Cara meningkatkan testosteron

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Panduan cara alami dan aman.

Apa itu testosteron dan mengapa meningkatkannya?

Testosteron adalah hormon seks utama pria. Levelnya berkisar antara 300 hingga 1.000 ng / dl dan dapat menurun karena sejumlah alasan: usia, kelebihan berat badan, berbagai penyakit. Berikut adalah beberapa tanda tidak langsung di mana Anda dapat mengasumsikan kekurangan testosteron:

• Penurunan libido dan masalah ereksi.
• Volume sperma berkurang.
• Kerontokan rambut di kepala, wajah dan tubuh.
• Kehilangan otot dan penambahan lemak.
• Osteoporosis atau patah tulang karena kerapuhan yang meningkat.
• Perubahan suasana hati, depresi, lekas marah, kurang konsentrasi.
• Performa atletik menurun.

Tanda-tanda di atas belum tentu terkait dengan kadar testosteron, tetapi mungkin mengindikasikan kurangnya testosteron. Untuk mengetahui dengan tepat tingkat hormon, Anda harus lulus tes dan, jika benar-benar rendah, konsultasikan dengan dokter untuk resep terapi.

Pada saat yang sama, jika kadar hormon berada dalam kisaran normal, Anda secara alami dapat meningkatkan testosteron dan menuai banyak manfaat darinya: menurunkan berat badan, membangun otot, meningkatkan kinerja atletik, dan fungsi seksual.

Apa sebenarnya yang meningkatkan testosteron?

Dalam kedokteran dan olahraga, terapi injeksi dan gel digunakan untuk meningkatkan kadar testosteron.

Namun, jika menyangkut hormon, prinsipnya semakin banyak semakin baik tidak berhasil. Jika kadar testosteron Anda dalam kisaran normal, terlalu banyak hormon dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan berdampak negatif pada kesehatan tulang. Oleh karena itu, suplemen testosteron sebaiknya dibiarkan sebagai upaya terakhir. Ketika itu datang, dokter akan berkata.

Untungnya, ada cara yang terbukti dan aman untuk meningkatkan produksi testosteron tanpa suntikan apa pun: aktifkan aktivitas fisik, perbaiki tidur dan nutrisi, serta singkirkan stres.

Anda dapat mencoba satu cara, tetapi lebih baik menggunakannya bersama-sama. Tidak seperti suntikan hormon, mereka tidak akan menyebabkan peningkatan kadar testosteron yang berlebihan dan hanya akan bermanfaat.

Bagaimana mengubah hidup Anda untuk meningkatkan testosteron?

Tidur yang cukup

Sebagian besar testosteron harian disintesis selama tidur. Dengan kurang tidur kronis, tubuh tidak punya waktu untuk memproduksi testosteron.

Cukup tidur kurang dari 5 jam sehari selama satu minggu, dan kadar testosteron akan turun 15%.

Tidur selama 8 jam, lindungi diri Anda dari ponsel cerdas Anda, sumber cahaya biru lainnya, dan minuman yang menyegarkan di malam hari, mandi air hangat sebelum tidur.

Kelola stres dan emosi

Respons terhadap stres sangat tergantung pada karakteristik pribadi seseorang, khususnya, tingkat ekstraversi, keterbukaan terhadap pengalaman baru, dan kemampuan untuk menahan agresi. Ternyata mereka yang lebih mengontrol diri, testosteron meningkat saat stres.

Para ilmuwan berspekulasi bahwa ini mungkin karena hubungan fungsional antara amigdala, struktur otak yang bertanggung jawab atas emosi, dan korteks prefrontal, yang membantu mengekang perasaan dan membuat keputusan. Semakin kuat hubungan ini, semakin baik pengendalian diri dan semakin banyak testosteron.

Namun, ini hanya berlaku untuk stres jangka pendek seperti kecemasan sebelum ujian. Stres psikologis jangka panjang, termasuk mengkhawatirkan kejadian di masa depan, meningkatkan kadar kortisol dan menurunkan testosteron.

