13 tantangan efektif untuk berubah menjadi lebih baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kutipan dari buku Rosana Kasper "The Book of Challenges" dengan program yang akan membantu Anda membentuk kebiasaan sehat dan membuat perubahan positif dalam hidup Anda.

1. Tidak ada keluhan, gosip atau penilaian

aturan

Selama 30 hari ke depan, buatlah komitmen untuk tidak mengeluh, bergosip, atau mengungkapkan penilaian.

Nasihat

• Pada siang hari, perhatikan hal-hal negatif yang Anda katakan atau pikirkan. Di mana Anda saat itu dan apa yang membuat Anda bereaksi seperti ini?
• Kenakan gelang atau karet gelang di pergelangan tangan Anda sebagai pengingat tantangan. Setiap kali Anda mengeluh atau mengkritik, letakkan gelang di pergelangan tangan yang lain. Di penghujung hari, tuliskan berapa kali Anda melakukannya. Cobalah untuk mengurangi jumlah ini pada hari berikutnya.
• Mintalah anggota keluarga, teman, atau rekan kerja untuk menunjukkan keluhan, gosip, atau penilaian yang Anda miliki.

Alternatif

Ada beberapa varian dari tantangan ini, yang terkait dengan latihan mengidentifikasi emosi Anda sendiri dan menyadari kata-kata Anda.

• Berlatihlah mengasihani diri sendiri. Hiduplah 30 hari tanpa mengkritik diri sendiri.
• Jangan bersumpah, jangan menggerutu, jangan mengkritik pasangan dan anak-anak Anda. Cobalah untuk tidak menendang, berteriak, meninggikan suara, atau memutar mata. Orang lain tidak serta merta mengubah perilaku mereka, tetapi perilaku Anda akan berubah.

2. Lebih sering tertawa

aturan

Tidak masalah jika Anda tertawa, cekikikan, berteriak, atau tertawa sampai menangis, carilah momen-momen kocak, jenaka, dan lucu sepanjang hari. Perhatikan bagaimana suasana hati Anda membaik dan tingkat stres Anda berkurang setelah sebulan.

Tonton acara komedi atau acara komedi. Dengarkan album atau podcast lucu, pergi ke acara komedi langsung, atau baca buku oleh penulis humoris. Dan tentu saja, periksa Youtube untuk gudang video pendek dan lucu yang luar biasa.

3. Tidur yang sehat

aturan

Selama 30 hari ke depan, tetap pada rutinitas tidur Anda, pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Bersantai 30-60 menit sebelum tidur. Matikan semua perangkat elektronik dan cobalah untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda.

Nasihat

• Tidur dalam kegelapan total. Karena adanya ritme sirkadian, adanya sinyal cahaya pada tubuh untuk mengurangi produksi melatonin agar tidur tidak terganggu. Sisihkan atau tutupi perangkat elektronik, gantung gorden, atau tidur dengan penutup mata.
• Hindari cahaya biru. Terlalu banyak cahaya sebelum tidur adalah salah satu penyebab terbesar masalah tidur. Batasi penggunaan tablet, smartphone, TV, komputer, timer radio, atau perangkat lain yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur. Lebih baik lagi, singkirkan mereka dari kamar tidur sama sekali.
• Mendinginkan udara di dalam ruangan. Suhu ideal untuk tertidur dan tertidur adalah antara 18 dan 21 ° C.
• Kosongkan pikiranmu. Ini adalah waktu yang tepat untuk membenamkan diri sehingga hari berakhir dengan catatan positif.
• Merenungkan.
• Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah. Jika Anda tidak dapat tidur 20 menit setelah tidur, bangunlah dari tempat tidur. Baca atau buat catatan dalam cahaya redup. Fiksi yang sulit dibaca pasti akan membuat Anda cepat terlelap.
• Lacak kemajuan Anda dengan cara apa pun, misalnya, simpan catatan tidur atau gunakan aplikasi pelacak tidur di ponsel cerdas Anda.

4. Pencatatan

aturan

Tulis atau ketik di buku catatan pribadi minimal 15 menit setiap hari (targetnya minimal satu halaman atau 250 kata). Tulis tentang apa yang Anda inginkan tanpa mengedit pemikiran atau alasan Anda. Anggap saja sebagai kesempatan untuk menyingkirkan pikiran dan ide-ide berkibar di kepala Anda.

Nasihat

Jika Anda ingin agar tantangan tertulis Anda lebih teratur, gunakan kiat-kiat berikut:

• Jelaskan hari Anda. Apa yang kamu lakukan? Kamu mau pergi kemana? Dengan siapa Anda berbicara?
• Tulis surat untuk diri sendiri di masa depan.
• Tulis surat kepada seseorang yang Anda cintai dan kepada siapa Anda berterima kasih.
• Tuliskan tujuan Anda untuk minggu, bulan, kuartal, dan tahun berikutnya.
• Tulis pidato Anda. Apa yang ingin Anda ceritakan tentang hidup Anda, bagaimana Anda menjalaninya?
• Selesaikan masalah yang Anda hadapi atau solusi yang sedang Anda pertimbangkan.
• Bagaimana Anda akan membangun hidup Anda jika Anda sepenuhnya didukung oleh uang? Anda akan menghabiskan waktu untuk apa?
• Buat daftar keinginan.
• Buatlah daftar segala sesuatu (besar, sedang, atau kecil) yang Anda syukuri.
• Apa kutipan atau lirik lagu favorit Anda? Apa arti mereka bagimu?
• Jelaskan memori pertama Anda sedetail mungkin.
• Tulis permintaan maaf yang panjang.
• Jelaskan apa yang membuatmu tersenyum.
• Cobalah untuk menulis dalam aliran kesadaran yang murni. Tulis apa saja yang terlintas di pikiran Anda.

