5 lingkaran neraka: banyak lompatan dan beban yang bagus di pundak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pelatihan interval rumah dari Iya Zorina akan menggantikan jogging dan gym.

Bagaimana melakukan latihan?

Nyalakan timer dan lakukan latihan pertama kompleks selama 40 detik. Kemudian istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya dalam daftar. Ketika Anda telah melakukan semuanya, mulailah dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran.

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

1. Melompat snowboarder.
2. Push-up lambat.
3. Mundur dan menyamping dengan lompatan.
4. Berjalan papan.
5. "Kobra".

Di bawah ini kami akan merinci tekniknya dan menunjukkan kepada Anda cara menyederhanakan latihan Anda. Tetapi sebelum memulai pelajaran, Anda perlu melakukan pemanasan. Gunakan video pemanasan di bawah ini.

Cara pemanasan sebelum kelas

Jika Anda melakukan latihan interval setelah berlari atau kardio lainnya, Anda dapat melewati langkah ini. Jika ini adalah satu-satunya latihan Anda, lakukan pemanasan bersama dan tiga peregangan dinamis terlebih dahulu.

Nyalakan video dan lakukan dengan saya.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Snowboarder melompat

Setelah setiap lompatan, tekuk ke depan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan satu tangan. Cobalah untuk tidak mengangkat tumit Anda dari lantai saat berjongkok. Setelah lompatan ketiga, alih-alih menyentuh lantai, bangunlah dalam posisi berbaring. Pastikan punggung bawah tidak runtuh - regangkan perut dan bokong.

Push-up lambat

Turunkan diri Anda dengan sangat lambat - selama 3-4 detik, kencangkan perut dan bokong Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Naik ke atas dengan kecepatan normal. Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up klasik, lakukan latihan dari lutut.

Mundur dan menyamping dengan melompat keluar

Selama lunge, cobalah duduk sejajar dengan pinggul dengan lantai. Lipat tangan Anda di depan Anda. Jika lompatannya sangat sesak napas - sehingga Anda tidak dapat melanjutkan - hilangkan dan hanya lunges.

Jalan papan

Ambil 3-4 langkah kecil maju mundur. Kencangkan perut dan bokong Anda untuk menjaga punggung tetap lurus tanpa punggung bawah kendur. Jika Anda tidak dapat menahan punggung, lakukan plank lengan bawah secara teratur tanpa berjalan.

Kobra

Angkat dada Anda dari lantai dan jangan turunkan sampai akhir latihan, regangkan tangan Anda ke belakang. Lakukan gerakan "gunting" dengan kaki Anda, bergerak dalam amplitudo kecil.

Agar tidak terganggu oleh jam, nyalakan timer tabata atau ikuti video bersama saya. Kami merekam video satu putaran. Setelah selesai, mundur saja ke awal dan lakukan putaran kedua.