Sayangnya, tidak semua orang bisa menghilangkan stresor. Yang tersisa hanyalah beradaptasi dan membangun kembali hidup Anda untuk meminimalkan ketidaknyamanan. Teknik manajemen stres yang terbukti akan membantu Anda sebagian: meditasi, latihan pernapasan, dan jalan kaki.

Pantang seks dan masturbasi selama seminggu

Testosteron berhubungan langsung dengan hasrat seksual, tetapi frekuensi hubungan seksual dan masturbasi tidak terlalu mempengaruhi kadarnya. Namun, ada beberapa bukti bahwa testosteron dapat meningkatkan pantangan jangka pendek dari satu hingga tiga minggu.

Dalam satu penelitian, testosteron melonjak 145,7% pada hari ketujuh pantang. Namun, penolakan lebih lanjut dari seks dan masturbasi tidak meningkatkannya bahkan lebih.

Tidak diketahui berapa lama berpantang mempengaruhi kadar testosteron, tetapi para ilmuwan berspekulasi negatif. Oleh karena itu, masuk akal untuk menahan diri dari seks hanya untuk peningkatan testosteron jangka pendek, misalnya, untuk mentransfer beban dengan lebih baik dalam kompetisi olahraga.

Bagaimana cara makan untuk meningkatkan testosteron?

Jangan memotong kalori yang tidak perlu

Diet dengan defisit kalori berdampak negatif pada kadar testosteron, tetapi jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan, rejimen seperti itu mungkin berguna. Pada pria muda yang obesitas, testosteron berkurang 50-60% dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal, dan penurunan berat badan membantu meningkatkan kadar hormon ini.

Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda berada dalam kisaran normal, konsumsilah kalori sebanyak yang Anda keluarkan.

Makan cukup lemak

Diet rendah lemak - 15-25% dari total kalori dari lemak - menurunkan kadar testosteron. Faktanya adalah hormon ini terbuat dari kolesterol, dan ketika asupan lemak dari makanan dibatasi, tubuh tidak memiliki cukup bahan baku untuk membuat androgen.

Namun, bukan berarti Anda hanya boleh mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol. Ya, lemak jenuh dari daging, mentega, dan produk susu meningkatkan kadar testosteron, tetapi lemak nabati juga, dan terkadang bahkan lebih baik.

Dalam sebuah penelitian, pria mengonsumsi 25 gram mentega selama dua minggu dan kemudian beralih ke 25 ml minyak zaitun atau argan, yang kaya akan asam lemak tak jenuh omega-9. Setelah tiga minggu, kadar testosteron peserta meningkat sebesar 17,4% (zaitun) dan 19,9% (argan).

Tapi lemak trans dari permen komersial dan makanan cepat saji, sebaliknya, mengurangi testosteron. Pada pria yang banyak mengonsumsi lemak trans, kadar hormonnya berkurang 15%. Oleh karena itu, WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi 30% kalori harian Anda dari lemak tak jenuh dan hanya 10% dari lemak jenuh. Fokus pada norma-norma ini dan pilih makanan yang tepat untuk mendapatkan tidak hanya lemak, tetapi juga zat gizi mikro yang diperlukan.

Pilih produk yang tepat

Selain lemak, produksi testosteron membutuhkan magnesium, seng, dan vitamin D. Di bawah ini adalah daftar produk yang mengandung zat-zat ini sampai tingkat tertentu:

• Almond, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, kacang tanah - banyak lemak sehat, kaya magnesium dan seng.
• Ikan berlemak adalah sumber lemak yang sehat, kaya akan magnesium, vitamin D.
• Makanan laut adalah sumber seng.
• Alpukat - Menyediakan lemak sehat dan magnesium.
• Kacang, lentil kaya akan magnesium dan seng.
• Telur - Mengandung lemak, kolesterol, seng dan vitamin D.
• Daging sapi dan babi merupakan sumber lemak jenuh dan seng.
• Susu, mentega, keju - vitamin D, seng, lemak jenuh.
• Soba, oatmeal - kaya akan magnesium dan seng.
• Labu dan biji rami adalah sumber magnesium dan seng, lemak.
• Pisang kaya akan magnesium.
• Minyak zaitun - mengandung lemak tak jenuh, membantu meningkatkan penyerapan kolesterol.
• Cokelat hitam adalah sumber magnesium dan seng dan kaya akan lemak.
• Bayam merupakan sumber magnesium.

