Bagaimana cara belajar menarik?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan untuk semua tingkat keterampilan dan perincian teknik pull-up yang benar.

Jika Anda tidak dapat menarik bahkan sekali, Anda tidak perlu menambahkan ayunan dan sentakan, coba lakukan setidaknya entah bagaimana. Menyentak dapat menyebabkan cedera. Terutama sendi bahu.

Oleh karena itu, kami akan mulai dengan latihan angkat yang akan memperkuat otot Anda, dan kemudian kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan pull-up pertama Anda dengan teknik yang benar.

Bagaimana mempersiapkan pull-up

Latihan pengkondisian ini akan memompa semua kelompok otot yang diperlukan untuk pull-up dan meningkatkan koordinasi neuromuskular dalam gerakan ini.

Latihan Anda akan terlihat seperti ini:

• Keterlibatan Bahu - 5 set 10 detik.
• Memegang di titik teratas - 5 set 60 detik. Atau pull-up negatif - 3 set 15 kali.
• Pull-up Australia - 5 set 10 repetisi.
• Pull-up dengan karet gelang atau dengan penyangga di kursi - 5 pendekatan dari jarak dekat.

Lakukan setiap dua hari sekali agar otot memiliki waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Melibatkan bahu dalam menggantung di bilah horizontal

Latihan ini akan membangun cengkeraman Anda dan membantu Anda mengingat posisi awal yang benar.

Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus sehingga telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Gantung di lengan lurus. Kencangkan perut Anda, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik. Ulangi 5 kali.

Lakukan latihan selalu, meskipun itu mudah. Ini adalah pemanasan bahu yang bagus sebelum menarik.

Tahan di atas

Pegang mistar dengan pegangan lurus dan lompat untuk mencapai puncak titik pull-up dengan kepala di atas mistar.

Tahan posisi ini selama 60 detik. Selesaikan 5 set. Jika Anda tidak dapat bertahan selama satu menit, lakukan sebanyak yang Anda bisa, tetapi cobalah untuk memperpanjang waktu setiap kali.

Saat Anda mendapatkan satu menit, ganti latihan ini dengan pull-up negatif.

Pull-up negatif

Lompat ke palang dan tarik ke atas menggunakan momentum lompatan. Jika bar Anda menggantung terlalu tinggi, gantilah kursi. Tetap di atas dan turun sepelan mungkin.

Lakukan 3 set 10-15 pull-up negatif.

Pull-up Australia

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bar rendah, barbel di rak, atau bahkan pel di dua kursi tinggi. Satu-satunya persyaratan adalah palang harus cukup tinggi sehingga Anda dapat sepenuhnya merentangkan lengan Anda di hang.

Pegang palang dengan pegangan lurus, biarkan kaki Anda di lantai, regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Tarik diri Anda ke palang, sentuh dengan dada, lalu turunkan kembali. Tubuh selalu diregangkan dalam satu garis, perut dan bokong tegang agar bokong tidak menggantung.

Lakukan lima set 10-15 repetisi.

Pull-up dengan karet gelang atau dengan penyangga di kursi

Jika Anda memiliki karet gelang, kaitkan di atas palang, selipkan satu atau kedua kaki ke dalam lingkaran, dan lakukan pull-up. Rekaman itu akan menghilangkan sebagian beban, dan itu akan lebih mudah bagi Anda.

Jika satu set band resistensi tersedia untuk Anda, mulailah dengan yang lebih tebal dengan lebih banyak resistensi dan secara bertahap beralih ke yang tipis.

Jika Anda tidak memiliki karet gelang, letakkan kaki Anda di kursi. Rilekskan mereka dan coba bantu diri Anda sesedikit mungkin untuk menarik diri.

Lakukan 5 set dari jarak dekat: repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Ketika Anda dapat melakukan 10 repetisi dengan dukungan di set, Anda dapat mencoba pull-up tanpa bantuan.

Cara melakukan pull-up

Apa yang harus menjadi pegangan?

Dengan pegangan terbalik, beban dipindahkan ke bisep bahu, pegangan langsung memberi lebih banyak tekanan pada otot punggung. Pull-up pegangan terbalik lebih mudah, jadi gunakan itu terlebih dahulu.

Bila Anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang baik, beralihlah ke pegangan lurus.

Apa posisi awal?

Gantung di bilah horizontal. Awalnya, bahu Anda menutupi telinga Anda. Sekarang turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, kencangkan perut Anda, putar panggul Anda sedikit ke depan. Dari posisi tegang ini, Anda akan melakukan pull-up, dan Anda harus kembali ke sana.

Jika palang Anda rendah, Anda dapat mendorong kaki Anda sedikit ke depan dan menekuknya. Sudut antara tubuh dan pinggul sekitar 40-45 derajat.

Anda tidak perlu menekuk kaki ke sudut kanan, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Ini memompa otot-otot fleksor pinggul, tetapi pada saat yang sama meregangkan latissimus dorsi dan menghilangkan sebagian kekuatannya.

