5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk perut yang kuat dan bahu yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Berkat kompleks baru dari Iya Zorina, Anda akan mendapatkan beban kekuatan yang baik, dan pada akhirnya, mempercepat detak jantung Anda dan meningkatkan daya tahan.

Rangkaian latihan terdiri dari dua bagian: latihan kekuatan selama 20 menit dan tabata pendek superintensif. Bagian pertama akan memompa otot, yang kedua akan mempercepat detak jantung Anda dan sedikit meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada satu jam latihan yang tenang di gym.

Bagaimana melakukan bagian daya?

Anda memulai kompleks dalam format EMOM (Setiap menit dalam satu menit): setiap latihan dilakukan dari awal menit beberapa kali. Sisa 60 detik atau lebih, Anda istirahat. Satu putaran akan memakan waktu 4 menit, total Anda harus menyelesaikan lima.

1. Push-up India - 10 kali.
2. Naik ke perahu - 15 kali.
3. Melompat dengan gulungan - 10 kali.
4. Menyilangkan kaki yang terangkat - 20 kali.

Jika beberapa latihan tampak terlalu sulit dan Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikan pendekatan penuh dalam 40 detik dari lingkaran pertama, jangan ragu untuk mengubahnya ke opsi yang disederhanakan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

push up india

Saat keluar dari push-up, Anda tidak perlu menekuk kuat di punggung bawah, dan terlebih lagi melakukannya dengan tiba-tiba. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali. Jika terlalu sulit, lakukan push-up slide atau push-up lantai biasa.

Naik perahu

Letakkan permadani agar tidak sakit untuk memanjat. Saat Anda berlari, Anda akan merasakan peregangan di bagian depan bahu Anda. Lakukan dengan lancar agar tidak melukai mereka. Cobalah untuk tetap berada di posisi teratas selama satu detik untuk memuat punggung Anda dengan lebih baik.

Lompat berguling

Lebih baik melakukannya di atas permadani agar tidak ada salahnya untuk berguling ke belakang.

Menyilangkan kaki yang terangkat

Angkat kaki Anda sejauh satu kaki dari lantai dan lakukan "gunting" di bidang horizontal. Jangan turunkan ke lantai sampai Anda menyelesaikan set Anda.

Bagaimana cara melakukan tabata?

Di akhir bagian pertama kompleks, Anda melanjutkan ke latihan mini menggunakan protokol Tabata. Ini berlangsung hanya 4 menit dan dilakukan pada intensitas maksimum.

Latihannya cukup sederhana, jadi jangan mengasihani diri sendiri - tenggelamlah sekeras yang Anda bisa.

1. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan belokan ke samping.
2. Papan menyentuh paha.
3. "Peseluncur".
4. Push-up dengan sentakan ke depan.

Anda dapat mengatur timer atau mengikuti video dengan saya.

Tulis di komentar bagaimana Anda berolahraga. Otot apa yang paling banyak dimuat? Dan pastikan untuk mencoba latihan interval dan sirkuit lainnya dari seri 5 Lingkaran Neraka.