Penting juga untuk mengecualikan alkohol: itu merusak fungsi sistem reproduksi, merusak sel dan mengurangi produksi testosteron.

Bagaimana cara melatih untuk meningkatkan testosteron?

Hampir semua aktivitas fisik memiliki efek positif pada kadar testosteron, tetapi jika Anda ingin peningkatan yang maksimal, pilih jenis olahraga tertentu.

Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Ini adalah metode pelatihan di mana interval pendek kerja pada intensitas maksimum atau sub-maksimum diselingi dengan periode istirahat atau aktivitas pemulihan. Selain itu, HIIT dapat dilakukan dengan beban bebas, baik dalam crossfit, maupun dengan jenis kardio siklik - lari, bersepeda, mendayung.

Tidak seperti lari panjang dan melelahkan yang menurunkan testosteron, sesi HIIT akan menghabiskan lebih sedikit waktu, memompa jantung dan meningkatkan kadar hormon seks pria.

Lakukan latihan kekuatan

Ini adalah cara paling efektif dan terbukti untuk meningkatkan testosteron. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, gunakan panduan berikut.

• Pilih latihan multi-sendi dasar. Squat barbel, deadlift, bench dan standing press, baris membungkuk, dan lainnya yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot sekaligus membangun otot paling efektif dan meningkatkan testosteron dengan baik.
• Tingkatkan volume latihan Anda. Semakin banyak set dan pengulangan, serta beban kerja, semakin banyak kadar testosteron yang meningkat.
• Jangan lakukan setiap set untuk kegagalan otot. Berolahraga beberapa pengulangan sebagai cadangan meningkatkan kadar testosteron lebih banyak setelah berolahraga daripada berolahraga tanpa pengulangan.
• Sesuaikan volume dan berat untuk menghindari overtraining. Ya, volume olahraga meningkatkan testosteron, tetapi jika tubuh Anda tidak dapat menangani stres, Anda bisa menjadi terlalu terlatih. Dalam keadaan ini, detak jantung istirahat meningkat, indikator turun, kekebalan turun, Anda terus-menerus merasa lelah, mengalami masalah dengan tidur, tingkat testosteron turun,,, fungsi seksual menurun. Agar tidak mengejar overtraining, tingkatkan beban secara bertahap dan jangan lupakan pemulihan.

Suplemen Apa yang Dapat Saya Ambil untuk Meningkatkan Testosteron?

Sebagian besar suplemen untuk meningkatkan testosteron kurang diteliti atau memiliki kesimpulan yang bertentangan: dalam satu percobaan mereka memberikan efek yang baik, di percobaan lain tidak. Berikut adalah daftar suplemen yang telah dikaitkan dengan setidaknya beberapa hasil positif.

Vitamin D3

Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah vitamin yang larut dalam lemak yang disintesis tubuh kita menggunakan sinar UV atau mendapatkannya dalam makanan. Di daerah dengan kekurangan sinar matahari, orang cenderung mengalami kekurangan sinar matahari.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D3 setiap hari selama setahun secara signifikan meningkatkan kadar testosteron total dan bebas. Juga, jangan lupa untuk melengkapi diet Anda dengan makanan yang kaya vitamin ini.