5. Buat jurnal rasa syukur

aturan

Setiap hari, tuliskan tiga pengalaman yang Anda miliki atau tiga hal yang Anda syukuri dalam hidup, seperti percakapan dengan seorang teman, segelas anggur, matahari terbenam yang indah, atau waktu bersama anjing Anda. Pikirkan tentang mengapa Anda bersyukur untuk ini.

Agar rasa syukur membuahkan hasil, kata-kata dan perasaan harus tepat, jadi pastikan untuk meluangkan waktu untuk merasakan nilai pengalaman sedalam mungkin.

6. Dilarang membaca, menonton atau mendengarkan berita

aturan

Selama 30 hari, jangan membaca, menonton, atau mendengarkan berita.

Nasihat

• Mempersulit diri Anda untuk mengakses berita.
• Hapus aplikasi berita dari ponsel cerdas atau tablet Anda.
• Matikan semua notifikasi.
• Pasang pemblokir situs untuk memblokir akses ke portal berita favorit Anda.
• Temukan hal lain untuk dilakukan. Semoga mereka selalu di tangan. Misalnya, bermain game, membaca buku, memecahkan teka-teki silang, dan sejenisnya. Pastikan Anda memiliki buku dan game, aplikasi, dan unduhan.
• Jika Anda ingin mengetahui apa yang terjadi di dunia, masuklah ke dalam dialog dan diskusi dengan orang lain. Mintalah teman, anggota keluarga, rekan kerja, dan bahkan orang asing untuk memberi tahu Anda berita dan fakta terpenting.

7. Tidak ada belanja

aturan

Jangan membelanjakan uang untuk apa pun selain belanjaan, pembayaran tetap (perumahan atau sekolah, utilitas), atau kebutuhan dasar. Dan oleh kebutuhan harus dipahami sebagai mutlak diperlukan, misalnya, layanan medis atau popok tidak begitu diperlukan.

Tidak ada pembelian impulsif atau pembelian terburu-buru. Tidak ada barang dengan harga diskon. Tidak ada hadiah, film, restoran, atau langganan bulanan.

Nasihat

• Bawa hanya uang tunai dengan Anda. Ini akan memaksa Anda untuk menjadi pemboros yang teliti karena Anda hanya memiliki jumlah yang terbatas.
• Makan siang dari rumah.
• Sebelum menuju ke toko kelontong, buat daftar belanja dan patuhi itu.
• Manfaatkan perpustakaan dan podcast online gratis.
• Beli barang bekas atau dapatkan secara gratis. Ada ratusan situs atau grup media sosial tempat orang-orang di dalam komunitas membeli, menjual, dan memberikan sesuatu.
• Hapus informasi kartu kredit Anda dalam pengaturan otomatis di komputer Anda.

8. Detoksifikasi digital progresif

aturan

Selama 30 hari ke depan, secara bertahap putuskan diri Anda dari kehidupan digital Anda. Buat kemajuan setiap minggu dari minggu sebelumnya. Misalnya, apa pun yang Anda lakukan di minggu 1, Anda juga akan melakukannya di minggu 2, 3, dan 4.

Minggu 1

• Keluar dari semua akun media sosial.
• Matikan semua alarm dan notifikasi kecuali alarm.
• Jangan gunakan perangkat apa pun selama jam pertama dan terakhir hari itu.

Minggu 2

• Jangan gunakan perangkat apa pun di tempat umum mana pun saat Anda mengantre atau menunggu sesuatu dimulai.
• Jika ada situs atau aplikasi yang Anda andalkan sebagian, pasang pemblokir atau hapus dari perangkat Anda.

Minggu 3

• Jangan menggunakan perangkat apa pun saat menghabiskan waktu bersama anak-anak Anda.
• Tentukan tiga periode per hari ketika Anda diizinkan untuk memeriksa email dan menjawab email, panggilan telepon, dan pesan lainnya.

Minggu 4

• Jangan menyimpan perangkat apa pun di kamar tidur atau kamar mandi.
• Pilih satu hari dalam seminggu saat Anda dapat menggunakan perangkat dengan bebas.

9. Buat orang-orang di sekitarmu bahagia setiap hari

aturan

Setiap hari, carilah alasan untuk menyenangkan dan mengejutkan setidaknya satu orang, tanpa mengharapkan imbalan apa pun. Fokus pada kebaikan dan Anda akan melihat apa yang terjadi.

