Jadilah laki-laki! 9 cara mudah untuk meningkatkan testosteron

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seiring bertambahnya usia pria, kadar testosteron menurun. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana menghadapinya.

Testosteron adalah hormon utama pria. Dialah yang sebagian besar membentuk konsep abstrak "maskulinitas" baik dalam penampilan maupun dalam perilaku seorang pria. Mereka mengatakan "pria sejati", yang mereka maksud adalah "testosteron keluar dari grafik." Otot yang berkembang, kepercayaan diri dan kepercayaan diri, ketajaman dan kecepatan berpikir dalam situasi apa pun, bahkan yang paling tidak standar - semua berkat dia.

Menurut banyak penelitian yang dikonfirmasi, dari sekitar usia 30, kadar testosteron pada pria mulai perlahan tapi pasti menurun.

Konsekuensi dari dinamika ini tidak perlu dijelaskan. Anda sudah sangat mengerti tentang apa ini.

Ada metode pengobatan yang efektif, tetapi kami tidak berhak membicarakannya, karena hal-hal seperti itu dilakukan secara eksklusif dengan izin dan di bawah pengawasan spesialis yang sesuai.

Namun, untuk pencegahan, masuk akal untuk beralih ke cara yang lebih ringan, alami dan lebih aman untuk meningkatkan dan mempertahankan hormon ini pada tingkat normal.

1. Singkirkan kelebihan berat badan

Pria yang kelebihan berat badan secara statistik memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah konsekuensi dari yang pertama. Meninggalkan pound ekstra mengarah pada peningkatan kadar testosteron, dan dalam kombinasi dengan peningkatan keseluruhan dalam keadaan tubuh, efek positif yang sangat kuat diperoleh.

Ada lusinan teknik relevan yang menjawab pertanyaan "bagaimana menurunkan berat badan." Nah, secara umum, hanya ada satu strategi untuk menurunkan berat badan: kurangi makanan manis + kontrol kalori + aktivitas fisik.

2. Latihan intensif + puasa intermiten

Kombinasi antara latihan singkat dan intens serta puasa intermiten (berselang-seling) menyebabkan kadar testosteron meningkat pada pria dan mencegahnya menurun.

Pada saat yang sama, pengamatan terhadap pria yang berfokus pada aerobik dan latihan jangka panjang, tetapi latihan terukur tidak mengungkapkan peningkatan kadar hormon ini.

Ada banyak jenis latihan intens yang berbeda. Untuk memulainya, Anda dapat membangun pelajaran Anda seperti ini:

1. Pemanasan menyeluruh - 3 menit (wajib!).
2. Kecepatan maksimum yang keras dan intens dengan pendekatan 30 detik, hampir gagal.
3. Pemulihan dalam 90 detik.
4. Ulangi poin kedua dan ketiga tujuh kali.

Seperti yang Anda lihat, latihan ini hanya membutuhkan waktu 20 menit (selain itu, 75% dari waktu diambil untuk istirahat dan pemulihan, dan kerja intensif - hanya 4 menit), tetapi memberikan efek yang luar biasa.

Perhatikan pemanasan Anda. Start yang eksplosif berbahaya dengan cedera. Tubuh harus ditekuk, diregangkan, dihangatkan dengan baik.

Taktik serupa berlaku pada sejumlah besar simulator, saat berolahraga dengan barbel dan dumbel, dalam berlari dan berenang.

Puasa intermiten menyesuaikan kadar hormon, mendorong produksi lebih banyak testosteron dan menghilangkan kelebihan lemak.

Sayangnya, rasa lapar yang terlalu sering dan berkepanjangan memicu efek negatif, menurunkan kadar testosteron, dan karena itu Anda dapat menambahkan protein shake ke dalam diet Anda setelah setiap latihan.

Kombinasi teknik ini memberikan efek yang agak menonjol, dan sebagai bonus, seseorang mendapatkan tubuh yang ramping, berotot, dan kencang.

3. Amati kadar seng

Kepatuhan terhadap kadar seng penting tidak hanya untuk meningkatkan, tetapi juga untuk mempertahankan kadar testosteron. Sejumlah penelitian menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hormon ini setelah enam minggu, asalkan seseorang dengan tingkat testosteron yang awalnya rendah memasukkan jumlah seng yang cukup dalam makanannya.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan seng Anda adalah dengan makanan yang tepat. Makanan kaya protein. Daging, ikan, susu, keju, kacang polong, yogurt alami, kefir.

