Apa yang harus dimakan saat puasa agar tidak kehilangan massa otot: 10 resep mudah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sup sayuran, berbagai hidangan utama, pancake, dan bahkan sosis yang terbuat dari bahan nabati berprotein tinggi akan membantu menjaga otot selama puasa.

Selama Prapaskah, dari 19 Februari hingga 7 April, dilarang makan daging, telur, dan produk susu, yaitu, semua sumber protein hewani yang lengkap dan dapat diakses. Minyak sayur hanya diperbolehkan pada akhir pekan, dan kaviar dan ikan diperbolehkan sekali untuk seluruh puasa: 31 Maret dan 1 April.

Untungnya, ada sumber protein nabati yang dapat membantu Anda bertahan hingga akhir puasa dan tidak kehilangan massa otot.

Peretas kehidupan menawarkan selusin hidangan yang cukup sederhana yang dapat dimasak oleh seseorang dengan tingkat kemampuan kuliner apa pun. Sebenarnya, ada banyak lagi resep tanpa lemak, sehingga Anda bisa memanjakan diri dengan hidangan lezat setiap hari.

Hal utama adalah mengingat makanan kaya protein. Selama puasa, teman terbaik Anda adalah kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil, buncis), tahu kedelai, sereal (nasi, oatmeal, soba), biji wijen, biji labu, selai kacang, pisang.

1. Hummus

Buncis rebus mengandung sekitar 8,5 g protein per 100 g produk, dan biji wijen mengandung 19,4 g protein dan banyak kalsium, yang sangat penting ketika Anda menghindari produk susu.

Bahan-bahan:

• 300 g buncis kering;
• 50 gram biji wijen;
• 3 siung bawang putih;
• 5 sendok makan jus lemon;
• 3 sendok makan minyak zaitun.

Persiapan

1. Rendam buncis pada malam sebelum dimasak untuk melunakkan dan memasak lebih cepat.
2. Rebus buncis selama dua jam tanpa menambahkan garam. Jangan tuangkan kaldu.
3. Goreng biji wijen sampai berwarna cokelat keemasan dan giling dalam penggiling kopi, gabungkan dengan bawang putih dan minyak zaitun dan haluskan semuanya dalam blender hingga halus.
4. Tambahkan buncis dan 300 ml kaldu sambil terus diaduk.
5. Tambahkan jus lemon dan garam ke hidangan yang sudah jadi secukupnya.

2. Oatmeal dengan pisang dan biji labu

Oatmeal mengandung 3 g protein per 100 g produk, ada vitamin B6, yang diperlukan untuk asimilasi protein, serta seng, yang meningkatkan sekresi testosteron. Pisang dikenal di antara buah-buahan karena kandungan protein dan potasiumnya yang tinggi. Namun juara dalam jumlah protein dalam hidangan ini adalah biji labu. Mereka mengandung 19 hingga 24 g protein, banyak vitamin E dan banyak zat bermanfaat lainnya.

Bahan-bahan:

• 100 gram oatmeal kering;
• 1 pisang;
• 30 gram biji labu;
• ceri kering (opsional).

Persiapan

Rebus oatmeal dalam air, tambahkan pisang, tumbuk dengan garpu, biji labu dan ceri kering. Biarkan diseduh selama 5-10 menit dan Anda bisa makan.

3. Sup lentil dengan sayuran

Lentil, seperti semua kacang-kacangan, adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Lentil rebus mengandung sekitar 7, 8 g protein per 100 g produk.

Bahan-bahan:

• 1 wortel;
• 2 batang seledri;
• 1 bawang bombay;
• 1 cangkir lentil merah
• Daun salam.

Persiapan

1. Rendam lentil setidaknya selama delapan jam.
2. Potong wortel, bawang dan seledri, goreng dalam minyak zaitun selama lima menit, bumbui dengan garam.
3. Tuang lentil dengan air, tambahkan sayuran panggang, masak selama 25-30 menit.

4. pate kacang

Kacang rebus mengandung 7, 8 g protein per 100 g produk, vitamin B6, E, C. Ada sejumlah besar hidangan kacang, dari sup hingga hidangan utama. Berikut adalah resep pate yang dapat digunakan sebagai bagian dari makanan, serta untuk sandwich bergizi dengan roti atau roti.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir kacang putih kering
• 2-3 bawang sedang;
• 3 siung bawang putih;
• garam, lada hitam.

Persiapan

1. Rendam kacang selama 8-12 jam.
2. Rebus kacang sampai lunak, tiriskan sebagian besar air, sisakan sekitar 100 g kaldu.
3. Potong dan tumis bawang bombay sampai berwarna cokelat keemasan.
4. Dalam blender, campur kacang, bawang merah dan bawang putih cincang, setengah sendok teh garam dan lada hitam sampai halus.
5. Dinginkan bajak dan oleskan di atas roti.

5. Kacang direbus dengan sayuran

Baik untuk makan siang atau makan malam: bergizi, tinggi protein, dan murah. Ini akan memakan waktu tiga jam untuk memasak (kacang membutuhkan waktu lama untuk dimasak), jadi lebih baik untuk mentransfernya selama akhir pekan atau memasak terlebih dahulu agar tidak mati kelaparan setelah bekerja dan tidak makan kacang setengah matang.

Bahan-bahan:

• 500 gram kacang;
• 2 bawang;
• 2 wortel;
• 50 g pasta tomat;
• peterseli dan adas;
• garam, lada hitam, gula;
• Daun salam.