Ashwagandha

Dalam sebuah penelitian, suplementasi dengan 5 gram per hari selama tiga bulan meningkatkan kadar testosteron sebesar 10-22% pada pria tidak subur. Dalam studi lain, mengambil 300 mg ekstrak ashwagandha dua kali sehari selama 8 minggu meningkatkan kadar testosteron sebanyak 80%, membantu membangun lebih banyak otot, dan kehilangan 2% lebih banyak lemak daripada latihan kekuatan tanpa suplemen.

Penelitian kualitatif terbaru juga menunjukkan manfaat yang baik dari mengambil ekstrak ashwagandha. Angka-angka di sana jauh lebih sederhana: testosteron meningkat sebesar 14, 7% dalam 8 minggu. Ini dapat dijelaskan oleh usia peserta: pada studi pertama, suplemen diambil oleh pria berusia 18-50 tahun, pada studi kedua - 40-70 tahun, dan bahkan kelebihan berat badan.

Asam D-aspartat

Dalam satu penelitian, suplementasi natrium D-aspartat meningkatkan kadar testosteron peserta; di lain, itu tidak menghasilkan hasil apa pun selain latihan kekuatan. Para ilmuwan berspekulasi bahwa asam D-aspartat dapat membantu mereka yang memiliki kadar testosteron rendah, tetapi tidak meningkatkannya di atas tingkat normal.

Tribulus merayap (Tribulus Terrestris)

Ini adalah suplemen herbal - ekstrak dalam bentuk kapsul. Dalam sebuah penelitian, suplementasi herbal selama tiga bulan meningkatkan kadar testosteron sebesar 16% pada pria dengan disfungsi ereksi. Pada saat yang sama, sebuah penelitian terhadap atlet elit muda dan orang sehat dengan kadar testosteron normal tidak menunjukkan efek dari suplemen herbal.

Fenugreek

Suplemen testosteron herbal populer lainnya. Diperkirakan membantu mengurangi enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Dalam sebuah penelitian, sekelompok pria yang mengonsumsi suplemen 500 mg per hari selain latihan kekuatan meningkatkan testosteron total dan bebas lebih banyak daripada mereka yang hanya berolahraga.

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) adalah hormon yang berperan dalam meningkatkan kadar testosteron dan mengendalikan kadar estrogen. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 50-100 mg DHEA per hari dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 20% dibandingkan dengan plasebo, yang lain tidak menemukan efeknya.

Seng

Seng memainkan peran penting dalam produksi testosteron dalam tubuh. Oleh karena itu, masuk akal untuk mengonsumsi suplemen jika Anda tidak cukup mengonsumsi logam ini dalam makanan Anda, atau jika Anda melakukan latihan yang lama dan melelahkan, kehilangan mineral melalui keringat. Jika ada cukup seng, suplemen tidak mungkin berpengaruh pada kadar testosteron.

Magnesium

Cerita yang sama dengan seng tergantung pada apakah Anda memiliki kekurangan elemen ini. Jika Anda kekurangan magnesium, suplemen dapat meningkatkan kadar testosteron. Jika tidak ada kekurangan dan kadar testosteron normal, suplemen tidak akan memberikan manfaat apa pun.

Daftar Periksa Peningkatan Testosteron

• Menurunkan berat badan berlebih.
• Jika Anda tidak kelebihan berat badan, hilangkan defisit kalori.
• Sertakan lebih banyak lemak dalam diet Anda.
• Pilih makanan yang kaya vitamin D, seng, magnesium.
• Tinggalkan alkohol.
• Terlibat dalam latihan kekuatan dan / atau latihan interval intensitas tinggi.
• Hilangkan kardio yang panjang dan melelahkan.
• Cobalah vitamin D dan ekstrak ashwagandha.
• Untuk latihan panjang dengan keringat berat, cobalah suplemen seng dan magnesium.
• Tidur minimal 8 jam sehari.
• Minimalkan stres dan pelajari teknik menenangkan.
• Untuk meningkatkan testosteron jangka pendek, hindari seks dan masturbasi selama seminggu.