Saat menggunakan multivitamin atau suplemen seng buatan lainnya, perhatikan batas yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan. Di Eropa, untuk pria dewasa, batas ini adalah 25 mg per hari, dan tingkat yang disarankan adalah 11 mg per hari.

4. Latihan kekuatan

Selain pelatihan intensif, ada jenis pelatihan lain yang secara signifikan merangsang produksi testosteron - latihan kekuatan. Selama Anda melakukan latihan kekuatan dengan intensitas yang tepat, kadar testosteron Anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan adalah: Lebih sedikit repetisi, lebih banyak beban, lebih banyak latihan dasar. Kegiatan seperti itu membutuhkan persiapan dan latihan yang tepat, jadi jangan terburu-buru tidur di bawah barbel 100 kilogram.

Pilihan lain yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek yang diinginkan dengan lebih sedikit berat adalah memperlambat fase negatif latihan atau memperlambat kinerja seluruh latihan secara umum, yaitu fase negatif dan positif.

5. Vitamin D

Seharusnya, vitamin D juga mempengaruhi kadar testosteron. Peningkatan kadar testosteron telah diamati pada pria yang kelebihan berat badan dengan suplemen vitamin D.

… Orang-orang yang berkulit gelap, gemuk dan lanjut usia, serta orang-orang yang menutupi anggota tubuhnya dengan pakaian, dapat mengalami masalah dalam mendapatkan vitamin dari sinar matahari. Untuk memastikan dosis vitamin yang normal, perlu dengan anggota badan yang terkena sinar matahari di bawah sinar matahari tengah hari (antara jam 10 pagi dan 3 sore) setidaknya dua kali seminggu. Untuk orang dengan kulit putih, berjemur 5 menit sudah cukup …

Seperti yang Anda lihat, kelebihan berat badan juga menjadi masalah di sini. Alasan lain untuk berpikir.

Asupan vitamin D harian untuk orang dewasa adalah 600 IU.

6. Minimalkan stres

Di bawah stres yang parah dan berkepanjangan, tubuh melepaskan kortisol, yang secara efektif menghalangi efek testosteron. Beginilah cara tubuh kita bekerja, dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk itu.

Di dunia modern depresi permanen dan stres kronis (dan, akibatnya, dengan peningkatan kortisol yang terus-menerus), efek testosteron diblokir terlalu sering dan banyak, yang tidak kita inginkan sama sekali.

Di Lifehacker Anda akan menemukan banyak artikel tentang metode efektif untuk keluar dari stres dan mengatasi depresi. Mungkin meditasi atau yoga dapat membantu Anda.

7. Batasi atau hilangkan sepenuhnya gula dari makanan

Saat gula darah naik, testosteron mulai menurun. Telah disarankan bahwa insulin menurunkan kadar testosteron. Bagaimanapun, penyalahgunaan permen menyebabkan obesitas, jadi saran ini berguna dalam satu atau lain cara.

Menurut penelitian, rata-rata penduduk AS mengonsumsi 12 sendok teh gula sehari. Artinya, dia akan makan 2 ton gula dalam hidupnya.

Karbohidrat cepat tidak hanya ditemukan dalam makanan manis. Pasta, makanan yang dipanggang (pizza juga, ya) - semua ini harus dikonsumsi dengan sangat hati-hati.

8. Konsumsi lemak sehat

"Sehat" bukan hanya lemak tak jenuh ganda. Faktanya adalah bahwa tubuh kita juga membutuhkan sejumlah lemak jenuh, karena mereka terlibat dalam sintesis testosteron. Sebuah rencana makan di mana lemak (terutama asal hewan) menyumbang kurang dari 40% dari energi yang diperoleh dari makanan, dalam kasus pria, menyebabkan penurunan kadar testosteron.

Penting untuk dipahami bahwa tubuh kita membutuhkan lemak jenuh dari sumber nabati dan hewani.

9. BCAA

Selain protein shake yang dibahas dalam paragraf kedua di bawah puasa intermiten, akan bermanfaat bagi pria untuk meningkatkan jumlah asam amino BCAA yang diperoleh selama olahraga aktif. Asam amino esensial ini dapat ditemukan dalam makanan umum (misalnya, ada banyak leusin dalam keju), serta dalam suplemen khusus.

Jangan negatif tentang nutrisi olahraga. Faktanya, suplemen berkualitas adalah produk yang hampir murni, tanpa kotoran atau hal buruk apa pun.

Dengan asupan yang cukup, asam amino berkontribusi pada penciptaan lingkungan anabolik yang benar. Inilah yang kami butuhkan.