Nasihat

Berikut adalah beberapa ide sederhana untuk dipilih:

• Tersenyumlah pada orang yang lewat di jalan.
• Tanyakan dengan tulus, "Halo, apa kabar?"
• Sampaikan rasa terima kasih Anda kepada kasir atau sopir bus.
• Tawarkan bantuan kepada seseorang yang membutuhkannya.
• Puji orang asing itu.
• Mulailah percakapan santai dengan orang yang duduk di sebelah Anda di pesawat.
• Perkenalkan dua orang satu sama lain yang menurut Anda memiliki minat yang sama.
• Berikan hadiah kepada teman.
• Berikan bunga kepada seseorang yang mengalami hari yang berat.
• Kirim kartu pos ke kerabat.

10. Tuliskan 10 ide setiap hari

aturan

Tuliskan setidaknya 10 ide tentang berbagai topik setiap hari. Pada akhir bulan, Anda akan menghasilkan lebih dari 300 ide! Cobalah untuk tidak berhenti di sepuluh jika Anda bisa memikirkan lebih banyak. Usahakan untuk menulis 20 atau 50 ide. Renungkan sampai kepala Anda pecah dengan ide-ide, seperti semangka matang.

Di sinilah untuk memulai

• Judul untuk blog baru.
• Jenis bisnis yang bisa Anda mulai.
• Nama untuk grup musik rock.
• Tempat-tempat yang ingin Anda kunjungi.
• Apa yang telah Anda pelajari dalam satu tahun terakhir.
• Film dokumenter yang ingin Anda buat.
• Apa yang dapat Anda lakukan di kota Anda tanpa mengeluarkan uang.
• Cara menghasilkan uang di tempat lain tanpa berhenti dari pekerjaan utama Anda.
• Cara meningkatkan mood Anda sekarang.
• Judul alternatif untuk film Star Wars.
• Cara meningkatkan kualitas tidur.
• Plot untuk film yang akan membuatnya mendapatkan Oscar.
• Orang-orang yang Anda inginkan untuk menjadi mentor Anda.
• Orang-orang bersejarah yang ingin Anda makan bersama.
• Bagaimana meningkatkan bisnis restoran favorit Anda.
• Bagaimana cara menghilang selama sebulan tanpa ditemukan.

11. Siapkan hidangan baru setiap hari

aturan

Siapkan hidangan baru setiap hari. Apa pun itu, sarapan, makan siang, makan malam, hidangan pembuka atau penutup, masaklah setidaknya satu hidangan sehari yang belum pernah Anda masak sebelumnya.

Nasihat

• Baca ulang buku masak dan situs web dan susun menu setidaknya selama satu minggu. Catat bahan, persiapan, dan waktu memasak.
• Paksa diri Anda untuk mencoba resep yang rumit. Bereksperimenlah dengan metode memasak yang tidak biasa atau bahan-bahan yang belum pernah Anda cicipi sebelumnya.
• Masak dengan orang lain. Libatkan pasangan atau anak-anak Anda dalam kegiatan ini, atau undang teman untuk ikut serta dalam eksperimen memasak Anda.

12. Membaca 20 halaman sehari

aturan

Buatlah komitmen untuk membaca setidaknya 20 halaman setiap hari. Dalam 30 hari, Anda akan membaca 600 halaman atau dua atau tiga buku.

Nasihat

• Tinggalkan buku di kepala tempat tidur dan baca sebelum tidur, saat tenang dan bebas dari gangguan.
• Mulailah dengan buku paling menarik yang pernah ada, buku yang akan membuat Anda tertarik untuk mendalaminya.
• Siapkan dua atau tiga buku untuk berjaga-jaga jika pilihan pertama gagal. Jangan merasa berkewajiban untuk membaca sampai akhir sesuatu yang tidak relevan dengan hidup Anda. Ambil saja buku lain.

13. Latih otak Anda

aturan

Lakukan latihan otak yang menantang namun menantang setiap hari selama 15-20 menit. Terus dorong diri Anda, tantang diri Anda untuk melakukan tugas yang lebih sulit.

Nasihat

• Dual N-Kembali. Game pelatihan gratis ini telah dirancang untuk memberdayakan kecerdasan seluler dan RAM Anda. Ini mengajarkan otak untuk fokus dan menyimpan beberapa informasi pada saat yang sama; secara bertahap kesulitan permainan meningkat dan membawa lebih banyak frustrasi.
• Teka-teki silang, Sudoku. Lacak kemajuan Anda, coba selesaikan teka-teki lebih cepat, lanjutkan ke level yang lebih sulit. Jangan menyerah setidaknya selama 20 menit.
• … Selain permainan Dual N-Back, situs ini menawarkan berbagai permainan memori dan matematika.
• Gunakan aplikasi pelatihan otak.

"" Oleh Rosanna Kasper adalah kumpulan 60 ide untuk tantangan 30 hari. Semua tantangan ini dirancang untuk membentuk kebiasaan sehat dalam banyak aspek kehidupan - termasuk kebugaran, nutrisi, perawatan diri, perhatian penuh, produktivitas, hubungan, kreativitas, dan pembelajaran.