5 lingkaran neraka: latihan untuk perut yang indah dan bahu yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pergantian latihan dinamis dan statis akan memompa otot dan mencegah mati lemas.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Latihan ini terdiri dari empat set latihan:

• Burpee dengan lompat jauh + plank dalam posisi berbaring rendah.
• Lompat ke lengan dan putar ke papan samping + papan samping.
• Crunch + tahan pers.
• Putar push-up + papan terbalik.

Setiap tautan dilakukan dalam satu menit. Bagian pertama memakan waktu 40 detik dan mencakup latihan yang intens, bagian kedua berlangsung selama 20 detik dan berjalan tanpa bergerak - dalam posisi statis. Anda akan punya waktu untuk mengatur napas, tetapi pada saat yang sama otot akan menerima beban tambahan.

Lakukan semua latihan satu demi satu secara bergantian, di akhir lingkaran, istirahat selama satu menit dan mulai dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Burpee dengan lompatan ke depan + papan dalam dukungan rendah

Selama burpee, sentuh lantai dengan dada dan pinggul, lalu lakukan lompat jauh dengan kuda-kuda lebar dan kembalikan dua lompatan.

Di bagian kedua latihan, turunkan diri Anda sejajar dengan bahu Anda dengan lantai dalam posisi berbaring dan tahan posisi tersebut. Kencangkan perut dan bokong agar punggung bagian bawah tidak roboh.

Jika Anda kehabisan kekuatan, pergi ke bar di lengan bawah.

Lompat ke lengan dan putar ke papan samping + papan samping

Pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda, lompat ke lengan Anda, kembali dan keluar ke papan samping. Pastikan panggul tidak turun di palang, dan tubuh tetap memanjang dalam satu garis. Sisi alternatif setiap waktu.

Di bagian kedua, berdiri selama 10 detik di setiap arah.

Crunch + tahan pers

Tekan punggung bawah ke lantai, jangan tekan tangan di leher.

Di bagian kedua, sobek tulang belikat Anda dari lantai, luruskan lengan Anda dan regangkan di sepanjang tubuh.

Twist Dips + Papan Terbalik

Dorong ke atas hingga dada menyentuh lantai, jangan rentangkan siku ke samping. Setelah berputar, sentuh kaki Anda dengan tangan.

Di bagian kedua, pegang papan terbalik dengan lutut ditekuk. Kencangkan bokong agar panggul tidak jatuh.

Untuk tetap fokus pada olahraga, unduh Aplikasi Pengatur Waktu Tabata - aplikasi ini akan berbunyi bip untuk mengingatkan Anda saat jeda selesai. Atau lakukan latihan video dengan saya.

Tulis kesan Anda di komentar dan coba latihan di rumah kami yang lain.