Persiapan

1. Rendam kacang dalam air dingin semalaman.
2. Masak kacang selama 2–2,5 jam sampai empuk.
3. Bagi bawang menjadi cincin, potong menjadi empat, dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan.
4. Parut wortel, goreng dengan bawang.
5. Tutup sayuran dengan air dan didihkan selama 15-20 menit.
6. Tambahkan kacang ke sayuran dan didihkan selama 20-30 menit lagi.
7. Tambahkan pasta tomat, gula, lada hitam, daun salam dan rempah-rempah.

6. Irisan buncis dengan wortel

Bagi yang rindu irisan daging saat berpuasa, ada pilihan sehat dan enak yang terbuat dari buncis dan wortel. Ini sangat sederhana dan cepat disiapkan - sangat cocok untuk makan malam ekspres. Tentu saja, jika Anda tidak lupa merendam buncis terlebih dahulu.

Bahan-bahan:

• 100 gram buncis;
• 1 siung bawang putih;
• 1 wortel;
• 1 bawang bombay;
• garam, lada hitam.

Persiapan

1. Rendam buncis dalam air dingin semalaman.
2. Cincang kacang arab atau haluskan dengan blender.
3. Campur dengan bawang bombay cincang, bawang putih dan wortel, garam dan merica.
4. Irisan daging buta dan tumis dalam minyak zaitun.

7. Pancake India

Kacang polong rebus mengandung 6 g protein per 100 g produk, nasi basmati mengandung sekitar 2-3 g protein, dan kunyit baik untuk persendian dan sistem kardiovaskular.

Bahan-bahan:

• 50 gram kacang polong;
• 150 gram beras basmati;
• garam, lada hitam, kunyit.

Persiapan

1. Tuangkan air mendidih di atas nasi dan kacang polong (dalam wadah berbeda) dan biarkan tertutup selama delapan jam.
2. Giling nasi dan kacang polong dalam blender, tambahkan bumbu dan biarkan massa yang dihasilkan di tempat yang hangat selama sehari.
3. Tuang minyak sayur, panaskan wajan dengan baik dan panggang pancake, goreng di kedua sisi.

8. Sosis kacang atau sosis

Pecinta sosis dapat mencoba sosis berprotein tinggi yang dibumbui dengan bit.

Bahan-bahan:

• 2 cangkir serpihan kacang polong
• 1 bit;
• sendok teh pala bubuk;
• sendok teh paprika;
• 100 ml minyak sayur;
• 1 sendok teh lada hitam bubuk;
• 3 siung bawang putih.

Persiapan

1. Masak serpihan kacang polong dalam air mendidih (tujuh menit).
2. Tuang dalam minyak sayur, didihkan selama satu menit.
3. Tambahkan bawang putih, rempah-rempah dan satu sendok makan jus bit ke dalam massa, campur dalam blender sampai halus.
4. Bungkus massa yang dihasilkan dalam cling film, bentuk sosis dan masukkan ke dalam lemari es sampai mengeras.

9. Tahu dengan sayuran

Keju kedelai tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik (8 g protein per 100 g produk). Makanan penutup tanpa lemak dengan kakao dan buah-buahan dan hidangan eksotis dibuat darinya, salah satu komposisinya menakutkan. Kami telah memilih resep sederhana dan terjangkau untuk tahu dengan sayuran, yang akan memakan waktu 20 menit.

Bahan-bahan:

• 4 jamur;
• 1 bawang bombay;
• 1 tomat;
• 2 perbungaan kembang kol kecil;
• 400 gram tahu;
• 30 gram kacang hijau;
• minyak zaitun;
• kunyit, lada hitam giling;
• kecap;
• ketumbar.

Persiapan

1. Potong dadu jamur, bawang bombay, tomat dan kembang kol.
2. Goreng bawang dalam minyak zaitun selama 2-3 menit, lalu tambahkan sisa sayuran.
3. Hancurkan tahu dengan tangan, taburi dengan kunyit.
4. Tambahkan tahu ke sayuran, goreng sampai cairannya menguap sepenuhnya.
5. Tambahkan satu sendok makan kecap asin dan lada hitam secukupnya.
6. Tambahkan kacang hijau dua menit sebelum sayuran siap.
7. Taburi dengan daun ketumbar segar sebelum disajikan.

10. Makanan penutup dengan tahu dan selai kacang

Makanan penutup berprotein tinggi yang lezat terbuat dari bahan-bahan yang sehat.

Bahan-bahan:

• 250 gram tahu;
• 3 pisang;
• 50 gram selai kacang;
• 1 sendok teh jus lemon
• 1½ sendok makan gula pasir
• vanila secukupnya;
• kacang untuk topping.

Persiapan

1. Tuang gula ke dalam panci sehingga menutupi bagian bawah dengan lapisan tipis. Saat mulai meleleh, letakkan irisan pisang di atasnya dan goreng di kedua sisi.
2. Giling kacang dalam blender.
3. Dalam blender, gabungkan dua pisang, tahu, selai kacang, gula, garam, dan vanila.
4. Masukkan massa yang dihasilkan ke dalam cangkir, letakkan pisang karamel di atasnya dan taburi dengan kacang, buat dua lapisan seperti itu.
5. Dinginkan di lemari es selama satu jam.

Pertimbangkan juga untuk membeli protein nabati untuk membantu Anda mempertahankan asupan protein tanpa berbuka puasa dan menjaga massa otot hingga akhir puasa.