Bagaimana cara mendaki?

Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda berada di atas palang horizontal. Jangan rilekskan punggung Anda: di bagian atas tulang belikat harus dikumpulkan, seperti pada posisi awal, dada dibawa ke depan.

Jangan mengayun atau menyentak. Gerakannya harus halus dan terkontrol. Anda naik secara vertikal dan turun dengan cara yang sama.

Jangan meregangkan dagu ke atas, mencoba menyelesaikan pendekatan. Kepala dan leher tidak berubah posisi sampai akhir latihan. Jaga agar panggul tetap terpelintir, bawa kaki lurus Anda sedikit ke depan, saring.

Bagaimana cara turun?

Turun dengan lancar, tanpa menyentak atau jatuh.

Lakukan pull-up rentang penuh sampai siku diperpanjang. Anda dapat melakukan lebih banyak pull-up parsial, tetapi otot tidak akan menerima beban yang diinginkan.

Jangan rilekskan bahu Anda di titik terendah, pertahankan posisi tegang semula.

Bagaimana cara bersantai?

Setelah menyelesaikan set, istirahat selama 1-2 menit. Kurang istirahat, Anda tidak akan dapat sepenuhnya memberikan semua yang terbaik di set berikutnya, lebih banyak - Anda berisiko mengalami pendinginan, sehingga akan lebih sulit untuk memulai set.

Berapa banyak yang harus ditarik?

Mulailah dengan 5 set dari jarak dekat. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, tetapi perhatikan teknik Anda. Jika kesalahan muncul dengan latar belakang kelelahan, seperti jatuh tajam, leher memanjang, atau menyentak, hentikan pendekatan, istirahat, dan coba lagi.

Tidak apa-apa jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi di set terakhir: itu lebih baik daripada terlalu memaksakan dan melukai otot Anda.

Anda dapat berolahraga setiap hari atau setiap hari untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.

Apa yang harus dilakukan jika tidak berhasil?

Menarik adalah latihan yang rumit, terutama jika Anda tidak memiliki pengalaman atletik. Karena itu, jangan putus asa jika dalam satu atau dua bulan pertama Anda tidak berbuat banyak atau sampai Anda tidak bisa bangkit tanpa dukungan. Ini terutama berlaku untuk anak perempuan dengan korset bahu yang lebih lemah daripada pria.

Cobalah beberapa mesin dan beban bebas untuk memperkuat otot yang Anda inginkan.

Baris blok atas ke dada

Latihan ini akan membantu memompa otot-otot terluas, yang melakukan pekerjaan utama dalam pull-up pada palang horizontal.

Duduk di bangku, pegang pegangan dengan pegangan terbalik. Luruskan punggung Anda, rapatkan tulang belikat, dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Tarik pegangan ke arah dada Anda sampai menyentuh, tanpa mengubah posisi punggung Anda. Kembali dan ulangi. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak atau mengayun.

Angkat beban untuk 8-10 repetisi. Pengulangan terakhir di set harus sulit. Selesaikan 3-5 set.

Pembibitan dumbbell membungkuk

Latihan ini akan membantu membangun otot deltoid dorsal bahu. Ambil halter, mulailah dengan yang kecil, 2-4 kg. Miringkan badan hingga sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping dan sedikit ke depan, kembali dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

Keriting bisep

Latihan ini dirancang untuk memompa bisep bahu, otot ini juga memiliki beban besar dalam pull-up.

Pegang barbel dengan tangan terentang. Tekuk siku Anda dan bawa barbel ke dada Anda. Turunkan dan ulangi. Lakukan 3 set 10 repetisi. Sesuaikan bobot sehingga pengulangan terakhir dari set menjadi sulit.

Baris bar ke sabuk di lereng

Latihan ini bekerja dengan baik untuk lat, serta trapezius, deltoid, dan putaran besar - kit pull-up lengkap.

Ambil barbel dengan lengan terentang dan diturunkan, tekuk dengan punggung lurus, tekuk lutut sedikit. Tarik barbel ke perut Anda lalu turunkan. Lakukan 5 set 8-10 kali. Sesuaikan bobot sehingga pengulangan terakhir sulit.

Apa lagi yang harus dilakukan?

Lakukan latihan memimpin secara paralel. Lakukan saja di hari libur Anda agar tidak membebani otot dan tidak menyebabkan cedera.

Dan jangan lupa tentang bagian tubuh lainnya: ikat pinggang yang kuat itu bagus, tetapi harmoni di atas segalanya.

Seiring dengan otot yang lemah, kelebihan berat badan dapat menghambat Anda. Jika ini masalah Anda, lakukan sesi penurunan berat badan kardio atau HIIT yang panjang secara paralel dengan latihan bahu bagian atas Anda. Bahkan beberapa kilogram dapat membuat perbedaan besar.