan itu terutama tergantung pada kemampuan untuk mengikuti teknik yang benar.

Bagaimana memilih kedalaman jongkok Anda?

Caranya sederhana – jongkok sedalam-dalamnya Anda bisa mempertahankan teknik yang benar, yaitu:

• jaga agar punggung tetap lurus pada titik mana pun dalam latihan dan jangan membulatkan punggung bawah;
• tekan tumit ke lantai dan jangan sobek di bagian bawah jongkok;
• saat mengangkat, jangan membungkus lutut ke dalam dan jangan menariknya keluar dengan jari kaki.

Anda dapat berjongkok dengan aman ke kedalaman berapa pun selama prinsip-prinsip ini diikuti. Tetapi begitu punggung bagian bawah mulai berputar, dan tumit mulai turun dari lantai, inilah saatnya untuk berhenti.