5 lingkaran neraka: 30 menit latihan untuk tubuh yang indah dan jantung yang sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina mengajakmu untuk berjalan menyusuri tembok dan menguji ketahananmu dengan bantuan tabata complex.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Ini terdiri dari dua bagian: kekuatan yang relatif tenang dan tabata intensitas tinggi pada batas kemungkinan. Yang pertama akan memperkuat otot Anda, yang kedua akan memompa jantung Anda dan meningkatkan daya tahan.

Anda melakukan bagian pertama dalam format EMOM (setiap menit pada menit). Anda perlu melakukan setiap latihan beberapa kali dalam satu menit, dan istirahat di sisa waktu. Selesaikan setiap latihan secara bergiliran, lalu mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran.

1. Berjalan di dinding dengan push-up - 5 kali.
2. Jongkok dengan satu kaki - masing-masing 5 kali.
3. Lipat silang - 15 kali.
4. Mengangkat tubuh berbaring tengkurap - 20 kali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Berjalan di dinding dengan push-up

Latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan di lengan, bahu, dan otot inti. Saat berjalan, coba kencangkan perut Anda agar punggung bagian bawah tidak melorot. Terakhir, lakukan push-up jarak penuh. Untuk mempermudah latihan, letakkan kaki Anda di dinding dan segera kembali.

Jongkok dengan satu kaki

Jaga punggung tetap lurus, jangan memutar lutut kaki penyangga ke dalam. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan Anda, lakukan setengah jangkauan atau pegang dukungan.

Lipatan silang

Sentuh kaki yang berlawanan dengan telapak tangan Anda. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, ikuti versi yang disederhanakan: tekan ke lantai dan sobek hanya tulang belikat dari permukaan.

Mengangkat tubuh dengan posisi tengkurap

Ambil tangan Anda di belakang kepala, tetapi jangan menekannya: jari hanya menyentuh kepala, siku direntangkan. Angkat tubuh setinggi mungkin dan turunkan kembali. Bergerak dengan lancar, tanpa menyentak. Cobalah untuk memperbaiki posisi di titik teratas setidaknya untuk sementara waktu.

Bersantailah selama lima menit dan bersiaplah untuk meledak!

Bagaimana cara melakukan tabata?

Bagian latihan Tabata terdiri dari empat latihan sederhana. Lakukan yang pertama selama 20 detik dengan intensitas maksimum (seperti terakhir kali), lalu istirahat selama 10 detik dan mulai yang berikutnya.

1. Jumping Jack.
2. Lompat jongkok.
3. Pemanjat tebing.
4. Push-up lompat samping.

Lakukan semua latihan secara berurutan, lalu ulangi lagi. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up, lompat saja ke samping sambil berbaring.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Untuk memudahkan navigasi, kami membuat video latihan tabata dengan timer. Hidupkan saja dan lakukan dengan saya.

Tulis di komentar bagaimana Anda menyukai format pelatihan baru. Kekuatan yang cukup untuk meledak di tabata?

Dan jangan lupa bahwa kita masih memiliki banyak kompleks interval dan lingkaran untuk setiap tingkat pelatihan. Cobalah semuanya.